En el mundo del fitness, gran parte de nuestro progreso se produce cuando estamos lejos del gimnasio.
Incluso si te esfuerzas al 100 % en cada entrenamiento, nunca podrás mantener un rendimiento constante sin una recuperación adecuada. Tampoco notarás tantos cambios visibles en tu cuerpo, ya que estos cambios ocurren a medida que el cuerpo atraviesa su proceso de recuperación natural.
Si bien la mayoría de las personas comprenden que la recuperación es importante, la cantidad de personas que realmente saben cómo optimizarla es mucho menor. Y si bien el cuerpo se recuperará por sí solo con el tiempo, es conveniente que aprenda algunas técnicas de optimización de la recuperación para poder volver al gimnasio para su próxima sesión de entrenamiento sin demora.
Eso es exactamente lo que vamos a tratar en este artículo. Sigue leyendo para conocer algunos consejos sobre cómo recuperarte y recargar energías más rápido después de cada entrenamiento.
Lo adivinaste: nutrición adecuada
La nutrición es fundamental para todo lo que ocurre en el cuerpo. Necesitamos la nutrición adecuada para alimentarnos durante un entrenamiento y también para impulsar el proceso de recuperación.
Al ingerir las cosas adecuadas después de un entrenamiento, además de evitar algunas cosas que son malas para usted, verá una mejora notable en la recuperación.
Las proteínas y los aminoácidos son especialmente beneficiosos para el proceso de recuperación del organismo. Durante este proceso, el cuerpo necesita reparar y reconstruir el tejido muscular que se degrada durante el entrenamiento.
Puede hacerlo con proteínas y aminoácidos producidos naturalmente, sin embargo se ha demostrado que obtener más de estas sustancias a través de suplementos acelera significativamente la recuperación ( 1 ).
Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y los polvos de proteína de suero de alta calidad son perfectos para la recuperación cuando se toman antes, durante o después del entrenamiento.
La creatina es otro suplemento que ha demostrado tener efectos positivos en el proceso de recuperación del cuerpo ( 2 ).
Por otro lado, las opciones nutricionales poco saludables retrasarán la recuperación. En particular, limite o elimine la comida chatarra y el alcohol para mejorar el proceso de recuperación.
La comida chatarra (comida rápida, alimentos procesados y dulces) ejerce presión sobre el sistema digestivo, quitándole al cuerpo los recursos que necesita para reparar los músculos.
Se ha demostrado que el consumo excesivo de alcohol después del entrenamiento reduce la tasa de síntesis de proteínas, que el cuerpo utiliza para reparar las fibras musculares dañadas o tensas ( 3 ).
Mejorar la circulación en la sauna
La sauna puede tener efectos positivos en la recuperación después del ejercicio ( 4 ). Esto se debe a la exposición al calor, que actúa para aumentar el flujo sanguíneo, aumentando la velocidad a la que se suministra oxígeno a los músculos.
El oxígeno es crucial para el funcionamiento y la recuperación de todos los músculos, por lo que cuanto más oxígeno se suministre a través del torrente sanguíneo, mejor funcionarán los músculos y más rápido se recuperarán.
La sauna también estimula la producción de proteínas de choque térmico, que pueden impulsar la síntesis de proteínas, acelerando así el proceso de recuperación del cuerpo.
Junto con la terapia de calor, la terapia de frío puede tener beneficios similares para la recuperación. La exposición al frío, como la inmersión en agua fría (es decir, baños de hielo), puede ser eficaz para minimizar el dolor muscular después del ejercicio, así como para acelerar la tasa de recuperación física ( 5 ).
Masaje para tus músculos
Otro método que puedes utilizar para recuperarte más rápido después de hacer ejercicio es el masaje. No es algo nuevo: el masaje como herramienta terapéutica existe desde hace siglos. Sin embargo, muchos de nosotros aún subestimamos lo que el masaje regular puede hacer por nosotros en términos de recuperación.
El masaje ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos fatigados ( 6 ), lo que, como ya hemos establecido, es excelente para la recuperación. También reduce la inflamación y ayuda a la producción de mitocondrias, que ayudan al proceso natural del cuerpo para reconstruir el tejido muscular ( 7 ).
Recibir masajes con regularidad (aunque sea una vez por semana) para relajar los músculos y estimular el flujo sanguíneo será muy beneficioso para tu recuperación. Si no puedes acudir a un masajista profesional con tanta frecuencia, simplemente pasa unos minutos con un rodillo de espuma después de cada entrenamiento.
Yoga y estiramientos
De la misma manera que funciona el masaje, puedes recuperarte más rápido entre los entrenamientos si trabajas la movilidad y los estiramientos. Al hacer esto, relajarás los músculos y ayudarás a que la sangre fluya con más libertad hacia donde debe ir.
Además de esto, trabajar la flexibilidad puede prevenir o disminuir el dolor muscular, al igual que estirar y calentar el cuerpo antes de un entrenamiento.
Si la recuperación te resulta siempre difícil, piensa en cómo puedes añadir más estiramientos a tu rutina. Intenta hacer estiramientos antes y después de hacer ejercicio para calentar y enfriar el cuerpo. Además, piensa en añadir una sesión de yoga semanal entre los entrenamientos de alta intensidad.
La hidratación es clave
La hidratación es esencial para la recuperación, pero a menudo se pasa por alto.
Cuando hacemos ejercicio y sudamos mucho, perdemos muchos líquidos, lo que deshidrata el cuerpo. La deshidratación tiene una serie de efectos negativos para la salud, e incluso una deshidratación leve ralentiza el proceso de recuperación natural del cuerpo.
Además, cuando sudamos perdemos electrolitos, que son de vital importancia para el cuerpo para muchas funciones esenciales.
Estos electrolitos, que incluyen minerales como sodio, potasio, calcio y magnesio, juegan un papel importante en el mantenimiento de las funciones musculares regulares.
Naturalmente, durante el entrenamiento se pierden muchos electrolitos a través del sudor. Y si además utilizas la sauna después del entrenamiento, perderás aún más. Por eso, la hidratación y la reposición de estos electrolitos pueden marcar la diferencia en tu recuperación.
Los estudios coinciden en que beber mucha agua, junto con consumir electrolitos, puede ayudar a facilitar una recuperación rápida después de un ejercicio vigoroso ( 8 ).
Asegúrate siempre de beber mucha agua durante y después de tu entrenamiento, especialmente si estás participando en ejercicios de alta intensidad o usando una sauna. Al mismo tiempo, repone los electrolitos perdidos con un suplemento como Nakedade , que te proporciona los electrolitos que necesitas para la recuperación sin el azúcar añadido que se encuentra en muchas bebidas deportivas.
Dormir bien es imprescindible para la recuperación
Otro aspecto en el que hay que centrarse y que mejorará drásticamente la recuperación es el sueño. Es en este momento cuando el cuerpo trabaja más duro para reparar y reconstruir los músculos. Cuando no duermes lo suficiente, es más probable que te despiertes fatigado y con dolores después del entrenamiento, porque no le has dado al cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse.
El sueño también tiene una correlación directa con el tiempo de reacción, la función cognitiva y muchas más áreas del rendimiento atlético ( 9 ).
El primer paso para dormir mejor es no descuidarlo. No te quedes despierto hasta tarde viendo Netflix: planifica tus horas de sueño y de vigilia con el objetivo de dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
Sin embargo, si conseguir un sueño de calidad es un problema para usted, pruebe estos consejos para conciliar el sueño más rápido:
Limite la luz azul antes de acostarse
La luz azul artificial que emiten las pantallas de los dispositivos electrónicos reproduce las mismas frecuencias de luz que recibimos del sol. Esto engaña al cuerpo y le hace creer que todavía es de día, lo que interfiere en nuestro ciclo natural de sueño.
Meditar
El estrés es una de las principales razones por las que muchas personas tienen problemas para dormir. La meditación regular es excelente para controlar el estrés y puede ayudarte a relajarte antes de acostarte y a conciliar el sueño con mayor facilidad.
Suplementos
Algunos suplementos pueden mejorar el sueño, ya que favorecen la relajación y la producción natural de hormonas. En particular, pruebe a tomar suplementos de treonato de magnesio y L-teanina. Se ha demostrado que el magnesio mejora la calidad del sueño y reduce el insomnio ( 10 ), mientras que la L-teanina tiene efectos similares, ya que aumenta la satisfacción del sueño en algunos estudios ( 11 ).
Limite la cafeína por la tarde.
Por último, limite el consumo de cafeína, especialmente a última hora del día. La cafeína favorece la sensación de vigilia y permanece activa en el organismo durante varias horas después de su consumo. Esto significa que, si ingiere cafeína después de cierta hora, algunos de sus efectos pueden persistir hasta bien entrada la noche e interferir en su sueño. Procure no beber bebidas con cafeína después de las 2 o 3 de la tarde como máximo.
Reflexiones finales
Darlo todo en el gimnasio es solo la mitad del proceso. Si realmente quieres progresar, debes poner tanto esfuerzo en la recuperación como en el entrenamiento en sí. Una recuperación adecuada dará como resultado un crecimiento muscular más rápido y te permitirá volver al gimnasio antes y con menos dolor.
Sigue los consejos presentados en este artículo y seguro que verás una mejora notable en tu recuperación después del entrenamiento.
