Calculadora de proteínas

Weight

Weight Units

lb kg

Gender

Male Female

Lactating

No Yes

Goal

Maintain Lose Fat Gain Muscle

Activity Level

Sedentary Light Moderate Extreme

Email

Calculate

Results:

Calcula tus necesidades de proteínas

Niveles de actividad, explicados:

Sedentario

Las personas que realizan una actividad física mínima o nula se clasificarían como sedentarias. Quienes dan menos de 5000 pasos al día sin realizar ninguna otra actividad con un propósito específico entrarían en la categoría de sedentarios.

Luz

Si camina entre 5000 y 8000 pasos al día, puede participar en más actividades diarias que las de la categoría sedentaria. Las actividades de la vida diaria que pueden implicar un nivel de condición física ligero incluyen jardinería, tareas domésticas, usar un escritorio de pie, etc.

Moderado

El nivel de actividad moderado es trabajar lo suficientemente duro como para sudar, por ejemplo, jugar al tenis, andar en bicicleta, nadar, trotar suavemente, caminar a paso ligero y hacer senderismo. Seleccione moderado para un nivel de condición física si realiza de 2 a 3 horas de ejercicio moderado por semana.

Extremo

Actividad física intensa, como levantamiento de pesas, CrossFit, correr, ejercicios aeróbicos, andar en bicicleta a una velocidad mínima de 16 km/h y deportes competitivos, etc. La frecuencia cardíaca aumentará significativamente y hará que la respiración se vuelva más difícil. Requiere que trabajes al 70-85 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.

Cómo utilizar esta calculadora de proteínas

En primer lugar, introduzca su peso en la parte superior de la calculadora. Las necesidades de proteínas se calculan en gramos por kilogramo de peso corporal. Por lo tanto, es probable que una persona que pesa más necesite más proteínas.

Si bien existe un lugar para elegir el género, es importante entender que el género en realidad no afecta las necesidades de proteínas. La cantidad diaria recomendada, o RDA, de proteínas para adultos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal ( 1 ).

A continuación, asegúrese de elegir sus objetivos de fitness y seleccionar su nivel de actividad correspondiente. Sin duda, sus objetivos de nutrición y su nivel de actividad física afectarán los requerimientos de proteínas de su cuerpo.

Al interpretar los resultados de esta calculadora, tenga en cuenta que los resultados se expresan en un rango. Esto indica una cantidad de proteína que sería adecuada para una persona determinada. El consumo de proteínas en cualquier rango dentro de este rango sería aceptable para su cuerpo.

 

¿Qué es la proteína y por qué la necesitamos?

La proteína es un macronutriente esencial para la vida humana. La proteína forma y repara nuestros tejidos, como los músculos y la piel. También es necesaria para la estructura y el funcionamiento de nuestros órganos, huesos, hormonas y mucho más.

Las proteínas forman parte de todas las células de nuestro cuerpo, incluidos los glóbulos rojos, el ADN y los huesos. Como nuestras células se descomponen y reconstruyen continuamente, siempre necesitamos proteínas.

Consumir una cantidad adecuada de proteínas también es importante porque ayuda a la saciedad, lo que puede ser especialmente útil para controlar o perder peso. De hecho, las investigaciones sugieren que consumir una dieta rica en proteínas puede ayudar a controlar el apetito y aumentar la sensación de saciedad ( 2 ).

Si no obtiene la proteína adecuada en su dieta, su cuerpo tendrá que recurrir a sus reservas de proteínas para que las funciones y procesos corporales necesarios continúen.

Una de las primeras reservas de proteínas a las que recurre el cuerpo es la muscular. Por lo tanto, al no satisfacer sus necesidades proteicas, podría perder masa muscular ( 3 ).

Es más, no satisfacer la demanda corporal de proteínas en la dieta puede provocar fatiga y debilidad, un metabolismo más lento, calambres y dolores, por ejemplo.

Continúe leyendo para conocer cuánta proteína necesita para satisfacer sus necesidades individuales.

¿Cuánta proteína necesitas?

La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos sanos. Se trata de una estimación basada en la ingesta diaria media que cubre las necesidades de aproximadamente el 98% de las personas sanas.

Sin embargo, las necesidades de proteínas varían de persona a persona y dependen en gran medida del tamaño corporal, el nivel de actividad y los objetivos personales. Por eso, creamos esta calculadora para ayudar a las personas a determinar sus necesidades específicas.

Para comprender mejor cuánta proteína necesitas y las razones detrás de esto, continúa leyendo a continuación.

Si tu objetivo es perder grasa:

Si su objetivo es perder grasa, probablemente necesitará mayores cantidades de proteína.

Consumir una ingesta diaria de proteínas mayor, de aproximadamente 1,3 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal, es beneficioso para la pérdida de grasa.

Los estudios muestran que los adultos que consumen más proteínas (1,3-2,0 g/kg/día) tienen aumentos en la masa corporal magra y reducciones en la grasa corporal, en comparación con aquellos que tienen una ingesta normal de proteínas de aproximadamente 0,8 g/kg/día ( 4 , 5 ).

Es más, un estudio del American Journal of Clinical Nutrition mostró que las mujeres que consumían el 30% de sus calorías totales provenientes de proteínas terminaron comiendo menos calorías y perdieron más peso en comparación con aquellas que no aumentaron su consumo de proteínas ( 6 ).

Si tu objetivo es ganar masa muscular:

Si tu objetivo es ganar músculo, también tendrás necesidades elevadas de proteínas.

Es probable que aumentar la ingesta de proteínas a aproximadamente 1,4-2,2 g/kg/día sea eficaz para aumentar la masa muscular, especialmente en deportistas que realizan una actividad física más rigurosa.

Una ingesta diaria de proteínas de alrededor de 1,6 g/kg/día o hasta 2,2 g/kg/día parece ser el factor más influyente a tener en cuenta cuando se intenta aumentar la masa muscular, especialmente para los atletas o aquellos que realizan ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Se podría lograr esta mayor ingesta diaria de proteínas incorporando fuentes de proteínas de alta calidad a lo largo del día, junto con suplementos de proteínas de alta calidad ( 7 , 8 ).

Si su objetivo es el mantenimiento:

Si tiene un peso saludable y busca mantener su figura y estado de salud actuales, consumir entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es una estimación razonable.

Aunque la Ingesta Dietética Recomendada (IDR) de proteínas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, se trata de una cantidad modesta.

La dosis diaria recomendada es la cantidad mínima que necesitas para satisfacer tus necesidades nutricionales, no necesariamente la cantidad que debes comer todos los días.

Las investigaciones respaldan que las personas tienden a sentirse mejor y a tener resultados de salud más positivos con un poco más de proteína, por lo que estimamos y recomendamos un valor de mantenimiento ligeramente superior a la dosis diaria recomendada ( 9 ).

 

Tabla 1: Necesidades óptimas de proteínas para adultos según objetivos de acondicionamiento físico en gramos por kilogramo de peso corporal

Meta	Necesidades de proteínas (g/kg)
Mantenimiento	0,8-1,2 g/kg
Pérdida de grasa	1,3-2,0 g/kg
Ganancia muscular	1,6-2,2 g/kg

 

*Para mantenimiento, multiplique el peso corporal x 0,8 g/kg x 1-1,5; para pérdida de grasa, multiplique el peso corporal x 0,8 g/kg x 1,6-2,5; para ganancia muscular, multiplique el peso corporal x 0,8 g/kg x 2-2,75

 

Las mejores fuentes de proteína dietética

Cuando consumimos proteínas, nuestro cuerpo las descompone en moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. Luego, utilizamos estos aminoácidos para llevar a cabo muchos procesos fisiológicos, que a menudo incluyen la creación de nuevas proteínas.

Las mejores fuentes de proteínas dietéticas son aquellas que contienen los nueve aminoácidos esenciales. También existen otros aminoácidos que nuestro cuerpo puede producir, llamados aminoácidos no esenciales.

En general, las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales. Los productos animales como las aves, la carne de res, el pescado y los mariscos, los huevos y los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas.

También es posible obtener proteínas de fuentes vegetales. Algunas de las mejores fuentes de proteínas vegetales son los productos de soja, como el tofu y la leche de soja, los frijoles, los frutos secos y las semillas, y ciertos cereales, como la quinoa y la avena.

Intente comer una dieta variada con proteínas de fuentes animales y vegetales para lograr una salud óptima.

Tabla 2: Fuentes animales y vegetales de proteína dietética

Alimento	Proteína (g)
4 oz de carne de res magra	28
4 onzas de pollo	32
1 huevo	7
6 onzas de tofu	12
1 taza de frijoles negros	15
4 onzas de salmón	23
½ taza de quinua (cocida)	4
2 cucharadas de mantequilla de maní	8
1 taza de yogur griego	12
1 taza de leche de soja	8
2 cucharadas de Naked Whey	25

*Los valores de la tabla anterior se obtuvieron de la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, llamada FoodData Central ( 10 ).