El cardio puede ser un tema muy tenso de abordar cerca de alguien que hace entrenamiento de fuerza.
La opinión predominante entre muchas personas es que el ejercicio cardiovascular hará que sea más difícil alcanzar sus objetivos si está tratando de desarrollar masa muscular.
Pero ¿realmente el cardio limita tus ganancias? ¿Es realmente tan malo mezclar un poco de cardio con tu entrenamiento de fuerza? ¿O aún es posible aumentar tu volumen y ganar masa muscular magra mientras agregas cardio a la mezcla?
Continúe leyendo y analizaremos cómo el ejercicio cardiovascular puede afectar el crecimiento muscular, si el ejercicio cardiovascular tiene algún beneficio para ganar músculo y analizaremos más mitos relacionados con el ejercicio cardiovascular.
¿El cardio limita las ganancias musculares?
Empecemos por el principio. ¿Estás limitando tu capacidad de desarrollar músculos haciendo ejercicios cardiovasculares?
La respuesta es quizás, pero en la mayoría de los casos, no.
Es cierto que demasiado ejercicio cardiovascular, en particular el entrenamiento de resistencia, puede limitar la velocidad con la que se gana masa muscular.
La razón es que si tu entrenamiento de resistencia es de un nivel similar o superior a tu entrenamiento de fuerza, enviarás señales mixtas a tu cuerpo.
En este caso, tu cuerpo se adaptará al tipo de entrenamiento que estés realizando con más frecuencia. Y si estás haciendo mucho entrenamiento de resistencia, esto significa que no ganarás tanta masa muscular.
El problema es que esto se aplica principalmente al entrenamiento de resistencia, no tanto a todo tipo de cardio.
También es un problema si la cantidad de cardio que haces compite con tu entrenamiento de fuerza. Un poco de cardio para calentar o en un día de descanso no cambiará mucho las cosas.
¿Puede el cardio ayudar a ganar masa muscular?
Lo que quizás te sorprenda saber es que el ejercicio cardiovascular en realidad puede ayudarte a ganar músculo.
El tipo correcto de cardio te beneficiará en lo que respecta a las ganancias. Cuando entrenas cardio, mejoras la forma en que tu sistema cardiovascular suministra oxígeno y nutrientes a los músculos. Tus músculos funcionarán de manera más eficiente y aumentarás tu resistencia y capacidad de trabajo (cuánto puedes levantar y durante cuánto tiempo).
En pocas palabras, el ejercicio cardiovascular te ayuda a hacer más repeticiones y series. Más repeticiones y series conducen a un mayor crecimiento muscular a un ritmo más rápido.
¿Es el cardio lo mejor para perder grasa?
Entonces, si que el cardio perjudica tus ganancias es en realidad un mito (o ha sido muy exagerado), sabemos con certeza que hacer mucho cardio te ayudará a perder grasa, ¿verdad?
No necesariamente.
De hecho, el mayor error en los círculos de fitness puede ser que la mejor manera de perder grasa es simplemente hacer cardio, cardio, cardio. Puede ayudar, pero hay mejores formas de abordar los entrenamientos si la pérdida de grasa es tu objetivo.
En primer lugar, debes entender que la pérdida de peso se reduce a las calorías que ingieres y las que gastas. Si logras crear un déficit calórico (es decir, quemas más calorías de las que ingieres), perderás peso, parte del cual será grasa.
En este sentido, el cardio puede ayudar, ya que quemarás más calorías y te resultará más fácil crear un déficit.
Pero un déficit de calorías no solo reduce la grasa. Si es lo único que haces en tu entrenamiento (por ejemplo, si solo te subes a la cinta durante una hora), tu crecimiento muscular se verá afectado y tendrás problemas para alcanzar tu composición corporal ideal y esbelta.
Beneficios del entrenamiento de fuerza en la composición corporal
Si la pérdida de grasa es realmente tu objetivo, es probable que obtengas mejores resultados con el entrenamiento de fuerza que simplemente haciendo mucho ejercicio cardiovascular.
Estoy seguro de que esto le suena raro a mucha gente. El objetivo es adelgazar, no parecerse a Arnold, ¿no?
Bueno, el entrenamiento de fuerza puede ser efectivo para aumentar la masa muscular y también puede ser efectivo para reducir el peso. Una de las razones principales es que el entrenamiento de fuerza estimula el metabolismo.
El metabolismo, o tasa metabólica, es la velocidad a la que el cuerpo convierte los alimentos en energía. Cuando aumentas la tasa metabólica, el cuerpo procesa las calorías más rápido y almacenas menos calorías sobrantes en forma de grasa.
Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es beneficioso para el metabolismo. El metabolismo incluso aumenta hasta 72 horas después de un entrenamiento de fuerza, lo que significa que seguirás quemando calorías y grasa de forma pasiva durante varios días.
Además de quemar grasa, el entrenamiento de fuerza te ayuda a desarrollar una composición corporal más ideal. Cuando te ejercitas únicamente con ejercicios cardiovasculares, perderás grasa, pero no lograrás el aspecto esbelto y musculoso que la mayoría de las personas buscan.
Esto se debe a que seguirás teniendo una proporción baja de músculo a grasa. Por lo tanto, aunque pierdas algunos kilos, conservarás la misma forma corporal, lo que para la mayoría de las personas no es realmente una señal de éxito.
Cómo hacer cardio para promover la masa muscular magra
Para la mayoría de nosotros (excluidos los atletas de largas distancias) el uso óptimo del ejercicio cardiovascular es aumentar la resistencia, potenciar la capacidad cardiovascular y complementar un régimen de entrenamiento de fuerza.
La clave es el equilibrio. Si tu objetivo es adelgazar, inclina la balanza a favor del ejercicio cardiovascular. Si lo que quieres es ganar masa muscular, mantén el entrenamiento de fuerza como tu principal objetivo, pero añade algunos de los tipos adecuados de ejercicio cardiovascular a tu rutina.
El mejor tipo de cardio en este contexto es el de alta intensidad, en lugar del entrenamiento centrado en la resistencia, como las carreras de larga distancia.
Todavía puedes subirte a la cinta de correr, pero intenta hacer sprints en lugar de carreras largas.
Los entrenamientos HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) también son excelentes para esto, ya que a menudo promueven la explosividad y el crecimiento muscular junto con el ejercicio cardiovascular. El entrenamiento con pesas rusas, así como el entrenamiento con herramientas funcionales como mazas y pelotas con peso, también son una excelente manera de lograr el crecimiento muscular al mismo tiempo que se potencia el ejercicio cardiovascular.
Si quieres un ejemplo perfecto de lo que estamos hablando en este artículo, mira la transformación del rapero Action Bronson . A través de una rutina enfocada en el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, que incluye muchas pesas rusas, balones medicinales y ejercicios con maza, Action pudo perder 125 libras en menos de un año, mientras ganaba músculo al mismo tiempo.
No se puede discutir con resultados como esos.
Reflexiones finales sobre el ejercicio cardiovascular y la masa muscular magra
Probablemente no seas el único que cree en el mito de que “el ejercicio cardiovascular perjudica las ganancias”. Muchas personas, incluso aquellas que han logrado un gran éxito en sus objetivos de fitness, piensan lo mismo.
Para ser justos, en algunas circunstancias, esto puede ser cierto. Si haces demasiado entrenamiento de resistencia, tu cuerpo comenzará a adaptarse a la resistencia en lugar de a la fuerza. Pero si haces el tipo correcto de ejercicio cardiovascular, no solo no afectará tus ganancias, sino que en realidad te ayudará a rendir mejor y a ganar masa muscular más rápido.
Ya sea que tu objetivo sea ganar masa muscular, perder grasa o un poco de ambas cosas, los entrenamientos de alta intensidad como el HIIT, los sprints y el entrenamiento con pesas rusas son una gran herramienta para usar. Tus entrenamientos serán mucho más eficientes y alcanzarás tu composición corporal ideal mucho más rápido.
