Si te interesan el fitness, las tendencias en nutrición o las celebridades, probablemente estés familiarizado con la dieta keto. La dieta cetogénica o keto para abreviar, es un plan nutricional alto en grasas, bajo en carbohidratos y moderado en proteínas que ayuda a las personas a perder peso.
Ha ganado popularidad gracias a atletas como Lebron James, Tim Tebow y otros íconos de la cultura pop. Pero como cualquier dieta baja en carbohidratos, hay una forma correcta y una incorrecta de perder peso. Es bueno entender todos los hechos antes de lanzarse de lleno.
Los que siguen la dieta keto consumen alimentos enteros como verduras de hoja, vegetales, carnes y mariscos para entrar en cetosis. Esto ocurre cuando el cuerpo cambia de quemar carbohidratos (glucosa) como fuente principal de energía a quemar grasas (ácidos grasos) almacenadas en el hígado.
Además de la pérdida de peso, algunos otros beneficios de una dieta keto son cosas como el control del apetito, la reducción de la presión arterial y los azúcares, y el aumento del colesterol bueno lipoproteínas de alta densidad (HDL). En conjunto, estos beneficios pueden reducir tu riesgo de enfermedades cardíacas y obesidad.
La dieta keto a menudo se ha comparado con otras dietas bajas en carbohidratos como Atkins y paleo, pero estos planes se usan para diferentes propósitos y tienen sus propios beneficios.
Algunas personas temen seguir la dieta keto u otras dietas bajas en carbohidratos porque piensan que no hay muchos alimentos para elegir. O que no podrán salir a comer o beber con amigos. Pero cuando entiendes mejor qué es la dieta keto, puedes descubrir que hay más opciones de alimentos disponibles de lo que pensabas.
Sigue leyendo para aprender más sobre qué es la dieta keto, cómo funciona y los mejores alimentos para consumir o salta directamente a nuestra lista de alimentos.
¿Qué puedo comer en la dieta keto?
Puedes comer comida real en la dieta keto — específicamente alimentos bajos en carbohidratos como mariscos, carnes, verduras, grasas saludables y frutas frescas. Estos alimentos bajos en carbohidratos pueden mantenerte lleno y con energía durante todo el día.
También puedes darte el gusto de comer alimentos reconfortantes ocasionalmente. ¡Usando harinas y polvos aptos para keto, puedes preparar algunos bocadillos deliciosos y saludables!
¿Qué no puedo comer en la dieta keto?
Comer keto significa alejarse de bocadillos y alimentos altos en carbohidratos. Tu dieta consistirá en un cinco a diez por ciento de carbohidratos, que son 15 a 30 gramos por día. No es mucho para trabajar, considerando que una porción de almendras tiene seis gramos de carbohidratos. Es buena idea distribuir tu consumo a lo largo del día. Esto puede ayudarte a cumplir con tus requerimientos de nutrientes en cada comida.
Los dulces y bocadillos altos en carbohidratos nunca son una buena idea en un plan de nutrición de ningún tipo porque contienen grandes cantidades de grasas trans que pueden potencialmente causar aumento de peso, niveles elevados de azúcar en la sangre y colesterol malo.
Para ver progreso en la pérdida de peso, se necesita tiempo y dedicación. Aunque hay algunas restricciones alimentarias, el beneficio de comer en la dieta keto es que existen sustitutos para la mayoría de tus favorito excesos.
¿Es saludable la dieta keto?
Seguir una dieta cetogénica es seguro si se hace correctamente, pero asegúrate de consultar siempre a tu médico, nutricionista registrado o dietista. Ellos pueden vigilar posibles deficiencias de nutrientes y reacciones de salud. Sin embargo, los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a controlar el apetito y beneficiar a personas con condiciones médicas especializadas. Por ejemplo, la dieta keto se recomienda a menudo para tratar convulsiones epilépticas.
Los estudios de nutrición debaten los efectos a largo plazo de las dietas bajas en carbohidratos, especialmente para personas con problemas en el hígado, páncreas y vesícula biliar. Un nutricionista o dietista puede informarte sobre qué esperar, como la posibilidad de pérdida muscular y otro efecto secundario conocido como la gripe keto.
¿Qué es la gripe keto?
La gripe keto es un conjunto de síntomas que ocurre cuando el cuerpo se queda sin glucosa y comienza a usar grasas como fuente principal de energía. Esto se conoce como cetosis.
Las personas pueden sentir náuseas, confusión mental, dolores de cabeza, mareos e inquietud durante las primeras semanas. Este es un proceso natural que ocurre durante el ayuno y los déficits calóricos. Y aunque la efectos de la gripe keto son a corto plazo, pueden ser sorprendentes si no se esperan.
Reducir el consumo de carbohidratos y regular la alimentación puede ser abrumador tanto física como mentalmente al principio. Pero si sigues la dieta al pie de la letra, haces ejercicio y duermes lo suficiente, podrías empezar a ver resultados en unas pocas semanas.
Para ayudarte a comenzar, aquí tienes un desglose de alimentos que puedes comer mientras sigues la dieta keto. La lista incluye cantidades de carbohidratos en aceites de cocina aptos para keto (grasas), carnes magras (proteínas), verduras (carbohidratos) y harinas para hornear. Esto te ayudará a tomar buenas decisiones alimenticias que mantendrán tu cuerpo energizado durante todo el día.
¡También tenemos una lista imprimible de alimentos keto para tu próxima compra!
Grasas
Según la Asociación Americana del Corazón, las grasas son una parte esencial de tu dieta. El cuerpo no puede funcionar sin ellas porque producen muchos de los ácidos grasos que tu cuerpo necesita y son fuente de vitaminas liposolubles como A, D y E. Las grasas también mantienen tus órganos internos calientes y transmiten energía a las células.
En una dieta cetogénica, las grasas son tu principal fuente de energía y los estudios muestran que ellos deberían constituir entre el 55 y el 60 por ciento de tu dieta. Es mejor elegir grasas saludables que te ayuden a mantener la energía durante todo el día.
Comer alimentos como aguacates y nueces es una excelente manera de obtener una dosis de grasas saludables. Si estás apurado, toma un frasco de mantequilla de maní o mantequilla de almendra. Para satisfacer tus necesidades nutricionales después del ejercicio, prueba agregar aceite MCT a tu batido de proteínas.
También hay una variedad de aceites saludables como el extra virgen, avellana y aguacate que son perfectos para cocinar alimentos a altas temperaturas. El aceite de coco, por ejemplo, le dará a tu comida un sabor extra, mientras te proporciona las grasas necesarias en cada comida.
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (g) |
| Aceite de almendra | 1 cucharada | 0 |
| Aceite de aguacate | 1 cucharada | 0 |
| Mantequilla | 1 cucharada | 0 |
| Aceite de coco | 1 cucharada | 0 |
| Aceite de oliva extra virgen | 1 cucharada | 0 |
| Aceite de linaza | 1 cucharada | 0 |
| Mantequilla ghee | 1 cucharada | 0 |
| Aceite MCT | 1 cucharada | 0 |
| Aceite de soja | 1 cucharada | 0 |
Hojas verdes
Cuando comes con una dieta baja en carbohidratos, las hojas verdes oscuras como la col rizada y la espinaca son tus mejores aliadas. Son bajas en carbohidratos y sodio, y están llenas de vitaminas y minerales esenciales.
Aunque ningún alimento puede prevenir el cáncer, las hojas verdes contienen antioxidantes que han demostrado fortalecer el sistema inmunológico y ayudar a reducir factores de riesgo metabólicos.
Uno de los beneficios de comer hojas verdes es que hay muchas formas de prepararlas para tus comidas.
- Agrega rebanadas de tocino de pavo a tu col rizada para un desayuno sabroso.
- Para un almuerzo rápido, prepara una ensalada y añade un poco de salmón encima.
- Después del entrenamiento, mezcla algunas hojas verdes con tus frutas y proteínas favoritas para hacer el batido verde de proteína definitivo.
- Para la cena, envuelve pollo picado en hojas de lechuga para crear deliciosos wraps de lechuga.
No hay límite para cómo puedes añadir hojas verdes a tu dieta. Además, la mayoría están disponibles todo el año, así que puedes abastecerte sin gastar mucho.
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (g) |
| Rúcula | 1 taza | 0.7 |
| Hojas de remolacha (raíz de remolacha) | 1 taza | 7.9 |
| Bok choy | 1 taza | 3 |
| Coles de Bruselas | 1 taza | 7.8 |
| Lechuga mantequilla (Bib) | 1 taza | 1.2 |
| Repollo | 1 taza picada | 8.3 |
| Alcaparras | 1 taza | 6.7 |
| Hojas de achicoria | 1 taza en rodajas | 1.4 |
| Hojas de col | 1 taza picada | 11 |
| Endibia | 1 taza picada | 1.8 |
| Hinojo | 1 taza en rodajas | 6.4 |
| Lechuga iceberg | 1 taza | 1.7 |
| Col rizada | 1 taza | 7.3 |
| Hojas de mostaza | 1 taza | 2.6 |
| Rapini (brócoli rábano) | 1 taza picada | 1 |
| Lechuga romana | 1 taza picada | 1.5 |
| Espinaca | 1 taza | 8 |
| Acelga suiza | 1 taza picada | 13 |
| Hojas de nabo | 1 taza picada | 3.9 |
| Berro | 1 taza picada | 0.4 |
Verduras
Las verduras tienen muchos beneficios que ayudan a sanar el cuerpo, reduciendo riesgos de enfermedades metabólicas como las cardíacas.
Al igual que las hojas verdes, las verduras son bajas en carbohidratos, por lo que puedes consumirlas en abundancia. Uno de sus beneficios es que ayudan a controlar el peso. Verduras altas en fibra como la coliflor se digieren lentamente para ayudarte a sentirte lleno más rápido, en comparación con comer carbohidratos procesados.
Estudios han demostrado que las verduras son responsables de cultivar una buena salud intestinal y bacterias intestinales. Estas bacterias ayudan a la digestión y te protegen de infecciones.
Así que, aunque no todas las verduras son atractivas, aún puedes encontrar algunas para incluir en cada comida. Puedes comer algunas verduras como los pimientos verdes crudos, o saltear una mezcla de verduras en tu salteado.
Si estás apurado y solo tienes tiempo para un batido de proteínas, puedes obtener un impulso de antioxidantes vegetales con un polvo de super verdes también. El suplemento de super verdes no debe reemplazar el consumo de verduras reales, pero son un excelente sustituto de vegetales en caso de apuro.
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (g) |
| Espárragos | 1 taza | 5.3 |
| Pimientos morrones | 1 pimiento | 4 |
| Brócoli | 1 taza | 6 |
| Coles de Bruselas | 1 taza | 8 |
| Coliflores | 1 taza | 5 |
| Apio | 1 taza | 3 |
| Chiles | 1 pimiento | 4 |
| Pepino | 1 mediano | 7.3 |
| Berenjena | 1 mediano | 49 |
| Ajo | 1 diente | 1 |
| Judías verdes | 1 taza | 10 |
| Pimientos habaneros | 1 pimiento | 4 |
| Pimientos jalapeños | 1 pimiento | 1 |
| Puerros | 1 taza | 8 |
| Champiñones | 1 taza | 8.3 |
| Aceitunas | 1 taza | 8.5 |
| Cebollas | 1 cucharada | 9 |
| Pepinillos | 1 taza | 3.5 |
| Pimientos poblanos | 1 pimiento | 9 |
| Calabazas | 1 taza | 8 |
| Rábanos | 1 taza | 3.9 |
| Pimientos rojos | 1 pimiento | 4 |
| Ruibarbo | 1 taza | 6 |
| Cebolletas | 1 taza | 7 |
| Chalotes | 1 cucharada | 1.7 |
| Calabaza espagueti | 1 taza | 10 |
| Nabos | 1 mediano | 6 |
| Calabaza amarilla | 1 mediano | 15 |
| Calabacín | 1 mediano | 5.8 |
Frutas
Cuando sigues una dieta keto, necesitas limitar tu consumo de azúcares y edulcorantes, por lo que comer frutas es una gran alternativa. Pueden calmar tu antojo de dulces mientras ayudan a regular tus niveles de azúcar en la sangre.
¡Elige lo que prefieras! Frutas como plátanos y mangos son excelentes fuentes de vitaminas y minerales que se pueden incluir en el desayuno, almuerzo o cena.
Por ejemplo, los plátanos contienen potasio, un electrolito importante para el cuerpo — que ayuda a regular la presión arterial — y vitamina B6, que el cuerpo necesita porque no puede producirla por sí mismo. Estudios de investigación han vinculado la vitamina B6 para mejorar la función cognitiva cerebral en adultos mayores y disminuir las náuseas y vómitos en mujeres embarazadas.
Los mangos son otra fruta saludable que contiene antioxidantes y fibra. Retrasan la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo, ayudando a regular los niveles de insulina. Una taza de mango contiene el 1000 por ciento del requerimiento diario de vitamina C.
Cualquiera que sea la fruta que prefieras, sabe que puedes disfrutar de algo dulce mientras mantienes la cetosis.
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (g) |
| Manzana | 1 mediano | 25 |
| Aguacates | 1 | 17 |
| Plátanos | 1 mediano | 27 |
| Moras | 1 taza | 14 |
| Arándanos | 1 taza | 21.4 |
| Melón cantalupo | 1 taza en cubos | 45 |
| Coco (pulpa) | 1 taza | 12.9 |
| Arándanos rojos | 1 taza | 13.2 |
| Uvas | 1 taza | 16 |
| Kiwi | 1 fruta | 10 |
| Limones | 1 taza en rodajas | 19.8 |
| Limas | 1 taza en rodajas | 7.6 |
| Mango | 1 taza en rodajas | 24.7 |
| Naranja | 1 grande | 22 |
| Durazno | 1 grande | 17 |
| Peras | 1 grande | 35 |
| Piña | 1 taza en rodajas | 19.5 |
| Ciruelas | 1 fruta | 7.54 |
| Frambuesas | 1 taza | 14.7 |
| Fresas | 1 taza en rodajas | 12.7 |
| Tomates | 1 mediano | 4.8 |
| Sandía | 1 taza | 11 |
Carnes y aves
La proteína es un bloque de construcción esencial para el cuerpo. Ayuda a mantener la densidad y la fuerza ósea, y ayuda a reparar tejidos y órganos internos. Las carnes magras y las aves son excelentes fuentes de proteína que proporcionan una gran cantidad de beneficios para la salud.
En la dieta cetogénica, debes apuntar a que tu dieta sea 30 a 35 por ciento de proteína. Comer una cantidad moderada de pollo o bistec, por ejemplo, puede crear saciedad, reducir el hambre y mantenerte lleno por más tiempo.
Las carnes rojas como el bistec contienen creatina, que tu cuerpo también produce de forma natural. Este aminoácido ayuda al cuerpo a crear energía y aumentar la producción de músculo magro. Considera comer un corte magro de bistec para darle un impulso a tus músculos.
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (g) |
| Tocino (cocido) | 1 rebanada | 0.2 |
| Bisonte | 4 oz | 0 |
| Bratwurst | 1 salchicha | 2 |
| Salchicha para desayuno | 1 salchicha | 0 |
| Pechuga de pollo: sin piel, sin hueso | 1 pechuga | 0 |
| Embutidos: pollo, pavo, jamón, pastrami, etc. | 1 oz | 0.7 |
| Hígado de pato | 1 hígado (44g) | 1.6 |
| Carne molida de res | 4 oz | 0 |
| Pavo molido, pollo | 4 oz | 0 |
| Perro caliente | 1 salchicha | 2 |
| Salchicha italiana | 1 salchicha | 3 |
| Cordero | 4 oz | 0 |
| Chuletas de cordero | 6 oz | 0 |
| Cerdo | 6 oz | 0 |
| Solomillo superior | 4 oz | 0 |
| Ternera | 4 oz | 0 |
Proteínas de origen vegetal
Si no comes carne, hay otras alternativas de proteínas de origen vegetal para elegir. Polvos de proteína vegana son ideales para batidos, pero hay proteínas de origen vegetal como edamame, tofu y tempeh que puedes usar en tus comidas principales.
El tempeh está hecho de soja fermentada. Una taza contiene ocho gramos de carbohidratos y 33 gramos de proteína. Una taza de tofu, hecho de leche de soja cuajada, contiene cuatro gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteína.
Comer vegano no tiene que ser un desafío en la dieta cetogénica. Incluso puedes encontrar hamburguesas veganas hechas de soja o frijoles negros en tu tienda local.
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (g) |
| Garbanzos | 1 taza | 45 |
| Lentejas | 1 taza | 40 |
| Quinua | 1 taza | 28 |
| Seitan (Gluten de trigo) | 1 taza | 13.6 |
| Espirulina | 1 taza | 27 |
| Tempeh | 1 taza | 13 |
| Tofu | 1 taza | 4 |
Mariscos
Los mariscos son otra fuente común de proteína. Los pescetarianos y las personas que no comen carne roja ni aves estarán felices de saber que los mariscos como el salmón contienen vitaminas y minerales esenciales, incluyendo ácidos grasos omega-3, hierro y vitaminas B y D.
Los estudios muestran que el pescado es bajo en grasas y calorías, por lo que es una excelente opción de proteína para ayudar con la pérdida de peso. Ayuda con la función cerebral, la salud del corazón y a disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular.
Los mariscos como el salmón se pueden preparar rápidamente, a menudo en menos de 20 minutos. Combínalos con hojas verdes en una ensalada, verduras al vapor frescas o algo de guacamole rico en proteínas.
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (g) |
| Almejas | 3 oz | 4.4 |
| Platija | 3 oz | 0 |
| Arenque | 3 oz | 0 |
| Caballa | 3 oz | 0 |
| Mejillones | 3 oz | 6 |
| Pulpo | 3 oz | 3.7 |
| Ostras (Pacífico) | 1 mediano | 2.5 |
| Salmón | 3 oz | 0 |
| Sardinas | 1 pequeño | 0 |
| Vieiras | 3 oz | 4.6 |
| Camarones | 3 oz | 1 |
| Calamar | 3 oz | 2.6 |
| Trucha | 3 oz | 0 |
| Atún (Bluefin) | 3 oz | 0 |
Lácteos y huevos
Los lácteos y huevos ofrecen una variedad de alimentos y bebidas deliciosas que están en línea con la dieta keto. La leche, el yogur y el queso son todas fuentes de lácteos que puedes consumir y se encuentran fácilmente en cualquier supermercado. Los productos lácteos son ricos en proteínas y grasas. Si estás controlando tus calorías, los números de porción pueden sumarse a más de una categoría de macronutrientes.
Por ejemplo, una onza de queso de cabra contiene cero carbohidratos y seis gramos de grasa. Mientras que, una onza de queso azul tienen siete gramos de carbohidratos y cinco gramos de grasa.
Las personas que son los intolerantes a la lactosa o veganos pueden usar sustitutos de origen vegetal hechos de avena, almendras, cáñamo o soja. Aunque algunos contienen altos niveles de azúcar y menos proteína que la leche de vaca, estudios han demostrado que son un excelente sustituto.
Los huevos son bajos en carbohidratos (seis por ciento) y una fuente fácil de proteínas (seis gramos) y grasas (dos gramos). Durante la preparación de tus comidas, puedes hacerlos en cantidad y guardarlos en el refrigerador.
Si eres vegano y no comes huevos, existen sustitutos de huevo aptos para keto que son de origen vegetal y fáciles de cocinar. El tofu sedoso puede usarse para reemplazar huevos en recetas de repostería y el tofu regular puede usarse en cualquier comida.
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (g) |
| Leche de almendra | 1 taza | 3.4 |
| Queso azul | 1 oz | 0.7 |
| Queso crema | 1 cucharada | 0.8 |
| Huevos (Grado A, grandes, blancos) | 1 huevo grande | 6 |
| Leche de lino | 1 taza | 7 |
| Queso de cabra | 1 oz | 0 |
| Mitad y mitad | 1 cucharada | 0.7 |
| Crema espesa (batida) | 1 taza | 6.5 |
| Leche de avena | 1 taza | 16 |
| Queso parmesano (duro) | 1 oz | 1 |
| Leche de arroz | 1 taza | 22 |
| Crema agria | 1 cucharada | 1 |
| Leche de soja | 1 taza | 8 |
Nueces y semillas
Las nueces y semillas son algunos de los mejores snacks que puedes tener mientras sigues la dieta keto. Al igual que los aguacates y el pescado, las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3 saludables.
Las nueces y semillas también son bajas en carbohidratos. Las nueces contienen 16.5 gramos de grasas por porción y las semillas de calabaza tienen cinco gramos por porción. Las nueces y semillas se pueden consumir durante el día para un impulso rápido de energía. Sin embargo, ten cuidado con la cantidad que consumes. Aunque las nueces y semillas son ricas en grasas omega-3, muchas también tienen un alto contenido de carbohidratos.
Para mejores resultados, divide tus nueces y semillas en porciones para cada comida, así podrás tener un snack rápido cuando estés en movimiento.
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (g) |
| Mantequilla de almendra | 1 cucharada | 9 |
| Almendras | 1 taza | 30 |
| Nueces de Brasil | 1 taza | 15 |
| Anacardos | 1 taza | 39 |
| Semillas de chía | 1 taza | 48 |
| Semillas de lino | 1 taza | 49 |
| Avellanas | 1 taza | 23 |
| Semillas de cáñamo | 1 taza | 48 |
| Nueces de macadamia | 1 taza | 19 |
| Mantequilla de cacahuate | 1 cucharada | 8 |
| Cacahuates | 1 taza | 24 |
| Nueces de pacana | 1 taza | 15 |
| Piñones | 1 taza | 18 |
| Pistachos | 1 taza | 34 |
| Semillas de amapola | 1 taza | 39 |
| Semillas de calabaza | 1 taza | 34 |
| Semillas de girasol | 1 taza | 28 |
| Nueces (picadas) | 1 taza | 16 |
Bebidas
Lo que bebes en la dieta keto es tan importante como lo que comes. Recuerda que durante la fase introductoria, para reducir los síntomas de la gripe keto, es importante mantenerse hidratado.
Aunque no hay una regla fija sobre el consumo de agua para la dieta keto, Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina reportó que los hombres deben consumir 131 onzas y las mujeres 95 onzas por día. Esto asegurará que estés hidratado y reponiendo tu cuerpo.
No faltan bebidas para tomar en la dieta keto, pero hay algunas restricciones. Si tu objetivo es perder peso, el refresco no debería estar en la lista.
Cuando estás en la dieta keto, el consumo de alcohol debe mantenerse al mínimo. Pero tu vida social no tiene que terminar porque estás cuidando tu salud.
La cerveza generalmente está prohibida debido a su alto contenido de azúcares y carbohidratos — puede sacarte de la cetosis y ralentizar la pérdida de peso. Sin embargo, algunas variantes de la dieta keto han sido flexibles permitiendo el consumo de cervezas ligeras.
Si vas a un evento social, opta por licores claros como ginebra o vodka. Contienen menos azúcares que otros licores como el ron. Bébelo solo, con hielo o añade agua con gas para crear un spritzer.
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (g) |
| Té negro (preparado/sin endulzar) | 8 fl. oz | 0 |
| Caldo de huesos | 8 fl. oz | 0.6 |
| Café | 8 fl. oz | 0 |
| Jugo de arándano (Tropicana) | 8 fl. oz | 35 |
| Crystal Light | 8 fl. oz | 0 |
| Refresco dietético (Coke Zero) | 12 fl. oz | 5 |
| Gatorade | 32 fl. oz | 35 |
| Ginebra | 1.5 fl. oz | 0 |
| Té verde (preparado/sin endulzar) | 8 fl. oz | 0 |
| Cerveza ligera (Michelob Ultra) | 12 fl. oz | 2.6 |
| Jugo de naranja (Minute Maid) | 32 fl. oz | 27 |
| Jugo de piña (Dole) | 8 fl. oz | 32 |
| Powerade | 32 fl. oz | 22 |
| Vino tinto | 5 fl. oz | 4 |
| Agua con gas, seltzer, agua mineral | 8 fl. oz | 0 |
| Tequila (80 proof) | 1.5 fl. oz | 0 |
| Té helado sin endulzar (Lipton) | 8 fl. oz | 0 |
| Vodka | 1.5 fl. oz | 0 |
| Agua | 8 fl. oz | 0 |
| Té blanco (preparado/sin endulzar) | 8 fl. oz | 0 |
| Vino blanco | 5 fl. oz | 4 |
Endulzantes
Lo siento por todos los amantes del café y té que les gusta añadir unos cubos de azúcar para darle sabor a sus bebidas matutinas, pero mientras estés en la dieta keto, la mayoría de los endulzantes están prohibidos. Aunque el azúcar será cosa del pasado, todavía hay alternativas que te permiten endulzar tus platillos y bebidas favoritas.
Algunas alternativas de endulzantes, como la stevia o el xilitol, son bajas en carbohidratos y pueden calmar tu antojo de dulce si se usan con moderación. La stevia se usa comúnmente en hogares y restaurantes como sustituto del azúcar. El xilitol es un aditivo que se usa comúnmente en chicles sin azúcar. Tanto la stevia como el xilitol no elevan los niveles de azúcar en la sangre.
La fruta del monje (Lou Han Guo) es un superalimento y endulzante totalmente natural que proviene del sudeste asiático. Está reconocida por la Administración de Alimentos y Medicamentos como un endulzante GRAS (Generalmente Reconocido como Seguro).
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (g) |
| Equal | por paquete | 0 |
| Eritritol | 1 cucharadita | 4 |
| Endulzante de fruta del monje (In the Raw) | por paquete | 1 |
| Splenda | por paquete | 0 |
| Stevia | por paquete | 0 |
| Sucralosa | 1 cucharadita | 0 |
| Sweet'n Low | por paquete | 1 |
| Truvia | por paquete | 0 |
| Xilitol | 1 cucharadita | 4 |
Harinas para hornear
Solo porque estés comiendo saludable no significa que no puedas disfrutar de productos horneados; solo necesitarás reemplazar las harinas de uso común, maíz y trigo por sustitutos compatibles con la dieta keto.
Aún puedes disfrutar de tus comidas reconfortantes usando harinas hechas de coco, almendras, semillas de girasol o harina de lino.
Por ejemplo, bolas de proteína son una gran opción baja en carbohidratos y alta en receta de proteína que pueden usarse para alimentar tus entrenamientos o como una opción de snack saludable para los niños.
La diversión no tiene que terminar cuando cambias tus hábitos alimenticios. Solo estás tomando mejores decisiones.
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (g) |
| Harina de almendra | 1 taza | 24 |
| Harina de almendra | 1 taza | 24 |
| Harina de semillas de chía | 1 taza | 24 |
| Cacao en polvo | 1 taza | 50 |
| Harina de coco | 1 taza | 65 |
| Semilla de lino molida | 1 taza | 49 |
| Harina de avellana | 1 taza | 23 |
| Harina de macadamia | 1 taza | 36 |
| Harina de avena | 1 taza | 68 |
| Harina de soja | 1 taza | 43 |
Hierbas y especias
Comer limpio no significa que tenga que ser aburrido. Dale sabor a tus comidas con hierbas y especias keto. La mayoría tienen pocos o ningún carbohidrato y pueden ayudar a darle sabor a pavo molido insípido o darle un toque especial a una barbacoa. Asegúrate de leer las etiquetas para confirmar su contenido de carbohidratos.
Cinco especias chinas le darán a tus platos de pollo un toque dulce y picante. El adobo es un básico en muchos platos de Portugal, Puerto Rico, México y Filipinas. La mezcla de especias del adobo realza cualquier plato de carne (bistec, pollo, cerdo y pescado) y le da un sabor intenso.
Si buscas bien en tu cocina, puede que ya tengas otras hierbas y especias keto como canela, menta, cayena o jengibre.
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (g) |
| Adobo (Goya) | 1 cucharada | 0 |
| Albahaca | 2 cucharadas | 1 |
| Cayena | 1 cucharada | 3 |
| Chile en polvo | 1 cucharada | 4 |
| Cinco especias chinas | 1 cucharada | 4.2 |
| Cilantro | 1 cucharada | 0 |
| Canela | 1 cucharada | 5 |
| Garam Masala | 1 cucharada | 7 |
| Ajo en polvo (Lawry's) | 1 cucharada | 1 |
| Menta | 2 cucharadas | 5 |
| Pimentón | 1 cucharada | 3.7 |
| Perejil | 1 cucharada | 0.2 |
| Romero | 1 cucharada | 2 |
| Estragón | 1 cucharada | 2.4 |
| Tomillo | 1 cucharada | 9.6 |
Condimentos
Usar condimentos en la dieta keto no es imposible, pero debes leer las etiquetas para detectar azúcares ocultos y aditivos. Por ejemplo, el ketchup Hunt’s contiene jarabe de maíz de alta fructosa. Busca una versión baja en azúcar o haz una versión casera baja en carbohidratos y sin azúcar.
Muchas personas usan condimentos como aderezo para ensaladas o ketchup para darle sabor a sus comidas.
Cuando consideras la frecuencia y cantidad de aderezo ranch que usas solo en ensaladas y platos de pollo, los números se acumulan rápido. Prueba usar una vinagreta para darle vida a tu ensalada.
Condimentos keto como mayonesa, Sriracha y mostaza pueden añadir sabor a tus comidas sin afectar tus macros de carbohidratos del día.
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (g) |
| Salsa picante (Frank's RedHot Original) | 1 cucharada | 0 |
| Vinagreta | 1 cucharada | 0.4 |
| Kimchi | 1 taza | 3.6 |
| Aminos líquidos (alternativa a la salsa de soja) | 1 cucharada | 0.1 |
| Salsa marinara | ½ taza | 10 |
| Mayonesa | 1 cucharada | 0 |
| Mostaza | 1 cucharada | 1 |
| Sriracha (Huy Fong Foods) | 1 cucharada | 3 |
| Salsa BBQ sin azúcar (G Hughes) | 1 cucharada | 1 |
| Salsa para bistec sin azúcar (G Hughes) | 1 cucharada | 1 |
| Ketchup sin azúcar (Primal Kitchen) | 1 cucharada | 2 |
La dieta keto tiene muchos beneficios, desde la pérdida de peso hasta el aumento del colesterol bueno. Como con cualquier plan nutricional, es buena idea comunicarte con tu médico o buscar la orientación de un nutricionista o dietista registrado para ayudarte durante el proceso.
Aunque estás cambiando tus hábitos alimenticios, hay muchas opciones de alimentos bajos en carbohidratos que pueden mantenerte entretenido. Se necesitará algo de disciplina para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, pero no tiene precio estar saludable .