![Lista completa de alimentos cetogénicos [con formato imprimible gratuito]](http://nakednutrition.com/cdn/shop/articles/ketofoods_345x345@2x.jpg?v=1664830013)
Si te interesa el fitness, las tendencias nutricionales o las celebridades, probablemente conozcas la dieta cetogénica. La dieta cetogénica o keto, para abreviar, es un plan de nutrición con alto contenido de grasas, bajo contenido de carbohidratos y contenido moderado de proteínas que ayuda a las personas a perder peso.
Su popularidad ha aumentado gracias a deportistas como Lebron James, Tim Tebow y otros iconos de la cultura pop. Pero, como cualquier dieta baja en carbohidratos, existe una forma correcta y una incorrecta de adelgazar. Es bueno comprender todos los hechos antes de lanzarse de cabeza a la dieta.
Las personas que siguen la dieta cetogénica consumen alimentos integrales como verduras de hoja verde, verduras, carnes y mariscos para entrar en cetosis. Esto ocurre cuando el cuerpo pasa de quemar carbohidratos (glucosa) como fuente principal de combustible a quemar grasas (ácidos grasos) almacenadas en el hígado.
Además de la pérdida de peso, otros beneficios de la dieta cetogénica son el control del apetito, la reducción de la presión arterial y de los niveles de azúcar, y el aumento del colesterol bueno (lipoproteínas de alta densidad, HDL). En conjunto, estos beneficios pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y obesidad.
La dieta cetogénica a menudo se ha comparado con otras dietas bajas en carbohidratos como Atkins y paleo, pero estos planes se utilizan para diferentes propósitos y tienen sus propios beneficios.
Algunas personas tienen miedo de seguir una dieta cetogénica u otras dietas bajas en carbohidratos porque creen que no hay muchos alimentos para elegir o que no podrán salir a comer y beber con amigos. Pero cuando comprendas mejor qué es la dieta cetogénica, es posible que descubras que hay más opciones de alimentos disponibles de lo que pensabas originalmente.
Sigue leyendo para obtener más información sobre qué es la dieta cetogénica, cómo funciona y los mejores alimentos para consumir o consulta nuestra lista de alimentos.
¿Qué puedo comer durante la dieta cetogénica?
Puedes comer alimentos reales en la dieta cetogénica, en especial alimentos bajos en carbohidratos como mariscos, carnes, vegetales, grasas saludables y frutas frescas. Estos alimentos bajos en carbohidratos pueden mantenerte saciado y con energía durante todo el día.
También puedes darte un capricho de vez en cuando con comidas reconfortantes. Si usas harinas y polvos aptos para cetosis, ¡puedes preparar bocadillos deliciosos y saludables!
¿Qué no puedo comer en la dieta cetogénica?
Seguir una dieta cetogénica significa evitar los snacks y alimentos con un alto contenido de carbohidratos. Tu dieta estará compuesta por entre un cinco y un diez por ciento de carbohidratos, lo que supone entre 15 y 30 gramos al día. No es mucho con lo que trabajar, teniendo en cuenta que una ración de almendras equivale a seis gramos de carbohidratos. Es una buena idea distribuir el consumo a lo largo del día. Esto puede ayudarte a cubrir tus necesidades nutricionales con cada comida.
Los dulces y los bocadillos ricos en carbohidratos nunca son una buena idea en un plan de nutrición de ningún tipo porque contienen altas cantidades de grasas trans que potencialmente pueden conducir al aumento de peso, niveles elevados de azúcar en sangre y colesterol malo .
Para ver avances en la pérdida de peso, se necesita tiempo y dedicación. Si bien existen algunas restricciones alimentarias, el beneficio de seguir la dieta cetogénica es que existen sustitutos para la mayoría de tus caprichos favoritos .
¿Es saludable la dieta cetogénica?
Seguir una dieta cetogénica es seguro si se hace correctamente, pero asegúrese de consultar siempre a su médico, nutricionista certificado o dietista. Ellos pueden estar atentos a posibles deficiencias de nutrientes y reacciones de salud. Sin embargo, los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a controlar el apetito y beneficiar a las personas con afecciones médicas especializadas. Por ejemplo, la dieta cetogénica se recomienda a menudo para tratar las convulsiones epilépticas .
Los estudios sobre nutrición debaten los efectos a largo plazo de las dietas bajas en carbohidratos , especialmente para las personas que padecen problemas de hígado, páncreas y vesícula biliar. Un nutricionista o dietista puede informarle sobre qué esperar, como la posibilidad de pérdida de masa muscular y otro efecto secundario conocido como gripe cetogénica.
¿Qué es la gripe cetogénica?
La gripe cetogénica es un grupo de síntomas que se produce cuando el cuerpo se queda sin glucosa y comienza a utilizar las grasas como principal fuente de energía. Esto se conoce como cetosis.
Las personas pueden sentir náuseas, confusión mental, dolores de cabeza, mareos e inquietud durante las primeras semanas. Este es un proceso natural que ocurre durante el ayuno y los déficits calóricos. Y si bien los efectos de la gripe cetogénica son a corto plazo, pueden ser alarmantes si no se los espera.
Reducir el consumo de carbohidratos y regular la alimentación puede resultar abrumador tanto física como mentalmente al principio. Pero si sigues la dieta al pie de la letra, haces ejercicio y duermes lo suficiente, podrías empezar a ver resultados en pocas semanas.
Para comenzar, aquí hay un desglose de los alimentos que puedes comer mientras sigues la dieta cetogénica. La lista incluye las cantidades de carbohidratos presentes en los aceites de cocina aptos para ceto (grasas), carnes magras (proteínas), verduras (carbohidratos) y harinas para hornear. Esto te ayudará a tomar buenas decisiones alimentarias que mantendrán tu cuerpo alimentado durante todo el día.
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Grasas
Según la Asociación Estadounidense del Corazón , las grasas son una parte esencial de la dieta . El cuerpo no puede funcionar sin ellas porque producen muchos de los ácidos grasos que el cuerpo necesita y son fuente de vitaminas liposolubles como A, D y E. Las grasas también mantienen calientes los órganos internos y transmiten energía a las células.
En una dieta cetogénica, las grasas son la principal fuente de energía y los estudios demuestran que deberían representar entre el 55 y el 60 por ciento de la dieta. Es mejor seleccionar grasas saludables que te ayuden a alimentarte durante todo el día.
Comer alimentos como aguacates y nueces es una excelente manera de obtener una dosis de grasas saludables. Si estás de prisa, compra un frasco de mantequilla de maní o de almendras. Para satisfacer tus necesidades nutricionales después del trabajo, prueba agregar aceite MCT a tu batido de proteínas.
También existe una variedad de aceites saludables como el aceite de oliva virgen extra, el de avellana y el de aguacate, que son perfectos para cocinar alimentos a altas temperaturas. El aceite de coco, por ejemplo, le dará a tus comidas un sabor extra, a la vez que te proporcionará las grasas necesarias para cada comida.
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (G) |
| Aceite de almendra | 1 cucharada | 0 |
| Aceite de aguacate | 1 cucharada | 0 |
| Manteca | 1 cucharada | 0 |
| Aceite de coco | 1 cucharada | 0 |
| Aceite de oliva virgen extra | 1 cucharada | 0 |
| Aceite de linaza | 1 cucharada | 0 |
| Mantequilla ghee | 1 cucharada | 0 |
| Aceite MCT | 1 cucharada | 0 |
| Aceite de soja | 1 cucharada | 0 |
Verduras de hoja verde
Si sigues una dieta baja en carbohidratos, las verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada y la espinaca son tus mejores amigas. Tienen un bajo contenido de carbohidratos y sodio, y están repletas de vitaminas y minerales esenciales.
Si bien ningún alimento puede prevenir el cáncer, las verduras de hoja verde contienen antioxidantes que han demostrado estimular el sistema inmunológico y ayudar a reducir los factores de riesgo metabólico.
Uno de los beneficios de comer verduras de hojas verdes es que hay una variedad de formas de prepararlas para tus comidas.
- Añade rodajas de tocino de pavo a tu col rizada para un desayuno sabroso.
- Para un almuerzo rápido, prepare una ensalada y agregue un poco de salmón encima.
- Después del entrenamiento, mezcla algunas verduras en la licuadora con tus frutas y proteínas favoritas para preparar el mejor batido de proteína verde .
- Para la cena, enrolle el pollo cortado en cubitos en hojas de lechuga para crear tentadores wraps de lechuga.
No hay límites en cuanto a la cantidad de verduras de hoja verde que puedes incorporar a tu dieta. Además, la mayoría de los tipos están disponibles durante todo el año, por lo que puedes abastecerte sin gastar una fortuna.
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (G) |
| Rúcula | 1 taza | 0,7 |
| Hojas de remolacha (raíz de remolacha) | 1 taza | 7.9 |
| Pak Choi (bok choi) | 1 taza | 3 |
| Coles de Bruselas | 1 taza | 7.8 |
| Lechuga mantecosa (Bib) | 1 taza | 1.2 |
| Repollo | 1 taza picada | 8.3 |
| Alcaparras | 1 taza | 6.7 |
| Achicoria verde | 1 taza en rodajas | 1.4 |
| Col rizada | 1 taza picada | 11 |
| Endibia | 1 taza picada | 1.8 |
| Hinojo | 1 taza en rodajas | 6.4 |
| Lechuga iceberg | 1 taza | 1.7 |
| Col rizada | 1 taza | 7.3 |
| Hojas de mostaza | 1 taza | 2.6 |
| Rapini (Brócoli Raab) | 1 taza picada | 1 |
| Lechuga romana | 1 taza picada | 1.5 |
| Espinaca | 1 taza | 8 |
| Acelga suiza | 1 taza picada | 13 |
| Hojas de nabo | 1 taza picada | 3.9 |
| Berro | 1 taza picada | 0,4 |
Verduras
Las verduras tienen muchos beneficios que ayudan a sanar el cuerpo, reduciendo los riesgos de enfermedades metabólicas como las cardíacas.
Al igual que las verduras de hoja verde, las hortalizas tienen un bajo contenido de carbohidratos, por lo que puedes consumirlas en abundancia. Uno de sus beneficios es que ayudan a controlar el peso. Las verduras ricas en fibra, como la coliflor, se digieren lentamente para ayudarte a sentirte saciado más rápido, en comparación con el consumo de carbohidratos procesados.
Los estudios han demostrado que las verduras son responsables de fomentar la buena salud intestinal y el desarrollo de bacterias intestinales. Estas bacterias ayudan a la digestión y ayudan a protegerte de las infecciones.
Si bien no todas las verduras son apetitosas, puedes encontrar algunas para incluir en cada comida. Puedes comer algunas verduras, como pimientos verdes, crudas o puedes saltear una variedad de verduras en un salteado.
Si estás de viaje y solo tienes tiempo para un batido de proteínas, también puedes obtener un refuerzo de antioxidantes vegetales con un polvo de verduras súper verdes . El suplemento de verduras súper verdes no debería reemplazar el consumo de verduras reales, pero sí es un excelente sustituto de las verduras en caso de urgencia.
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (G) |
| Espárragos | 1 taza | 5.3 |
| Pimientos morrones | 1 pimienta | 4 |
| Brócoli | 1 taza | 6 |
| Coles de Bruselas | 1 taza | 8 |
| Coliflores | 1 taza | 5 |
| Apio | 1 taza | 3 |
| Pimientos picantes | 1 pimienta | 4 |
| Pepino | 1 mediano | 7.3 |
| Berenjena | 1 mediano | 49 |
| Ajo | 1 diente | 1 |
| Judías verdes | 1 taza | 10 |
| Chiles habaneros | 1 pimienta | 4 |
| Chiles jalapeños | 1 pimienta | 1 |
| Puerros | 1 taza | 8 |
| Hongos | 1 taza | 8.3 |
| Aceitunas | 1 taza | 8.5 |
| Cebollas | 1 cucharada | 9 |
| Encurtidos | 1 taza | 3.5 |
| Chiles poblanos | 1 pimienta | 9 |
| Calabazas | 1 taza | 8 |
| Rábanos | 1 taza | 3.9 |
| Pimientos rojos | 1 pimienta | 4 |
| Ruibarbo | 1 taza | 6 |
| Cebolletas | 1 taza | 7 |
| Chalotes | 1 cucharada | 1.7 |
| Calabaza espagueti | 1 taza | 10 |
| Nabos | 1 mediano | 6 |
| Calabaza amarilla | 1 mediano | 15 |
| Calabacín | 1 mediano | 5.8 |
Frutas
Al seguir una dieta cetogénica, deberás limitar la ingesta de azúcares y edulcorantes, por lo que comer frutas es una excelente alternativa. Pueden frenar tu deseo de comer dulces y, al mismo tiempo, ayudar a regular tus niveles de azúcar en sangre.
¡Elige una de las muchas! Las frutas como el plátano y el mango son excelentes fuentes de vitaminas y minerales que se pueden incluir en el desayuno, el almuerzo o la cena.
Por ejemplo, los plátanos contienen potasio, un electrolito importante para el cuerpo (que ayuda a regular la presión arterial) y vitamina B6, que el cuerpo necesita porque no puede producirla por sí solo. Los estudios de investigación han vinculado la vitamina B6 con la mejora de la función cerebral cognitiva en adultos mayores y la disminución de las náuseas y los vómitos en mujeres embarazadas.
Los mangos son otra fruta saludable que contiene antioxidantes y fibra. Retrasan la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a regular los niveles de insulina. Una taza de mango contiene el 1000 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
Cualquiera sea la fruta que prefieras, debes saber que puedes probar algo dulce mientras mantienes la cetosis.
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (G) |
| Manzana | 1 mediano | 25 |
| Aguacates | 1 | 17 |
| Plátanos | 1 mediano | 27 |
| Moras | 1 taza | 14 |
| Arándanos | 1 taza | 21.4 |
| Cantalupo | 1 taza en cubos | 45 |
| Coco (pulpa) | 1 taza | 12.9 |
| Arándanos | 1 taza | 13.2 |
| Uvas | 1 taza | 16 |
| Kiwi | 1 fruta | 10 |
| Limones | 1 taza en rodajas | 19.8 |
| Limas | 1 taza en rodajas | 7.6 |
| mango | 1 taza en rodajas | 24.7 |
| Naranja | 1 grande | 22 |
| Durazno | 1 grande | 17 |
| Peras | 1 grande | 35 |
| Piña | 1 taza en rodajas | 19.5 |
| Ciruelas | 1 fruta | 7.54 |
| Frambuesas | 1 taza | 14.7 |
| Fresas | 1 taza en rodajas | 12.7 |
| Tomates | 1 mediano | 4.8 |
| Sandía | 1 taza | 11 |
Carnes y aves
Las proteínas son un componente esencial del organismo. Ayudan a mantener la densidad y la fuerza de los huesos y a reparar los tejidos y órganos internos. Las carnes magras y las aves de corral son excelentes fuentes de proteínas que aportan una gran cantidad de beneficios para la salud.
En la dieta cetogénica, debes procurar que tu dieta contenga entre un 30 y un 35 por ciento de proteínas . Comer una cantidad moderada de pollo o de bistec, por ejemplo, puede generar saciedad, frenar el hambre y mantenerte saciado por más tiempo.
Las carnes rojas como el bistec contienen creatina , que el cuerpo también produce de forma natural. Este aminoácido ayuda al cuerpo a generar energía y a aumentar la producción de músculo magro. Considere comer un bistec magro para darle un impulso a sus músculos.
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (G) |
| Tocino (cocido) | 1 rebanada | 0,2 |
| Bisonte | 4 onzas | 0 |
| salchicha bratwurst | 1 enlace | 2 |
| Salchicha de desayuno | 1 enlace | 0 |
| Pechuga de pollo: sin piel, sin hueso | 1 pecho | 0 |
| Carnes frías: pollo, pavo, jamón, pastrami, etc. | 1 onza | 0,7 |
| Hígado de pato | 1 hígado (44 g) | 1.6 |
| Carne molida | 4 onzas | 0 |
| Pavo molido, pollo | 4 onzas | 0 |
| Hot dog | 1 enlace | 2 |
| Salchicha italiana | 1 enlace | 3 |
| Cordero | 4 onzas | 0 |
| Chuletas de cordero | 6 onzas | 0 |
| Cerdo | 6 onzas | 0 |
| Solomillo Superior | 4 onzas | 0 |
| Ternera | 4 onzas | 0 |
Proteínas de origen vegetal
Si no eres carnívoro, existen otras alternativas de proteínas vegetales entre las que puedes elegir. Los polvos de proteína veganos son ideales para batidos, pero hay proteínas vegetales como el edamame, el tofu y el tempeh que puedes usar en tus comidas principales.
El tempeh se elabora a partir de soja fermentada. Una taza contiene ocho gramos de carbohidratos y 33 gramos de proteínas. Una taza de tofu , elaborado a partir de leche de soja cuajada, contiene cuatro gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteínas.
Comer vegano no tiene por qué ser un desafío en la dieta cetogénica. Incluso puedes encontrar hamburguesas veganas hechas con soja o frijoles negros en tu supermercado local.
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (G) |
| Garbanzos | 1 taza | 45 |
| Lentejas | 1 taza | 40 |
| Quinoa | 1 taza | 28 |
| Seitán (gluten de trigo) | 1 taza | 13.6 |
| Espirulina | 1 taza | 27 |
| Tempeh | 1 taza | 13 |
| Tofu | 1 taza | 4 |
Mariscos
Los mariscos son otra fuente común de proteínas. Los pescetarianos y las personas que no comen carne roja ni aves de corral se alegrarán de saber que los mariscos como el salmón contienen vitaminas y minerales esenciales, incluidos los ácidos grasos omega-3, el hierro y las vitaminas B y D.
Los estudios demuestran que el pescado tiene un bajo contenido de grasas y calorías , por lo que es una excelente opción proteica para ayudar a perder peso. Ayuda a mejorar la función cerebral, la salud cardíaca y reduce el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
Los mariscos como el salmón se pueden preparar rápidamente, a menudo en menos de 20 minutos. Combínalos con verduras de hoja verde en una ensalada, verduras recién cocidas al vapor o un poco de guacamole rico en proteínas .
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (G) |
| Almejas | 3 onzas | 4.4 |
| Platija | 3 onzas | 0 |
| arenque | 3 onzas | 0 |
| Caballa | 3 onzas | 0 |
| Mejillones | 3 onzas | 6 |
| Pulpo | 3 onzas | 3.7 |
| Ostras (del Pacífico) | 1 mediano | 2.5 |
| Salmón | 3 onzas | 0 |
| Sardinas | 1 pequeño | 0 |
| Vieiras | 3 onzas | 4.6 |
| Camarón | 3 onzas | 1 |
| Calamar | 3 onzas | 2.6 |
| Trucha | 3 onzas | 0 |
| Atún (Aleta Azul) | 3 onzas | 0 |
Lácteos y huevos
Los productos lácteos y los huevos ofrecen una variedad de alimentos y bebidas deliciosos que se adaptan a la dieta cetogénica. La leche, el yogur y el queso son fuentes de productos lácteos que puedes consumir y que se encuentran fácilmente en cualquier supermercado. Los productos lácteos son ricos en proteínas y grasas. Si llevas un registro de tus calorías, las cantidades de las porciones se pueden sumar a más de una categoría de macronutrientes.
Por ejemplo, una onza de queso de cabra contiene cero carbohidratos y seis gramos de grasa, mientras que una onza de queso azul contiene siete gramos de carbohidratos y cinco gramos de grasa.
Las personas intolerantes a la lactosa o veganas pueden utilizar sustitutos vegetales elaborados con avena, almendras, cáñamo o soja. Si bien algunos contienen altos niveles de azúcar y menos proteínas que la leche de vaca, los estudios han demostrado que son un excelente sustituto.
Los huevos tienen un bajo contenido de carbohidratos (seis por ciento) y son una opción fácil para obtener proteínas (seis gramos) y grasas (dos gramos). Durante la preparación de las comidas, puedes prepararlos en grandes cantidades y enfriarlos en el refrigerador.
Si eres vegano y no comes huevos, existen sustitutos de huevo aptos para cetosis que son de origen vegetal y fáciles de cocinar. El tofu sedoso se puede utilizar para reemplazar los huevos en recetas de repostería y el tofu normal se puede utilizar en cualquier comida.
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (G) |
| Leche de almendras | 1 taza | 3.4 |
| Queso azul | 1 onza | 0,7 |
| Queso crema | 1 cucharada | 0,8 |
| Huevos (Grado A, Grandes, Blancos) | 1 huevo grande | 6 |
| Leche de lino | 1 taza | 7 |
| Queso de cabra | 1 onza | 0 |
| Mitad y mitad | 1 cucharada | 0,7 |
| Crema espesa (batida) | 1 taza | 6.5 |
| Leche de avena | 1 taza | 16 |
| Queso parmesano (duro) | 1 onza | 1 |
| Leche de arroz | 1 taza | 22 |
| CCrea agria | 1 cucharada | 1 |
| Leche de soja | 1 taza | 8 |
Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas son algunos de los mejores bocadillos que puedes consumir mientras sigues la dieta cetogénica. Al igual que los aguacates y el pescado, los frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables .
Los frutos secos y las semillas también son bajos en carbohidratos. Las nueces contienen 16,5 gramos de grasas por porción y las semillas de calabaza tienen cinco gramos por porción. Los frutos secos y las semillas se pueden consumir a lo largo del día para obtener un rápido impulso de energía. Sin embargo, tenga cuidado con la cantidad que consume. Si bien los frutos secos y las semillas tienen un alto contenido de grasas omega-3, muchos también tienen un alto contenido de carbohidratos.
Para obtener mejores resultados, divide las nueces y semillas en porciones para cada comida, de modo que puedas tomar un refrigerio rápido mientras estás en movimiento.
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (G) |
| Mantequilla de almendras | 1 cucharada | 9 |
| Almendras | 1 taza | 30 |
| Nueces de Brasil | 1 taza | 15 |
| Anacardos | 1 taza | 39 |
| Semillas de chía | 1 taza | 48 |
| Semillas de lino | 1 taza | 49 |
| avellanas | 1 taza | 23 |
| Semillas de cáñamo | 1 taza | 48 |
| Nueces de macadamia | 1 taza | 19 |
| Manteca de cacahuete | 1 cucharada | 8 |
| Miseria | 1 taza | 24 |
| Nueces pecanas | 1 taza | 15 |
| Piñones | 1 taza | 18 |
| Pistachos | 1 taza | 34 |
| Semillas de amapola | 1 taza | 39 |
| Semillas de calabaza | 1 taza | 34 |
| Semillas de girasol | 1 taza | 28 |
| Nueces (picadas) | 1 taza | 16 |
Bebidas
Lo que bebes durante la dieta cetogénica es tan importante como lo que comes. Recuerda que durante la fase de introducción, para frenar los síntomas de la gripe cetogénica, es importante mantenerte hidratado.
Si bien no existe una regla fija sobre el consumo de agua para la dieta cetogénica, las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina informaron que los hombres deben consumir 131 onzas y las mujeres 95 onzas por día. Esto garantizará que estés hidratado y repongas tu cuerpo.
No faltan bebidas para beber en la dieta cetogénica, pero hay algunas restricciones. Si tu objetivo es perder peso, los refrescos no deberían estar en la lista.
Si sigues la dieta cetogénica, debes reducir al mínimo el consumo de alcohol, pero tu vida social no tiene por qué terminar porque te preocupes por tu salud.
La cerveza generalmente está prohibida debido a su alto contenido de azúcares y carbohidratos, lo que puede sacarte de la cetosis y retrasar la pérdida de peso. Sin embargo, algunas variantes de la dieta cetogénica han sido flexibles y permiten el consumo de cervezas ligeras.
Si vas a asistir a un evento social, opta por licores claros y fuertes como la ginebra o el vodka. Contienen menos azúcar que otros licores como el ron. Bébelos solos, con hielo, o agrégales agua con gas y crea un spritz.
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (G) |
| Té negro (preparado y sin azúcar) | 8 onzas líquidas | 0 |
| Caldo de huesos | 8 onzas líquidas | 0.6 |
| Café | 8 onzas líquidas | 0 |
| Jugo de arándano (Tropicana) | 8 onzas líquidas | 35 |
| Luz de cristal | 8 onzas líquidas | 0 |
| Refresco de dieta (Coca-Cola Zero) | 12 onzas líquidas | 5 |
| Gatorade | 32 onzas líquidas | 35 |
| Ginebra | 1,5 onzas líquidas | 0 |
| Té verde (preparado y sin azúcar) | 8 onzas líquidas | 0 |
| Cerveza ligera (Michelob Ultra) | 12 onzas líquidas | 2.6 |
| Jugo de naranja (Minute Maid) | 32 onzas líquidas | 27 |
| Jugo de piña (Dole) | 8 onzas líquidas | 32 |
| Poderoso | 32 onzas líquidas | 22 |
| Vino tinto | 5 onzas líquidas | 4 |
| Agua carbonatada, agua mineral y agua con gas | 8 onzas líquidas | 0 |
| Tequila (80 grados) | 1,5 onzas líquidas | 0 |
| Té helado sin azúcar (Lipton) | 8 onzas líquidas | 0 |
| Vodka | 1,5 onzas líquidas | 0 |
| Agua | 8 onzas líquidas | 0 |
| Té blanco (preparado y sin azúcar) | 8 onzas líquidas | 0 |
| Vino blanco | 5 onzas líquidas | 4 |
Edulcorantes
Lo sentimos por todos los bebedores de café y té a quienes les gusta agregar algunos terrones de azúcar para refrescar sus bebidas matinales, pero mientras sigan la dieta cetogénica, la mayoría de los edulcorantes están prohibidos. Si bien el azúcar será cosa del pasado, aún existen alternativas que le permiten endulzar sus platos y bebidas favoritos.
Algunas alternativas a los edulcorantes, como la stevia o el xilitol, tienen un bajo contenido de carbohidratos y pueden calmar el apetito por lo dulce si se usan con moderación. La stevia se usa comúnmente en hogares y restaurantes como sustituto del azúcar. El xilitol es un aditivo que se usa comúnmente en chicles sin azúcar. Tanto la stevia como el xilitol no aumentan los niveles de azúcar en sangre.
El fruto del monje (Lou Han Guo) es un superalimento y edulcorante totalmente natural que proviene del sudeste asiático. La Administración de Alimentos y Medicamentos lo reconoce como una alternativa de edulcorante GRAS (generalmente reconocido como seguro) .
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (G) |
| Igual | por paquete | 0 |
| Eritritol | 1 cucharadita | 4 |
| Edulcorante de fruta del monje (en estado natural) | por paquete | 1 |
| Esplendor | por paquete | 0 |
| Estevia | por paquete | 0 |
| Sucralosa | 1 cucharadita | 0 |
| Dulce y bajo | por paquete | 1 |
| Truvia | por paquete | 0 |
| Xilitol | 1 cucharadita | 4 |
Harinas para Hornear
El hecho de que comas de manera saludable no significa que no puedas disfrutar de productos horneados; solo tendrás que reemplazar las harinas multiuso, de maíz y de trigo, con sustitutos aptos para la dieta cetogénica.
Aún puedes obtener el sabor de la comida reconfortante usando harinas hechas de coco, almendras, semillas de girasol o harina de lino.
Por ejemplo, las bolas de proteína son una excelente receta baja en carbohidratos y alta en proteínas que se puede usar para alimentar tus entrenamientos o actuar como una opción de refrigerio saludable para los niños.
La diversión no tiene por qué terminar cuando cambias tus hábitos alimenticios. Simplemente estás tomando mejores decisiones.
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (G) |
| Harina de almendras | 1 taza | 24 |
| Harina de almendras | 1 taza | 24 |
| Harina de semilla de chía | 1 taza | 24 |
| Cacao en polvo | 1 taza | 50 |
| Harina de coco | 1 taza | 65 |
| Semilla de lino molida | 1 taza | 49 |
| Harina de avellana | 1 taza | 23 |
| Harina de macadamia | 1 taza | 36 |
| Harina de avena | 1 taza | 68 |
| Harina de soja | 1 taza | 43 |
Hierbas y especias
Comer sano no significa que tenga que ser aburrido. Condimente sus comidas con algunas hierbas y especias aptas para la dieta cetogénica. La mayoría tiene poco o nada de carbohidratos y pueden ayudar a agregar sabor a un pavo molido insípido o agregarle un toque especial a una barbacoa. Asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos para confirmar la cantidad de carbohidratos.
El adobo chino de cinco especias le dará a sus sabrosos platos de pollo una combinación de dulce y picante. El adobo es un ingrediente básico habitual en muchos platos de Portugal, Puerto Rico, México y Filipinas. La mezcla de especias del adobo realza cualquier plato de carne (bistec, pollo, cerdo y pescado) y le da un toque de sabor.
Si buscas lo suficiente en tu cocina, es posible que ya tengas otras hierbas y especias cetogénicas como canela, menta, cayena o jengibre.
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (G) |
| Adobo (Goya) | 1 cucharada | 0 |
| Albahaca | 2 cucharadas | 1 |
| Pimentón | 1 cucharada | 3 |
| Polvo de chile | 1 cucharada | 4 |
| 5 especias chinas | 1 cucharada | 4.2 |
| Cilantro | 1 cucharada | 0 |
| Canela | 1 cucharada | 5 |
| Garam Masala | 1 cucharada | 7 |
| Ajo en polvo (Lawry's) | 1 cucharada | 1 |
| Menta | 2 cucharadas | 5 |
| Paprika | 1 cucharada | 3.7 |
| Perejil | 1 cucharada | 0,2 |
| Romero | 1 cucharada | 2 |
| Tarragona | 1 cucharada | 2.4 |
| Tomillo | 1 cucharada | 9.6 |
Condimentos
Usar condimentos en la dieta cetogénica no es imposible, pero hay que leer las etiquetas de los alimentos para detectar los azúcares y aditivos ocultos. Por ejemplo, el ketchup Hunt's contiene jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Busque una versión con bajo contenido de azúcar o prepare una versión sin azúcar y con bajo contenido de carbohidratos en su cocina.
Mucha gente usa condimentos como aderezos para ensaladas o kétchup para aderezar sus comidas.
Si tenemos en cuenta la frecuencia y la cantidad de aderezo ranch que utilizamos en las ensaladas y los platos de pollo, las cifras se acumulan rápidamente. Pruebe a utilizar una vinagreta para darle vida a nuestra ensalada.
Los condimentos cetogénicos como la mayonesa, la Sriracha y la mostaza pueden agregar sabor a tus comidas, sin absorber tus macros de carbohidratos del día.
| Alimento | Tamaño de la porción | Carbohidratos (G) |
| Salsa picante (Frank's RedHot Original) | 1 cucharada | 0 |
| Vinagreta | 1 cucharada | 0,4 |
| Kimchi | 1 taza | 3.6 |
| Aminos líquidos (alternativa a la salsa de soja) | 1 cucharada | 0,1 |
| Salsa marinara | .5 taza | 10 |
| Mayonesa | 1 cucharada | 0 |
| Mostaza | 1 cucharada | 1 |
| Sriracha (Alimentos Huy Fong) | 1 cucharada | 3 |
| Salsa de barbacoa sin azúcar (G Hughes) | 1 cucharada | 1 |
| Salsa para bistec sin azúcar (G Hughes) | 1 cucharada | 1 |
| Ketchup sin azúcar (Primal Kitchen) | 1 cucharada | 2 |
La dieta cetogénica tiene muchos beneficios, desde la pérdida de peso hasta el aumento del colesterol bueno. Como cualquier plan de nutrición, es una buena idea hablar con su médico o buscar la orientación de un nutricionista o dietista certificado para que lo ayude en el proceso.
Aunque estés cambiando tus hábitos alimenticios, hay muchas opciones de alimentos bajos en carbohidratos que pueden mantenerte entretenido. Se necesitará algo de disciplina para lograr tus objetivos de pérdida de peso, pero no se puede poner precio a estar saludable .
