Los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA por sus siglas en inglés, son un tema popular en el mundo del fitness.
Este artículo cubrirá los beneficios de los BCAA y responderá algunas de las preguntas comunes, como cuándo y cuánto tomar para obtener el mayor beneficio.
¿Qué son los BCAA?
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un grupo específico de tres aminoácidos.
Tienen una capacidad particular para mejorar los objetivos relacionados con la aptitud física, como aumentar la masa corporal magra, acelerar la recuperación muscular y retrasar la aparición de la fatiga por ejercicio. Se toman comúnmente para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar el crecimiento del tejido muscular.
Los BCAA constituyen aproximadamente entre el 35 y el 40 % de las reservas de proteínas de nuestro cuerpo. En concreto, dentro de nuestros músculos, los BCAA constituyen alrededor del 14 % de los aminoácidos ( 1 ).
Los aminoácidos de cadena ramificada son los componentes básicos de las proteínas. La diferencia con los aminoácidos de cadena ramificada radica en su estructura única. Tienen una estructura de cadena ramificada especial, como sugiere su nombre, que les permite ser utilizados de una manera única cuando se toman en forma de suplemento.
Aquí hay una lista de cada uno de los aminoácidos esenciales que se encuentran en los BCAA:
- Leucina : La leucina es un aminoácido esencial que interviene en la síntesis de proteínas, la regeneración de tejidos y el metabolismo ( 2 ).
- Isoleucina : La isoleucina ayuda a la cicatrización de heridas, refuerza el sistema inmunológico y participa en la producción de muchas hormonas ( 3 ).
- Valina : La valina tiene una participación especial en la síntesis de proteínas musculares, la reparación de tejidos y el apoyo a los niveles de energía ( 4 ).
¿Qué son los aminoácidos esenciales?
Los BCAA se consideran "esenciales", lo que significa que el cuerpo no los produce por sí solo. De los 20 aminoácidos que existen, hay nueve aminoácidos esenciales necesarios. Los tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina) se obtienen a través de la suplementación con BCAA ( 5 ).
La mayoría de los demás aminoácidos que existen se consideran “no esenciales”, lo que significa que el cuerpo puede crearlos por sí solo.
Sin embargo, debido a que no podemos sintetizar los BCAA por nuestra cuenta, es vital que los obtengamos de los alimentos y/o suplementos.
¿Qué hacen los BCAA?
Los BCAA pueden mejorar el rendimiento físico, aumentar la masa muscular, estimular el sistema inmunológico, mejorar la salud del hígado y quizás incluso ayudar a promover la pérdida de peso.
Quizás te preguntes cómo y por qué exactamente un aminoácido de cadena ramificada puede beneficiar específicamente a tus músculos.
Curiosamente, mientras que la mayoría de los aminoácidos se descomponen en el hígado, los aminoácidos de cadena ramificada se descomponen en los músculos, lo que confiere a los BCAA un efecto más específico sobre los músculos.
Sin embargo, los BCAA no solo benefician a los músculos, sino que también tienen amplios beneficios para la salud en todo el cuerpo.
Continúe leyendo para obtener más información sobre cómo exactamente los BCAA pueden mejorar su salud.
Beneficios comprobados de la suplementación con BCAA
Síntesis de proteínas musculares: ¿Pueden los BCAA promover el crecimiento muscular?
Los estudios demuestran que la suplementación con BCAA ayuda a desarrollar los músculos a través de una mejor síntesis de proteínas musculares.
Por ejemplo, de los nueve aminoácidos esenciales, la leucina, en particular, activa una vía que estimula directamente la síntesis de proteínas musculares, que es un proceso necesario para construir y reparar los músculos ( 6 ).
En gran medida debido a los efectos de la leucina en el cuerpo humano, se ha demostrado que tomar suplementos de BCAA aumenta significativamente la síntesis de proteínas musculares después de un entrenamiento.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que se ha demostrado que la ingesta de BCAA promueve un aumento de la masa muscular cuando las personas ya consumen proteínas dietéticas adecuadas, como la proteína de suero.
Por lo tanto, asegúrese de cubrir sus necesidades diarias de proteínas en la dieta para que los suplementos de BCAA sean efectivos. Si no está cubriendo las necesidades proteicas de su cuerpo, tomar suplementos de BCAA puede no conducir a un aumento de la masa muscular ( 7 ).
¿Los BCAA ayudan al rendimiento físico?
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y otros aminoácidos esenciales pueden mejorar el rendimiento atlético, ya que pueden favorecer sus objetivos de fuerza y resistencia.
Los suplementos de BCAA pueden aumentar los niveles de oxígeno circulante, lo que ayuda a mejorar la resistencia y reduce la fatiga durante el ejercicio ( 8 ).
Los BCAA también ayudan a mantener las reservas de glucógeno del cuerpo (y otras sustancias del metabolismo energético). El glucógeno se almacena en los músculos y sirve como fuente principal de combustible para la producción de energía. Durante el ejercicio, el cuerpo aprovecha estas reservas para obtener energía.
Cuando las reservas de glucógeno se agotan, las personas se sienten fatigadas y se inhibe el rendimiento óptimo durante el entrenamiento. Sin embargo, los BCAA pueden ayudar a preservar las reservas de glucógeno durante el ejercicio, lo que permite que las personas mantengan el ejercicio durante más tiempo y al mismo tiempo reducen los efectos del daño muscular durante el entrenamiento.
También reducen los niveles sanguíneos de creatina quinasa y lactato deshidrogenasa, ambas sustancias que dañan los músculos.
Puede reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)
Además de ayudar a mejorar el rendimiento físico, se ha demostrado que los suplementos de BCAA reducen el dolor muscular. Como ya sabes, menos dolor muscular significa más tiempo para entrenar.
Una reducción en los niveles de dolor muscular también contribuye a la capacidad de los BCAA para mejorar y optimizar el rendimiento del entrenamiento en general.
Al complementar con BCAA, el dolor muscular se reduce y las fibras de tejido muscular dañadas se reparan con bastante rapidez, lo que permite tener entrenamientos más frecuentes sin necesidad de tanto descanso entre sesiones ( 9 , 10 ).
El aumento del tiempo de recuperación gracias a los BCAA no solo contribuye al crecimiento muscular sino que puede mantenerte en el gimnasio con más frecuencia para que puedas seguir trabajando hacia tus objetivos de fitness.
Puede prevenir el desgaste muscular
Los BCAA también pueden ayudar a prevenir el desgaste muscular, o la degradación de las proteínas musculares, lo que, por supuesto, afecta el desarrollo muscular.
Hay muchas investigaciones que sugieren que la suplementación con BCAA inhibe la degradación de proteínas musculares.
Esto no sólo es importante para los atletas que buscan mejorar el crecimiento muscular en el gimnasio, sino que también es importante para ciertas poblaciones vulnerables como los ancianos, o aquellos con cáncer o enfermedad hepática, que tienden a tener niveles más altos de desnutrición y desgaste muscular ( 11 ) ( 12 ) .
Debido a que los BCAAS representan aproximadamente el 35% del perfil de aminoácidos de los músculos, es importante complementar con BCAA para prevenir la degradación muscular y estimular el crecimiento muscular.
Puede ayudar a las personas con problemas hepáticos
Si bien la mayor parte del revuelo en torno a los BCAA se centra en la comunidad fitness, en realidad estos tienen ciertos usos clínicos, como ayudar a las personas con cirrosis hepática (enfermedad hepática).
En un entorno hospitalario, se administran suplementos de BCAA a pacientes con cirrosis hepática para ayudar a reducir el daño hepático y mejorar la función del órgano ( 12 ).
Gracias a su estructura química especial, los BCAA pueden ayudar a regenerar células hepáticas sanas, lo que a su vez ayuda a mejorar la función hepática.
Es importante tener en cuenta que la investigación no respalda el uso de BCAA para mejorar la salud del hígado en aquellos que ya tienen un hígado sano.
¿Pueden los BCAA promover una composición corporal óptima?
Las investigaciones sugieren que la ingesta de BCAA está asociada con porcentajes saludables de grasa corporal. De hecho, los BCAA pueden ayudar a acelerar la pérdida de grasa y prevenir su aumento.
Si bien es necesario realizar más investigaciones sobre los BCAA y la composición corporal, existen algunas explicaciones sobre cómo los BCAA mejoran la composición corporal.
En primer lugar, se ha demostrado que los BCAA mejoran la regulación del azúcar en sangre, lo que a su vez tiene un impacto directo en el mantenimiento de un peso saludable ( 13 ).
Además, la suplementación con BCAA aumentaría la ingesta diaria total de proteínas y se sabe que las dietas ricas en proteínas favorecen la pérdida de grasa ( 14 ).
Sin embargo, aún se desconoce si los BCAA tienen un beneficio adicional para la pérdida de peso más que una dieta alta en proteínas.
¿Es seguro tomar BCAA?
Los BCAA son generalmente un suplemento seguro para tomar y la mayoría de las personas no experimentarán ningún efecto secundario.
Sin embargo, existen ciertas condiciones genéticas en las que el metabolismo de los BCAA es problemático. Estas personas deberían evitar tomar BCAA ( 15 ).
Entonces, aunque la gran mayoría de las personas pueden consumir BCAA de forma segura, si tienes dudas debes consultar con tu médico al respecto.
¿Existen efectos secundarios de los BCAA?
Tomar una dosis mayor que la recomendada de aminoácidos de cadena ramificada puede provocar calambres estomacales, hinchazón, náuseas y diarrea. Sin embargo, si se toman según las recomendaciones, los BCAA no deberían provocar efectos secundarios.
¿Necesitas un suplemento de BCAA?
Después de leer sobre todos los beneficios de los BCAA, puede ser tentador comenzar a agregar este suplemento de aminoácidos a su rutina de bienestar.
Si bien los BCAA pueden ser útiles para todos, pueden ser especialmente útiles para deportistas de todo tipo, así como para aquellos que siguen una dieta vegana o vegetariana.
Los atletas, por supuesto, pueden beneficiarse de los BCAA para mejorar el rendimiento del entrenamiento de resistencia, reducir la fatiga y mejorar la masa muscular, como se discutió anteriormente en este artículo.
Es probable que quienes siguen una dieta vegana o vegetariana no cubran sus necesidades de ciertos nutrientes vitales, como los aminoácidos de cadena ramificada. Por lo tanto, estas personas podrían beneficiarse de un suplemento de BCAA.
Sin embargo, debido a que los BCAA se pueden encontrar en muchas fuentes de alimentos, otras personas además de los atletas y aquellos que siguen dietas basadas en plantas pueden no necesitar agregar un suplemento.
¿Qué alimentos son ricos en BCAA?
Los BCAA se encuentran en una amplia variedad de alimentos. Se encuentran en alimentos ricos en proteínas como la carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos.
Aunque la mayoría de los alimentos ricos en proteínas contienen aminoácidos de cadena ramificada, algunos alimentos son más ricos en aminoácidos de cadena ramificada que otros. Algunos de los alimentos con mayor contenido de aminoácidos de cadena ramificada son la carne de res, el cordero, el queso, la leche y el yogur. También puedes complementar tu dieta sana y equilibrada con proteínas completas, como la proteína de suero, para experimentar los beneficios de los aminoácidos de cadena ramificada.
Existen alimentos vegetales que contienen BCAA, como los frijoles, las lentejas, los frutos secos y los productos de soja; sin embargo, estos alimentos contienen muchos menos BCAA en comparación con los productos animales. También es posible que desees combinar proteínas incompletas para obtener los aminoácidos adicionales que tu cuerpo pueda estar careciendo.
Sin embargo, a veces la dieta por sí sola no es suficiente para satisfacer las necesidades corporales de aminoácidos de cadena ramificada, especialmente para quienes realizan entrenamientos de resistencia más intensos (por ejemplo, ejercicios de sentadillas) y ejercicios de resistencia.
¿Cuántos BCAA debo tomar al día?
En realidad no existe una dosis diaria oficial recomendada de BCAA, sin embargo, hay estudios que sugieren diferentes cantidades para optimizar el efecto.
En general, se recomienda que los hombres consuman aproximadamente 12 gramos de BCAA por día, y las mujeres aproximadamente 9 gramos por día.
Investigaciones recientes sugieren que los requerimientos diarios pueden llegar a ser de 65 mg/lb (144 mg/kg) de peso corporal por día ( 16 ).
Con base en este requerimiento diario, un hombre de 175 libras requeriría aproximadamente 11 gramos de BCAA diariamente.
Algunas investigaciones sugieren que tomar hasta 18-20 gramos de BCAA diariamente ha sido seguro y efectivo en personas muy activas.
Si desea incluir los nueve aminoácidos esenciales en lugar de solo los BCAA, puede tomar Naked EAAS , nuestro suplemento de aminoácidos esenciales.
¿Cuándo tomar BCAA para obtener mejores resultados?
Lo mejor es complementar tu dieta con BCAA antes y quizás incluso después del entrenamiento.
Para ejercicios especialmente intensos, en particular con entrenamientos de fuerza que duran más de una hora, se recomienda consumir BCAA también durante el entrenamiento. Esto ayuda a mantener los niveles de energía y los efectos del daño muscular durante la duración del entrenamiento.
Algunas personas que buscan desarrollar músculo rápidamente también toman BCAA por la mañana y antes de acostarse.
Si bien algunos estudios sugieren tomar BCAA con el estómago vacío para aumentar su eficacia, esta investigación es limitada y no concluyente.
Lo más importante para aprovechar los beneficios de los BCAA es ser constante con tu rutina de suplementación.
Ya sea que te sientas mejor agregando BCAA a un batido previo al entrenamiento o tomándolos con el estómago vacío, puedes estar seguro de que estás haciendo algo bueno para tu cuerpo y ayudándote a alcanzar mejor tus objetivos de salud y estado físico.
Prueba esta receta de batido de recuperación muscular que aumenta la energía y que puedes probar antes o después de tu entrenamiento:
Batido de vainilla con leche
Ingredientes:
- 2 cucharadas de Naked Vanilla Whey
- 1 cucharada de polvo de BCAA
- ½ plátano congelado
- 1 oz de espresso o 1 cucharadita de polvo de espresso
- 1 taza de leche de almendras con sabor a vainilla
- 2-3 cubitos de hielo
Instrucciones: ¡Mezcle los ingredientes y disfrútelo antes o después de hacer ejercicio!
Conclusión sobre la cuestión de los aminoácidos de cadena ramificada
Hay tres aminoácidos de cadena ramificada que se consideran esenciales, lo que significa que debemos obtenerlos de suplementos y alimentos.
Los aminoácidos de cadena ramificada son un suplemento eficaz para mejorar el rendimiento del entrenamiento, aumentar la masa muscular y reducir el daño, la fatiga y el dolor muscular.
Los BCAA también pueden mejorar la composición corporal y pueden ser útiles para quienes padecen enfermedades hepáticas.
Si bien los BCAA se encuentran en fuentes de alimentos ricos en proteínas, la dieta por sí sola podría no ser suficiente para satisfacer las necesidades del cuerpo. Los atletas, veganos y vegetarianos, en particular, pueden beneficiarse de agregar un suplemento de BCAA a su rutina.
