La actividad física y el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, son útiles para desarrollar masa muscular y perder masa grasa.
Tener más masa muscular en el cuerpo mejora la composición corporal. Con esta mejora, aumenta la tasa metabólica basal, lo que puede mejorar el metabolismo en reposo.
Esto le ayudará a quemar más calorías a lo largo del día.
Ya sea que sea un atleta avanzado o simplemente un guerrero de fin de semana, los hábitos de estilo de vida adecuados pueden mejorar su rendimiento atlético, así como su capacidad para ganar masa muscular.
Asegúrate de tener en cuenta estos cuatro hábitos de estilo de vida a continuación, además de tu plan de actividad física, para ganar músculo de manera más adecuada.
1. Carbohidratos y proteínas
Para entrenar bien, hay que alimentarse bien. Es muy importante llevar una dieta equilibrada, es decir, consumir una variedad de alimentos.
Lo ideal es que estos sean en su mayoría alimentos integrales, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, carne, aves, lácteos, etc. Con una dieta equilibrada, no solo ingerirás suficientes calorías en general para potenciar tus entrenamientos, sino que podrás reponer tu cuerpo y desarrollar músculo.
Las personas físicamente activas necesitan incluir suficientes carbohidratos en su dieta. Cuando hacemos ejercicio durante un corto período de tiempo, utilizamos la forma de glucosa almacenada en el cuerpo, que se llama glucógeno. Después de hacer ejercicio, es importante reponer el suministro de glucosa del cuerpo mediante la ingesta de carbohidratos.
Además, cuando practicamos entrenamiento de fuerza con el objetivo de desarrollar músculo, descomponemos las fibras de nuestros músculos. Para reparar adecuadamente este daño, debemos ingerir suficiente proteína.
Es más beneficioso consumir proteínas justo después de un entrenamiento para proporcionar los componentes básicos de los músculos al cuerpo justo en el momento en que éste los necesita.
2. Hidratación
Una hidratación adecuada es increíblemente importante, especialmente a medida que aumenta la duración del entrenamiento.
Las necesidades de líquidos se estiman en alrededor de 16 a 24 onzas de agua por cada libra de peso corporal perdido durante el ejercicio.
Si bien el agua es sumamente importante, especialmente en climas cálidos, no siempre es suficiente para hidratarse adecuadamente, especialmente para quienes sudan mucho durante sus entrenamientos. En cambio, el agua debe consumirse junto con los electrolitos.
Cuando sudamos, perdemos mucho sodio y minerales clave como el potasio, junto con el líquido. Estos electrolitos son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Durante los entrenamientos largos, en los que se pierde mucho sudor, es fundamental reponer líquidos y electrolitos durante el ejercicio.
Los polvos de electrolitos como Nakedade pueden ser una buena solución para una rehidratación adecuada. Ayudan a la rehidratación y al crecimiento muscular con la inclusión de sodio, potasio y carbohidratos.
Estos electrolitos ayudan a restablecer el equilibrio adecuado de líquidos en el cuerpo, lo cual es vital para el estilo de vida de cualquier atleta.
3. Dormir y descansar
Los días de descanso y un sueño nocturno adecuado son esenciales para la capacidad del cuerpo de repararse . Cada día, independientemente de su régimen de actividad física, su cuerpo necesita dormir para recuperarse de la actividad del día.
Con entrenamientos intensos, se necesita más descanso. Al darle tiempo a tu cuerpo para recuperarse y reparar el daño causado por el esfuerzo, estás preparándolo para afrontar el próximo entrenamiento. Si no descansas un día o duermes lo suficiente, eres propenso a sufrir más lesiones.
Hazte un favor y tómate los días de descanso que necesites y duerme lo suficiente cada noche.
Un poco de esfuerzo y disciplina en este sentido pueden cambiar tu desempeño atlético.
4. Masaje
Por último, las investigaciones muestran que el masaje físico y los estiramientos pueden ser beneficiosos para reducir el dolor muscular y aumentar la flexibilidad.
El masaje físico puede ser un masaje deportivo realizado por un masajista o, más sencillamente, puede realizarse por uno mismo con una herramienta como un Theragun o similar. El masaje o el estiramiento regulares pueden ayudar a reparar el daño muscular y ayudar en la recuperación.
Al disminuir el dolor muscular que sientes, podrás desempeñarte mejor durante tu próximo entrenamiento.
Es necesario tomar estas medidas para mejorar su capacidad de hacer ejercicio y ganar masa muscular. Si bien no siempre es deseable, cuidar su cuerpo e incluir más cuidados personales y descanso es esencial para el rendimiento atlético.
El resultado final
Si bien estos cuatro consejos no son las únicas cosas que puedes hacer para aumentar la masa muscular, ofrecen un excelente punto de partida para comenzar.
Asegúrate de ingerir suficientes carbohidratos y proteínas en cada comida y después de cada entrenamiento. Durante cada entrenamiento, bebe líquidos con electrolitos para restablecer el equilibrio de líquidos de tu cuerpo.
Duerma al menos 6 horas cada noche y descanse cuando su cuerpo lo necesite. Incorpore estiramientos diarios y masajee sus músculos a intervalos regulares.
Intenta incorporar estos hábitos de vida a tu rutina semanal para aumentar tu rendimiento atlético. Pronto notarás tu capacidad para ganar más músculo y mejorar tu composición corporal.
