Hay muchas cosas positivas que puedes hacer al comenzar el día (hidratarte, comer un desayuno saludable, meditar, por ejemplo), pero algo tan pequeño como salir y ver la luz del sol puede tener un efecto positivo mayor que todo lo demás combinado.
La exposición a la luz matutina es vital para mantener el reloj biológico, o ritmo circadiano, correctamente ajustado. Esto conduce a mayores niveles de energía, mejor sueño, mejor rendimiento físico y mental y mayor bienestar general.
Continúe leyendo y le explicaremos cómo funciona esto y le presentaremos algunas ideas de rutinas matutinas (y vespertinas) que puede utilizar para obtener la cantidad adecuada de exposición a la luz en los momentos adecuados.
¿Qué es el reloj biológico?
Nuestro reloj biológico, o ritmo circadiano, es el mecanismo interno natural de nuestro cuerpo que regula el funcionamiento del mismo en diferentes momentos del día.
Los niveles de energía de la mayoría de las personas fluctúan a lo largo del día. Es posible que te sientas fresco y lleno de energía por la mañana y, luego, somnoliento por la noche.
Esto no es una coincidencia. Tu cuerpo produce diferentes sustancias químicas u hormonas en distintos momentos del día, según lo que necesite: si necesita estar activo o bajar el ritmo y descansar.
El reloj biológico funciona según un ciclo de 24 horas, pasando por ciclos de sueño y vigilia cada 24 horas.
¿Cómo afecta el ritmo circadiano a la salud y el bienestar?
El ritmo circadiano determina cuándo se liberan ciertas hormonas y sustancias químicas, así como también cómo funcionan ciertas funciones corporales.
Por ejemplo, liberamos naturalmente melatonina por la noche, lo que nos ayuda a sentirnos somnolientos. También producimos niveles más altos de hormona del crecimiento, que ayuda al cuerpo a repararse y reconstruirse, lo que es parte de la razón por la que nos sentimos frescos y con energía después de una buena noche de sueño.
Por otro lado, hormonas como el cortisol y la adrenalina se producen en niveles más altos por la mañana, lo que nos da más energía.
Además, cosas como la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y la presión arterial fluctúan a lo largo del día: bajan por la noche, cuando dormimos, y aumentan durante el día.
Es importante que nuestro ritmo circadiano funcione correctamente y que el cuerpo produzca estas hormonas en el momento adecuado.
Las consecuencias para la salud de las alteraciones del ritmo circadiano incluyen un mayor riesgo de sufrir trastornos del sueño, obesidad, depresión, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
Cómo afecta la observación de la luz a su reloj biológico
¿Recuerdas que dijimos que el reloj interno de 24 horas no es una coincidencia? Eso se debe a que se ha ido ajustando a lo largo de miles de años de evolución para adaptarse a la salida y la puesta del sol.
Estamos diseñados para estar despiertos y activos cuando sale el sol y para irnos a dormir cuando se pone.
Para que el cuerpo lo sepa, necesita estar expuesto a la luz solar. Para nuestros antepasados, que vivían al aire libre, esto era sencillo. Pero en la sociedad actual, pasamos mucho tiempo en espacios cerrados y no siempre recibimos una exposición a la luz que coincida con los patrones del sol.
Si no ve suficiente luz durante el día, o ve muchas luces artificiales durante la noche, puede engañar a su ritmo circadiano y provocar que su reloj biológico falle.
¿Por qué es importante tener un ciclo sueño-vigilia consistente?
Ajustamos nuestro reloj biológico para que coincida con la hora a la que nos vamos a dormir y la hora a la que nos despertamos. Cuando empezamos a alterar esos horarios, es difícil que el reloj siga el ritmo.
El jet lag es un ejemplo perfecto de cómo el ritmo circadiano está adaptado a acostarse y despertarse a horas específicas.
Con el jet lag, te ves obligado a adaptarte a una zona horaria diferente. Sin embargo, tu ritmo circadiano sigue estando establecido en la zona horaria anterior y tarda un tiempo en reajustarse.
La sensación de fatiga, cansancio y confusión mental que produce el jet lag son síntomas de que tu ritmo circadiano no está sincronizado. No estás produciendo las hormonas óptimas en los momentos adecuados.
Ahora imagina que te vas a dormir y te despiertas a distintas horas todos los días. Estás provocando el mismo tipo de alteración en tu ritmo circadiano y, como resultado, es probable que sientas muchos de los mismos síntomas que sientes con el jet lag.
¿Cómo me sentiré mejor si veo la luz por la mañana?
La exposición a la luz matutina debería ayudarte a alcanzar niveles más altos de energía y a concentrarte mejor. Cuando le indicas al cuerpo que debe estar en su ciclo de vigilia, producirás hormonas que te ayudarán a despertarte y a producir más energía.
También dormirás mejor como resultado de la exposición a la luz a primera hora de la mañana. Esto se debe a que las fases de sueño y vigilia de tu ciclo de 24 horas funcionan en conjunto. Cuando configuras la fase de vigilia correctamente, tu fase de sueño comenzará en el momento adecuado.
Cuando esto sucede, le resultará más fácil conciliar el sueño y conseguirá un sueño más profundo y reparador.
¿Tiene que ser luz natural?
Ciertas luces artificiales pueden imitar la luz natural. Sin embargo, la exposición a estos tipos de luz artificial nunca será tan intensa como la luz solar natural.
Además de exponerte a la luz natural, debes asegurarte de que la luz no se filtre de ninguna manera, como por ejemplo a través de gafas de sol o ventanas. Por eso, es mejor salir al exterior para obtener luz.
¿Qué pasa en invierno cuando no hay sol?
La buena noticia es que no es necesario exponerse a la luz solar intensa para mantener un ritmo circadiano óptimo.
Según Andrew Huberman, neurocientífico y profesor asociado del Departamento de Neurobiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, la luz natural en días nublados o incluso encapotados será suficiente.
A continuación se ofrece una guía general sobre cuánto tiempo se debe contemplar la luz del sol por la mañana:
- Días soleados - 10 minutos
- Días nublados - 20 minutos
- Días muy nublados - 30 minutos
Si vives en un lugar con muy poca luz durante períodos prolongados, entonces puedes considerar una fuente de simulador de luz diurna artificial.
Otras consideraciones:
- No mires directamente la luz del sol ni luces muy brillantes (no hagas nada que sea incómodo para tus ojos).
- No use gafas de sol porque es vital que la luz llegue directamente a sus ojos.
- Los lentes de contacto y las gafas normales están bien.
¿Cuándo evitar demasiada luz?
De la misma manera que la exposición a la luz es beneficiosa por la mañana, puede ser perjudicial por la noche.
La exposición a la luz durante la noche, cerca de la hora de dormir, puede engañar al cuerpo y hacerle creer que todavía es de día. Esto interfiere en el ritmo circadiano y en la liberación de hormonas que inducen el sueño.
Entre 1 y 2 horas antes de acostarse, intente limitar las luces brillantes que se encuentran en el techo. Atenúe las luces si puede o intente usar luces que estén a un costado, en lugar de directamente sobre su cabeza.
El espectro de luz de los dispositivos electrónicos, como teléfonos y computadoras, también puede causar problemas con el sueño y el ritmo circadiano cuando se los ve a altas horas de la noche.
Ideas para conseguir luz matinal
Lo mejor es establecer una rutina que te ayude a exponerte a la luz todas las mañanas. Combínala con una actividad que disfrutes o que necesites hacer todos los días.
Tú podrías:
- Pasear al perro
- Sal a correr/trotar
- Sal a caminar y escucha un podcast
- Bebe café/té en tu balcón/porche
Estas cosas hacen que sea más fácil garantizar que siempre obtengas suficiente luz por la mañana, en lugar de simplemente salir y permanecer bajo la luz del sol durante 10 minutos.
Cómo crear una rutina nocturna positiva
Tu rutina nocturna es igual de importante. Una rutina positiva te permitirá conciliar el sueño, lo que te ayudará a tener un sueño más reparador y también te permitirá mantener tu rutina por la mañana.
Manténgase alejado de los dispositivos electrónicos durante aproximadamente 1 a 2 horas antes de irse a dormir y trate de reducir gradualmente la cantidad de luz en su hogar a medida que se acerca la hora de acostarse.
Añade a tu rutina más actividades que reduzcan las hormonas del estrés, como el cortisol, y te ayuden a relajarte. La meditación, por ejemplo.
Además, los suplementos adaptógenos como nuestro suplemento de hongos recuperadores son excelentes para promover la recuperación física y mental y ayudarle a alcanzar un estado de calma.
¿Qué más puedo hacer para tener un ciclo sueño-vigilia óptimo?
Muchas otras actividades alteran el tipo de hormonas que producimos y liberamos. Si cambiamos constantemente el horario en el que se producen estas hormonas, podemos confundir nuestro ritmo circadiano.
Estas actividades incluyen hacer ejercicio y comer. Cuanto más constante sea su horario para hacer ejercicio o comer, más ajustado estará su reloj biológico.
Además de ser constante, trate de evitar estas actividades cerca de la hora de acostarse, ya que tienden a estimular las hormonas del estrés y aumentar la presión arterial, lo que puede interferir con el sueño.
Reflexiones finales
El reloj interno de nuestro cuerpo es muy potente. Cambia su funcionamiento en diferentes momentos del día para proporcionarnos dosis de energía y concentración cuando las necesitamos o para calmarnos y ayudarnos a conciliar el sueño.
Pero necesitamos proporcionar ciertos estímulos para que nuestro reloj biológico funcione correctamente. Podemos contribuir a ello exponiéndonos a la luz de la mañana a primera hora del día.
Comience a seguir una rutina regular para salir al aire libre durante 15 a 30 minutos por día, todas las mañanas, y notará enormes beneficios en la calidad de su sueño, así como en sus niveles de energía y concentración durante todo el día.
