Para que los músculos crezcan se necesitan varias condiciones.
Como muchas personas saben, es imprescindible consumir la cantidad adecuada de proteínas para desarrollar músculo. Pero no descuidemos la importancia de los carbohidratos y las grasas.
Además de la dieta, si quieres aumentar la masa muscular, es importante levantar pesas lo suficientemente pesadas y desafiarte con repeticiones.
Al igual que con cualquier otro objetivo de fitness, desarrollar músculos requiere constancia y un plan que se adapte a tus necesidades.
¿Estás esforzándote pero no ves los resultados que esperabas? Tal vez estés cometiendo algunos errores comunes que pueden estar arruinando tus ganancias musculares.
Continúa leyendo este artículo para comprender los errores más comunes que arruinan tus ganancias musculares.
Error 1: No levantar con suficiente fuerza
Si has estado entrenando por un tiempo y no ves los resultados que deseas, es posible que no estés levantando lo suficientemente fuerte.
Desarrollar músculos no es fácil y, si no te esfuerzas lo suficiente, los resultados se verán afectados. Piensa en cómo te sientes después de levantar pesas. ¿Estás agotado? ¿Te cuesta terminar las últimas repeticiones?
De lo contrario, es posible que no te estés esforzando lo suficiente.
La importancia del máximo esfuerzo en el gimnasio
Puedes esforzarte hasta el agotamiento ya sea con más repeticiones o con un peso mayor. Ambas opciones pueden generar crecimiento muscular. Los estudios ( 4 ) muestran aumentos significativos en la masa muscular tanto con rutinas de carga alta (peso alto con pocas repeticiones) como con rutinas de carga baja (peso bajo con muchas repeticiones).
Sin embargo, los mejores resultados se obtienen levantando pesos más pesados. El mismo estudio mencionado anteriormente mostró un aumento mucho mayor en los sujetos con rutinas de carga alta. Los pesos más altos, para 8-12 repeticiones por serie, produjeron una mejora de 2 a 3 veces en las ganancias con sentadillas traseras y press de banca, en comparación con pesos más bajos realizados en series de 25 a 35 repeticiones.
Esto demuestra que los pesos más pesados hacen un mejor trabajo para lograr la hipertrofia muscular, que es el proceso que resulta en ganancias musculares.
¿Cómo sé cuánto peso debo levantar?
La definición de levantamiento de pesas variará de persona a persona, dependiendo de su tamaño, experiencia en levantamiento de pesas y otros factores. Lo ideal es que levante pesas hasta el agotamiento. No mire cuánto levantan otras personas, solo preste atención a cómo se siente usted durante y después del levantamiento.
Si terminas tu rutina y aún te sientes cómodo y lleno de energía, probablemente no levantaste lo suficientemente fuerte. En tu próximo levantamiento, intenta levantar hasta el “fallo”, es decir, después de tu último levantamiento, no puedas realizar más repeticiones.
Puedes lograrlo con más repeticiones o con pesos más elevados por repetición. Esto último es mejor si tu objetivo es desarrollar masa muscular. Para tener una buena idea de cuánto levantar, elige un peso que te suponga un reto para 10 o 15 repeticiones. Si puedes hacer 20 o más repeticiones de forma constante, intenta aumentar el peso.
Señales de sobreentrenamiento a las que debemos prestar atención
Sin embargo, es importante no esforzarse demasiado . El entrenamiento insuficiente puede perjudicar los resultados, pero el entrenamiento excesivo también puede ralentizar el rendimiento.
A continuación se muestran algunas señales de sobreentrenamiento que debemos tener en cuenta:
- Dolor muscular persistente o fatiga
- Sentirse irritable sin ninguna razón clara
- Una disminución notable y constante en el rendimiento en el gimnasio.
Si notas que tus niveles de energía faltan durante el día (cuando no estás entrenando) o si te cuesta completar repeticiones con el mismo peso que solías, estos podrían ser signos de que estás entrenando o levantando demasiado peso.
Cuando te entrenas en exceso, no permites que tu cuerpo se repare a sí mismo, que es uno de los aspectos principales del crecimiento muscular. También corres el riesgo de sufrir lesiones, y no hay mejor forma de perder músculo que estando encerrado en casa y sin poder entrenar.
Por lo tanto, tenga en cuenta los peligros de ir demasiado rápido y con demasiada fuerza.
Con el tiempo y la práctica constante, aprenderás las señales de tu cuerpo que te ayudarán a diferenciar entre levantar lo suficientemente fuerte (lo cual es bueno) y cuando estás cruzando la línea hacia el territorio de sobreentrenamiento.
Error 2: No consumir suficiente proteína
Si deseas aumentar tu masa muscular, es importante asegurarte de consumir suficiente proteína.
El aumento de la ingesta de proteínas conduce a una mayor fuerza y un aumento de la masa muscular cuando se combina con un régimen de ejercicios de resistencia ( 1 ).
Algunos deportistas pueden tener un consumo insuficiente de proteínas, lo que puede afectar considerablemente a sus ganancias. Una ingesta inadecuada de proteínas en la dieta perjudica la síntesis proteica e incluso puede provocar la degradación de las proteínas musculares ( 1 ).
Entonces, ¿cuánta proteína necesitas?
Según la Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, se recomienda que los deportistas consuman entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, dependiendo del entrenamiento.
La ciencia demuestra que es beneficioso espaciar la ingesta de proteínas a lo largo del día. Debido a que nuestros cuerpos solo pueden utilizar entre 25 y 30 g de proteínas a la vez, es importante consumir proteínas en diferentes comidas para lograr una absorción y utilización óptimas.
La forma más fácil de aumentar tu ingesta diaria de proteínas es beber un batido con nuestra proteína de suero de leche alimentada con pasto que aporta 2 gramos de proteína con cada porción.
Error 3: No prestar atención a los macronutrientes
Tal vez estás tan concentrado en aumentar tu masa muscular que estás consumiendo cada vez más proteínas cada vez que puedes.
Sin embargo, si no nutres tu cuerpo con carbohidratos y grasas adecuados, es posible que te estés haciendo un flaco favor.
La evidencia actual sugiere que los deportistas deberían procurar consumir entre el 20 y el 35 % de sus calorías a partir de grasas. Diariamente, esto equivale a unos 0,5 a 1,5 gramos de grasas por kilogramo de peso corporal ( 2 ).
Elija fuentes saludables de grasas, es decir, aquellas ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas, el aguacate y el pescado graso.
Las calorías restantes deben provenir de carbohidratos, la principal fuente de energía del cuerpo, especialmente para satisfacer las demandas energéticas del entrenamiento de resistencia ( 2 ).
De hecho, consumir carbohidratos junto con proteínas después del ejercicio de resistencia puede promover mejor el crecimiento muscular, en mayor medida que si se consumieran proteínas solas ( 3 ).
Error 4: Adoptar hábitos de vida que dañen los músculos
Por supuesto, debemos asegurarnos de ingerir las proteínas, las grasas y los carbohidratos adecuados, así como esforzarnos durante nuestros entrenamientos. Sin embargo, también es útil evaluar nuestros hábitos de vida que pueden estar impidiendo nuestro progreso en el gimnasio.
En primer lugar, la falta de sueño tiene un impacto directo en el crecimiento muscular. Un sueño de calidad le da al cuerpo tiempo para reparar el tejido muscular dañado por el ejercicio, lo cual es clave para el crecimiento muscular.
Además, si duermes lo suficiente (ocho horas o más cada noche), tendrás más energía para hacer ejercicio y estarás mejor preparado para planificar una dieta saludable.
Fumar también puede afectar considerablemente el crecimiento muscular. Fumar provoca una respuesta inflamatoria sistémica que interfiere en la formación de proteínas, lo que provoca la pérdida de masa muscular.
El exceso de alcohol es otro factor que puede debilitar los músculos. El alcohol puede afectar directamente las fibras musculares y contribuye a la degradación de las proteínas.
Si bien el consumo moderado de alcohol se puede combinar con una dieta saludable, es importante limitar su consumo, especialmente si está trabajando para alcanzar sus objetivos de ganar masa muscular.
Puntos clave
Si su objetivo es aumentar la masa muscular, es importante seguir una dieta saludable, consumir proteínas adecuadas y realizar actividad física regular, especialmente ejercicios de resistencia.
Ahora deberías comprender algunos errores comunes que pueden estar arruinando tus ganancias musculares.
Para evitar estos errores y alcanzar mejor sus objetivos de ganancia muscular, asegúrese de comer carbohidratos, grasas y proteínas adecuadas, levantar pesas lo suficientemente pesadas, dormir bien, evitar fumar y limitar el consumo de alcohol.
