Lo creas o no, no necesitas tener acceso a un gimnasio caro para desarrollar músculos. Puedes crear un entrenamiento con solo mancuernas para desarrollar músculos en todo el cuerpo, sin necesidad de máquinas sofisticadas.
Lo que sí necesitas, además de un par de mancuernas, es una comprensión básica de algunos principios clave. Estos principios se pueden aplicar a cualquier tipo de entrenamiento para obtener resultados.
Continúe leyendo y compartiremos estos principios clave junto con un entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo que puede adoptar para su propio plan de entrenamiento.
Cómo desarrollar músculos (3 principios clave)
Los músculos se desarrollan mediante la aplicación de tres reglas sencillas. Para desarrollar músculo debes:
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Levante progresivamente pesos cada vez más pesados
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Proporciona a tu cuerpo los nutrientes suficientes
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Proporciona a tu cuerpo el descanso suficiente para utilizar esos nutrientes y reparar el tejido dañado.
La primera regla se conoce formalmente como sobrecarga de tensión progresiva y fue acuñada por el médico del ejército estadounidense Thomas Delorme en la década de 1940 (1).
Me gusta llamarlo el principio de oro de la hipertrofia muscular. Afirma que para que el músculo crezca, debe adaptarse a una tensión (o carga) que no ha experimentado previamente.
Y los estudios han demostrado que la carga es la variable más importante para estimular la hipertrofia muscular (2, 3). Mientras sigas esta regla de oro, progresarás. Es así de simple.
Y no necesitas ningún equipo sofisticado: bastará con un par de mancuernas. Las últimas estadísticas de fitness muestran que la popularidad de los entrenamientos en casa está en aumento y las mancuernas pueden ser un componente clave de tu gimnasio en casa o en el garaje.
¿Son efectivos los entrenamientos de cuerpo completo con mancuernas para desarrollar músculos?
Sí, puedes desarrollar músculos levantando casi cualquier cosa, incluidas mancuernas.
La única salvedad es que necesitas un rango de mancuernas lo suficientemente amplio como para permitir aumentar progresivamente la cantidad de peso que utilizas y levantar tanto peso como puedas.
El hecho es que tener acceso a una variedad de mancuernas (digamos de 10 a 70 libras) es suficiente para desarrollar músculo. En serio. El único inconveniente es que es posible que no tengas mancuernas lo suficientemente pesadas para trabajar de manera efectiva ciertos grupos musculares, a saber, los cuádriceps y los isquiotibiales.
Por este motivo, entrenaremos el tren inferior con muchas repeticiones. La cantidad de variación en los ejercicios con mancuernas puede sorprenderte.
Para hacerte una idea, consulta el buscador de ejercicios de Bodybuilding.com. En el lado izquierdo, en “Equipamiento”, selecciona “Mancuernas”. A continuación, puedes filtrar los resultados por grupo muscular.
Descripción del entrenamiento
Este entrenamiento de cuerpo completo sigue un protocolo de entrenamiento común de 3 veces por semana y está diseñado para quienes tienen acceso a una variedad de mancuernas y un banco de ejercicios ajustable. Antes de pasar a la división, veamos algunos principios importantes.
Intensidad
La intensidad se refiere a la cantidad de trabajo realizado durante cada levantamiento y es proporcional a la cantidad de peso utilizado (4). ¡Asegúrate de realizar cada levantamiento con la máxima intensidad! Esto significa levantar la mayor cantidad de peso posible para el rango de repeticiones objetivo (que se analiza a continuación).
Para aumentar tu resistencia, motivación y concentración, puedes tomar uno de nuestros shots de bienestar energético antes de tu sesión de gimnasio. Elaborados con ingredientes limpios y puros, no te pondrás nervioso ni te desanimarás después del entrenamiento.
Volumen
El volumen se refiere a la cantidad de repeticiones y series realizadas durante cada temporada de entrenamiento (4).
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Repeticiones: debes realizar de 6 a 8 repeticiones para grupos musculares grandes (pecho, espalda y hombros), de 8 a 12 repeticiones para grupos musculares pequeños (bíceps y tríceps) y de 15 a 20 repeticiones para piernas.
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Series: Nuestro entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo implica un total de 22 series: 4 series para cada uno de los grupos musculares grandes y 3 para los grupos musculares pequeños. Si no puedes completar las 22 series en 45-90 minutos, haz 3 series para cada grupo muscular (para un total de 18 series).
Frecuencia
La frecuencia se refiere a la cantidad de sesiones de entrenamiento que se realizan cada semana (4). Este entrenamiento implica 3 entrenamientos de cuerpo completo por semana. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, es posible que notes que tu cuerpo no se recupera lo suficientemente rápido para cada sesión. Si este es el caso, comienza con 2 entrenamientos por semana y luego aumenta a 3 cuando te sientas listo.
Recuerde la regla de oro: ¡levante progresivamente pesos cada vez más pesados!
Por ejemplo, si estás haciendo un entrenamiento de piernas con mancuernas y completas 6 repeticiones de sentadillas con copa usando 45 libras, debes intentar hacer 6 o 7 repeticiones la semana siguiente y aumentar el peso en 5 libras la semana siguiente.
Tenga en cuenta que esto es simplemente una guía general y la rapidez con la que progrese dependerá de muchos factores, incluidos la edad y la genética.
Calienta siempre
El siguiente entrenamiento no incluye series de calentamiento. Antes de comenzar cada ejercicio, haz una serie de calentamiento (con aproximadamente la mitad del peso que usas normalmente) con la mayor cantidad de repeticiones posible.
Forma
También queremos señalar que debes prestar atención a tu forma al realizar un entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo.
Realizar estos ejercicios con una forma incorrecta o descuidada dará como resultado ganancias inferiores a las esperadas o posibles lesiones.
Si tienes la opción de trabajar con un entrenador, hazlo. De lo contrario, busca algunas guías sobre la forma correcta de realizar los ejercicios que estás a punto de hacer y comienza con poco peso mientras perfeccionas tu forma, antes de aumentar el peso que levantas.
Rutina de entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas de 3 días
Día 1
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Press de banca con mancuernas: 4 series de 6 a 8 repeticiones
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Peso muerto con mancuernas con piernas rígidas: 4 series de 15 a 20 repeticiones
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Press de hombros con mancuernas de pie: 4 series de 6 a 8 repeticiones
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Remo con mancuernas a un brazo: 4 series de 6 a 8 repeticiones
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Extensión de tríceps con mancuernas a un brazo: 3 series de 8 a 12 repeticiones
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Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 8 a 12 repeticiones
Día 2
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Aperturas con mancuernas: 4 series de 6 a 8 repeticiones
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Curl de isquiotibiales con mancuernas: 15-20 repeticiones
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Elevaciones laterales con barra hacia adelante: 4 series de 6 a 8 repeticiones
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Pull-Over con mancuernas con brazos rectos: 4 series de 6 a 8 repeticiones
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Patada hacia atrás con mancuernas para tríceps: 3 series de 8 a 12 repeticiones
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Curl de martillo alterno: 3 series de 8 a 12 repeticiones
Día 3
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Press inclinado con mancuernas: 4 series de 6 a 8 repeticiones
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Sentadilla con mancuernas en copa: 4 series de 15 a 20 repeticiones
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Press Arnold - 4 series de 6-8 repeticiones
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Remo con dos mancuernas inclinado: 4 series de 6 a 8 repeticiones
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Press de tríceps sentado: 3 series de 8 a 12 repeticiones
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Flexiones de concentración: 3 series de 8 a 12 repeticiones
Ejercicios adicionales con mancuernas para desarrollar músculos
Los ejercicios anteriores no son de ninguna manera las únicas opciones para desarrollar masa muscular utilizando únicamente mancuernas.
Si quieres variar, aquí tienes algunos de nuestros ejercicios favoritos que puedes incorporar a tu rutina de ejercicios con mancuernas para todo el cuerpo, o incluso agregarlos a los ejercicios anteriores, si sientes que quieres duplicar un grupo muscular en particular.
Ejercicios con mancuernas para la parte superior del cuerpo
Pull Over con mancuernas
Los pull overs son un ejercicio efectivo, seguro y fácil para el core, los dorsales, los pectorales, los tríceps y el serrato.
Cómo hacerlo : Comience acostado sobre un banco boca arriba. Sostenga una mancuerna con ambas manos por encima de usted, con los brazos ligeramente doblados. Lentamente, arquee la pesa hacia atrás, detrás de su cabeza, un poco más allá de la horizontal, luego levántela lentamente hasta la posición inicial.
Fila de renegados
Las filas renegadas parecen simples, pero te hacen arder como ninguna otra cosa. Son excelentes para casi todas las partes de los brazos, la espalda y los hombros, además del torso.
Cómo hacerlo : comience desde una posición de flexión de brazos, sosteniendo una mancuerna con cada mano y con los brazos extendidos. Mantenga el abdomen tenso (como en una plancha) y levante una mancuerna a la vez en un movimiento continuo.
Curl de Zottman
Los curls Zottman son un complemento al clásico curl con mancuernas, que ejercita un poco más tus antebrazos además de tus bíceps.
Cómo hacerlo : desde una posición de pie, levanta las mancuernas en una flexión normal, con las palmas hacia ti. En la parte superior de la flexión, gira las palmas hacia afuera y baja las mancuernas a la posición inicial.
Ejercicios con mancuernas para la parte inferior del cuerpo y las piernas
Estocada inversa con mancuernas
Las estocadas son una de mis principales formas de aumentar la masa muscular en las piernas. Las estocadas inversas no trabajan tanto los glúteos ni los cuádriceps, pero son muy buenas para las pantorrillas, los abdominales y la espalda baja, además de fortalecer las caderas.
Cómo hacerlo : Comience de pie, con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano. Baje una pierna hacia atrás, bajando la rodilla hasta que toque el suelo en posición de estocada. Levántese lentamente y vuelva a la posición inicial. Haga el ejercicio con una pierna y repita con la otra.
Sentadilla búlgara dividida
Las sentadillas búlgaras divididas son otro ejercicio para la parte inferior del cuerpo que recomiendo. Desarrollan masa en las piernas, son excelentes para el equilibrio y son perfectas si tienes desequilibrios musculares o necesitas trabajar ciertas piernas de manera diferente (por ejemplo, si has tenido una lesión en un lado).
Cómo hacerlo : Comience con una pierna de pie y la otra elevada hacia atrás, con el pie apoyado en un banco. Sostenga una mancuerna en cada mano. Baje lentamente, doblando la pierna delantera en posición de sentadilla. Mantenga la espalda recta, el abdomen contraído y baje hasta que la rodilla trasera esté casi en el suelo. Haga una serie con la pierna izquierda, luego cambie y repita con la derecha.
Ejercicios con mancuernas para todo el cuerpo
Paseo del granjero
Las caminatas del granjero son un ejercicio muy simple, pero resultan sumamente efectivas. Trabajan la espalda, los hombros, los brazos, el abdomen y las piernas, todo de una manera funcional que se puede trasladar a muchas otras actividades, como deportes o artes marciales.
Cómo hacerlo : Póngase de pie y sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Mantenga la espalda recta, los omóplatos hacia atrás y luego simplemente camine una cierta distancia en línea recta, teniendo cuidado de mantener el equilibrio durante todo el recorrido.
Balanceo con mancuernas
Los balanceos con pesas rusas son uno de mis ejercicios favoritos, y el mismo movimiento se puede realizar con una mancuerna para un entrenamiento de cuerpo completo (particularmente a lo largo de la cadena posterior).
Cómo hacerlo : Comience con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y sostenga una mancuerna en una mano entre las piernas. Flexione las rodillas y balancee la mancuerna hacia atrás, luego empuje con los pies y las piernas para balancear el peso hacia arriba frente a usted (manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento). Haga una serie con el brazo izquierdo y luego repita con el derecho.
Prensa del diablo
El press del diablo (que tiene un nombre muy apropiado) es básicamente un burpee con mancuernas. Parece simple, pero intenta hacer varias series de este ejercicio y dinos si te resulta fácil. Es una manera increíble de trabajar varios grupos musculares y hacer ejercicio cardiovascular al mismo tiempo.
Cómo hacerlo : Comience en posición de flexión de brazos, con una mancuerna en cada mano. Baje hasta la posición de flexión de brazos, luego levántese y empújese hacia arriba, saltando hasta ponerse de pie. Manteniendo la espalda recta, balancee y levante las mancuernas por encima de la cabeza. Baje nuevamente en sentido inverso, terminando nuevamente en posición de flexión de brazos y repita.
Escrito por el equipo olímpico de músculos
Referencias
1 - “Sobrecarga progresiva”. Optimización del entrenamiento de fuerza: diseño de entrenamientos con periodización no lineal , por William J. Kraemer, Human Kinetics, 2007, págs. 33–36.
2 - Schoenfeld, Brad J. “Los mecanismos de hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia”. Journal of Strength and Conditioning Research , vol. 24, núm. 10, 2010, págs. 2857–2872, doi:10.1519/jsc.0b013e3181e840f3.
3- Fry, Andrew C. “El papel de la intensidad del ejercicio de resistencia en las adaptaciones de las fibras musculares”. Sports Medicine , vol. 34, núm. 10, 2004, pp. 663–679., doi:10.2165/00007256-200434100-00004.
4- “Entrenamiento de fuerza”. Wikipedia , Wikimedia Foundation, 14 de enero de 2020, en.wikipedia.org/wiki/Entrenamiento_de_fuerza#Intensidad,_volumen_y_frecuencia.
