Para que el colágeno sea efectivo, se recomienda tomar entre 2,5 y 15 gramos cada día, según sus necesidades y objetivos individuales.
Puntos clave sobre la cantidad diaria de colágeno
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La cantidad adecuada de colágeno a tomar diariamente varía de persona a persona, pero como regla general los expertos recomiendan consumir entre 2,5 g y 15 g de colágeno al día.
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Al determinar qué cantidad de colágeno es adecuada para usted, es importante tener en cuenta sus objetivos de salud, la cantidad de proteína que ya consume y su dieta actual.
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Los suplementos diarios de colágeno pueden ayudar a mejorar la salud de la piel, aumentar la masa muscular, apoyar la salud intestinal, la salud de los huesos y las articulaciones e incluso regular el azúcar en sangre.
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La forma más eficaz de tomar un suplemento de colágeno es en forma de polvo de péptido de colágeno, simplemente mezclándolo con su bebida, batido o licuado favorito.
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Consumir más de la dosis recomendada puede provocar en algunas personas efectos secundarios menores y desagradables, como malestar digestivo, dolores de cabeza o fatiga, por lo que es importante seguir las pautas de consumo.
¿Qué hace el colágeno?
El colágeno, la proteína más abundante en nuestro cuerpo, juega un papel crucial en el mantenimiento de la piel, los huesos, las articulaciones y el intestino sanos.
A medida que las personas envejecen, la producción natural de colágeno del cuerpo disminuye, por lo que muchas personas recurren a suplementos para mantener su salud. Sin embargo, puede resultar confuso determinar la cantidad de colágeno que se debe tomar diariamente.
El colágeno tiene muchos roles y funciones en todo el cuerpo.
Los estudios demuestran que el colágeno puede mejorar la apariencia de la piel aumentando la hidratación y reduciendo las arrugas.
Proporciona soporte estructural y fuerza a los huesos, tendones, ligamentos y articulaciones. Además, el colágeno desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud intestinal, manteniendo una barrera intestinal saludable y contribuyendo al buen funcionamiento general del sistema digestivo.
¿Cuánto colágeno debes tomar diariamente?
No existe una solución única para la cantidad de colágeno que debes tomar diariamente. La cantidad adecuada de colágeno para ti dependerá de varios factores.
Sin embargo, como regla general, los expertos recomiendan una ingesta diaria de colágeno de entre 2,5 g y 15 g diarios.
Factores a tener en cuenta al calcular el colágeno diario
Objetivos de salud
La cantidad de colágeno que debes tomar dependerá de para qué lo estés tomando. Las recomendaciones de ingesta de colágeno variarán según si lo estás tomando para mejorar la piel o para la salud de las articulaciones.
Si su objetivo es mejorar la salud de la piel y reducir las arrugas, una ingesta diaria menor, como de 2,5 a 5 gramos de colágeno hidrolizado, puede ser suficiente.
Por otro lado, si buscas apoyar la salud de las articulaciones o abordar problemas musculoesqueléticos, una ingesta diaria más alta, como de 10 a 15 gramos, podría ser más apropiada.
Calcula tu ingesta diaria de proteínas
Al determinar la ingesta diaria de colágeno, es importante tener en cuenta la ingesta de colágeno en la ingesta total diaria de proteínas. Como todas las proteínas, el colágeno es una fuente de aminoácidos.
Se recomienda que un adulto medio consuma 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, muchos adultos tienen necesidades proteicas que superan esta cantidad, especialmente los deportistas o los adultos mayores.
Cualquiera que sean sus necesidades de proteínas, si ya está cubriendo su objetivo a través de la dieta y los suplementos, es probable que una cantidad diaria de colágeno menor sea adecuada.
Sin embargo, si tiene mayores necesidades debido a altos niveles de actividad física u otros factores, puede ser apropiado aumentar su ingesta diaria de colágeno.
Su dieta actual
A la hora de calcular la cantidad de colágeno que debes tomar regularmente, es importante tener en cuenta tu dieta actual.
Si ya consumes una dieta rica en alimentos ricos en colágeno, como caldo de huesos, vísceras y piel de pescado, por ejemplo, es posible que ya estés consumiendo una buena cantidad de colágeno y apoyando el proceso natural de producción de colágeno de tu cuerpo.
Sin embargo, si no sueles comer estos alimentos o tal vez sigues una dieta basada en plantas, es probable que te resulte beneficioso aumentar tu consumo de colágeno a través de suplementos.
¿Cuánto colágeno al día para mejorar la piel?
Se ha demostrado que los suplementos de colágeno mejoran la salud de la piel de muchas maneras. El colágeno hidrolizado puede reducir la aparición de arrugas, aumentar la hidratación y elasticidad de la piel y contribuir a un brillo juvenil general.
Si su objetivo principal es mejorar la salud de la piel y reducir las arrugas, intente consumir al menos 3 g de colágeno al día. Los estudios muestran que quienes consumieron 3 g de colágeno al día durante 4 a 12 semanas observaron mejoras notables en la salud de la piel ( 1 ).
Los estudios demuestran que esta cantidad de suplementos de péptidos de colágeno puede ayudar a mejorar la hidratación y elasticidad de la piel, lo que da como resultado una apariencia más juvenil. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los resultados individuales pueden variar.
¿Cuánto colágeno por día para ganar masa muscular?
Los estudios sugieren que la suplementación con colágeno hidrolizado puede ayudar a facilitar la síntesis de nuevas proteínas musculares, estimular el crecimiento muscular después del ejercicio y mejorar la composición corporal.
Aunque se necesita más investigación, algunos expertos recomiendan consumir 15 gramos de colágeno al día para aumentar la fuerza y la masa muscular.
Tenga en cuenta que puede obtener algo de colágeno de forma natural a través de su dieta, por lo que los 15 gramos no necesariamente deben provenir de péptidos de colágeno suplementarios.
El colágeno no suele ser la proteína ideal para desarrollar masa muscular, aunque contiene la mayoría de los aminoácidos necesarios para desarrollar y reparar los músculos.
Es probable que haya muchos más beneficios al consumir otras fuentes de proteínas, particularmente proteína de suero, que es una proteína completa con los nueve aminoácidos esenciales, si su objetivo principal es desarrollar músculo.
Sin embargo, incluir algunos péptidos de colágeno funcionales en tu dieta aún puede contribuir a tus necesidades diarias de proteínas y favorecer el crecimiento muscular.
¿Pueden los péptidos de colágeno favorecer la masa muscular magra?
La suplementación con péptidos de colágeno definitivamente puede ayudar a apoyar los procesos del cuerpo para mantener y preservar la masa muscular magra y mejorar la composición corporal.
Si bien el colágeno probablemente no debería ser tu única fuente de proteínas, ya que no te proporciona los nueve aminoácidos esenciales, puede ser un gran complemento junto con otras fuentes de proteínas de alta calidad para ayudar a mantener la masa muscular magra y la salud muscular en general.
Dosis de proteína de colágeno para la salud intestinal
El colágeno juega un papel vital en el apoyo a la salud intestinal, ya que contribuye a fortalecer el revestimiento de los intestinos.
Una barrera intestinal más fuerte conduce a un sistema digestivo más saludable, resistente y con mejor funcionamiento. Los estudios sugieren que lo ideal es consumir entre 2,5 y 5 g de colágeno al día para promover la salud intestinal y reforzar el revestimiento intestinal.
Esto se recomienda especialmente a medida que envejecemos y nuestra producción natural de colágeno comienza a disminuir.
¿Cuánto colágeno tomar para la salud ósea?
El colágeno es un componente clave de los huesos, ya que aporta fuerza y estructura al tejido conectivo. Para favorecer la salud ósea, se suele recomendar una ingesta diaria de colágeno superior, de entre 10 y 15 gramos.
Sin embargo, algunos estudios indican que consumir tan solo 5 gramos de péptidos de colágeno hidrolizado al día es eficaz para mantener la densidad ósea. Si bien las recomendaciones individuales pueden variar, es seguro decir que las dosis efectivas varían entre 5 y 15 gramos diarios.
¿La ingesta de colágeno tiene beneficios para el azúcar en sangre?
Investigaciones recientes sugieren que el colágeno puede tener beneficios potenciales para la regulación del azúcar en sangre y la salud metabólica.
Tomar 15 g de colágeno por la mañana junto con un desayuno equilibrado puede ayudar a estabilizar el azúcar en sangre, previniendo picos bruscos en la respuesta del cuerpo a los carbohidratos.
Sin embargo, el beneficio que proporciona el colágeno sobre el azúcar en sangre puede no ser específico de la proteína de colágeno y este efecto también puede observarse al consumir 15 gramos de cualquier proteína junto con una comida equilibrada.
Se necesitan más investigaciones para comprender mejor el beneficio que puede proporcionar el colágeno en relación con el control del azúcar en sangre.
¿Suplementos de proteína de colágeno para la artritis y la salud de las articulaciones?
La mayoría de los estudios sugieren que tomar entre 2,5 y 5 gramos de colágeno al día es eficaz para favorecer la salud de las articulaciones.
La ingesta de colágeno también puede ayudar a mejorar la movilidad al reducir el dolor y la inflamación de las articulaciones.
Según la Fundación para la Artritis, tomar 4 g de colágeno al día probablemente sea eficaz para quienes padecen artritis, ya que el colágeno es una proteína que se utiliza para sostener el tejido conectivo.
Sin embargo, algunos expertos creen que lo mejor es consumir cerca de 15 gramos diarios ( 2 ).
Lo mejor es consultar con su proveedor de atención médica para comprender mejor cuál es la cantidad adecuada para usted.
Colágeno en polvo o en píldoras: ¿cuál es mejor?
¿Cuál es el mejor tipo de suplemento de colágeno?
La forma más pura y más absorbible de colágeno son los péptidos de colágeno hidrolizados. Cuando busque un suplemento de colágeno, asegúrese de buscar uno que contenga colágeno en esta forma.
De hecho, existen tres tipos diferentes de colágeno: tipo I, tipo II y tipo III. El colágeno tipo I es el tipo de colágeno más frecuente en el cuerpo, especialmente en la piel, el cabello, las uñas y las articulaciones.
Lo mejor es complementar con colágeno tipo I, ya que tiene los beneficios más extendidos en todo el cuerpo.
Es menos común encontrar colágeno tipo 2 y tipo 3 en forma suplementaria, ya que están un poco más localizados y ayudan a sostener la estructura del cartílago y los órganos.
¿Cuál es la mejor manera de tomar suplementos de colágeno?
Es mejor tomar suplementos de colágeno en forma de polvo, en lugar de tomarlos en forma de cápsulas, ya que se puede consumir una dosis mayor cuando el suplemento está en polvo.
Además, los polvos son extremadamente versátiles y puedes agregar otros ingredientes para mejorar tu ingesta nutricional.
Por ejemplo, puedes preparar un batido de colágeno antiinflamatorio y rico en proteínas añadiendo alimentos antiinflamatorios.
Batido antiinflamatorio de cereza y melocotón con colágeno
Ingredientes:
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1 cucharada de colágeno desnudo
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¼ taza de cerezas congeladas
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1 melocotón maduro
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½ plátano congelado
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1 taza de leche vegetal
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1 cucharada de semillas de chía
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1 porción de verduras de hoja verde (o verduras en polvo)
Instrucciones:
Simplemente mezcle todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. ¡Disfrute!
¿Existen efectos negativos por tomar colágeno?
El colágeno es un suplemento nutricional muy seguro y eficaz. Además, el cuerpo también lo produce de forma natural.
La mayoría de las personas no experimentan ningún efecto secundario negativo al tomar colágeno.
Sin embargo, es importante tomar la cantidad recomendada para garantizar que sea efectivo y que te sientas lo mejor posible, sin efectos secundarios.
¿Qué pasa si tomas demasiado colágeno?
Consumir más de la cantidad recomendada de colágeno puede provocar algunos efectos secundarios menores y desagradables.
Algunas personas pueden experimentar malestar estomacal, dolores de cabeza o incluso fatiga por tomar más de la cantidad recomendada.
Recuerde que el colágeno es una fuente de proteínas, por lo que consumir más proteínas de las que su cuerpo necesita hará que el cuerpo almacene el exceso en forma de glucógeno.
Si su cuerpo recibe más calorías de las que necesita, el exceso de calorías del colágeno también puede almacenarse como grasa.
Tenga en cuenta que siempre es una buena idea consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento.
Si decide incorporar colágeno a su rutina de bienestar, asegúrese de respetar la dosis recomendada.
Preguntas frecuentes sobre la ingesta diaria de colágeno
A continuación se presentan algunas preguntas y respuestas comunes sobre la ingesta diaria de colágeno:
¿20 gramos de colágeno al día son demasiado?
Si bien la mayoría de las personas no consumen 20 gramos de colágeno al día, puede que no sea demasiado, dependiendo de las necesidades de su cuerpo y para qué lo esté tomando.
La mayoría de las personas sanas deberían poder tolerar fácilmente 20 gramos de colágeno al día sin efectos secundarios.
Sin embargo, es mejor evaluar si una dosis tan alta puede ser beneficiosa para usted. La mayoría de los expertos recomiendan una ingesta de colágeno de entre 2 y 15 gramos diarios.
Sin embargo, si eres un deportista o tienes necesidades de proteínas mucho más elevadas que la población general, consumir 20 gramos de colágeno al día podría ser adecuado.
¿100 mg de colágeno al día es demasiado?
100 mg de colágeno equivalen a 0,1 gramos, lo que en realidad no es mucho colágeno. Probablemente no notes ningún beneficio al tomar una dosis tan pequeña.
Es importante consumir al menos 2 gramos diariamente para obtener algún beneficio del suplemento.
¿Cuánto colágeno debo tomar al día para perder peso?
Tomar suplementos de colágeno no se correlaciona directamente con la pérdida de peso y la investigación no necesariamente apoya el colágeno para la pérdida de peso específicamente.
Después de todo, perder peso es complicado y no se puede lograr con un solo suplemento. Más bien, la pérdida de peso depende de muchos factores, entre ellos la genética, el nivel de actividad y los patrones dietéticos generales, por nombrar algunos.
Si desea perder peso, tal vez debería considerar el colágeno como parte de su ingesta diaria de proteínas. Por ejemplo, si necesita 80 gramos de proteína al día, puede optar por consumir 20 gramos de esta en forma de colágeno.
¿Cuánto colágeno debo tomar a la vez?
El colágeno se puede tomar fácilmente en una sola dosis, ya sea unos pocos gramos o incluso 15 gramos.
El cuerpo puede absorber y utilizar fácilmente entre 20 y 30 gramos de proteína en una sola sesión, por lo que sería efectivo simplemente consumir su colágeno diario de una sola vez.
