Todo el mundo sabe que dormir es importante. Después de todo, la mayoría de nosotros nos sentimos bastante mal después de una noche de insomnio.
¿Pero sabías que el sueño también es crucial para la recuperación después del entrenamiento?
De hecho, cuando dormimos, el cuerpo se encarga de importantes procesos de reparación, como permitir que los tejidos musculares se recuperen entre los entrenamientos.
Este artículo le explicará cómo optimizar el sueño y le brindará consejos y trucos para mejorar su sueño y así poder rendir al máximo durante el ejercicio.
Por qué el sueño es fundamental para la recuperación
Cuando dormimos, el cuerpo trabaja duro para descansar y repararse. Quizás lo más importante es que el sueño permite que los tejidos musculares se recuperen entre los entrenamientos.
Además, dormir lo suficiente es fundamental para tener la energía y la motivación necesarias para hacer ejercicio. Descansar bien no solo te ayudará a cumplir con tu plan de entrenamiento, sino que también puede ayudarte a mejorar la concentración, el estado de ánimo y la atención durante tu sesión de ejercicio.
Los estudios muestran que las personas que duermen lo suficiente tienen más probabilidades de estar motivadas y cumplir con sus planes de ejercicio en comparación con aquellas que no duermen lo suficiente ( 1 ).
Por otra parte, la capacidad del cuerpo para repararse y recuperarse después de una mala noche de sueño se ve bastante inhibida. Un sueño inadecuado puede provocar una menor actividad física durante el día y una reducción de la fuerza muscular.
Pero, ¿qué se considera exactamente un sueño adecuado? Según la National Sleep Foundation, los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
Consejos para mejorar la calidad y duración del sueño
Si usted busca mejorar su sueño, es importante que analice con detenimiento sus hábitos y su rutina, ya que muchos hábitos comunes pueden afectar la calidad y la duración de sus valiosas horas de sueño.
La siguiente sección explica algunos consejos que puedes comenzar a utilizar de inmediato para mejorar tu sueño.
Limite la luz azul
La luz azul es un tipo de luz, u onda electromagnética, que se emite desde pantallas como televisores, tabletas, computadoras portátiles y teléfonos celulares. Con altas cantidades de exposición a este tipo de luz, se reduce la liberación natural de melatonina del cuerpo.
Por lo general, al final del día, el cuerpo libera melatonina, una hormona que favorece el sueño. Sin embargo, cuando nos exponemos a la luz azul, la melatonina se inhibe, lo que retrasa y altera el ciclo normal del sueño ( 2 ).
En lugar de pasar horas frente a las pantallas hasta la hora de acostarse, busque formas alternativas de relajarse, como leer un libro, meditar o escuchar música relajante.
Para esos días en los que parece que no puedes escapar de la pantalla, otra buena opción es utilizar un filtro de luz azul o unas gafas bloqueadoras de luz azul para reducir tu exposición.
Limite el consumo de cafeína por la tarde
¿Sabías que la cafeína puede permanecer en nuestro cuerpo hasta 10 horas?
Dado que la cafeína circula en nuestro sistema durante horas después de consumirla, es posible que quieras considerar dejar el hábito de tomar café por la tarde.
Los estudios muestran que consumir cafeína por la tarde puede provocar alteraciones significativas en el sueño normal ( 3 ).
Si necesita un estímulo por la tarde, nutrir su cuerpo (en forma de proteínas y fibra) a menudo puede ayudar a regular el azúcar en sangre, brindándole la energía que necesita para afrontar el resto del día.
Considere un refrigerio rápido y fácil como una galleta de proteína para darle a su cuerpo algo de combustible a media tarde.
Adopte hábitos que reduzcan el estrés
Reducir el estrés puede ser una de las cosas más saludables que puedes hacer para mejorar tu rutina de sueño.
Los niveles elevados de estrés se asocian con un aumento de los niveles circulantes de la hormona del estrés conocida como cortisol.
Es una buena idea trabajar para reducir los niveles de estrés, ya que los niveles más altos de cortisol se asocian con un sueño interrumpido ( 4 ).
A continuación se muestran algunos ejemplos de formas de reducir el estrés:
- Dar un paseo por la naturaleza
- Jugar con una mascota
- Participar en interacciones sociales significativas
- Dedica tiempo a escribir un diario
- Reducir el consumo de alcohol y el tabaquismo
- Nutre tu cerebro con contenido estimulante
- Elige un pasatiempo como la jardinería, el baile o la pintura.
- Practica la meditación
Utilice suplementos naturales
Si bien conseguir un buen descanso nocturno puede ser un desafío, también hay una variedad de suplementos naturales que pueden ayudar a optimizar el sueño.
El treonato de magnesio es un suplemento natural que ha demostrado ser beneficioso para mejorar la relajación y favorecer ciclos de sueño saludables.
Otro gran suplemento natural para el sueño es la L-teanina. Desempeña un papel en la formación de neurotransmisores que ayudan a combatir el estrés. Al reducir los niveles de estrés, la L-teanina puede ser excelente para promover la calma y, por lo tanto, mejorar el sueño.
Es difícil hablar de suplementos naturales para dormir sin mencionar los adaptógenos. Los adaptógenos son compuestos vegetales naturales que tienen la capacidad de regular nuestras hormonas a niveles que promueven la homeostasis en el cuerpo humano.
Los adaptógenos tienen la capacidad de estimular la inmunidad, mejorar la agudeza mental y reducir la depresión y la ansiedad.
Una excelente opción de suplemento natural con adaptógenos es Naked Greens , que contiene el adaptógeno llamado ashwagandha. Los estudios sugieren que la ashwagandha puede ser útil para promover un buen sueño, especialmente para quienes padecen insomnio ( 5 ).
Comer para dormir mejor
Además de centrarte en tu rutina, hábitos y suplementos naturales para optimizar el sueño, la dieta también juega un papel importante.
Hay ciertos alimentos y compuestos alimentarios que tienen efectos beneficiosos sobre los ciclos del sueño.
En primer lugar, se ha demostrado que la glicina, un aminoácido que se encuentra comúnmente en el caldo de huesos , mejora la calidad del sueño ( 6 ).
También se sabe que los alimentos ricos en magnesio ayudan a tener un sueño reparador. Algunos ejemplos de alimentos ricos en magnesio son los frutos secos y las semillas, las verduras de hoja verde, los frijoles, la avena y los plátanos. Consumir alimentos ricos en magnesio antes de acostarse puede ayudar a promover un sueño reparador.
También se ha descubierto que los alimentos ricos en el aminoácido triptófano pueden favorecer un buen sueño. Algunas de las mejores fuentes de triptófano son la leche, el atún enlatado, el pavo, el pollo, la avena, el queso, los frutos secos y las semillas.
Al final del día, es importante mantener una dieta rica en alimentos integrales para promover el bienestar general y favorecer un sueño saludable. Procura limitar el consumo de alcohol, azúcar añadido y alimentos procesados, ya que estos alimentos pueden perjudicar la calidad óptima del sueño.
Reflexiones finales
Garantizar un sueño de buena calidad es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud.
Además, si quieres destacar en el gimnasio y mejorar tus entrenamientos, debes centrarte en mejorar tu higiene del sueño. Un buen sueño no solo te mantendrá con energía para hacer ejercicio, sino que también es clave para la reparación y recuperación muscular.
Si bien hay muchos factores que influyen en cómo dormimos, es una buena idea comenzar a analizar sus hábitos de rutina que pueden estar afectando su capacidad para dormir.