Bajar de peso puede parecer una meta abrumadora. A pesar de comer bien y hacer ejercicio, muchas personas tienen dificultades para ver resultados.
Existen varios errores comunes de nutrición y actividad física que pueden impedirle alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Mientras que algunos terminan siguiendo pautas obsoletas, otros imitan los hábitos de los influencers del fitness cuando buscan formas de perder peso.
A menudo, ambas propuestas no cuentan con el respaldo de la ciencia actual y probablemente no conduzcan a cambios sostenibles.
Este artículo explicará 5 errores nutricionales comunes que las personas cometen cuando intentan perder peso.
1. No consumir suficiente proteína
Las proteínas ayudan a perder peso de muchas maneras. Sin embargo, si no consumes suficiente proteína, el cuerpo pierde eficacia a la hora de quemar calorías. Además, una dieta baja en proteínas probablemente tampoco te ayude a sentirte saciado.
Entonces, ¿por qué exactamente necesitamos proteínas adecuadas y qué sucede cuando no obtenemos suficiente?
En primer lugar, la proteína es importante para la saciedad, por lo tanto ayuda a reducir la ingesta calórica total.
Las investigaciones han demostrado que las personas que siguen dietas ricas en proteínas (como 1,2-1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día) tienden a tener apetitos más controlados.
Estas personas pueden incluso comer hasta 400 calorías menos diariamente, en comparación con aquellos que consumen dietas más bajas en proteínas ( 1 ).
Las proteínas también ayudan a desarrollar los músculos y, cuanto más músculo tenga una persona, más rápido será su metabolismo. Esto significa que consumir la cantidad adecuada de proteínas nos permite quemar más calorías en reposo ( 2 ).
Durante la pérdida de peso, aproximadamente el 25% del peso perdido es en forma de músculo. Cuando perdemos masa muscular, el ritmo metabólico se ralentiza. Sin embargo, si aseguramos una cantidad suficiente de proteínas en la dieta, podemos ayudar a desarrollar músculo y luchar contra la reducción del metabolismo.
Es mejor incluir un alimento rico en proteínas en cada comida y refrigerio para optimizar la pérdida de peso.
Algunos ejemplos de alimentos que contienen un alto contenido de proteínas por caloría:
- Pollo
- Pavo
- Carne de res
- Pescado y marisco
- Huevos
- Tofu
- Frijoles
- Yogur
Los suplementos proteicos como Naked Whey , Naked Pea o Naked Shake también pueden ser muy útiles para garantizar que obtengas suficiente proteína en tu dieta.
2. Concentrarse demasiado en el ejercicio cardiovascular
Al igual que una ingesta inadecuada de proteínas puede provocar una reducción de la masa muscular y un metabolismo más lento, también puede hacerlo concentrarse demasiado en el ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular es excelente para quemar energía y desarrollar resistencia. Sin embargo, no es ideal si el ejercicio cardiovascular ocupa demasiado tiempo y deja menos tiempo para el entrenamiento de fuerza.
Como ya se ha mencionado, la masa muscular se reduce cuando se pierde peso. Para contrarrestar esta pérdida de masa muscular, los ejercicios de fortalecimiento muscular son muy importantes.
Realizar ejercicios que ejerciten y desafíen los músculos aumenta la pérdida de grasa y evita que el metabolismo se ralentice. Las investigaciones incluso demuestran que quienes levantan pesas tienen índices metabólicos más altos y menos grasa abdominal que quienes no lo hacen.
El exceso de ejercicio cardiovascular también puede causar estrés en el cuerpo. Este estrés puede provocar un aumento de la producción de hormonas del estrés que pueden inhibir la pérdida de peso y obstaculizar el crecimiento muscular.
No es que se deba evitar el ejercicio cardiovascular, pero encontrar un equilibrio entre el ejercicio cardiovascular y el levantamiento de pesas es lo más efectivo y sostenible para perder peso ( 3 ).
3. Comer muy pocas calorías
Si bien comer menos calorías de las que se queman es clave para una pérdida de peso efectiva, comer muy pocas calorías en realidad puede ser contraproducente para la pérdida de peso.
Las dietas muy bajas en calorías pueden provocar pérdida muscular y un metabolismo más lento.
Cuando nuestro cuerpo no obtiene suficiente energía, ralentizamos todos los procesos corporales, incluido el metabolismo, como mecanismo fisiológico de supervivencia. Sin embargo, si aumentamos un poco nuestras calorías, podemos darle a nuestro cuerpo el combustible que necesita para mantener el metabolismo en buen estado.
En realidad, se trata de encontrar un equilibrio sólido entre el déficit calórico y comer lo suficiente. Consumir calorías en exceso puede impedir la pérdida de peso, mientras que consumir muy pocas calorías puede tener el mismo efecto ( 4 ).
En general, tiene sentido reducir la ingesta calórica en aproximadamente 500 calorías diarias para perder peso. Dado que 3500 calorías equivalen a 1 libra, si reduce su ingesta en 500 calorías semanales, es lógico que pueda esperar perder aproximadamente 1 libra por semana.
No hay necesidad de seguir dietas muy restrictivas y nadie debería consumir menos de 1200 calorías diarias, ya que una cantidad inferior a esta no es sostenible ni saludable. De hecho, las dietas extremadamente bajas en calorías pueden ser contraproducentes para la pérdida de peso, ya que pueden ralentizar el metabolismo.
En lugar de ello, puedes mantener un déficit calórico modesto y agregar un suplemento quemador de grasa termogénico, como nuestro Naked Burn.
4. Una dieta baja en fibra
Cuando se trata de perder peso, las personas suelen centrarse en controlar sus macronutrientes y encontrar el equilibrio perfecto de carbohidratos, proteínas y grasas. Sin siquiera darse cuenta, muchas personas no alcanzan a cubrir sus necesidades diarias de fibra.
En Estados Unidos, se recomienda que las mujeres consuman al menos 25 g de fibra al día, mientras que los hombres consumen 38 g de fibra al día. Sin embargo, la mayoría de las personas ni siquiera se acercan a esa cifra.
Si bien una dieta baja en fibra puede suponer varios riesgos (como mala digestión y colesterol alto), también puede comprometer sus esfuerzos por perder peso.
La fibra es fundamental para ayudar a reducir y controlar el apetito, reduciendo así la ingesta calórica general. En concreto, las fibras solubles ayudan a reducir el apetito formando una sustancia viscosa, similar a un gel, que ocupa espacio a medida que se desplaza lentamente por nuestro tracto digestivo, lo que nos ayuda a sentirnos saciados.
Curiosamente, la fibra también puede desempeñar un papel en la regulación de las hormonas que controlan nuestros niveles de hambre. Cuando la fibra de nuestra dieta llega al intestino grueso, las bacterias del intestino se alimentan de ella. Una dieta rica en fibra es clave para un equilibrio saludable de bacterias en nuestro sistema digestivo ( 5 ).
Sin embargo, cuando estas bacterias buenas se alimentan de estas fibras, producen algo llamado ácidos grasos de cadena corta. Se ha demostrado que estos ácidos grasos de cadena corta regulan las hormonas del hambre y la saciedad, lo que constituye otra razón por la que una dieta rica en fibra es importante para perder peso.
Naked Fiber, nuestro suplemento de fibra , solo tiene un ingrediente: pulpa naturalmente deshidratada de baobab, una fruta rica en fibra del sur de África. Es un bocadillo naturalmente dulce y cítrico que aporta un enorme 18 % de tus necesidades diarias de fibra con cada porción.
Puntos clave
Bajar de peso puede ser complicado y muchas personas tienen dificultades para encontrar una forma efectiva de perder peso y mantenerlo.
En definitiva, lo importante es encontrar un estilo de vida saludable que sea sostenible. Después de todo, los esfuerzos por perder peso son tan eficaces como sostenibles.
En su camino hacia la pérdida de peso, también es importante evitar errores nutricionales comunes que pueden obstaculizar su progreso y evitar que alcance sus objetivos, como no satisfacer sus necesidades de proteínas o fibra, comer muy pocas calorías y concentrarse demasiado en el ejercicio cardiovascular.
