La sobrecarga progresiva es uno de los principios más importantes que debes conocer si estás tratando de lograr un crecimiento muscular constante, pérdida de grasa o cualquier otro objetivo de fitness.
Es un principio comúnmente seguido en el entrenamiento de fuerza y resistencia y es perfecto para cualquiera que quiera construir una mejor versión de sí mismo en el gimnasio.
Sigue leyendo para aprender qué es la sobrecarga progresiva, por qué es tan poderosa y cómo comenzar a implementar el entrenamiento de sobrecarga progresiva en tus entrenamientos.
¿Qué es la sobrecarga progresiva?
La sobrecarga progresiva implica aumentar gradualmente la intensidad de los entrenamientos a lo largo del tiempo, para inducir adaptaciones beneficiosas en los músculos y el sistema nervioso.
Hay muchas formas de conseguir una sobrecarga progresiva, pero la más común es aumentando el peso.
Con el press de banca, por ejemplo, puedes agregar 5 libras a tu levantamiento cada semana: si tu punto de partida es 120 libras, auméntalo a 125 libras la semana siguiente, luego a 130 libras, 135 libras, y así sucesivamente.
Con este plan, en el espacio de tres meses, habrás llevado tu press de banca de 120 libras a 180 libras.
Se trata de una sobrecarga progresiva: aumentar gradualmente su producción en porciones pequeñas y manejables.
Cómo funciona la sobrecarga progresiva
El objetivo de la sobrecarga progresiva es obligar al cuerpo a adaptarse a una carga de trabajo cada vez mayor, estimulando adaptaciones musculares, metabólicas, hormonales y del sistema nervioso para mantenerse al día con el aumento de carga.
Digámoslo de esta manera: si siempre levantas el mismo peso, las mismas repeticiones y series, la misma cantidad de veces por semana, tu cuerpo se adaptará al entrenamiento que estás haciendo y, llegado un punto, tu fuerza y el tamaño de tus músculos no mejorarán más.
Esto puede dar lugar a una meseta, con la que muchas personas tienen dificultades durante el entrenamiento de fuerza.
La sobrecarga progresiva, al aumentar constantemente la carga de entrenamiento, obliga al cuerpo a adaptarse constantemente a más trabajo, lo que requiere un mayor rendimiento de los músculos y del sistema nervioso central.
Numerosos estudios han demostrado que la sobrecarga progresiva funciona.
Este estudio probó los efectos del aumento de peso en el entrenamiento de resistencia durante un período de 12 semanas y encontró una correlación positiva entre la fuerza y la ganancia muscular.
Otro estudio , que probó nuevamente la carga progresiva durante un plan de entrenamiento de 12 semanas, encontró aumentos del 12 al 14 % en el tamaño muscular de sus participantes.
¿Para quién es bueno el entrenamiento de sobrecarga progresiva?
El entrenamiento de sobrecarga progresiva se utiliza con mayor frecuencia en el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de resistencia, para aumentar la fuerza y la masa muscular.
Sin embargo, también se puede utilizar de muchas otras maneras para alcanzar otros objetivos de fitness.
Por ejemplo, si estás entrenando para la resistencia, puedes aumentar consistentemente la duración de tus entrenamientos para obligar a tu cuerpo a adaptarse y mantener el rendimiento durante más tiempo.
Podrías realizar una sobrecarga progresiva para el entrenamiento cardiovascular, aumentando constantemente la velocidad o la duración de tu cardio, lo que ayudará a tu sistema cardiovascular a adaptarse a un entrenamiento más intenso.
Siendo realistas, la sobrecarga progresiva se puede utilizar para cualquier cosa, siempre y cuando tengas algún tipo de métrica que puedas controlar y aumentar gradualmente con el tiempo.
Cómo hacer sobrecarga progresiva
Aunque normalmente se habla de ello en términos de peso, hay muchas formas de realizar una sobrecarga progresiva que pueden funcionar mejor si:
- Estás entrenando para un objetivo que no es la fuerza o la hipertrofia muscular.
- No tienes muchas pesas pesadas en tu gimnasio (por ejemplo, no hay mancuernas o discos más altos a los que puedas pasar).
- Estás luchando por levantar pesos más altos y aún así mantener la forma correcta.
A continuación se ofrecen algunas ideas sobre cómo puedes aumentar progresivamente tu carga de entrenamiento:
Resistencia (por ejemplo, peso)
Aumentar la resistencia es la forma más común de realizar el entrenamiento de sobrecarga.
Esto podría significar aumentar el peso (es decir, agregar otro disco a la barra o pasar a mancuernas más pesadas), o aumentar la resistencia agregando una banda de resistencia a su ejercicio, o encontrar alguna otra forma de hacer el ejercicio más difícil.
Representantes
Si no puedes agregar más peso, aún puedes lograr una sobrecarga progresiva agregando más repeticiones.
En lugar de sumar unos cuantos kilos a tu levantamiento, intenta pasar de 8 repeticiones a 10 repeticiones en cada serie. La semana siguiente, vuelve a aumentarlo de 10 a 12.
Esto es ideal para entrenar la resistencia muscular, así como para controlar el riesgo de lesiones, ya que permite sobrecargar progresivamente mientras levanta pesos más livianos.
Conjuntos
Lo mismo ocurre con las series. Puedes empezar con 3 series de 8 repeticiones, aumentarlas a 4 series, luego a 5 y, progresivamente, sobrecargarlas haciendo un número total mayor de repeticiones en todas las series.
Duración
Para algunos ejercicios y objetivos es más natural aumentar la duración del entrenamiento.
Esto es excelente para ejercicios cardiovasculares: al trabajar en la cinta o en la máquina elíptica, puedes establecer el objetivo de ejercitarte gradualmente durante más tiempo cada semana.
Volumen total de entrenamiento
El volumen total es otra métrica que puedes utilizar para la sobrecarga progresiva. Esto significa la cantidad total de peso que levantas, combinada con la cantidad total de repeticiones y series.
Esto podría significar una combinación de aumento de repeticiones, series y/o peso en su entrenamiento para lograr un mayor volumen de entrenamiento general.
Descanso (Disminuir)
Por último, también puedes disminuir el tiempo de descanso entre series o ejercicios para lograr una sobrecarga progresiva.
Es posible que esto no funcione tan bien para el entrenamiento de fuerza (y hay un límite en cuanto a lo que puedes progresar de esta manera), pero puede ser beneficioso para lograr pequeñas ganancias en cardio e hipertrofia.
Riesgos y límites del entrenamiento para la sobrecarga progresiva
El entrenamiento con sobrecarga progresiva generalmente es seguro y efectivo, pero tiene algunos riesgos.
El mayor daño es intentar progresar demasiado rápido, levantando demasiado peso o haciendo repeticiones adicionales que el cuerpo no puede soportar.
También puedes terminar concentrándote más en la carga de entrenamiento y olvidándote de la forma, lo que resultará en menos beneficios y mayores riesgos.
En términos de los límites de la sobrecarga progresiva, puede que te resulte difícil progresar después de un tiempo, ya sea porque te hayas estancado o porque te quedes sin equipo para aumentar el peso.
En este caso, pruebe formas más creativas de aumentar la carga de entrenamiento, como se discutió anteriormente.
Consejos para realizar sobrecarga progresiva de forma segura
Aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta para asegurarte de que tu rutina de entrenamiento con sobrecarga progresiva sea segura y efectiva.
Mantener una buena forma
Presta siempre atención a tu forma de levantar el peso. Aumentar el peso no significa nada si no lo haces bien y es más probable que te lastimes.
Asegúrate de aumentar el peso, las repeticiones, las series o lo que sea mientras mantienes la forma adecuada en cada repetición.
No intentes progresar demasiado rápido
Puede ser tentador intentar dar grandes saltos, pero esto solo aumenta el riesgo, así como la posibilidad de estancarse.
La sobrecarga progresiva funciona mejor cuando se realizan muchos aumentos menores, mantenidos a lo largo de un programa de entrenamiento constante.
Comience con poco y trate de concentrarse en mejoras constantes pero pequeñas.
Hidrátate durante tu entrenamiento
Como siempre, es importante hidratarse adecuadamente. Tu cuerpo se someterá a mayores niveles de esfuerzo cada vez que hagas ejercicio, lo que implica una mayor necesidad de agua y electrolitos para alimentar tu sesión de entrenamiento.
Concéntrese en el descanso y la nutrición entre los entrenamientos
Del mismo modo, el descanso, la recuperación y la nutrición se vuelven aún más importantes cuando aumenta la intensidad del entrenamiento.
Asegúrate de ingerir suficientes calorías para tus entrenamientos y proteínas para reparar y reconstruir las fibras musculares dañadas. Descansa adecuadamente entre los entrenamientos y maximiza la recuperación con un sueño de calidad y constante.
Plan de entrenamiento de sobrecarga progresiva
A continuación se muestra un ejemplo de cómo podría integrar la sobrecarga progresiva en su entrenamiento, utilizando un ejemplo de entrenamiento de la parte superior del cuerpo de tres ejercicios dirigidos a la espalda y los hombros.
Semana uno :
- Peso muerto: 150 libras - 3 series x 8 repeticiones
- Remo inclinado (barra): 60 libras - 3 series x 8 repeticiones
- Dominadas: 5 series x 6 repeticiones (total 30)
Semana dos :
- Peso muerto: 155 libras - 3 series x 8 repeticiones
- Remo inclinado (barra): 60 libras - 4 series x 10 repeticiones
- Dominadas: 6 series x 6 repeticiones (total 36)
Semana tres :
- Peso muerto: 160 libras - 3 series x 8 repeticiones
- Remo inclinado (barra): 65 libras - 3 series x 8 repeticiones
- Dominadas: 7 series x 6 repeticiones (total 42)
Semana cuatro:
- Peso muerto: 165 libras - 3 series x 8 repeticiones
- Remo inclinado (barra): 65 libras - 4 series x 10 repeticiones
- Dominadas: 7 series x 7 repeticiones (total 49)
Aumente constantemente su volumen de entrenamiento semana a semana de esta manera.
Si combinas un sistema de sobrecarga progresiva con entrenamientos consistentes de cuerpo completo, tienes casi la seguridad de ver resultados consistentes.
