Desarrollar músculos es uno de los principales objetivos del entrenamiento de fuerza. Pero, ¿cuántas series debes hacer para desarrollar músculos? ¿Cuántas repeticiones son las mejores para el crecimiento muscular?
Continúe leyendo para obtener una guía de nutrición y entrenamiento para el crecimiento muscular.
¿Cómo crece el músculo?
Antes de ver cuántas series por semana aumentan la masa muscular, es importante analizar brevemente cómo crecen los músculos.
La construcción de músculo, conocida como hipertrofia muscular, se produce a través de un proceso conocido como síntesis de proteína miofibrilar, a menudo denominada síntesis de proteína muscular (SPM).
La síntesis de proteínas musculares es el proceso natural que ocurre para ayudar a reparar el daño muscular y desarrollar músculo nuevo.
Para que se produzca la síntesis de proteínas musculares se necesitan dos cosas: un estímulo y los recursos adecuados. El estímulo se obtiene a través de entrenamientos de resistencia y los recursos, de la dieta y la recuperación.
Entrenamiento de resistencia para estimular la degradación muscular.
Puede parecer contradictorio, pero tenemos que descomponer un poco nuestro tejido muscular para poder desarrollar músculo.
Los entrenamientos de resistencia con suficiente volumen e intensidad provocan desgarros microscópicos en las fibras musculares. Estos desgarros desencadenan el proceso de síntesis de proteínas musculares para reparar el daño.
Sin levantar pesas, no hay estímulo para que el cuerpo inicie el proceso de síntesis de proteínas musculares, por lo que no se produce crecimiento muscular.
Nutrición para apoyar la recuperación
El crecimiento muscular es un proceso que demanda energía. Para desarrollar músculo y reparar el daño microscópico en las fibras musculares después de los entrenamientos de resistencia, el cuerpo necesita tener los recursos adecuados y en cantidad suficiente.
- Proteínas: las proteínas aportan aminoácidos, que son los componentes básicos de las moléculas de proteínas. Cuando consumes proteínas después de un entrenamiento, los aminoácidos pueden transportarse a tus músculos, donde pueden reorganizarse en nuevas proteínas estructurales para reparar el daño muscular.
- Calorías: Desarrollar músculos es un proceso anabólico, lo que significa que requiere energía, por lo que debes consumir suficientes calorías para el crecimiento muscular.
¿Cuántas series para desarrollar músculo?
Numerosos estudios de investigación han demostrado que el entrenamiento de resistencia de alto volumen es la mejor estrategia de entrenamiento para desarrollar músculos.
“Alto volumen” implica hacer suficientes repeticiones y series, levantar suficiente peso y realizar suficientes ejercicios por grupo muscular por semana.
Según el Consejo Americano de Ejercicio (ACE), la cantidad recomendada de series, repeticiones y cantidad de peso a levantar para desarrollar músculo es de 3 a 6 series de 6 a 12 repeticiones utilizando el 70-80 % de su 1RM para cada ejercicio por entrenamiento.
Veámoslo más de cerca.
¿Cuánto peso debo levantar para desarrollar músculo?
Tu 1RM se refiere a tu máximo de una repetición, que es la carga máxima que puedes levantar con la forma adecuada para una repetición completa de un ejercicio.
Por ejemplo, si puedes hacer una sentadilla trasera con 200 libras para una repetición, pero no puedes hacer una segunda repetición y mantener el rango completo de movimiento para el ejercicio, tu 1RM de sentadilla trasera con barra es 200 libras.
Luego, si tu objetivo es desarrollar músculo, toma el 70-80% de ese peso (200 libras) para determinar cuánto peso debes levantar para desarrollar músculo al realizar sentadillas.
En este caso, tendrías que cargar entre 140 y 160 libras para tus entrenamientos de hipertrofia.
Debido a que el rango de repeticiones ideal para la hipertrofia es de 6 a 12 repeticiones por ejercicio, utilizarías el extremo superior de tu rango de carga si quieres hacer 6 repeticiones por serie y el peso menor (dentro del rango) si quieres hacer más repeticiones por serie.
Por ejemplo, puedes hacer seis repeticiones con 180 libras o entre 10 y 12 repeticiones con 140-145 libras.
El siguiente continuo de fuerza de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) muestra el porcentaje de su 1RM que debe utilizar en función de la cantidad de repeticiones de un ejercicio:
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Número máximo de repeticiones |
Porcentaje de carga de 1RM |
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1 |
100% |
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2 |
95% |
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3 |
93% |
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4 |
90% |
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5 |
87% |
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6 |
85% |
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7 |
83% |
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8 |
80% |
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9 |
77% |
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10 |
75% |
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12 |
70% |
¿Cuántas repeticiones debo hacer para desarrollar músculo?
El rango de repeticiones de hipertrofia recomendado es de 6 a 12 repeticiones por serie de un ejercicio.
Como entrenador personal certificado, te recomiendo que uses pesas más pesadas (cerca del 80% de tu 1RM) para menos repeticiones (6-8 repeticiones) para algunos entrenamientos y pesas relativamente más livianas (cerca del 70% de tu 1RM) para más repeticiones (12 repeticiones) en otros entrenamientos para variar el estímulo del entrenamiento.
¿Cuántas series debo hacer para desarrollar músculo?
El número recomendado de series para desarrollar músculo es de 3 a 6 por entrenamiento.
Este rango varía en función de varios factores:
Debes descansar entre 30 y 90 segundos entre series en los entrenamientos de desarrollo muscular.
¿Cuál es la división óptima para desarrollar músculo?
Mucha gente asume que hacer rutinas divididas por partes del cuerpo es más efectivo para desarrollar músculo, ya que este suele ser el enfoque adoptado por los culturistas.
Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que realizar tres entrenamientos de fuerza de cuerpo completo por semana es en realidad más efectivo para desarrollar músculo que dividirlos por partes del cuerpo.
Curiosamente, en el estudio, los entrenamientos de cuerpo completo incluyeron solo un ejercicio para cada grupo muscular principal.
Esto puede significar que no necesariamente tienes que pasar horas en el gimnasio para ver buenos resultados.
Asegúrate de tomar al menos 24 a 48 horas de descanso entre los entrenamientos de resistencia en los que te enfocas en los mismos grupos musculares para permitir suficiente tiempo para que el proceso de síntesis de proteínas musculares favorezca una recuperación adecuada.
Tenga en cuenta que la mayoría de los estudios sugieren que los ejercicios compuestos son mejores que los ejercicios de aislamiento para la hipertrofia porque los ejercicios compuestos ayudan a aumentar la producción de testosterona .
Por lo tanto, los entrenamientos de hipertrofia deben centrarse en ejercicios como sentadillas, pesos muertos, estocadas, step-ups, press de banca, remos, dominadas, pull-downs laterales, etc.
Se ha demostrado que levantar pesas libres, como mancuernas y barras, aumenta los niveles de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, más que usar máquinas de pesas.
¿Cuál es la mejor dieta para ganar músculo?
Recuerde que el levantamiento de pesas es solo una parte del proceso de desarrollo muscular.
Su cuerpo necesita tener los componentes básicos (aminoácidos) para que el tejido muscular pueda reparar y desarrollar masa muscular y calorías adecuadas (energía para el proceso de síntesis de proteínas musculares).
¿Cuánta proteína debo comer para desarrollar músculo?
Los aminoácidos para el crecimiento muscular provienen de las proteínas que consumes, ya sea de alimentos ricos en proteínas o de suplementos proteicos (batidos, proteína en polvo, barras de proteína).
El Colegio Americano de Medicina del Deporte sugiere que los atletas consuman al menos 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, mientras que otros estudios han descubierto que aumentar esta cantidad a 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo por día puede ser mejor.
El consumo de proteínas debe distribuirse a lo largo del día , en dosis de 25-30 gramos de proteína por comida o refrigerio, o aproximadamente 0,53 g/kg de proteína por comida con tres comidas al día, o 0,4 g/kg de proteína por comida con cuatro comidas al día.
Esto ayuda al cuerpo a utilizar mejor la proteína que usted consume para el crecimiento muscular.
Personalmente, después de mis entrenamientos de fuerza, me encanta un batido con nuestra proteína de guisante limpia, elaborada exclusivamente con guisantes amarillos partidos de EE. UU. y Canadá.
La proteína de guisante tiene un perfil de aminoácidos superior y con cada porción obtengo 27 gramos de proteína nutritiva para favorecer el crecimiento y la recuperación muscular.
Los estudios también sugieren que beber una bebida deportiva con carbohidratos durante los entrenamientos puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares .
¿Cuántas calorías debo comer para desarrollar músculo?
Es muy difícil desarrollar músculo con un déficit calórico.
De hecho, la mayoría de los dietistas registrados y nutricionistas deportivos sugieren que es necesario tener un ligero superávit calórico ( alrededor del 10% por encima de tus necesidades ) para desarrollar realmente los músculos.
Esto significa que si quemas alrededor de 2000 calorías por día, la mejor dieta para el crecimiento muscular proporcionará al menos 2200 calorías por día.
Esto significa que tu comida o refrigerio posterior al entrenamiento debe tener suficientes calorías no solo para reponer las reservas de glucógeno y mantener los procesos fisiológicos esenciales, sino también un exceso para apoyar el crecimiento muscular.
Puede estimar sus necesidades calóricas en función de su gasto energético diario total (GETD) con una calculadora en línea como la que se encuentra aquí .
Por último, tomar ciertos suplementos, como proteínas en polvo , aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y creatina , también puede ayudar a acelerar la tasa de crecimiento muscular.
