Las horas entre la cena y la hora de dormir son nuestra oportunidad para relajarnos y prepararnos para el día siguiente. Tal vez nos relajemos y miremos televisión, leamos un libro o nos pongamos al día con los correos electrónicos. A muchos de nosotros también nos gusta tomar un tentempié.
Aunque comer entre comidas no es necesariamente un hábito poco saludable, es muy fácil que hacerlo por la noche altere tus objetivos de fitness y te haga subir de peso. Además, es un hábito difícil de abandonar.
En este artículo, hablaremos sobre los problemas de comer bocadillos por la noche y algunas formas de eliminar el hábito por completo o hacerlo de una manera más saludable.
¿Por qué comer bocadillos por la noche es un problema?
Comer bocadillos por la noche no siempre es malo. No existe un momento mágico en el que las calorías se almacenen repentinamente en forma de grasa o el metabolismo se ralentice drásticamente. Sin embargo, es bastante fácil que comer bocadillos por la noche arruine tus objetivos de fitness.
Una de las razones es que muchas veces la gente se encuentra hurgando en la despensa todas las noches aunque en realidad no tenga hambre. La necesidad de picar algo surge de otros factores, como el aburrimiento, el cansancio o el estrés, o por pura costumbre.
El siguiente problema proviene de la comida que se ingiere por la noche. Es más común comer dulces u otra “comida basura”, llena de azúcar y calorías vacías, que algo saludable. Por lo general, se trata de una cuestión de conveniencia. También es común comer bocadillos sin pensar, lo que significa que el control de las porciones se va por la ventana.
Todos estos factores combinados crean la tormenta perfecta para hacer que tus objetivos de calorías y macronutrientes se vayan al traste. Con el tiempo, esto ralentizará tu progreso en la pérdida de peso, la construcción de músculos e incluso tu rendimiento en el gimnasio.
Todo se reduce a cómo encaja el refrigerio nocturno en el resto del día. Si planificas tu día y eliges refrigerios y porciones que cumplan con tus objetivos de macronutrientes y calorías, comer refrigerios por la noche no será un problema en absoluto.
Sin embargo, si es difícil controlar los antojos y las porciones durante la noche, probablemente sea hora de descubrir la causa y romper el hábito.
¿Perderé peso si dejo de comer bocadillos por la noche?
Definitivamente es posible, pero depende de algunos factores como el metabolismo, la dieta general y la actividad. Si comer bocadillos por la noche sumaba muchas calorías a tu día, es posible que alcances el déficit calórico necesario para perder peso si dejas de comer bocadillos.
Sin embargo, si dejas de picar entre horas y lo compensas comiendo más durante el día, es posible que no logres un déficit calórico lo suficientemente grande como para notar la pérdida de peso de inmediato. Es importante que seas constante con los cambios que hagas durante un largo período de tiempo y que también mantengas constante tu nivel de actividad.
Recuerda que el aumento de peso no es el único problema de comer bocadillos por la noche. Puede afectar tu rendimiento en el gimnasio, tu sueño y tu estado de ánimo. Por lo tanto, incluso si no pierdes peso si dejas de comer bocadillos por la noche, es posible que notes que duermes mejor y que experimentas menos culpa y ansiedad por tu dieta. Incluso es posible que notes que tu rendimiento en los entrenamientos mejora.
¿Cómo puedo dejar de picar entre horas?
La clave para dejar de picar entre horas es descubrir la causa de tu hábito. Luego, puedes abordarlo de frente y volver a tus objetivos.
A continuación se indican 6 sencillos pasos que le ayudarán a dejar de picar entre horas:
1. Coma regularmente a lo largo del día.
Si estás intentando perder peso, es muy probable que no estés comiendo lo suficiente durante el día. Lo más importante es que no te saltes ninguna comida. Planifica tus comidas para asegurarte de desayunar, almorzar, cenar y tomar un refrigerio en horarios regulares todos los días. De esa manera, tu metabolismo se mantendrá estable durante todo el día y no te quedarás con hambre justo antes de acostarte.
Es posible que también tengas que ajustar los horarios de tus comidas. Si normalmente te quedas despierto hasta tarde, asegúrate de no cenar demasiado temprano. O bien, planifica tu hora de acostarte después de cenar y lee algo saludable para llevar.
2. Incluya refrigerios equilibrados y ricos en proteínas.
Muchas veces, la necesidad de comer entre comidas surge de la insatisfacción. Consumir suficiente proteína ayudará a superar este problema, ya que ayuda a sentirse saciado por más tiempo.
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3. Sea consciente del hambre frente al hábito
Comer bocadillos por la noche suele asociarse con mirar televisión u otra actividad que te permite “desconectarte”. Cuando comes sin pensar, es mucho más probable que comas una porción mucho más grande de lo que crees y que sigas comiendo incluso cuando no tengas hambre.
Antes de ir a la despensa, piensa por qué quieres comer algo. ¿De verdad tienes hambre o simplemente te sientes aburrido o cansado? Si crees que tienes hambre, divide tu comida en porciones en lugar de sentarte a comer todo el recipiente.
4. Acuéstate a una hora decente
Quedarse despierto hasta muy tarde causa problemas por varias razones. En primer lugar, definitivamente te va a dar hambre si hay un gran espacio entre la cena y la hora de dormir. Si te da hambre, probablemente vas a comer lo que te resulte más conveniente en lugar de algo saludable.
Dormir lo suficiente también es importante. Si te acuestas tarde todas las noches y duermes solo unas pocas horas, es más probable que tengas antojos y comas bocadillos sin pensar.
5. Encuentra formas de desestresarte
Para muchas personas, la necesidad de picar algo es emocional, y es habitual que esas emociones surjan por la noche, cuando por fin tienes la oportunidad de calmarte y relajarte. Si te encuentras lidiando con un día estresante comiendo algo por la noche, intenta encontrar otras formas de aliviar el estrés. Puedes intentar hacer estiramientos, meditar o volver al último consejo: dormir lo suficiente.
6. Lleva un diario
Si aún no estás seguro de qué es lo que te hace picar entre horas o si picar entre horas es realmente un problema para ti, empieza a llevar un diario. Anota todo lo que comes por la noche y cómo te sientes en ese momento.
Esto ayuda a la atención plena. Es posible que no te des cuenta de cuánto comes realmente por la noche hasta que lo sepas todo. Escribir cómo te sientes y qué haces mientras comes te ayudará a identificar tendencias y desencadenantes en tus hábitos alimentarios.
Reflexiones finales
Comer bocadillos por la noche no siempre es malo. Sin embargo, para muchas personas es la puerta que abre a hábitos problemáticos como comer sin pensar y ceder a antojos poco saludables.
La clave para dejar de picar entre horas por la noche es averiguar por qué se desarrolló el hábito en primer lugar. Ya sea por costumbre, estrés, falta de sueño o por no comer lo suficiente durante el día, es un problema mucho más fácil de resolver si se atienden las necesidades.
