No es raro experimentar molestias digestivas ocasionales como malestar estomacal, gases, hinchazón, acidez de estómago o diarrea.

Pero cuando estos problemas ocurren con mayor frecuencia, pueden resultar perturbadores y obstaculizar su vida diaria.

Afortunadamente, existen algunos cambios en la dieta y el estilo de vida que pueden mejorar la salud digestiva. Siga leyendo para conocer cinco formas basadas en evidencia con las que puede promover la salud digestiva de forma natural.

Aumentar la ingesta de fibra

Es bien sabido que la fibra es importante para la salud digestiva. Una ingesta adecuada de fibra puede mejorar la digestión, favorecer la regularidad intestinal y reducir el riesgo de sufrir otras enfermedades.

Es importante consumir suficiente fibra soluble e insoluble en la dieta.

La fibra soluble crea un gel cuando se absorbe, lo que agrega volumen a las heces. La fibra insoluble atrae agua a las heces, lo que facilita su evacuación. Ambas juegan un papel importante en la mejora natural de la digestión.

Además, la fibra tiene propiedades prebióticas. Si has oído hablar de los probióticos, probablemente también sepas que los prebióticos les proporcionan combustible.

La fibra aporta alimento a las bacterias intestinales beneficiosas, lo que favorece un microbioma intestinal equilibrado. Las investigaciones demuestran que un equilibrio saludable de bacterias intestinales es esencial para el correcto funcionamiento del sistema digestivo.

Comer una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres puede ayudarle a obtener suficiente fibra en su dieta.

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Manténgase adecuadamente hidratado

La hidratación desempeña un papel fundamental en la salud digestiva y es una de las formas más sencillas de mejorar la digestión. Una de las causas más comunes del estreñimiento suele ser la ingesta insuficiente de líquidos.

Para una salud digestiva óptima, se recomienda que los adultos beban entre 1,5 y 2 litros de líquido sin cafeína al día. Consumir alimentos con un alto contenido de agua puede ayudarle a alcanzar este objetivo. La mayoría de las frutas y verduras suelen tener un alto contenido de agua.

Si bien la ingesta de líquidos, en general, puede mejorar la digestión, el agua es la mejor opción. Empieza bebiendo 1 o 2 vasos de agua apenas te despiertes por la mañana. Esto te permitirá empezar el día con energía.

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Beber caldo de huesos

Estudios recientes han demostrado que la gelatina presente en el caldo de huesos contribuye a una digestión saludable. El caldo de huesos es muy fácil de digerir y también puede favorecer la digestión adecuada de otros alimentos.

Al igual que la fibra, la gelatina que se encuentra naturalmente en el caldo de huesos atrae líquidos. Esta propiedad le permite unirse al agua en el tracto digestivo y hacer que los alimentos pasen a través de él con mayor facilidad.

Los estudios realizados en ratones han sugerido que el caldo de huesos puede tener la capacidad de curar el revestimiento mucoso . Los científicos creen que el caldo de huesos puede producir los mismos resultados en humanos, pero se necesitan más investigaciones para estar seguros.

Otro componente del caldo de huesos que puede ayudar a mejorar la digestión es el aminoácido glutamina que se encuentra en la gelatina. La glutamina desempeña un papel importante en la regulación de la permeabilidad intestinal, es decir, ayuda a controlar lo que entra y lo que sale de las paredes intestinales. La glutamina presente en el caldo de huesos puede promover el funcionamiento adecuado de la pared intestinal.

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Hacer ejercicio regularmente

Si tiene un trabajo sedentario, es probable que no se mueva mucho a lo largo del día. Es fácil olvidarse de levantarse y caminar cuando está muy ocupado con su trabajo. Toda esa inactividad podría estar contribuyendo a problemas de salud digestiva.

Realizar actividad física de forma regular puede mejorar la digestión y reducir el estreñimiento. Los estudios demuestran que las personas que realizan ejercicio moderado de forma regular tienen una mejor digestión. Tampoco es necesario hacer nada loco ni excesivo para obtener estos beneficios.

Un estudio demostró que caminar tan solo 30 minutos al día mejoraba los síntomas del estreñimiento crónico. Junto con la gravedad, el ejercicio ayuda a mover las cosas en el sistema digestivo, por lo que caminar después de una comida puede ayudar a mejorar la digestión.

Disminuya la velocidad y coma con atención

Durante mucho tiempo, la sociedad ha privilegiado el estar ocupado y ser productivo en lugar del cuidado personal y el bienestar. Muchas personas comen a toda prisa, a menudo en su escritorio mientras trabajan durante el almuerzo, sin tomarse nunca el tiempo para detenerse y disfrutar.

Comer sin pensar también puede ocurrir mientras estamos sentados frente al televisor o la computadora con una bolsa de bocadillos.

Comer sin pensar puede llevarnos a comer en exceso, lo que puede causar hinchazón, gases y otros problemas digestivos. Cuando no prestamos atención a las señales de hambre y saciedad que nos da el cuerpo, es muy fácil comer demasiado y demasiado rápido.

Disminuir la velocidad y practicar la atención plena mientras se come puede mejorar la digestión y disminuir el malestar asociado con comer en exceso.

Comer de manera consciente es el acto de prestar atención a todos los aspectos de la experiencia de comer. Anima a las personas a estar completamente presentes mientras comen una comida o un refrigerio. Los estudios han demostrado que comer de manera consciente puede reducir los síntomas negativos que pueden presentarse en personas con síndrome del intestino irritable y colitis ulcerosa.

Para practicar la alimentación consciente, pruebe lo siguiente:

• Evite comer mientras hace otras cosas: guarde el teléfono y apague el televisor.
• Preste atención al olor, sabor, textura, temperatura y apariencia de su comida.
• Come despacio
• Mastica tu comida lenta y completamente.
• Observa si te sientes satisfecho con la comida que estás comiendo y deja de comer cuando estés lleno.

Resumen

Aunque es normal tener molestias digestivas ocasionales, cuando ocurren con más frecuencia pueden afectar la calidad de vida. Las investigaciones sugieren que hay algunas medidas que se pueden tomar para mejorar la digestión de forma natural y aliviar los síntomas incómodos.

Aumentar la ingesta de fibra, mantenerse hidratado, beber caldo de huesos, hacer ejercicio regularmente y comer de manera consciente son cosas que puede intentar para mejorar su salud digestiva.