Todos queremos dar lo mejor de nosotros en el gimnasio, pero hacerlo sin calentar lo suficiente puede suponer un riesgo de sufrir lesiones, además de reducir los beneficios que se obtienen del esfuerzo realizado.
El calentamiento debe ser una parte fundamental de cualquier rutina de entrenamiento, ya sea que estés en el gimnasio, corriendo o practicando algún deporte. Incluso unos pocos minutos de calentamiento breve valen la pena para reducir el riesgo de sufrir lesiones, que pueden obstaculizar enormemente tu progreso.
Continúe leyendo y le explicaremos por qué los calentamientos son tan importantes, antes de compartir algunos consejos para crear una rutina de calentamiento previa al entrenamiento óptima.
¿Cuál es el propósito de los calentamientos previos al entrenamiento?
Los calentamientos tienen como objetivo prepararte para el entrenamiento que tienes por delante. No puedes darlo todo desde el principio. Tienes que empezar el entrenamiento poco a poco y hacer que el cuerpo esté al 100 % de sus posibilidades.
En el calentamiento, debes activar los grupos musculares que vas a utilizar en el entrenamiento. Esto les permitirá trabajar mejor y esforzarse más durante el entrenamiento, lo que se traducirá en ganancias máximas.
También estás activando músculos de apoyo. Estos no son los grupos musculares que estás ejercitando activamente, pero te ayudan a realizar movimientos correctos y eficientes. Sin estos músculos activados, tus grupos musculares principales corren el riesgo de sobrecargarse.
El calentamiento también ayudará a que la sangre bombee y fluya libremente por el cuerpo, lista para brindarle a los músculos el oxígeno que necesitan durante el entrenamiento.
Por último, los calentamientos son beneficiosos para ponerte en el estado mental adecuado para afrontar el entrenamiento. La actitud mental adecuada es fundamental para aprovechar al máximo el entrenamiento y, al igual que el cuerpo, la mente necesita tiempo para calentarse y ponerse en el estado de ánimo adecuado para superar las barreras.
Por qué no deberías saltarte los calentamientos
Los calentamientos no son emocionantes y es fácil caer en la tentación y pasar directamente a la parte divertida del entrenamiento. Esto es particularmente cierto en el caso de los deportes, en los que es muy común simplemente presentarse y comenzar a practicar.
Pero saltarse el calentamiento significa que no obtendrás los mejores resultados de tu entrenamiento y, lo que es peor, corres el riesgo de sufrir lesiones que pueden dejarte fuera del entrenamiento durante algún tiempo.
Al comienzo de tu entrenamiento, tu cuerpo está frío y tus músculos no están preparados para trabajar duro. Quizás hayas estado sentado en un escritorio en la oficina o en la escuela todo el día, o recién te hayas levantado de la cama.
Tu cuerpo no estará preparado para realizar un ejercicio extenuante de inmediato. Tus articulaciones estarán rígidas, el flujo sanguíneo a los músculos se reducirá y esto hará que los desgarros y distensiones musculares o las lesiones articulares sean más frecuentes.
Alternativamente, su cuerpo podría no funcionar a plena capacidad si no está calentado.
Si empiezas a entrenar cuando los músculos que quieres entrenar aún no están completamente activados, no obtendrás un rendimiento óptimo, lo que significa que no podrás levantar tanto peso ni moverte tan rápido.
Esto significa que no obtendrás las mismas mejoras en tu cuerpo, ya sea que tu objetivo sea ganar músculo o perder grasa, como lo harías si tu cuerpo estuviera trabajando al 100% de efectividad durante el entrenamiento.
¿Es el calentamiento lo mismo que el estiramiento?
El estiramiento puede ser parte de tu calentamiento, pero no es lo mismo.
Los estiramientos ayudan a calentar los músculos y relajar el cuerpo, lo cual es bueno hacer antes de entrenar.
Pero no basta con hacer unos cuantos estiramientos y luego pasar directamente a los levantamientos de peso muerto o a un entrenamiento HIIT.
Como parte del calentamiento, también debes activar tu sistema cardiovascular. Debes aumentar tu frecuencia cardíaca y estimular el flujo sanguíneo en todo el cuerpo. El ejercicio cardiovascular ligero, como correr o andar en bicicleta, es bueno para esto.
También debes activar específicamente los grupos musculares que vas a utilizar. El estiramiento relaja los músculos, pero no los prepara para levantar objetos pesados ni para realizar movimientos explosivos.
Cómo calentar adecuadamente antes de un entrenamiento
En lo que respecta al calentamiento, no existe una rutina que sea mejor que las demás. Hay muchas formas de hacerlo, lo importante es que el cuerpo esté caliente, relajado y listo para el entrenamiento que viene.
El calentamiento no tiene por qué ser demasiado largo. Entre 5 y 10 minutos suele ser suficiente. Pero asegúrate de que sea una prioridad y no te lo saltes nunca.
Aquí hay algunas ideas de lo que puedes hacer como parte de tu rutina de calentamiento:
Estiramiento estático
Si bien los estiramientos no deberían ser toda tu rutina de calentamiento, pueden ser beneficiosos para ayudarte a relajarte al comienzo de tu entrenamiento.
Los estiramientos estáticos (es decir, estiramientos que se mantienen durante un período de tiempo, generalmente entre 15 y 30 segundos) son particularmente útiles si uno de sus objetivos es mejorar la flexibilidad y la destreza.
Estiramiento dinámico
A diferencia del estiramiento estático, el estiramiento dinámico somete a tu cuerpo a un rango completo de movimiento, preparándote mejor para el próximo entrenamiento.
Puedes subir o bajar el cuerpo, realizando una serie de movimientos que calientan y activan todo el cuerpo.
Este vídeo te dará algunas ideas para una rutina de estiramiento dinámico:
Ejercicios con peso corporal
Puedes hacer una serie sencilla de ejercicios con peso corporal para preparar tu cuerpo para ejercicios con peso más intensos.
Los movimientos con peso corporal son excelentes porque no ejercen mucha presión sobre las articulaciones y los músculos, y aún así puedes reproducir los mismos ejercicios que planeas hacer con pesas.
Una serie simple de ejercicios sin peso, como sentadillas, flexiones y estocadas, es una forma sencilla y extremadamente efectiva de prepararse antes de un entrenamiento.
Cardio
Es conveniente que eleves tu frecuencia cardíaca antes de pasar directamente a la parte intensa de tu entrenamiento. Incluso si tu entrenamiento se centra en desarrollar fuerza y levantar objetos pesados, sigue siendo beneficioso para ti hacer que el corazón lata y la sangre bombee con unos minutos de carrera o ciclismo.
Repeticiones de calentamiento
Por último, también puedes pensar en las repeticiones de calentamiento como parte de tu rutina de preparación.
En lugar de lanzarte directamente a realizar los levantamientos más pesados que puedas, completa una o dos series con un porcentaje muy bajo de tu máximo. Esto te ayudará a calentar los grupos musculares exactos que estás trabajando, además de mejorar la forma mientras el peso aún es bajo.
Suplementos pre-entrenamiento
También hay algunos suplementos que te ayudarán a poner tu cuerpo y tu mente en el estado adecuado para tu entrenamiento.
Los suplementos pre-entrenamiento pueden brindarte un impulso de energía, así como nutrientes y minerales que ayudarán a alimentar tu cuerpo durante tu entrenamiento.
Naked Energy es una fórmula pre-entrenamiento poderosa y limpia que proporciona el impulso de energía y la claridad mental que necesitas para comenzar.
Además, Nakedade ayuda a suministrar los electrolitos que tu cuerpo necesita para mantener la energía durante tu sesión de entrenamiento, y un suplemento de creatina proporciona nutrientes valiosos que ayudan a que tus músculos funcionen mejor y se recuperen más rápido.
Reflexiones finales
El calentamiento previo al entrenamiento no es divertido. A nadie le entusiasma ir al gimnasio y calentar, pero es una parte esencial del entrenamiento que no se debe ignorar.
El calentamiento ayuda a lesionarse con menos frecuencia y prepara el cuerpo para que esté listo para esforzarse más y tener un mejor rendimiento durante el entrenamiento principal.
Antes de cada entrenamiento, ya sea que estés levantando pesas, corriendo al aire libre o practicando un deporte, tómate de 5 a 10 minutos para calentar, haciendo algunos estiramientos dinámicos, un poco de cardio ligero y tomando algunos suplementos.
