Existen muchas formas de ejercitarse y desarrollar fuerza y músculos. Máquinas, barras, pesas rusas, máquinas Smith, peso corporal… pero ¿sabías que puedes realizar un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo usando solo mancuernas?
Esta es una forma súper conveniente de realizar entrenamiento de fuerza.
En todos los gimnasios hay mancuernas, y no es necesario esperar mucho tiempo para conseguirlas, como puede ser el caso del press de banca o el rack de sentadillas.
Pero ¿entrenar la fuerza con mancuernas es realmente una buena idea? ¿Es siquiera posible? ¿Y cuáles son los mejores ejercicios de fuerza con mancuernas?
Sigue leyendo y te responderemos todo.
¿Es posible desarrollar fuerza sólo con mancuernas?
Sí, puedes desarrollar fuerza solo con mancuernas.
No necesitas ningún equipamiento sofisticado, ni siquiera una barra, para entrenar y hacerte más fuerte.
Lo único que realmente necesitas son cosas pesadas que puedas levantar y dejar.
Podría ser una barra, una mancuerna, una pesa rusa o incluso un par de bolsas de compras muy pesadas.
¿Puedes hacer un ejercicio de cuerpo completo solo con mancuernas?
Una cosa que mucha gente no sabe es que es posible realizar ejercicios de cuerpo completo con mancuernas .
Generalmente pensamos que las mancuernas son buenas para ejercicios de aislamiento, como flexiones de bíceps. Tal vez también las uses para los hombros, como aperturas o press de hombros.
Pero las mancuernas en realidad son extremadamente versátiles.
Puedes usarlos para trabajar cualquier parte del cuerpo, además de realizar ejercicios de aislamiento y compuestos.
Todos los ejercicios básicos con barra se pueden realizar con mancuernas, con un poco de ajuste, y te permiten concentrarte en partes específicas del cuerpo más fácilmente.
¿Es un entrenamiento de cuerpo completo bueno para el entrenamiento de fuerza?
Existen algunas ventajas en realizar un entrenamiento de cuerpo completo (con mancuernas o de otro tipo), en comparación con sesiones divididas, para el entrenamiento de fuerza.
Algunos pueden afirmar que la única forma de hacer ejercicio es con divisiones, pero eso no es del todo cierto, especialmente cuando hablamos de entrenamiento de fuerza.
Lo mejor de los entrenamientos de cuerpo completo es la comodidad.
No todo el mundo puede ir al gimnasio con la regularidad suficiente para trabajar distintas zonas del cuerpo en distintos días de la semana. Al final, te saltas un entrenamiento porque estás demasiado ocupado y eso desorganiza tu agenda.
Un entrenamiento de cuerpo completo significa que no corres el riesgo de perderte las piernas o el pecho una semana porque surge algo. Por lo tanto, el entrenamiento de cuerpo completo es ideal para personas ocupadas que intentan hacer ejercicio cuando pueden.
El entrenamiento de cuerpo completo también es ideal para el entrenamiento de fuerza.
Para desarrollar fuerza, se necesitan movimientos compuestos más explosivos. El entrenamiento con splits suele implicar mucho más aislamiento, lo que es bueno para el crecimiento y la definición muscular, pero no tan necesario para la fuerza general de todo el cuerpo.
Es posible que sientas que las limitaciones de tener que ejercitar cada parte del cuerpo en un solo entrenamiento significan más ejercicios compuestos y más ganancias de fuerza en general.
¿Qué tan pesadas deben ser mis mancuernas para ganar fuerza?
La respuesta correcta a esto variará para cada persona y para cada ejercicio.
Por ejemplo, no harás flexiones con el mismo peso que harías con una sentadilla o un press de banca. Y, obviamente, cada persona tiene su propia capacidad en cuanto a lo que puede levantar.
Si estás levantando pesas para ganar fuerza, generalmente deberás usar un peso más pesado.
Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza consiste en inducir una respuesta adaptativa en el cuerpo. A medida que levantas objetos pesados, tu cuerpo se adapta a esto y el umbral de peso que puedes levantar aumenta.
Sin embargo, con las mancuernas hay que tener un poco más de cuidado para no excederse con el peso.
Tu forma es importante y las mancuernas brindan menos apoyo a tu forma que las barras o las máquinas.
Si levantas demasiado peso, correrás el riesgo de lesionarte o, al menos, de no obtener los beneficios adecuados que obtendrías al hacerlo con la forma correcta.
En pocas palabras, la respuesta es levantar lo más pesado que puedas mientras mantienes la forma adecuada durante toda la serie.
¿Cuántas series y repeticiones con mancuernas debo hacer para ganar fuerza?
El Dr. Andy Galpin sugiere una regla general para desarrollar fuerza: la regla del 3 al 5:
- Haz de 3 a 5 repeticiones por serie.
- Haz esto durante 3 a 5 series.
- Descanse de 3 a 5 minutos entre series.
- Haz de 3 a 5 ejercicios por entrenamiento.
- Repetir de 3 a 5 veces por semana.
Después de esto, harías de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones cada una, tomando un descanso decente entre cada una.
Por supuesto, esta no es la única forma de hacerlo. No es que no te vuelvas más fuerte si haces series más largas o menos repeticiones.
Cuando comiences a hacer ejercicios, especialmente ejercicios con mancuernas, es posible que quieras usar un peso un poco más liviano, para series más largas, para perfeccionar la forma.
Finalmente, progrese hasta hacer esto con pesos pesados, con el método de 3 a 5 descrito anteriormente.
Los mejores ejercicios con mancuernas para ganar fuerza
A continuación se muestran algunos de los mejores ejercicios compuestos con mancuernas para todo el cuerpo que puedes incluir en tu entrenamiento de fuerza con mancuernas para todo el cuerpo.
Peso muerto con mancuernas
Ningún entrenamiento de cuerpo completo está completo sin levantamientos de peso muerto. También puedes hacer levantamientos de peso muerto con mancuernas, ejercitando las piernas, la espalda y toda la cadena posterior.
Press de hombros
El press de hombros (sentado o de pie) es un excelente ejercicio compuesto que trabaja los hombros y la parte superior de la espalda.
Press de pecho con mancuernas
Al igual que lo harías con un press de banco con barra, haz lo mismo con mancuernas, trabajando el pecho junto con una gama más amplia de músculos estabilizadores.
Remo inclinado
Las filas trabajarán más tus hombros, junto con los dorsales y los brazos.
Sentadilla con copa
Por último, asegúrate de trabajar la parte inferior del cuerpo con sentadillas con copa, que también ayudarán a desarrollar la fuerza central.
El mejor entrenamiento semanal con mancuernas dividido para aumentar la fuerza
Si prefieres hacer una división semanal, aquí hay una manera de hacerlo solo con mancuernas, trabajando en una rotación de tres días.
Día uno: brazos y hombros
- Flexiones de bíceps
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza
- Press de hombros
- Remo inclinado
- Vuelo deltoides posterior
Día dos: Pecho y espalda
- Press de pecho con mancuernas
- Vuelo con mancuernas
- Peso muerto con mancuernas
- Mosca inversa
- Jersey con mancuernas
Día tres: piernas
- Sentadilla con copa
- Estocadas con mancuernas
- Step-ups con mancuernas
- Elevación de pantorrillas
- Peso muerto rumano
Esta división es una excelente manera de fortalecerse de la cabeza a los pies usando solo mancuernas. Si tienes menos tiempo, usa nuestro entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas mencionado anteriormente para hacer lo mismo, siempre que puedas acceder a un soporte para mancuernas.
