Todos sabemos lo importante que es hidratarse y muchos de nosotros nos proponemos beber mucha agua después de hacer ejercicio. Pero ¿es realmente suficiente con el agua?
Este artículo explicará por qué, a veces, beber agua puede no ser suficiente para rehidratarse después de un entrenamiento intenso.
¿Qué sucede durante una intensa sesión de sudor?
Durante un entrenamiento intenso, el cuerpo pierde algo de agua y electrolitos. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más agua y electrolitos se pierden.
Los electrolitos son minerales clave que garantizan el funcionamiento adecuado de los nervios y los músculos, mantienen la presión arterial y reconstruyen los tejidos del cuerpo, entre muchas otras funciones.
También perdemos líquidos durante una sesión de sudor. Todas las células del cuerpo necesitan agua para funcionar, ya que ayuda a mantener la temperatura corporal adecuada, lubrica las articulaciones, transporta nutrientes y hace circular la sangre.
¿Qué pasa si no te rehidratas adecuadamente?
Si realizas regularmente entrenamientos intensos que te hacen sudar profusamente, entonces necesitas estar especialmente atento a tu hidratación, porque estás perdiendo muchos líquidos y electrolitos a lo largo de la semana.
Estos son algunos de los posibles problemas de no hidratarse lo suficiente.
1. Puede provocar calambres.
Si el agua y los electrolitos no se reponen después de un entrenamiento, puede provocar deshidratación, calambres musculares y fatiga.
Si el nivel de electrolitos se mantiene bajo, los músculos pueden continuar sintiéndose débiles incluso durante el próximo entrenamiento.
2. Fatiga muscular y pérdida de energía.
La deshidratación también puede ralentizar el proceso de recuperación muscular, lo que retrasa las ganancias. Cuando hacemos ejercicio, creamos pequeños desgarros en nuestros músculos.
La reparación de estos pequeños desgarros es lo que hace que nuestros músculos sean más grandes y fuertes. Este proceso de reparación requiere que los músculos estén bien hidratados.
3. Reducción de la capacidad de rendimiento atlético.
A medida que el cuerpo se esfuerza a altas intensidades durante un entrenamiento, los niveles de energía se reducen, lo que inhibe nuestra capacidad de continuar haciendo ejercicio con el mismo nivel de esfuerzo.
Estamos limitados por nuestro estado de hidratación, niveles de energía y reservas de glucógeno en nuestros músculos. Sin embargo, si nos hidratamos bien con líquidos y electrolitos podremos prolongar un entrenamiento intenso.
¿Qué son, en realidad, los electrolitos?
Los electrolitos son minerales que se disuelven en agua y se descomponen en pequeñas partículas cargadas eléctricamente que cumplen funciones importantes para mantener nuestro cuerpo no solo vivo, sino también funcionando de manera óptima.
Los electrolitos se encuentran en la sangre, en las células y en los líquidos de todo nuestro cuerpo.
El sodio y el cloruro son electrolitos que mantienen la presión arterial normal y aseguran el funcionamiento regular de los músculos y los nervios ( 1 ).
El calcio es importante para la contracción muscular, el magnesio es importante para el funcionamiento saludable de las células y el potasio ayuda a regular nuestra energía y el equilibrio del pH ( 1 ).
Todos los electrolitos juegan un papel clave para mantenernos vivos y bien.
Y para los deportistas, el equilibrio electrolítico puede determinar el rendimiento o no. Una hidratación adecuada (y, por lo tanto, un equilibrio electrolítico adecuado) puede mejorar la fuerza, la velocidad y la concentración.
¿Por qué el agua no siempre es suficiente?
El agua es importante para la hidratación, pero no siempre es suficiente para restablecer la hidratación óptima después de una intensa sesión de sudor.
Después de un entrenamiento intenso (digamos una hora de entrenamiento en intervalos de alta intensidad), el cuerpo habrá perdido líquidos y electrolitos, como sodio, potasio y magnesio. El agua puede reponer los líquidos perdidos, pero no puede reemplazar los electrolitos perdidos.
El sodio es quizás el electrolito más importante que debemos reponer. Si bebemos muchos líquidos sin sodio, corremos el riesgo de sufrir hiponatremia, que es una condición en la que el nivel de sodio en la sangre es bajo y puede causar complicaciones graves.
Si buscamos rehidratarnos rápidamente y restablecer el equilibrio electrolítico óptimo, la incorporación de electrolitos es clave ( 2 ).
Sin embargo, para actividades menos intensas, como caminar por el parque o trotar un poco, el agua es probablemente suficiente para rehidratar el cuerpo. Solo cuando se trata de entrenamientos intensos que nos hacen sudar de verdad, los electrolitos son más importantes.
¿Cuál es la mejor manera de hidratarse después de un entrenamiento?
Consumir bebidas con electrolitos suele ser la mejor forma de rehidratarse adecuadamente después de un entrenamiento intenso.
Sin embargo, tenga cuidado con muchas bebidas con electrolitos que se venden en los supermercados, ya que suelen estar cargadas de azúcar. De hecho, algunas bebidas contienen incluso tanta azúcar como una lata de refresco.
El azúcar en grandes cantidades contribuye a la deshidratación, ya que el exceso de azúcar aumenta la glucosa en sangre y, a su vez, provoca un aumento de la micción, lo que puede contribuir a la pérdida de líquidos y electrolitos. Esto, por tanto, frustra el objetivo de la rehidratación.
Por eso es importante buscar bebidas rehidratantes sin grandes cantidades de azúcar añadida.
Nuestro polvo de electrolitos , Nakedade, es una excelente opción porque no solo es bajo en azúcar, sino que contiene potasio, sodio y calcio para ayudar a reponer el cuerpo después de que se pierden líquidos y electrolitos.
Además, es fácil de llevar a cualquier parte. Simplemente añade el electrolito en polvo a tu botella de agua para disfrutar de una bebida rehidratante sabrosa y refrescante.
¿Cuáles son otras formas de promover el equilibrio electrolítico?
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Consuma una dieta rica en magnesio : los alimentos ricos en magnesio incluyen nueces y semillas, frijoles, aguacates y cereales integrales. Intente incluir estos alimentos regularmente en su dieta ( 3 ).
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Incluya alimentos ricos en potasio: los alimentos ricos en potasio incluyen plátanos, melón, naranjas, brócoli, espinacas y papas. Intente incluir una variedad de alimentos ricos en potasio en su rutina.
- Consume bocadillos salados después de hacer ejercicio: come un puñado de pretzels salados después de un entrenamiento para reponer el cuerpo no solo con sodio sino también con carbohidratos para ayudar a reponer las reservas de glucógeno ( 4 ).
- Hidrátate antes y después de entrenar : no olvides la importancia de hidratarte antes de entrenar. Asegúrate de beber mucha agua antes de entrenar para estar hidratado de forma óptima antes de realizar ejercicio intenso.
Conclusiones clave
Durante un entrenamiento intenso, perdemos líquidos y electrolitos. Para reponer adecuadamente nuestro cuerpo y rehidratarlo, es fundamental incorporar electrolitos en nuestra bebida post-entrenamiento.
Los electrolitos son esenciales para prácticamente todas las funciones de nuestro organismo. Además de contribuir a un equilibrio óptimo de líquidos, los electrolitos son fundamentales para un rendimiento y una recuperación adecuados.
Para asegurarte de que estás adecuadamente hidratado, lo mejor es incluir un suplemento de electrolitos bajo en azúcar en tu rutina post-entrenamiento, como Nakedade . También puede ayudar consumir una dieta saludable y equilibrada que contenga cantidades suficientes de potasio, magnesio y sodio.
