Si quieres ponerte en forma, lo mejor que puedes hacer es pasar varias horas al día en el gimnasio, con una rutina de ejercicios cuidadosamente diseñada y ejecutada.
Sin embargo, la mayoría de nosotros no tenemos el lujo de poder planificar nuestra vida en torno al ejercicio. Tenemos horarios muy ocupados en el trabajo o la escuela, además de tiempo de traslado para ir y volver de nuestras responsabilidades, y a menudo no tenemos tiempo para pasar más de dos horas en el gimnasio todos los días.
Entonces surge la pregunta… ¿es posible conseguir el cuerpo de tus sueños manteniendo una agenda ocupada?
La respuesta corta es sí. La respuesta larga es sí, si haces los ejercicios correctos y te esfuerzas más para maximizar los resultados que obtienes de cada entrenamiento.
Sigue leyendo y te explicaremos cómo.
Los mejores ejercicios cuando el tiempo es un factor
Digamos que solo tienes entre 30 y 45 minutos para cada entrenamiento. Tal vez puedas hacer una sesión antes o después del trabajo, o durante la pausa del almuerzo.
Si este es el caso, no es una buena idea intentar trabajar cada grupo muscular de forma aislada. Simplemente no podrás hacer lo suficiente en el poco tiempo que tienes para ejercitarte.
Terminarás perdiendo grupos musculares, entrenando cada grupo muy poco para ver resultados significativos o peor aún, apresurándote, usando una forma deficiente y saltándote el calentamiento, y terminarás lesionándote.
En lugar de ello, concéntrese en ejercicios eficientes que se dirijan a varios grupos musculares a la vez y que puedan ofrecer resultados significativos en menos tiempo.
Para ello, conviene considerar ejercicios compuestos y/o ejercicios de alta intensidad.
Los ejercicios compuestos utilizan todo el cuerpo, o casi todo, lo que significa que ejercitas más grupos musculares en una sola repetición, mientras que los entrenamientos de mayor intensidad (como las rutinas HIIT) te permiten trabajar más con cada serie o repetición. Esto hace que se necesiten menos repeticiones para obtener resultados.
A continuación se presentan algunos ejercicios específicos que puedes probar para maximizar los resultados en un período de tiempo más corto.
Sentadillas
En lo que respecta a los levantamientos compuestos, las sentadillas son prácticamente la número uno. Si solo tuvieras 15 minutos para ejercitarte y pudieras hacer un solo ejercicio, unas cuantas series de sentadillas probablemente serían la mejor idea.
Las sentadillas fortalecen toda la parte inferior del cuerpo, así como el torso. Estas zonas son increíblemente importantes para la fuerza funcional, una fuerza que se traduce en otros levantamientos o actividades atléticas, además de verse bien.
Hacer sentadillas también es una forma muy eficiente de quemar calorías, si tu objetivo es perder peso, y ayudan a aumentar la densidad ósea, algo que te hará sentir cada vez mejor a medida que envejeces.
Las sentadillas asustan a algunas personas y existe el riesgo de sufrir lesiones si no se hacen correctamente. Por lo tanto, asegúrese de perfeccionar la forma antes de comenzar. Este video ofrece una excelente explicación de cómo hacer sentadillas correctamente si es principiante:
Peso muerto
Los pesos muertos son, junto con las sentadillas, el otro rey de los ejercicios compuestos.
El peso muerto trabaja básicamente todo el cuerpo en un solo movimiento. Es un levantamiento funcional que trabaja todo el cuerpo, desde las pantorrillas hasta los antebrazos, y todo lo que se encuentra entre ellos.
Lo que más se aprovecha con los levantamientos de peso muerto son los músculos de la cadena posterior, un grupo de músculos que se encuentran a lo largo de la espalda y que incluye las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja.
Fortalecer tu cadena posterior te hará sentir genial y aumentará tu rendimiento en cualquier otra tarea física que realices.
Los levantamientos de peso muerto no son solo para deportistas o levantadores de pesas. Son un excelente ejercicio para estimular el metabolismo, lo que significa que quemarás calorías mucho más rápido al realizar levantamientos de peso muerto.
Al igual que con las sentadillas, es importante realizar correctamente la forma del peso muerto. Mira este video para obtener más información sobre cómo perfeccionar la forma:
Press de hombros con mancuernas
El press de hombros es un ejercicio fantástico para la parte superior del cuerpo. Se centra principalmente en los hombros, así como en los brazos, la parte superior de la espalda y los trapecios. Estas zonas son excelentes para aumentar el tamaño de forma visible: los brazos y los hombros grandes suelen hacer que te veas enorme, incluso si no has tenido tiempo de desarrollar tanto otras zonas.
Además, especialmente cuando se utilizan mancuernas en lugar de una barra, se activan muchos músculos estabilizadores, lo que produce articulaciones más fuertes y una mejor capacidad de movimiento en general.
El press de hombros con mancuernas es un ejercicio versátil, lo cual es otra razón por la que es fantástico si no tienes mucho tiempo libre. Puedes hacerlo de pie o en un banco, variar el ángulo ligeramente para ejercitar diferentes músculos y usar más o menos peso según si buscas aumentar tu volumen o adelgazar.
Filas
Las remadas son un ejercicio súper funcional que trabaja principalmente la espalda. Trabajarás varios músculos diferentes de la espalda, así como los brazos y los hombros. Y eso no es todo: también activarás las piernas, los glúteos y el torso mientras estabilizas tu cuerpo en el mismo lugar durante el ejercicio.
Son muchos músculos trabajados con un ejercicio bastante simple.
Mejor aún, las filas son versátiles. No necesitas perder tu valioso tiempo en el gimnasio esperando a que una máquina en particular esté libre. Puedes hacer filas con una barra, con mancuernas, con la máquina Smith, con la máquina de polea e incluso con pesas rusas.
Dominadas
Quizás no exista un ejercicio más eficiente que las dominadas.
Las dominadas son prácticas: puedes hacerlas literalmente en cualquier lugar donde haya una barra o una línea recta de la que colgarte. Son rápidas y te dan un gran rendimiento con solo unas pocas series o repeticiones. Además, son un ejercicio compuesto funcional que trabaja toda la parte superior del cuerpo.
Puedes hacer algunas dominadas en cualquier momento de tu rutina de ejercicios. Haz algunas al principio, al final, mientras esperas a que llegue la máquina o en cualquier otro lugar. Simplemente agárrate a un marco y haz algunas repeticiones.
Si eres nuevo en las dominadas o tienes dificultades para completar muchas repeticiones, mira este video para obtener algunos consejos:
Entrenamiento de sprints/intervalos
Por último, si quieres quemar un montón de calorías pero no tienes tiempo (o atención) para pasar una hora en la cinta, intenta aumentar la intensidad y acortar el tiempo.
Los entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad son súper eficientes y te ayudan a quemar calorías y realizar un entrenamiento serio en una fracción del tiempo.
Puedes hacer ejercicios de HIIT de varias maneras: con pesas rusas, circuitos con peso corporal o simplemente haciendo sprints en la cinta. La clave es esforzarte al máximo durante un tiempo breve, parar y volver a empezar.
Los entrenamientos intermitentes como este, a diferencia de los entrenamientos más largos a un ritmo más constante, ofrecen enormes beneficios para el metabolismo, la potencia y la resistencia, y lo hacen en una fracción del tiempo. Son perfectos para cuando solo tienes poco tiempo para entrenar.
Reflexiones finales: Cómo maximizar los resultados
Hacer ejercicio cuando tienes una agenda apretada se trata de maximizar los resultados que obtienes del tiempo que puedes dedicarle.
Parte de eso significa centrarse en entrenamientos de alta intensidad y ejercicios compuestos, que trabajan múltiples grupos musculares y estimulan el metabolismo.
También puedes ayudarte a ti mismo si te alimentas bien. Si no comes bien, tendrás que pasar mucho más tiempo en el gimnasio para conseguir los resultados que buscas. Si tienes poco tiempo, asegúrate de comer y tomar los suplementos adecuados, sobre todo antes y después del entrenamiento.
Tomar suplementos de creatina antes de entrenar ayudará a que los músculos reciban más energía, lo que te permitirá esforzarte más durante los entrenamientos cortos e intensos. Y cuando termines de entrenar, un batido de proteína de suero les dará a tus músculos el combustible que necesitan para crecer y recuperarse adecuadamente.
Conseguir el cuerpo de tus sueños en un tiempo limitado no es imposible. Solo toma las decisiones correctas en tu rutina de ejercicios y en tu nutrición antes y después del entrenamiento.
