Los días de recarga pueden proporcionar un impulso para las personas que intentan mantener un déficit calórico con el propósito de perder peso, especialmente cuando haces ejercicio de forma constante y tratas de mantener la masa muscular mientras pierdes grasa.
Sigue leyendo y te explicaremos qué es un día de recarga, los supuestos beneficios de los días de recarga y si realmente hay ciencia que respalde estos beneficios.
¿Qué es un día de recarga?
Un día de recarga es un día preplaneado en el que aumentas tu ingesta calórica, mientras restringes calorías en los otros días.
Digamos que te limitas a 2100 calorías por día. Con un día de recarga, un día a la semana, aumentarías esto a algo como 2500-2700 calorías, antes de volver a tu dieta regular al día siguiente.
Algunos creen que los días de recarga pueden reducir algunos de los efectos negativos de la restricción calórica a largo plazo y prevenir mesetas en la pérdida de peso que suelen ocurrir después de un tiempo en la dieta.
Día de recarga vs día de trampa
Un día de recarga suena mucho a un día de trampa, ¿verdad? Entonces, ¿cuál es la diferencia?
La diferencia entre un día de recarga y un día de trampa es que eres más deliberado sobre lo que comes y cuánto comes en un día de recarga.
Con un día de trampa, normalmente te das amnistía para romper tu dieta y comer lo que quieras.
Es como la purga: durante 24 horas no hay reglas. Al día siguiente, se vuelve a la rutina habitual.
Con un día de recarga, te mantienes dentro de la estructura de tu dieta. No es “vale todo”: sigues manteniendo una ingesta calórica razonable y no te atiborras de comida chatarra ni de lo que hayas estado anhelando durante la semana.
Los días de recarga también suelen priorizar una mayor ingesta de carbohidratos para compensar gran parte del aumento calórico.
En general, los días de recarga son mucho más saludables que los días de trampa y ofrecen más beneficios potenciales, aunque requieren más planificación y disciplina para hacerlos bien.
Beneficios potenciales de los días de recarga
Ahora profundicemos en los posibles beneficios de tener un día de recarga.
Mantener la tasa metabólica
La razón principal de los días de recarga es la idea de que tu cuerpo se adapta a la restricción calórica continua mediante metabolismo lento y así disminuyendo la velocidad a la que quemas calorías.
Esto se conoce como “termogénesis adaptativa”, o a veces llamado “modo de inanición”.
La clave es que tu cuerpo detecta que no está recibiendo tanta energía (es decir, ingesta calórica), por lo que se adapta ralentizando algunos procesos biológicos para usar menos energía.
Esta es una característica valiosa cuando estás perdido en la naturaleza con poca comida, pero no tanto si estás restringiendo deliberadamente tu ingesta energética para perder peso.
Un día regular de recarga puede evitar que tu cuerpo entre en modo de inanición, manteniendo un nivel normal de termogénesis y previniendo que tu metabolismo se desacelere.
Pérdida de peso más rápida o más sostenida
Al evitar que el metabolismo se ralentice, los días de recarga pueden ayudar en la pérdida de peso.
Cuando estás en un déficit calórico sostenido, tu cuerpo produce menos de una hormona llamada leptina.
La leptina es responsable de regular la ingesta y el gasto de energía. Básicamente, señala al cuerpo si tienes reservas adecuadas de grasa; niveles bajos de leptina hacen que tu metabolismo se ralentice (reduciendo el gasto calórico) y aumentan el apetito.
Los días periódicos de recarga, especialmente consumiendo alimentos ricos en carbohidratos, pueden ayudar a aumentar la leptina y así regular el apetito y evitar que tu metabolismo se ralentice, lo que aumentará (o mantendrá) la tasa a la que quemas grasa.
Mejora del rendimiento
Los días de recarga también pueden ayudarte a mantener un nivel más alto de rendimiento en el gimnasio.
Hay compensaciones al reducir tu ingesta calórica, la más notable es que tendrás menos energía disponible de tu dieta.
Un día de recarga alto en carbohidratos puede compensar parcialmente esto, al proporcionar a tu cuerpo más energía que puede almacenar y usar durante la semana, hasta tu próximo día de recarga.
Beneficios psicológicos
Al igual que los días de trampa, los días de recarga pueden facilitar el mantenimiento de tu dieta al reducir el impacto psicológico de eliminar los antojos y la comida reconfortante.
Aunque mantengas una dieta estricta la mayor parte del tiempo y no te des un gusto como en un día de trampa, un día de recarga te da algo que esperar y significa que no tienes que renunciar por completo a todos los alimentos que te gustan.
¿Realmente funcionan los días de recarga?
La investigación sobre los días de recarga muestra algunas evidencias que apoyan sus beneficios.
En un estudio, se compararon dos grupos, uno siguiendo una restricción calórica continua y otro haciendo cinco días de restricción seguidos de dos días de recarga, con una ingesta más alta de carbohidratos especialmente en esos días.
Hubo poca diferencia en la masa corporal y la masa grasa entre los dos grupos, pero el grupo de recarga sí mantuvo mejor la masa libre de grasa y la tasa metabólica en reposo.
Sin embargo otras investigaciones en los cambios de leptina y ayuno mostró que el aumento de la ingesta calórica solo proporcionó un impulso a corto plazo en la leptina, lo que indica que un día de recarga por semana podría no tener un efecto sostenido en la producción de esta hormona.
¿Deberías incorporar días de recarga en tu dieta?
En última instancia, la investigación no muestra de forma concluyente que los días de recarga hagan una gran diferencia, pero hay algunas señales que apoyan su uso.
Tanto si la ciencia lo respalda como si no, los días de recarga pueden ser útiles como una alternativa más saludable a los días de trampa, satisfaciendo antojos y ayudándote a mantener una dieta baja en calorías por más tiempo.
Si estás en una dieta restrictiva y sientes que un día de recarga te ayudaría, entonces hazlo. De lo contrario, si no tienes problemas para mantener tu dieta actual y sientes que funciona, no hay razón para cambiar.
Con qué frecuencia hacer recargas
Los días de recarga pueden ocurrir desde dos veces por semana hasta una vez cada dos semanas.
Depende de ti decidir. Días de recarga menos frecuentes significarán una ingesta calórica total más baja, lo que probablemente implique una mayor tasa de pérdida de peso pero un menor rendimiento y mayor dificultad para mantener la dieta.
Hacer tus días de recarga con más frecuencia puede resultar en un progreso más lento en términos de pérdida de peso. Pero puede funcionar mejor a largo plazo, haciendo tu dieta más sostenible y permitiéndote esforzarte más en el gimnasio.
Cómo comer en tu día de recarga
Quieres comer más en tu día de recarga, pero sin exagerar como en un día completo de trampa.
Normalmente aumentas la ingesta calórica en un 20-30% en comparación con tus calorías diarias. Eso probablemente signifique entre 400 y 600 calorías adicionales sobre tu objetivo base.
Tu dieta en un día de recarga debe priorizar los carbohidratos, preferiblemente carbohidratos complejos de alimentos integrales. Llena el resto de tus comidas con proteínas y grasas como de costumbre, y siéntete libre de añadir uno o dos caprichos, siempre que te mantengas dentro de tu límite calórico extendido.
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