Cada vez más mujeres van al gimnasio y eligen la fuerza en lugar del cardio, y los suplementos de creatina se consideran perfectamente seguros tanto para hombres como para mujeres.
Aspectos clave sobre la seguridad de la creatina para mujeres
El monohidrato de creatina se considera el estándar de oro en materia de suplementación con creatina. Es la opción más económica y eficaz y, por lo tanto, la mejor tanto para hombres como para mujeres.
¿Qué hace la creatina por las mujeres?
La creatina se considera uno de los suplementos dietéticos deportivos más populares, pero puede tener efectos diferentes en mujeres que en hombres. A pesar de la amplia investigación disponible sobre la creatina, sus efectos en las mujeres aún no son muy conocidos [ 1 ].
Se cree que la suplementación con creatina aumenta las reservas de creatina en el tejido muscular. Los niveles más altos de creatina muscular generan mayores niveles de la molécula trifosfato de adenosina (ATP), que proporciona energía para la contracción muscular. Este aumento de ATP puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y conducir a un crecimiento muscular más sustancial.
Las mujeres tienen entre un 70 y un 80 % menos de reservas de creatina que los hombres y, además, consumen una cantidad significativamente menor de creatina en la dieta, por lo que las mujeres pueden beneficiarse más de la suplementación con creatina. También pueden necesitarla en concentraciones más altas que los hombres [ 1 ].
Además, los beneficios de la creatina en las mujeres pueden no ser tan comunes como en los hombres. Por ejemplo, algunos estudios han descubierto que la suplementación con creatina no mejora la descomposición de proteínas después del ejercicio en las mujeres, como se ha informado en los hombres [ 2 ].
¿Beneficios de la creatina para las mujeres?
A pesar de estas diferencias en los efectos de la creatina según el género, todavía se cree que la suplementación con creatina puede proporcionar muchos beneficios para la salud de las mujeres, incluido el crecimiento muscular y una mejor recuperación después del ejercicio, apoyar un embarazo saludable, reducir la pérdida ósea y muscular durante la menopausia y mejorar la salud del cerebro.
Crecimiento muscular y mejor recuperación después del ejercicio
Se cree que la suplementación con creatina ayuda a aumentar la fuerza, la potencia y el rendimiento atlético, particularmente en actividades de alta intensidad y corta duración, tanto para hombres como para mujeres.
No se asocia a un aumento de peso en comparación con los hombres. Si bien el aumento de peso asociado a la creatina en los hombres se atribuye más a la retención de líquidos durante la fase de carga, esto no se observa comúnmente en las mujeres [ 1 ].
Apoyando un embarazo saludable
La suplementación con creatina también puede ser beneficiosa para las mujeres durante el embarazo, ya que las reservas de creatina se reducen durante este período.
Las reservas bajas de creatinina pueden estar asociadas con efectos negativos para la salud del feto, incluidos bajo peso al nacer y parto prematuro [ 1 , 3 ].
Reducción de la pérdida ósea y muscular durante la menopausia
Las mujeres que pasan por la menopausia también pueden beneficiarse de la suplementación con creatina.
Una disminución de estrógeno durante este tiempo se puede atribuir a una pérdida de masa muscular y ósea y la suplementación con creatina puede ayudar a reducir estas pérdidas junto con la disminución de la inflamación y el estrés oxidativo al tiempo que estimula la formación ósea.
Esto podría ser especialmente útil cuando se combina con entrenamiento de resistencia [ 1 , 4 ].
Salud cerebral
La suplementación con creatina puede mejorar la salud cerebral tanto en mujeres como en hombres.
Las investigaciones creen que la creatina puede ayudar a mejorar el procesamiento cognitivo, especialmente cuando existen déficits inducidos por el estrés, incluido el ejercicio y la falta de sueño [ 1 , 5 ].
La creatina también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la incidencia de la depresión, que es significativamente más común en mujeres que en hombres debido a las fluctuaciones hormonales a lo largo de las etapas de la vida [ 1 , 6 , 7 ].
¿Es la creatina segura para las mujeres?
Se cree que la creatina es segura para las mujeres tanto para uso a corto como a largo plazo y no se han reportado efectos adversos para la salud ni efectos secundarios significativos cuando se toma según las indicaciones [ 8 ].
¿Cuáles son los riesgos de los efectos secundarios de la creatina para las mujeres?
La creatina no está asociada con ningún efecto secundario adverso conocido en las mujeres. De hecho, los posibles efectos secundarios que puede causar la suplementación con creatina parecen ser similares tanto en la población masculina como en la femenina.
Los efectos secundarios más comunes que pueden experimentar algunas personas con la suplementación con creatina incluyen calambres musculares, malestar estomacal, diarrea, mareos y aumentos temporales de la presión arterial. Las mujeres con enfermedades renales o hepáticas o que sufren hipertensión deben evitar tomar suplementos de creatina [ 9 ].
Algunos estudios sugieren que tomar suplementos de creatina podría impedir que el cuerpo produzca sus propias reservas naturales. También puede provocar el desarrollo de un ritmo cardíaco irregular o una afección cutánea conocida como dermatosis purpúrica en algunas personas, pero aún se necesitan más investigaciones [ 9 ].
Hable siempre con su médico o proveedor de atención médica antes de agregar suplementos de creatina a su rutina.
¿La creatina produce hinchazón?
Al tomar suplementos de creatina, muchos temen una posible hinchazón o aumento de peso ; sin embargo, esto normalmente solo ocurre durante la fase de carga de creatina.
La carga de creatina consiste en tomar una dosis más alta de creatina (aproximadamente entre 20 y 25 gramos) por día durante 5 a 7 días antes de volver a una dosis de mantenimiento de entre 3 y 5 gramos por día. Esto se hace para ayudar a maximizar la saturación de creatina del tejido muscular.
Según las investigaciones, esto puede ayudar a aumentar las reservas de creatina muscular entre un 10 y un 40 %, sin embargo, no es una práctica necesaria y puede traer consigo efectos secundarios como retención temporal de agua [ 10 ].
Esta retención de agua en los tejidos musculares puede parecer para algunos como hinchazón o aumento de peso; sin embargo, esto generalmente se resuelve unas pocas semanas después de la fase de carga y no debería ser motivo de preocupación [ 11 ].
Además, es posible que las mujeres ni siquiera experimenten hinchazón o aumento de peso por la creatina como lo hacen los hombres y las investigaciones sugieren que puede no ser tan beneficioso para las mujeres tomar una fase de carga de creatina en comparación con los hombres, por lo tanto, la hinchazón y el aumento de peso pueden no ser una preocupación para muchas mujeres que buscan tomar suplementos de creatina [ 1 ].
¿La creatina te hará ganar demasiado músculo?
Una preocupación común entre muchas mujeres cuando se trata de aumentar el tono muscular es verse demasiado voluminosas o ganar demasiado músculo para mantener su físico femenino.
Dado que tomar creatina está asociado con un aumento de la masa muscular, no es de extrañar que muchas mujeres tengan inquietudes sobre ganar más masa muscular de la que desean. Afortunadamente, esto no es un problema.
Si bien la creatina ayuda a aumentar el aumento de masa muscular, el tamaño y la apariencia de los músculos dependen más de la rutina de ejercicios. Su objetivo es complementar el trabajo en el gimnasio, no anularlo.
Incluso si levantas pesas pesadas y lo haces con frecuencia, es difícil que las mujeres desarrollen un físico "voluminoso". En cambio, las mujeres comenzarán a ver definición en sus músculos, notarán que su ropa les queda mejor y tendrán más confianza.
Así que no temas, la creatina no te hará ganar demasiado músculo.
¿Qué tipo de suplemento de creatina es mejor para las mujeres?
Si bien existen distintos tipos de suplementos de creatina, la mayoría de los estudios de investigación se realizaron con monohidrato de creatina. Otras formas que se pueden encontrar en los suplementos de creatina incluyen el éster etílico de creatina, el clorhidrato de creatina y la creatina tamponada.
El monohidrato de creatina se considera el estándar de oro en materia de suplementación con creatina. Es la opción más económica y eficaz y, por lo tanto, la mejor tanto para hombres como para mujeres.
Sin embargo, otros tipos de creatina no son necesariamente menos efectivos; hay menos investigaciones disponibles y, por lo tanto, no se puede confirmar que sean tan efectivos como el monohidrato de creatina.
El monohidrato de creatina se encuentra principalmente en suplementos en polvo que se pueden mezclar fácilmente con líquidos o alimentos. Estos suplementos también se pueden encontrar en forma de líquidos, gomitas y cápsulas.
Asegúrate de elegir tu suplemento de creatina de una marca de confianza que ofrezca pruebas independientes de calidad y pureza. Como siempre, asegúrate de hablar con tu médico o proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de creatina, especialmente si padeces alguna enfermedad crónica.
