A medida que envejecemos, es común ver cambios en el aspecto de nuestro cuerpo. Tal vez no seas tan activa como antes, tal vez acabas de tener un bebé.
De cualquier manera, la mayoría de las mujeres probablemente estarían de acuerdo en que sería bueno si pudieran cambiar algo de grasa corporal extra por músculo.
Bueno, en realidad puedes. Este proceso se llama recomposición corporal y puede cambiar tu apariencia y tu forma de sentirte.
Define tus objetivos de recomposición corporal
La recomposición corporal no se trata sólo de perder peso, se trata de reemplazar el exceso de grasa con masa muscular.
Para lograr la recomposición corporal deseada, primero debes definir tus objetivos. ¿Qué te haría sentir mejor?
Tus objetivos de recomposición corporal incluyen objetivos tanto de ejercicio como de dieta.
Recomposición corporal y porcentaje de grasa corporal
Para perder grasa y ganar masa muscular es necesario ajustar tus hábitos alimentarios e incorporar ejercicio que favorezca el crecimiento muscular.
Si bien existen muchas maneras de lograr la recomposición corporal, lo que funcione mejor dependerá de usted, de su estilo de vida y de lo que le resulte mejor.
Por ejemplo, los mejores ejercicios para desarrollar músculos incluyen el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (mira estos tres entrenamientos HIIT para mujeres ).
Si el ejercicio de alta intensidad no es lo tuyo, considera crear una rutina de entrenamiento de fuerza que te desafíe de una manera con la que te sientas más cómodo.
Nutrición para la recomposición corporal
Cuando se trata de la dieta para la recomposición corporal, es importante consumir más proteínas para apoyar el crecimiento muscular y perder grasa.
Puedes hacer esto con polvos de proteínas , alimentos ricos en proteínas como carne y aves, o fuentes de proteínas veganas/vegetarianas como la soja.
También puedes hacer una combinación de estos si eso funciona mejor para ti.
La nutrición para la recomposición corporal no se trata necesariamente de comer lo menos posible, porque esto es diferente a la pérdida de peso convencional .
Tu recomposición corporal se centrará en conseguir un aspecto más tonificado ganando masa muscular y perdiendo grasa.
Si bien una dieta con déficit de calorías podría funcionar dependiendo de tus hábitos alimentarios actuales, también podría significar aumentar la ingesta de proteínas para aumentar la masa corporal magra, manteniendo tus calorías estables.
Como siempre, es mejor discutir sus objetivos de recomposición corporal con un nutricionista autorizado.
Pueden recomendar la ingesta de calorías y macros en función de su peso personal, estilo de vida y otros factores relevantes.
¿Es posible ganar masa muscular magra y perder grasa al mismo tiempo?
Si levantas pesas de forma constante y al mismo tiempo consumes proteínas adecuadas con un ligero déficit de calorías, puedes ganar masa muscular magra y perder grasa al mismo tiempo.
Y alcanza tus objetivos de recomposición corporal más rápido (conoce cuánto tiempo esperar para la recomposición corporal ).
Aunque pueda parecer fácil, puede ser complicado encontrar el equilibrio adecuado.
Si comes muy poco, es decir, tienes un déficit calórico demasiado grande, es posible que no puedas ganar músculo a pesar de dedicarte a una rutina de ejercicios semanal.
Del mismo modo, si no estás consumiendo suficiente proteína en tu dieta para ganar músculo, podrías estar retrasando la mejora de tu composición corporal.
Si tiene dificultades para encontrar un buen equilibrio entre dieta y ejercicio para la recomposición corporal, considere reunirse con un profesional, como un dietista registrado autorizado.
Plan de Recomposición Corporal Femenina
Si bien los planes de recomposición corporal no son iguales para todos, puede ser útil tener una idea de lo que se debe tener en cuenta al establecer sus objetivos.
A continuación se presentan algunas preguntas y consejos comunes para crear un plan de recomposición corporal para mujeres.
Macros ideales para la recomposición corporal femenina
Según la Junta de Alimentos y Nutrición de los Institutos de Medicina, los rangos de macronutrientes para la población adulta promedio deben estar entre el 45 y el 65 % de las calorías provenientes de los carbohidratos, el 10 y el 35 % de las calorías provenientes de las proteínas y el 20 y el 35 % de las calorías provenientes de las grasas.
Estos rangos cubren a la mayoría de los adultos activos y pueden ajustarse según el estilo de vida [ 1 ].
En el contexto de la recomposición corporal de las mujeres, ajustarse al rango más bajo de carbohidratos y al rango más alto de proteínas proporcionaría resultados beneficiosos (perder grasa y desarrollar más músculo magro) en combinación con ejercicios de fortalecimiento.
Tenga en cuenta que las proporciones de macronutrientes se basan en calorías.
Por ejemplo, una mujer que consume 2.000 calorías al día y busca ajustar sus macros para la recomposición corporal podría considerar consumir el 45% de sus calorías provenientes de carbohidratos, el 30% de proteínas y el 25% de grasas.
Esto suma aproximadamente 225 gramos de carbohidratos, 150 gramos de proteína y 55 gramos de grasa.
¿Cuánta proteína debo consumir para la recomposición corporal?
La cantidad de proteína que necesitas durante la recomposición corporal depende de muchos factores.
Los requerimientos de proteínas personalizados tienen en cuenta el peso corporal y el nivel de actividad.
Estudios recientes han demostrado que consumir entre 0,8 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día es eficaz para favorecer el crecimiento muscular y reducir la grasa corporal a un nivel saludable.
La cantidad que consumas dependerá de tu nivel de entrenamiento. La recomendación actual para una persona promedio es de entre 0,8 y 1 gramo por kilogramo al día.
Si buscas perder una cantidad significativa de grasa corporal, las investigaciones recomiendan reducir tu ingesta calórica en un 30-40% y consumir entre 1,2 y 3,1 gramos por kilogramo de peso corporal de proteína por día.
Esto puede ayudarle a ganar músculo y perder grasa corporal simultáneamente para lograr una composición corporal ideal [ 4 ].
Seguimiento de macros y calorías para la recomposición corporal
Si está interesado en realizar un seguimiento de sus calorías y rangos de macronutrientes, considere usar una aplicación como MyFitnessPal o MyMacros+, para ayudarlo a mantenerse en el camino.
También puedes comprar un diario de seguimiento o simplemente usar un cuaderno en blanco para hacerte responsable si esto funciona para ti.
Dado que el seguimiento de calorías y macros puede ser tedioso, utilizar una aplicación suele ser la mejor opción. Sin embargo, lo que funciona mejor varía de persona a persona.
Entrenamiento para la recomposición corporal
Además de los cambios en la dieta, el ejercicio es fundamental para desarrollar los músculos y reducir la masa grasa.
Los dos mejores tipos de ejercicio para desarrollar los músculos incluyen el entrenamiento de fuerza y el HIIT.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza incorpora ejercicios que desafían a los músculos para ayudarlos a crecer más fuertes y grandes. Un ejemplo de ejercicio de entrenamiento de fuerza incluye el levantamiento de pesas.
A muchas mujeres les preocupa introducir ciertos ejercicios de entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios por temor a verse voluminosas.
No se preocupe, esto es un mito. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar la masa muscular, lo que le dará un aspecto tonificado, no voluminoso.
Entrenamientos HIIT de recomposición corporal
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, es un ejercicio que alterna períodos de movimiento de alta intensidad que alcanzan más del 80 % de la frecuencia cardíaca máxima, seguidos de breves períodos de movimiento de baja intensidad para descansar y recuperarse.
Los entrenamientos HIIT pueden ser extremadamente eficientes cuando se trata de un plan de entrenamiento de recomposición corporal .
Requieren un tiempo mínimo y promueven la pérdida ideal de grasa, al mismo tiempo que apoyan la ganancia de masa muscular magra.
¿Cuál es su objetivo final con la recomposición corporal?
Esto se puede hacer de varias maneras, incluso con equipo o solo con el peso corporal [ 5 ].
Los ejercicios de HIIT suelen ser cortos, de entre 10 y 30 minutos de duración. Este tipo de ejercicio se puede realizar de varias maneras con distintos ejercicios.
Un ejemplo de HIIT para corredores incluye un sprint de 30 segundos seguido de 1 o 2 minutos de trote a un ritmo moderado o lento. Esto se repetiría de 4 a 6 veces por entrenamiento.
Errores comunes que se deben evitar en la recomposición corporal
Uno de los errores más comunes que cometen las personas cuando intentan la recomposición corporal es no consumir suficientes calorías o proteínas durante el entrenamiento.
Si no alimentas tu cuerpo para apoyar el crecimiento muscular o la pérdida de grasa adecuadamente, no verás los resultados de recomposición corporal que esperabas.
Muchas personas creen que si quieren perder peso/grasa rápidamente, deben reducir la cantidad mínima de calorías.
Si reduce drásticamente su consumo de calorías, no tendrá el combustible adecuado para levantar pesas, lo cual es necesario para ganar músculo, y sus niveles de energía también podrían verse afectados.
Se convertirá en una experiencia demasiado negativa en general y rápidamente se tornará insostenible.
Y, en última instancia, este enfoque es contraproducente cuando se trata del tipo de recomposición corporal que se desea lograr.
Esto puede hacer que usted se rinda rápidamente y se sienta derrotado.
Adopte siempre un enfoque realista a la hora de crear un objetivo de recomposición corporal.
Si no está seguro de por dónde empezar, solicite la ayuda de su dietista registrado local y/o entrenador personal certificado.
Conclusión sobre la recomposición corporal femenina
La recomposición corporal es una gran estrategia para ayudar a las mujeres a perder grasa corporal y al mismo tiempo desarrollar masa muscular.
Una combinación de entrenamiento de fuerza y/o ejercicio HIIT con una reducción en la ingesta calórica general y un aumento en la ingesta de proteínas lo hace posible.
Esta estrategia no se limita sólo a los atletas de élite, cualquiera puede realizarla y los resultados pueden ayudar a mejorar su salud general y alcanzar sus objetivos de recomposición corporal.
Si no está seguro de por dónde empezar con la recomposición corporal, considere hablar con un profesional, como un dietista registrado y/o un entrenador personal certificado.
Siempre consulte a su médico antes de modificar su dieta y rutina de ejercicios.
