El curl nórdico podría ser lo mejor que puedes hacer por tus isquiotibiales. Reduce aproximadamente a la mitad el riesgo de lesiones, desarrolla el tipo de fuerza que te protege al correr a toda velocidad y solo necesitas algo donde sujetar los pies.
Además, es realmente difícil. La mayoría de las personas, incluso los atletas entrenados, no pueden completar una repetición sin ayuda la primera vez que lo intentan. No pasa nada. Puedes obtener algunos beneficios con versiones más sencillas, y vale mucho la pena progresar hasta poder hacer repeticiones completas.
Esto es lo que debes saber sobre el curl nórdico, por qué la investigación es tan sólida, cómo ejecutarlo con buena técnica y cómo progresar hasta completar una repetición si partes de cero.
¿Qué es el curl nórdico?
El curl nórdico es un ejercicio con el peso corporal que carga los isquiotibiales mientras se alargan.
Arrodíllate sobre una almohadilla con los pies sujetos bajo algo firme. Mantén el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza y luego baja el torso hacia el suelo lo más despacio posible. Los isquiotibiales soportan la carga durante todo el descenso. Al llegar abajo, impúlsate hacia arriba con las manos y repite.
Ese descenso lento y controlado es la parte excéntrica del movimiento: el músculo produce fuerza mientras se estira. Los isquiotibiales trabajan al máximo justo cuando son más vulnerables en situaciones reales: cuando están alargados y bajo tensión, como al final de la zancada durante un esprint.
Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos (el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral) que recorren la parte posterior del muslo. El bíceps femoral (que no debe confundirse con el bíceps braquial, al que suele referirse la palabra «bíceps» a secas) es el que más suele desgarrarse al correr a toda velocidad y el músculo que el curl nórdico trabaja de forma más directa.
En la investigación también encontrarás este ejercicio con los nombres de curl nórdico de isquiotibiales, ejercicio nórdico para los isquiotibiales o NHE.
Por qué el curl nórdico es tan eficaz
Este ejercicio no es una moda promocionada por influencers. Pocos ejercicios cuentan con tanta investigación de alta calidad. Esto es lo que muestran las pruebas.
Reduce aproximadamente a la mitad el riesgo de lesiones de los isquiotibiales
Este es el hallazgo principal, y es de lo más contundente que ofrece la ciencia del deporte. Un revisión sistemática y metaanálisis de 2019 en el British Journal of Sports Medicine reunió 15 estudios que abarcaron a 8.459 atletas. Los programas que incluían el curl nórdico redujeron las lesiones de los isquiotibiales hasta un 51 %, con una razón de riesgo general de lesión de 0,49 (IC del 95 %: 0,32 a 0,74).
El título lo dice claramente: incluir el ejercicio nórdico para los isquiotibiales «reduce a la mitad la tasa de lesiones de los isquiotibiales».
Una revisión de 2017 en Sports Medicine encontró prácticamente la misma cifra: los equipos que utilizaron programas de prevención con el ejercicio nórdico redujeron sus tasas de lesiones de isquiotibiales hasta un 51 % a largo plazo.
Un ensayo controlado aleatorizado de 2015 con futbolistas aficionados confirmó la reducción de las tasas de lesiones, aunque cabe señalar que redujo la frecuencia con que ocurrían, no su gravedad.
No es una solución milagrosa, y probablemente se puedan obtener los mismos resultados con otros ejercicios para fortalecer los isquiotibiales. Pero el curl nórdico es una de las mejores formas de blindar un músculo que suele quedar desatendido.
Desarrolla fuerza excéntrica
La razón por la que el curl nórdico previene lesiones está en lo que desarrolla: fuerza excéntrica de los isquiotibiales. La debilidad excéntrica de los isquiotibiales es uno de los los principales factores que predicen una futura distensión de isquiotibiales, según una revisión de 2021 publicada en Sports Medicine.
El curl nórdico ataca esa debilidad de forma directa y rápida. Bastó un programa de pretemporada de cuatro semanas con curls nórdicos para aumentar significativamente la fuerza excéntrica de los flexores de la rodilla en futbolistas.
Estás entrenando los isquiotibiales para absorber fuerza justo en la posición en la que se producen las distensiones, así que estarán preparados cuando un esprint o un cambio repentino de dirección lo exijan.
Alarga las fibras musculares de los isquiotibiales
El otro factor de riesgo importante de las lesiones de isquiotibiales son los fascículos musculares cortos, los haces de fibras dentro del músculo. Los fascículos más cortos dejan menos margen para estirarse antes de que algo ceda.
Los curls nórdicos modifican la arquitectura muscular. Un estudio de 2025 publicado en Journal of Sport and Health Science descubrió que nueve semanas de entrenamiento nórdico aumentaron considerablemente la longitud de los fascículos, el volumen muscular y la producción de fuerza del bíceps femoral.
Unos fascículos más largos y fuertes dan a los isquiotibiales mayor elasticidad y capacidad, lo que explica en gran medida las cifras de lesiones.
Desarrolla unos isquiotibiales más grandes y fuertes
Más allá de prevenir lesiones, el curl nórdico es un ejercicio eficaz para desarrollar músculo.
La mayoría de los entrenamientos de isquiotibiales giran en torno a ejercicios de bisagra de cadera, como el peso muerto rumano, que trabajan los isquiotibiales desde la cadera. El curl nórdico entrena la otra función de los isquiotibiales: flexionar la rodilla.
Trabajar ambos es la forma de desarrollar una cadena posterior completa y funcional, y complementa de forma natural los ejercicios de bisagra de cadera y glúteos.
Cómo hacer un curl nórdico
La preparación es relativamente sencilla, pero hacerlo bien, sin hacer trampa ni recibir ayuda, requiere práctica.
-
Ancla los pies. Engancha los talones debajo de algo firme: una barra con discos, un banco para nórdicos, un compañero que te sujete los tobillos o un equipo resistente. Los pies no deben poder levantarse.
-
Arrodíllate sobre una almohadilla. Protege las rodillas con una almohadilla. Este ejercicio ya es bastante incómodo como para clavarte las rótulas en el suelo.
-
Mantén el cuerpo en línea recta. Desde las rodillas hasta los hombros, el cuerpo debe formar una tabla rígida. Aprieta los glúteos y activa el tronco para que las caderas no se eleven ni se hundan.
-
Baja despacio. Deja que el cuerpo se incline hacia delante, resistiendo el descenso con los isquiotibiales durante todo el recorrido. Baja tan despacio como puedas mantener el control. El objetivo es luchar contra la gravedad.
-
Apóyate e impúlsate para volver a subir. Cuando ya no puedas controlar el descenso, apóyate con las manos y luego impúlsate desde el suelo lo justo para ayudar a los isquiotibiales a llevarte de nuevo arriba.
La clave es controlar la fase de descenso. El punto en el que pierdes el control y empiezas a caer es tu límite. A medida que ganes fuerza, ese límite se acercará al suelo, hasta que finalmente puedas controlar todo el recorrido sin usar las manos.
Cómo adaptar el ejercicio: progresiones para principiantes
No hace falta hacer una repetición completa para obtener beneficios. Trabaja en el nivel más difícil que puedas controlar con buena técnica y progresa a partir de ahí. Esta progresión de cuatro etapas proviene de Guía de Physiopedia sobre el curl nórdico.
Nivel 1: balanceo
Empieza aquí si todavía estás lejos de poder hacer un nórdico completo. Desde la posición de rodillas, inclínate hacia delante solo hasta donde puedas mantener el control; siente cómo los isquiotibiales te sostienen y luego úsalos para volver a enderezarte. Mantén un rango de movimiento corto y amplíalo a medida que ganes fuerza.
Nivel 2: con ayuda
Usa ayuda para reducir parte de la carga durante la fase de descenso. Hay dos buenas opciones:
-
Con ayuda de una caja: Coloca una caja o un banco delante de ti. Baja de forma controlada y apoya las manos en la caja para ayudarte a volver a subir. Con el tiempo, usa una caja más baja para descender más antes de apoyarte.
-
Con ayuda de banda: Pásate una banda de resistencia alrededor del pecho y sujétala a algo firme detrás de ti. La banda reduce la carga durante el descenso y te ayuda a volver a subir. Cuando ganes fuerza, pasa a una banda más ligera.
Nivel 3: solo fase excéntrica
Ahora haces la parte difícil (bajar) sin ayuda y te saltas la parte difícil de volver a subir. Baja lo más despacio que puedas y luego usa las manos para impulsarte y volver a la posición inicial. Como la fase excéntrica es donde ocurre la magia, este nivel ofrece la mayor parte de los beneficios de una repetición completa.
Nivel 4: repetición completa
El movimiento completo: baja de forma controlada hasta quedar justo por encima del suelo y luego vuelve a subir usando los isquiotibiales, con una ayuda mínima de las manos. Cuando puedas hacer varias repeticiones limpias, puedes aumentar la dificultad sujetando un disco de peso contra el pecho.
Cómo incorporar los curls nórdicos a tu rutina
Una dosis inicial práctica y basada en evidencia para los curls nórdicos es de dos sesiones por semana, con dos o tres series de 6 a 10 repeticiones: el tipo de protocolo que ha demostrado reducir los factores de riesgo de lesiones de isquiotibiales en solo cuatro semanas.
Más no siempre es mejor. Una metaanálisis de 2024 demostró que incluso un volumen de entrenamiento bajo produce mejoras significativas en la fuerza excéntrica y la longitud de los fascículos, así que no hace falta hacer series enormes. Lo más importante es centrarse en repeticiones controladas y limpias.
Una advertencia: te arderán los isquiotibiales cuando empieces a hacer este ejercicio. El curl nórdico es famoso por causar agujetas de aparición tardía, sobre todo durante las primeras semanas.
Empieza con cautela, por ejemplo con dos series de 3 a 5 repeticiones controladas, y ve aumentando poco a poco. Tus isquiotibiales se adaptarán rápidamente y las agujetas disminuirán enseguida una vez que te acostumbres.
Haz curls nórdicos los días de entrenamiento del tren inferior, idealmente al principio, cuando aún tengas energía suficiente para controlar el descenso. Combínalos con un ejercicio de bisagra de cadera y habrás trabajado ambas funciones de los isquiotibiales; estarás por delante del 99 % de las personas en fuerza y resistencia de los isquiotibiales.
Errores comunes que debes evitar al hacer el curl nórdico
El proceso para hacer el curl nórdico es bastante sencillo, así que para perfeccionar la técnica, es mejor pensar en lo que no hacer.
Estos son algunos errores comunes que conviene tener en cuenta.
Flexionar la cadera
El error más común es flexionar la cadera y dejar que los glúteos se desplacen hacia atrás al bajar. Esto facilita el ejercicio al acortar la palanca, pero quita carga a los isquiotibiales y frustra el propósito.
Mantén una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Si no puedes mantenerla, pasa a una variante más fácil.
Dejarse caer en lugar de bajar
El beneficio está en el descenso controlado. Si te desplomas y rebotas con las manos, te saltas el trabajo excéntrico que hace que valga la pena este ejercicio.
Resiste cada centímetro. Cuenta lentamente hasta tres mientras bajas; es mejor que dejarte caer rápidamente de A a B.
Hacer demasiado, demasiado pronto
Como al principio las agujetas son brutales, hacer muchas repeticiones en tu primera sesión es una forma rápida de dejar los isquiotibiales tan doloridos que no podrás entrenar durante una semana. Empieza con poco volumen y deja que tu cuerpo se adapte antes de añadir series.
Reflexiones finales
Si quieres blindar tus isquiotibiales, el curl nórdico es el mejor ejercicio para ti.
Los isquiotibiales son fundamentales para estabilizar las articulaciones y reducir el dolor lumbar. Y si eres deportista, las lesiones de isquiotibiales son de las peores: molestias recurrentes que vuelven una y otra vez y nunca terminan de mejorar.
Todas las investigaciones apuntan en la misma dirección: el curl nórdico es una forma extraordinaria de fortalecer los isquiotibiales y hacerlos más resistentes.
No hace falta que puedas hacer una repetición completa para empezar. Elige un nivel que puedas controlar, mantén el cuerpo en línea recta, resiste la fase de bajada y, con el tiempo, aumenta un poco el recorrido o la carga. Unas cuantas series bien hechas dos veces por semana bastan para que tus isquiotibiales sean notablemente más resistentes en uno o dos meses.