Quieres unos glúteos de acero porque es el grupo muscular más grande de tu cuerpo y te hace un mejor atleta y levantador de pesas.
Los glúteos fuertes también mejoran la postura y previenen lesiones, dolor de espalda y desequilibrios musculares.
Y seamos honestos, unos glúteos bien desarrollados también te hacen lucir bastante bien.
Pero, ¿cuál es el mejor ejercicio para los glúteos: las sentadillas con barra o los empujes de cadera? Investigadores brasileños han puesto a prueba esta cuestión y analizaremos los resultados a continuación.
Pero, como ocurre con casi todas las cosas relacionadas con la salud y el fitness, no existe una respuesta sencilla que funcione para todos, porque todos somos individuos únicos con cuerpos y objetivos diferentes.
También cubriremos algunas advertencias sobre el estudio y hablaremos sobre qué ejercicio podría ser mejor para usted.
Vamos a entrar en materia.
Empujes de cadera vs sentadillas: qué nos dice la investigación
Aquí están todos los detalles del estudio de empujes de cadera brasileños versus sentadillas.
El propósito del estudio
Comparar los efectos de las sentadillas traseras y los empujes de cadera sobre la fuerza y la masa de los cuádriceps y los glúteos.
El diseño del estudio
Los investigadores encontraron a 22 mujeres que estaban en forma y tenían experiencia en entrenamiento y las dividieron en dos grupos.
12 mujeres realizarían sentadillas traseras durante 12 semanas y las otras 10 mujeres se concentrarían en empujes de cadera.
A las 22 mujeres se les midieron las siguientes métricas, tanto antes como después de las 12 semanas.
- Grosor muscular en los cuádriceps
- Grosor muscular en los glúteos
- 1 repetición máxima de sentadillas traseras
- 1 repetición máxima de empujes de cadera
Los resultados
Al final de las 12 semanas, los investigadores encontraron los siguientes resultados.
Ambos grupos aumentan el grosor y la fuerza muscular.
Pero las mejoras fueron significativamente mayores en el grupo de sentadillas traseras que en el grupo de empuje de cadera, tanto para el grosor de los músculos cuádriceps como de los glúteos.
Las mejoras en la repetición máxima fueron similares en los grupos de sentadilla trasera y empuje de cadera.
La conclusión
Los investigadores concluyeron que las sentadillas traseras son superiores a los empujes de cadera si el objetivo es ganar masa muscular en los glúteos.
Advertencias sobre el estudio de empuje de cadera vs sentadillas traseras
Los resultados de este estudio crearon una buena cantidad de controversia dentro de la comunidad de la ciencia del deporte.
Este estudio, junto con otros realizados por los mismos investigadores, se analizan en un libro blanco escrito por algunos investigadores respetados en el campo de la fuerza y el acondicionamiento.
Tienen varios problemas con la forma en que se llevó a cabo este estudio. Según ellos, los participantes eran demasiado similares, las ganancias de fuerza eran improbables e inconsistentes con otros estudios similares.
El grupo del Libro Blanco ha exigido la retractación del artículo de investigación brasileño.
Entonces, ¿son los empujes de cadera mejores que las sentadillas?
¿Qué significa todo esto para ti? ¿El hecho de que otros expertos hayan refutado el resultado del estudio brasileño significa que los empujes de cadera son en realidad mejores que las sentadillas para los glúteos?
Como mencionamos al principio de la publicación, lamentablemente no existe una respuesta simple que funcione para todos los que leen esto.
La respuesta, como siempre, es que depende.
Si te fijaste, todas las mujeres del estudio anterior tenían experiencia y estaban bien entrenadas. Eso significa que su forma de hacer ejercicio probablemente era muy buena.
Si también eres un levantador experimentado con una excelente forma al hacer sentadillas traseras, es posible que experimentes beneficios similares.
Además, está la cuestión de la activación de los glúteos y el dominio muscular.
Si no lo "sientes" en tus glúteos cuando haces sentadillas traseras, lo más probable es que tus cuádriceps sean los dominantes y se lleven la mayor parte del trabajo, en cuyo caso probablemente no verás tanta ganancia en tus glúteos.
En ese caso, las compresiones de cadera pueden ser mejores para ti, al menos al principio. Pero más adelante te explicaremos cómo solucionarlo.
Primero, supongamos que tienes confianza en tu forma de hacer sentadillas traseras y que es en eso en lo que quieres concentrarte.
¿Cómo realizar correctamente las sentadillas traseras?
Aquí encontrará algunos consejos útiles sobre la forma de hacer sentadillas traseras del equipo de Mind Pump TV.
¿El empuje de cadera aumenta la sentadilla?
Si no tienes confianza en tus sentadillas traseras, o sientes que tus glúteos no trabajan mucho durante una sentadilla, puedes intentar activar tus glúteos con empujes de cadera.
Activar un grupo muscular es como despertarlo para que haga su parte durante un levantamiento pesado.
Una forma de despertar los glúteos es hacer algunos empujes de cadera antes de hacer sentadillas traseras.
En este caso, no quieres hacer empujes de cadera fuertes porque eso provocará demasiada fatiga y no podrás realizar tu máximo esfuerzo en las sentadillas.
En lugar de eso, intenta calentar con empujes de cadera con el peso corporal de una sola pierna solo para activar los glúteos.
De esa manera, cuando llegues a las sentadillas traseras, tus glúteos trabajarán a toda máquina y podrás estar seguro de que estás haciendo crecer y fortaleciendo los músculos de tus glúteos.
¿Por qué es importante la activación de los glúteos?
Si sus músculos se activan y trabajan durante un ejercicio, corresponde a otros grupos musculares trabajar más duro.
No sólo no obtendrás los resultados que buscas, sino que además puedes sufrir desequilibrios y lesiones musculares.
¿Quién debería hacer empujes de cadera?
Si siempre te quejas de que nunca sientes que tus glúteos se activan durante las sentadillas, entonces los empujes de cadera podrían ser un mejor lugar para comenzar.
Definitivamente desarrollarás fuerza y masa en tus glúteos. Y también entrenarás tus glúteos para que trabajen más, lo que te permitirá sacar más provecho de las sentadillas traseras cuando progreses hacia ellas.
¿Cuándo debo hacer compresiones de cadera?
Si vas a hacer empujes de cadera en lugar de sentadillas para desarrollar tus glúteos, puedes realizarlos como parte de tu día de trabajo de la parte inferior del cuerpo o de las piernas.
Si se trata más de un calentamiento para las sentadillas, haz alrededor de 2 series de 8 a 10 repeticiones de empujes de cadera con peso corporal antes de comenzar con las sentadillas traseras.
¿Cómo realizo un empuje de cadera?
Si quieres centrarte en los empujes de cadera como tu principal ejercicio para desarrollar los glúteos, aquí tienes un fantástico vídeo del inventor del ejercicio, el doctor Bret Contreras, también conocido como "The Glute Guy".
Si solo quieres usar el ejercicio de empuje de cadera como una forma de activar los glúteos para poder calentar para las sentadillas, aquí tienes otro vídeo instructivo de Mind Pump TV sobre empujes de cadera con una sola pierna.
La nutrición adecuada para hacer crecer tus glúteos
Independientemente de si eliges concentrarte en sentadillas traseras, empujes de cadera o una combinación de ambos, no puedes descuidar la nutrición si quieres ver ganancias decentes en tus glúteos (o cualquier otro grupo muscular).
Hacerse más fuerte y más grande se reduce esencialmente a dos cosas.
El primero es levantar pesas cada vez más pesadas y/o hacer más repeticiones. Levantar pesas desencadena el proceso de recuperación y reparación muscular. Cuanto más levantes, mayor será la necesidad de reparación y mayor será el proceso de recuperación.
El segundo es apoyar esa recuperación con la nutrición adecuada.
Monohidrato de creatina
Cuando se trata de levantar pesas más pesadas y hacer más repeticiones en el gimnasio, ningún suplemento tiene más evidencia que lo respalde que el monohidrato de creatina.
La creatina ayuda a almacenar energía en los músculos, lo que significa que puedes realizar las últimas 2 o 3 repeticiones pesadas que pueden marcar la diferencia con el tiempo.
La creatina también te ayuda a recuperarte rápidamente entre series para que puedas terminar con una sesión más intensa en el gimnasio.
Consulta nuestras guías sobre cuándo tomar creatina , cuánta creatina es demasiada y asegúrate también de obtener información sobre la creatina y la retención de agua .
Proteína de suero de leche alimentada con pasto
Después de activar el proceso de recuperación, tus músculos necesitan la nutrición adecuada para crecer.
El suero de leche es uno de los suplementos proteicos más populares entre los aficionados al gimnasio. Ayuda a que los músculos se recuperen, crezcan y se fortalezcan.
El suero de leche alimentado con pasto también tiene otros beneficios, como una mejor función inmunológica y metabolismo.
Puntos clave
Aunque el estudio brasileño muestra que las sentadillas son significativamente más efectivas cuando se trata de la masa de los glúteos, otros expertos han refutado desde entonces esas afirmaciones y cómo se realizó el estudio.
Al final del día, tanto las sentadillas como los empujes de cadera ayudarán a la gran mayoría de nosotros a desarrollar glúteos más grandes y fuertes.
Entonces todo se reduce a qué ejercicio funciona mejor para usted, cuál puede hacer con la forma adecuada y qué ejercicio se adapta al resto de su plan de entrenamiento.
Prueba los consejos que se mencionan en este artículo y, si es posible, habla con un entrenador personal que pueda evaluar tus objetivos y crear un plan de entrenamiento personalizado para ti.
