La motivación puede determinar el éxito o el fracaso de tu proyecto; es lo que nos permite tener la visión para alcanzar nuestras metas. Sin embargo, dependiendo del tamaño de estas metas, a veces parecen inalcanzables, lo que conduce a la desmotivación, la postergación y la duda.
Según un metaanálisis de una investigación realizada por el psicólogo Piers Steel de la Universidad de Calgary, entre el 80 y el 95 por ciento de los estudiantes universitarios tienden a posponer las cosas.
Y cuanto más pospongas un objetivo, más difícil y menos probable será que lo consigas.
Sin embargo, la motivación adecuada no tiene por qué ser difícil. De hecho, mejorar la forma en que ves el éxito puede ser la forma más fácil de alcanzar tus objetivos. Ya sea que quieras perder peso, correr una maratón o terminar un gran proyecto laboral, estos 20 consejos de motivación pueden ayudarte a lograr cualquier objetivo en la vida, el trabajo o la actividad física.
Puede consultar la infografía a continuación o seguir leyendo para ver estos consejos; cada uno está respaldado por un estudio científico.
Consejos de motivación para la vida
A veces, una agenda apretada puede impedirte alcanzar tus metas. Otras veces, puede que te dé pereza levantarte del sofá. En cualquier caso, aquí tienes algunos consejos sencillos que te ayudarán a mantenerte motivado en la vida.
1. Simplifica tus objetivos diarios
Una investigación publicada en Clinical Gerontologist demostró que tener un objetivo es importante para la motivación general. Si no sabes hacia dónde te diriges, te resultará más difícil visualizar el éxito. Dicho esto, a veces un objetivo complejo en sí mismo puede resultar demasiado abrumador.
Para combatir esto, reduce la intensidad y la especificidad del objetivo. Por ejemplo, en lugar de fijarte como objetivo perder cinco kilos en un mes, ponte como objetivo simplemente hacer ejercicio una vez al día. Esto no solo mejorará tu motivación, sino que te ayudará a obtener algunos logros rápidos y a promover el progreso en general.
Consejo : En lugar de tener como objetivo ir al gimnasio durante 2 horas, simplemente intenta ir constantemente.
2. Planifica tu semana
Tener una meta es importante para tu motivación, pero a veces no es suficiente. Si no hay un plan para avanzar en tu meta, parecerá que no estás teniendo éxito.
Un estudio publicado en el American Journal of Physical Activity and Health explica que establecer una meta no es suficiente para cambiar realmente el comportamiento, sino que establecer un plan, especialmente cuando ya tienes una meta establecida, te motivará a alcanzar tus metas.
Sin embargo, el estudio también señaló que la planificación sólo ayudaba con la motivación si las personas ya estaban motivadas para cambiar.
Consejo : Planifique su semana en una agenda con objetivos específicos que desea alcanzar.
3. No te compares con otras personas
Según un estudio publicado en la revista académica Body Image , las redes sociales pueden tener una influencia negativa en la forma en que te ves a ti mismo.
Compararse continuamente con personas influyentes “exitosas” puede frenar su progreso, desmotivarlo y afectar negativamente su salud general.
En lugar de eso, sigue cuentas que promuevan la positividad corporal. Estas pueden tener efectos mucho mejores en la autoestima si combaten el estigma de los diferentes tipos de cuerpo. Y como ya sabemos, el pensamiento positivo puede mejorar la motivación.
Consejo : No abandones las redes sociales; reorienta tu feed hacia cuentas motivacionales o personas influyentes que promueven la positividad corporal.
4. Enviar actualizaciones a amigos
Investigadores de la Universidad Dominicana de California descubrieron que las personas que enviaban actualizaciones semanales a sus amigos tenían más probabilidades de alcanzar sus objetivos. De hecho, la investigación demostró que, en ocasiones, las personas superaban sus objetivos.
Teniendo en cuenta esta investigación, documenta tu progreso con respecto a tus objetivos y cuéntale a un amigo sobre ellos cada semana. De esta manera, pondrás de relieve lo cerca que estás de alcanzar tu objetivo.
Consejo : Envíe actualizaciones semanales a un amigo o familiar, enfatizando lo cerca que está de su objetivo.
5. Recompénsate inmediatamente
Las recompensas tienden a ir de la mano con la motivación. Sin embargo, cuando se trata de una recompensa diferida o inmediata, se ha demostrado que una recompensa inmediata aumenta la motivación.
Según una investigación publicada en el Journal of Personality and Social Psychology , el momento de la recompensa era completamente independiente de su magnitud. Si estás teniendo éxito en algo, una recompensa inmediata mejorará tu motivación general.
Consejo : Regálate un regalo sencillo por completar un objetivo cada día, como un trozo de chocolate.
6. Escucha música heroica para ponerte en marcha
No es ningún secreto que escuchar música puede cambiar el estado de ánimo. Un estudio publicado en Scientific Reports descubrió que la música con un sonido heroico a menudo se asociaba con sentimientos de motivación y pensamientos empoderadores.
Ya sea que se trate de salir a caminar o de completar un informe para el trabajo, escuchar el tipo de música adecuado puede tener resultados impresionantes. Mientras realiza una actividad, escuche música alegre que lo ayude a motivarse para completar una tarea.
Consejo : escucha música heroica para motivarte antes de comenzar a completar tu objetivo.
Consejos de motivación para el fitness
Puede resultar difícil ir al gimnasio o cambiar la dieta, y es especialmente complicado cambiar hábitos que ya están profundamente arraigados en la rutina diaria. Sin embargo, aún hay esperanza para quienes deseen mejorar su estado físico, perder algunos kilos o ganar algo de masa muscular.
7. Conviértelo en un juego
Una investigación de la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania y la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston descubrió que combinar elementos de videojuegos con ejercicio puede mejorar las posibilidades de mantener una rutina de ejercicios.
El proceso, conocido como gamificación, es eficaz porque permite que las personas traten su entrenamiento como un juego. Al cumplir objetivos y “subir de nivel” sus entrenamientos, es más probable que las personas se comprometan con el entrenamiento.
Hay aplicaciones y juegos de fitness disponibles para usar junto con dispositivos wearables con objetivos de fitness específicos que puedes alcanzar. Pero, si no tienes acceso a ellos, también puedes jugar con amigos y familiares.
Consejo : utilice un rastreador de actividad física y una aplicación con objetivos establecidos, como un sistema de subida de nivel de videojuego, para mejorar la asistencia.
8. Consigue un perro
Tener un amigo con quien hacer ejercicio puede motivarte a hacer ejercicio. Sin embargo, a veces encontrar un amigo que te acompañe a hacer ejercicio todo el tiempo puede ser difícil.
Afortunadamente, tu compañero de entrenamiento no necesita ser humano: los perros también necesitan estar activos, y ¿quién mejor para hacer ejercicio que tu amigo peludo favorito?
Una investigación publicada en la revista BMC Public Health descubrió que los dueños de perros caminaban unos 22 minutos más al día que los que no tenían perro. No solo eso, sino que el ejercicio era de una intensidad que los CDC consideran moderada .
Otro estudio que analizó la motivación para pasear perros descubrió que muchos dueños caminan con sus perros para mantenerlos saludables, lo que ayudó a aumentar la felicidad personal del dueño, creando así un "ciclo de retroalimentación simbiótica" de mejora tanto para el humano como para el perro.
Consejo : Saca a pasear a tu perro todos los días durante 30 minutos a un ritmo moderado (no trotes, pero tampoco camines). Lo haces no solo por tu salud, sino también por la de tu perro.
9. Piensa positivamente
A veces, dejamos que nuestra mente se apodere de nosotros y eso afecta la forma en que vemos el ejercicio. Un estudio realizado en la Universidad de Friburgo (Alemania) reveló que quienes comenzaron a hacer ejercicio con una actitud positiva lo encontraron menos extenuante.
En esencia, si lo único en lo que piensas es en lo cansado que estás, no podrás hacer ejercicio con éxito. Las afirmaciones positivas pueden ayudarte a mejorar tu moral y tu confianza general en el entrenamiento.
Cabe señalar que las actitudes positivas no siempre fueron suficientes para dejar de sentirse incompetentes en el ámbito deportivo. Sin embargo, en esos casos, el estudio descubrió que quienes reforzaron su entrenamiento con el producto deportivo adecuado, como calzado o ropa, los ayudaron a sentirse más seguros.
Esto significa que debes hacer lo que creas que te ayudará a sentirte mejor al hacer ejercicio (dentro de lo razonable). No es hacer trampa, te ayuda a pensar de una manera más positiva, y ese es el objetivo. El pensamiento positivo ayuda.
Consejo : Empieza el día con el pie derecho haciendo algo positivo, como escuchar una canción alegre, leer notas alentadoras o felicitar a alguien.
10. Únete a un grupo
Si tiene problemas para mantenerse motivado para continuar con una rutina de ejercicios, una recomendación es unirse a un grupo y encontrar una comunidad. Una investigación publicada en el International Journal of Technology Assessment in Health Care ha demostrado que caminar con un grupo regular ayudará a una persona a seguir un régimen de ejercicios.
Esto se relaciona con tener apoyo: si los demás te apoyan, es más probable que continúes con tu actividad física. Incluso si se trata solo de un grupo de caminatas, tener ese apoyo puede mejorar tu motivación para realizar actividad física.
Consejo : Únase a una comunidad de ejercicios como CrossFit o un grupo de caminatas en Facebook para motivarse a mantenerse activo.
11. Firma un contrato
Los contratos son una excelente manera de hacer realidad algo; es una promesa física que hará que sea más probable que la cumplas.
Una investigación publicada en la revista Journal of Behavioral and Experimental Economics ha demostrado que los mecanismos de compromiso, como los contratos personales, han ayudado a aumentar las tasas de asistencia a los programas de salud comunitarios. Al introducir una forma de responsabilizarse, los estudios demostraron que el compromiso con la salud aumentó.
Puede parecer una tontería al principio, pero firmar un contrato es una forma de motivarte a mantenerte activo. Ve un paso más allá y añade un objetivo de salud realista a tu plan, como evitar el alcohol durante una semana. O bien, añade una penalización, como pagarle a tu amigo por cada vez que no vayas al gimnasio para obtener un beneficio adicional.
Consejo : Firma un contrato con un amigo en el que te comprometas a hacer ejercicio durante un tiempo determinado cada semana y a alcanzar un objetivo específico. Añade incentivos y penalizaciones por no alcanzar tu objetivo para aumentar la motivación.
12. Decide por qué quieres perder peso
Una investigación publicada en Clinical Gerontologist mostró que las personas entre 51 y 84 años que participaron en el proceso de establecimiento de metas mejoraron su motivación para modificar su estilo de vida de una manera más saludable.
Decide cuál es tu objetivo: puede ser cualquier cosa, desde prevenir la diabetes hasta simplemente entrar en un traje viejo. Tener objetivos claros e identificables mejorará tu motivación para perder peso.
Consejo : descubre por qué quieres perder peso para tener la motivación necesaria para hacerlo.
13. Check-In diario
Una investigación de la Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que controlar el peso de manera rutinaria promueve un aumento en la motivación para perder peso.
Al permitirte ver los resultados de tu arduo trabajo, puedes ver plenamente cómo tu esfuerzo está dando resultados. Es como poder observar cómo tus metas que escribiste se hacen realidad, lo que aumenta tu confianza en ti mismo.
Consejo : Pésese antes de comenzar cada día y calcule un límite de 5 libras.
Consejos de motivación para el trabajo
Entre responder correos electrónicos, trabajar en videollamadas y preparar informes, el trabajo puede parecer abrumador. Sin embargo, quienes tienen éxito en su trabajo suelen ser aquellos que también se sienten realizados en él. A continuación, se ofrecen algunas formas sencillas de mantenerse motivado en el trabajo.
14. Adopta una pose de poder
Hay un truco sencillo para mejorar la motivación que cualquiera puede hacer, sin importar quién sea: ponerse de pie como Superman o la Mujer Maravilla.
La psicóloga social Amy Cuddy descubrió que quienes adoptaban una “pose de poder” durante unos minutos antes de una tarea se sentían más empoderados que quienes no lo hacían. Para lograr la pose de poder, todo lo que hay que hacer es permanecer erguido y derecho con las manos en las caderas.
Consejo : antes de afrontar un objetivo, pon las manos en las caderas y permanece de pie como un superhéroe durante dos minutos mientras repasas la tarea en cuestión.
15. Establezca metas abiertas, pero INTELIGENTES
Los objetivos y la motivación están claramente estrechamente relacionados, y fijarse objetivos tiene un precedente claro a la hora de motivarse. Sin embargo, cuando se trata de actividad física, puede ser prudente mantener los objetivos un poco abiertos, como explica un estudio publicado en Psychology of Sport and Exercise .
El estudio mostró que las personas sentían una mayor sensación de logro cuando utilizaban un estilo de establecimiento de objetivos abierto, es decir, eran flexibles con sus objetivos.
Sin embargo, un estudio de seguimiento publicado en la misma revista profundizó más y demostró que las personas que ya eran activas podían hacer más ejercicio cuando utilizaban el método SMART de establecimiento de objetivos.
Esto demuestra que, cuando estás empezando, debes tener una idea general de cuáles son tus objetivos. Cuando notes que eres más activo, utiliza el método de fijación de objetivos SMART para ayudarte a estar más motivado para alcanzar tus objetivos.
Consejo : si recién estás empezando, mantén tus objetivos abiertos; cuando hayas desarrollado el hábito de estar activo, utiliza el método SMART para trabajar hacia tus objetivos físicos.
16. Intenta terminar, no ser perfecto
Completar una tarea es más importante que intentar completarla a la perfección. El perfeccionismo obstaculiza el progreso. Según un artículo de la Dra. Amy Charland, coach de bienestar de la Clínica Mayo, el perfeccionismo crea una motivación inconsistente al obligar a la persona a pensar en blanco y negro.
En lugar de ser perfeccionista, reconoce que las cosas nunca son perfectas y céntrate en el progreso y la mejora. Para aplicar esto, simplemente céntrate en mirar atrás y ver lo lejos que has llegado, en lugar de lo lejos que te queda por recorrer.
Esto también coincide con la creación de un objetivo específico: si sabes a dónde vas, no tienes que preocuparte por ser perfecto. Conoces tu objetivo, así que, en cambio, siéntete orgulloso de lo lejos que has llegado.
Consejo : Apunta a la mejora en lugar de a la perfección, para no crear obstáculos imposibles que puedan disuadirte de hacer lo que quieres hacer.
17. Vístete para la ocasión
“Vestirse para el éxito” no se trata solo de estar listo para el día, sino de reconocer que lo que vestimos influye en nuestro comportamiento. Tampoco se trata de una simple teoría: la cognición investidura describe la influencia que tiene nuestra ropa en nuestro desempeño.
Un estudio (y un estudio de seguimiento) publicado en el Journal of Experimental Social Psychology concluyó que la ropa influye en la forma en que pensamos, sentimos, actuamos y nos comportamos. En pocas palabras, nuestra ropa puede ayudar a nuestra motivación.
Si buscas sentirte motivado mientras haces ejercicio, usa ropa deportiva con la que te sientas cómodo. Si quieres estar motivado para trabajar, vístete con seguridad (aunque respetando la política de la empresa). Es una forma sencilla de mejorar tu actitud y motivación general en todos los aspectos de la vida.
Consejo : Use ropa que le haga sentir mejor, en el trabajo y en el gimnasio.
18. Tome descansos estratégicos
La mente humana necesita descansos para mejorar la concentración y la motivación. Un estudio realizado por DeskTime descubrió que los empleados más productivos se tomaban descansos efectivos a lo largo del día. Tomar estos descansos les permite tratar su trabajo como si fuera un sprint, dedicando el 100 por ciento de su atención en breves períodos de tiempo.
Las tareas repetitivas pueden provocar aburrimiento cognitivo . Si aceleras tu concentración y luego descansas, refrescas tu mente en momentos clave y agudizas tu concentración. Para lograr esta concentración, utiliza un método de gestión del tiempo, como la técnica Pomodoro.
La técnica Pomodoro divide el trabajo en intervalos de 25 minutos con un descanso de cinco minutos entre ellos. El uso de una técnica de gestión del tiempo como esta le permite descansar el cerebro y concentrarse en las tareas en cuestión.
Consejo : Utilice la técnica Pomodoro para tomar descansos programados y significativos entre sesiones de trabajo para mejorar la concentración y la motivación.
19. Coma alimentos que favorezcan el cerebro
La nutrición influye en tu capacidad mental. Esto no quiere decir que exista un alimento en particular que mejore automáticamente tu motivación. Más bien, una dieta saludable puede mejorar tu bienestar mental.
Según explica el doctor Fernando Gómez-Pinilla, profesor y director del Laboratorio de Investigación Neurotrófica con nombramiento secundario en Ciencias Fisiológicas de la Escuela de Medicina David Geffen de UCLA, los cambios en la dieta pueden mejorar la función cerebral.
Sin embargo, no basta con comer estos alimentos. Para aprovechar al máximo sus beneficios, es necesario mantener una dieta saludable. Empiece a incorporar a su dieta alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, vitaminas B y antioxidantes. Estos ayudarán a mejorar el funcionamiento de nuestro cerebro y nuestra motivación en general.
Una sugerencia es comenzar con una dieta cetogénica , ya que incluye muchos alimentos que también son alimentos para el cerebro.
Consejo : Introduzca estos alimentos en una dieta nutritiva: pescado graso, bayas, frutos secos, aguacate, verduras de hoja verde, té y café.
20. Sal a caminar al aire libre
La naturaleza es curativa para todos y estudios, como el publicado en la revista Frontiers in Psychology , han demostrado que simplemente dar un paseo al aire libre puede mejorar nuestro bienestar físico y mental.
Salir a caminar también te ayuda a tomarte un descanso del trabajo que estabas haciendo. Te das la oportunidad de tomarte un descanso y respirar aire fresco. Al hacerlo, podrás obtener algo de claridad y volver a centrar tu atención, mejorando tu motivación.
Consejo : Sal a caminar al menos 5 minutos al aire libre entre zonas verdes. Mejorará tu estado de ánimo y aumentará tu motivación para terminar tus tareas.
Ya sea que busques vivir de manera más saludable o trabajar de manera más inteligente, la motivación es importante. Sentir que puedes tener éxito puede cambiar tu forma de abordar la vida. Al probar estos consejos de motivación, estás dando los pasos necesarios para afectar positivamente tu vida. Incluso hacer algo tan simple como agregar un suplemento de proteínas puede tener un gran impacto en tu motivación para mejorar tu vida.
