Si quieres verte y sentirte bien, y mantenerte saludable a medida que envejeces, necesitas levantar pesas.
Eso aplica para todos, incluidas las mujeres (especialmente las mujeres).
Levantar pesas no te hará ver desagradable. No te vas a poner musculosa (a menos que quieras). Apoyará todos los demás objetivos de fitness que tengas, ya sean estéticos, de rendimiento o relacionados con la salud.
A continuación está lo que toda mujer debería saber sobre el entrenamiento de fuerza: por qué hacerlo, cómo pensar en las diferencias respecto a cómo entrenan los hombres (son menos de las que imaginas) y la parte más importante: cómo empezar.
Por qué toda mujer debería hacer entrenamiento de fuerza
Levantar pesas hace cosas por ti que nada más puede replicar. El cardio es genial para tu corazón y tu mente, pero la lista de beneficios únicos a continuación proviene casi exclusivamente del entrenamiento de resistencia.
Cambia cómo se ve tu cuerpo
Cuando la mayoría de la gente dice que quiere estar "tonificada", lo que realmente quiere es más músculo y menos grasa en los lugares correctos.
Ese resultado proviene del levantamiento, no del cardio. El cardio quema calorías mientras lo haces, pero el entrenamiento de resistencia construye músculo que cambia tu composición corporal con el tiempo, te da una forma visible y aumenta tu tasa metabólica en reposo para que quemes más incluso en días de descanso.
Si has estado haciendo solo cardio durante años y no sientes que estás progresando, esta suele ser la pieza que falta. (Profundiza más en esto, especialmente en el aspecto nutricional, en nuestro guía de recomposición corporal para mujeres.)
Protege tus huesos
Este punto es enorme específicamente para las mujeres. Alrededor de 1 de cada 2 mujeres mayores de 50 años romperá un hueso debido a la osteoporosis, en comparación con aproximadamente 1 de cada 4 hombres.
La caída de estrógenos en la menopausia acelera la pérdida ósea, y los años alrededor de esa transición son cuando la densidad ósea disminuye más rápido. Caminar y andar en bicicleta apenas afectan la densidad ósea. El entrenamiento de resistencia pesada sí lo hace, porque el hueso responde a la tensión mecánica remodelándose y volviéndose más denso, un principio llamado Ley de Wolff.
El ampliamente citado Ensayo LIFTMOR pusieron a mujeres posmenopáusicas con osteopenia u osteoporosis a levantar pesas dos veces por semana (5x5 sentadillas, peso muerto y press militar con más del 85% de su máximo para una repetición) durante 8 meses.
Para los participantes del ensayo, la densidad ósea de la columna lumbar mejoró aproximadamente un 4%, sin fracturas ni lesiones graves.
En otras palabras, el grupo de mayor riesgo, haciendo el tipo de entrenamiento que les han dicho durante décadas que eviten, salió del otro lado más fuerte y con huesos más densos.
Mejora tu salud metabólica y cardiovascular
El músculo esquelético es el mayor reservorio para la eliminación de glucosa en tu cuerpo. Cuanto más músculo tengas, mejor será tu sensibilidad a la insulina, control de azúcar en sangre y perfil lipídico.
El declaración científica de la American Heart Association de 2023 sobre entrenamiento de resistencia encontró que incluso menos de una hora por semana se asocia con una reducción sustancial del riesgo cardiovascular. Mientras que un Meta-análisis de 2019 un estudio con 370,000 personas encontró que el entrenamiento de resistencia se relacionaba con un 21% menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa, y un 40% menos cuando se combina con actividad aeróbica.
Te mantiene fuerte e independiente a medida que envejeces
Los adultos pierden aproximadamente 3-8% de masa muscular por década después de los 30, y esa tasa se acelera después de los 60.
El nombre clínico para la pérdida avanzada de músculo relacionada con la edad es sarcopenia. Es uno de los mayores predictores de discapacidad y pérdida de independencia en la vejez, y el entrenamiento de fuerza es la intervención más efectiva contra la sarcopenia a cualquier edad.
"¿No me pondré voluminoso?" y otros mitos para dejar atrás
Aunque la percepción está cambiando lentamente, muchas personas todavía creen que el entrenamiento de fuerza es solo para hombres.
La mayoría de lo que se les ha dicho a las mujeres sobre levantar pesas está desactualizado o simplemente es inventado. Aquí están los tres grandes mitos:
"Me pondré voluminoso y pareceré un hombre"
No lo harás. Las mujeres adultas tienen niveles de testosterona de aproximadamente 15-70 ng/dL. Los hombres adultos tienen entre 300-1000 ng/dL.
Esa es una diferencia de 15 a 20 veces, y la testosterona es la hormona más importante que determina cuánto músculo puedes ganar y qué tan rápido.
No es imposible volverse grande y voluminoso levantando pesas. Pero tendrás que esforzarte muchísimo para lograrlo, optimizando específicamente para ese objetivo, comiendo con un superávit calórico deliberado durante años y entrenando con volumen e intensidad extrema.
Si simplemente levantas pesas de forma constante, unas pocas veces a la semana, sin dedicarle todo tu entrenamiento, construirás un cuerpo más definido, mediante la pérdida de grasa + ganancia muscular, lo que probablemente resultará en el tipo de cuerpo que siempre has querido.
"Levantar pesas es peligroso"
¿Comparado con qué? La mayoría de las lesiones deportivas ocurren en deportes cardiovasculares (correr, clases grupales de fitness, deportes recreativos). Levantar pesas con una forma razonable es una de las actividades más seguras que puedes hacer.
Incluso el estudio LIFTMOR mencionado arriba, que incluyó mujeres posmenopáusicas con baja densidad ósea haciendo levantamientos con barra al más del 85% de su repetición máxima, reportó cero fracturas o lesiones graves.
El riesgo de no levantar pesas (sarcopenia, osteoporosis, caídas, fragilidad en la vejez) tiene un riesgo mucho mayor que levantar pesas con cuidado.
"El cardio es mejor para la pérdida de grasa"
El cardio quema más calorías en el momento. Pero eso no significa que sea mejor para la composición corporal (que probablemente sea tu objetivo real).
El cardio solo a menudo lleva a perder peso sin cambiar cómo se ve tu cuerpo, lo cual no suele ser lo que alguien quiere cuando dice que quiere "bajar de peso."
Levantar pesas construye el músculo que da forma a tu cuerpo, eleva tu tasa metabólica en reposo y protege la masa magra cuando estás en déficit calórico. El resultado: el aspecto delgado y definido que realmente quieres.
¿Deben las mujeres entrenar diferente que los hombres?
Mayormente no. Los fundamentos son los mismos: elige ejercicios compuestos, entrena lo suficientemente duro para desafiar tus músculos, progresa con el tiempo, recupérate, come suficiente proteína.
Hay algunas diferencias que vale la pena conocer, pero son menores de lo que podrías pensar.
Todos los principios básicos del entrenamiento de fuerza son los mismos para todos los géneros.
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Sentadilla, bisagra, empujar, jalar, carga. Entrena 2-3 veces por semana.
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Usa suficiente peso/repeticiones para que las últimas 1-2 repeticiones de una serie se sientan difíciles.
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Progresar en peso, repeticiones o series con el tiempo.
Algunas investigaciones sugieren las mujeres se fatigan un poco más lento que los hombres dentro de una serie y pueden recuperarse más rápido entre series, especialmente con cargas moderadas. Los mecanismos probables son una mayor proporción de fibras musculares de contracción lenta y una menor fuerza absoluta que reduce el costo metabólico de cada repetición.
La conclusión práctica es pequeña: las mujeres pueden beneficiarse de rangos de repeticiones ligeramente más altos (8-15) y descansos un poco más cortos que las recomendaciones típicas "para hombres". Pero esto es una tendencia, no una regla. Entrena en el rango de repeticiones que coincida con tus objetivos y recupérate entre series lo suficiente para rendir bien en la siguiente.
Cómo empezar un programa de entrenamiento de fuerza
Aquí está la parte práctica y más importante: cómo empezar a levantar pesas.
La estructura a continuación funciona para casi cualquier mujer principiante sin contraindicaciones médicas importantes (si estás embarazada, tuviste un embarazo difícil en el pasado o estás en menopausia, consulta a tu proveedor de salud para asegurarte de que es seguro entrenar).
Construye el programa alrededor de cinco patrones de movimiento
No desperdicies tus primeros meses en ejercicios de aislamiento. Cuando comienzas a levantar pesas, quieres trabajar en construir fuerza general en patrones de movimiento compuestos.
Los cinco patrones de movimiento a continuación cubren la mayoría de lo que tu cuerpo necesita y producen la mayor fuerza y músculo por unidad de tiempo:
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Sentadilla (sentadilla con copa, sentadilla trasera, prensa de piernas)
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Bisagra (peso muerto rumano, peso muerto convencional, empuje de cadera)
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Empujar (flexión, press de banca con mancuernas, press militar)
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Jalar (jalón al pecho, remo sentado, remo con mancuernas, trabajando hacia dominadas)
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Carga o core (carga del granjero, plancha, dead bug)
Ejercicios compuestos como el sentadilla y peso muerto entrenar varios grupos musculares a la vez, exigir coordinación y traducirlo en fuerza para el mundo real.
Entrena 2-3 sesiones de cuerpo completo por semana
No necesitas empezar con divisiones hiper-específicas por partes del cuerpo. Enfócate en cambio en entrenamientos de cuerpo completo.
De esta manera, practicas más cada movimiento semanalmente, recibes más estímulo total por grupo muscular y mejoras la recuperación entre sesiones.
Usa series, repeticiones y cargas que realmente te desafíen
La mayoría de las mujeres principiantes usan cargas demasiado ligeras (probablemente por el mito de “no quiero ponerme voluminosa” que mencionamos antes).
Para ganar músculo y fuerza, necesitas levantar pesos que sean realmente difíciles.
Un punto de partida funcional es:
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2-4 series de 6-12 repeticiones por ejercicio
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Elige un peso donde las últimas 1-2 repeticiones sean difíciles pero no falles
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Descansa 60-120 segundos entre series
Si puedes hacer 15 repeticiones con forma perfecta y apenas sudas, el peso es demasiado ligero.
Usa la sobrecarga progresiva
Sobrecarga progresiva significa hacer un poco más con el tiempo. Añade una repetición, añade una serie o añade peso cuando el objetivo actual deje de ser difícil. Registra tus sesiones en un cuaderno o app para saber realmente qué hiciste la semana pasada.
Esta es la mayor diferencia entre las personas que se vuelven más fuertes y las que se estancan. El cuerpo se adapta a lo que se le exige. Si la exigencia nunca aumenta, el resultado tampoco.
Semana de ejemplo
Aquí tienes una simple Plantilla de cuerpo completo de 3 días para comenzar:
Día A
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Sentadilla goblet: 3x8
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Peso muerto rumano con mancuernas: 3x10
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Press de banca con mancuernas: 3x8
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Jalón al pecho: 3x10
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Plancha: 3x30 segundos
Día B
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Prensa de piernas: 3x10
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Elevación de cadera: 3x10
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Press por encima de la cabeza: 3x8
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Remo sentado: 3x10
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Carga del granjero: 3x30 segundos
Día C: Repite el Día A, o alterna A y B durante las semanas.
Un entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas es un punto de partida perfectamente válido si un gimnasio con barra parece un salto demasiado grande.
Come y recupérate como una levantadora
El entrenamiento es la mitad de la ecuación. La otra mitad es el combustible y la recuperación.
Esto es lo que necesitas saber sobre nutrición y recuperación, una vez que comiences tu programa de entrenamiento de fuerza.
La proteína importa más de lo que crees
Mujeres activas debería apuntar a 1.4-1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, según organizaciones de nutrición deportiva. Eso equivale aproximadamente a 0.7-0.8 gramos por libra.
Una mujer de 68 kilos debería consumir alrededor de 105-120 gramos de proteína al día. La mayoría de las mujeres activas se quedan muy por debajo de eso.
Distribuye la proteína en 3-4 comidas (aproximadamente 25-40 gramos por comida) para maximizar la síntesis de proteína muscular durante el día. Una cucharada de proteína de suero después del entrenamiento o con el desayuno es una de las formas más fáciles de alcanzar tu objetivo diario.
No comas menos de lo necesario
Este es uno de los errores más comunes entre las mujeres activas. La alimentación crónicamente insuficiente destruye las adaptaciones al entrenamiento, agota la energía en el gimnasio y altera las hormonas.
Si entrenas duro y no ves progreso, comer más (especialmente proteína) suele ser la respuesta, no comer menos.
Prioriza el sueño
El sueño es cuando ocurren la mayoría de las adaptaciones. La recuperación, la síntesis de proteína muscular y la regulación hormonal dependen de él.
Si duermes 5 horas por noche, ningún suplemento o ajuste en el entrenamiento arreglará lo que eso te está costando.
Vale la pena considerar la creatina
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos más estudiados y respaldados disponibles. Es seguro, barato y efectivo para la fuerza, el músculo y beneficios emergentes para la cognición y los huesos.
La percepción general la pinta como algo parecido a un esteroide, pero en realidad no es así, y no te hará parecer el Hulk.
Una dosis estándar de 3-5 gramos por día puede ser un gran apoyo para tu entrenamiento y recuperación, así como para la salud en general. (Consulta nuestros artículos sobre si la creatina es segura para las mujeres y lo que la creatina hace específicamente por las mujeres para más.)
Errores comunes a evitar
Aquí hay algunas cosas que suelen impedir que las mujeres aprovechen al máximo el gimnasio:
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Usar pesos demasiado ligeros. El "tonificar" no existe como una adaptación separada. El músculo o crece o no, y el crecimiento requiere carga real.
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Quedarse solo con máquinas. Los levantamientos compuestos con pesas libres producen más músculo, fuerza y adaptación ósea que los circuitos con máquinas.
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Saltar la sobrecarga progresiva. Hacer el mismo peso con las mismas repeticiones durante meses detendrá el progreso.
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No alimentarse lo suficiente, especialmente proteína. Necesitas alimentar tu cuerpo.
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Hacer solo cardio. El cardio es bueno. No es un sustituto del entrenamiento de resistencia.
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Programar según tu ciclo. Escucha a tu cuerpo, pero la investigación indica que el rendimiento y las adaptaciones musculares permanecen iguales durante cada etapa del ciclo menstrual.
Reflexiones finales
El entrenamiento de fuerza es una de las cosas con mayor retorno que una mujer puede hacer por su cuerpo. Construye la forma que la mayoría quiere, protege contra la pérdida de hueso y músculo que afecta más a las mujeres con la edad, y mejora casi todos los indicadores de salud que importan.
Las barreras son principalmente mentales o mitos comúnmente creídos. No te vas a poner súper musculosa levantando una barra, y si quieres construir un cuerpo más delgado, levantar pesas es en realidad una mejor manera de hacerlo que el cardio.
Elige un programa de 3 días. Entrena los cinco patrones de movimiento. Come suficiente proteína. Añade peso o repeticiones con el tiempo.
Haz eso de manera constante durante un año y estarás más fuerte, más delgada y mejor protegida contra las cosas que más afectan a las mujeres a medida que envejecen. También probablemente te preguntarás por qué alguna vez creíste en la historia de hacer solo cardio.