Las investigaciones recientes siguen destacando el valor de mantener un intestino sano. Resulta que nuestra salud intestinal es importante para algo más que la digestión. Los microbios saludables que habitan en nuestro sistema digestivo desempeñan diversas funciones en el cuerpo humano. Influyen en nuestro sistema inmunológico, la inflamación, el metabolismo y más [ 1 ].
La serotonina, un neurotransmisor que influye en nuestro estado de ánimo, se produce principalmente en el intestino. Esto demuestra además la fuerte conexión entre el intestino y el cerebro, conocida como eje intestino-cerebro (GBA) [ 2 ].
¿Qué es la serotonina?
La serotonina es un neurotransmisor químico del cerebro. Actúa como mensajero para ayudar a controlar las funciones cerebrales y el estado de ánimo. Los investigadores creen que entre el 90 y el 95 % de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino. El resto se produce en el cerebro [ 3 , 4 ].
La serotonina se produce a partir del aminoácido triptófano. Este aminoácido se encuentra comúnmente en la carne, sobre todo en ese pavo que disfrutamos una vez al año en Acción de Gracias y que nos da tanto sueño.
También se puede encontrar en productos lácteos, huevos y frutos secos.
El triptófano es un aminoácido esencial, por lo que debemos obtenerlo de los alimentos que consumimos. Si no consumimos suficientes alimentos que contengan este aminoácido, corremos el riesgo de sufrir niveles bajos de serotonina. Un desequilibrio en nuestra serotonina puede provocar problemas físicos y psicológicos [ 4 ].
El papel de la serotonina en el organismo
La serotonina cumple muchas funciones en el cuerpo, pero es conocida principalmente por su capacidad para ayudar a estabilizar el estado de ánimo. A veces se la conoce como la sustancia química del cerebro que nos hace sentir bien. Los niveles adecuados de serotonina se asocian con un mejor estado de ánimo y concentración, mientras que los niveles bajos se asocian con la depresión [ 4 ].
La serotonina también es responsable de regular la ansiedad, mejorar la cicatrización de heridas, mejorar la digestión, estimular las náuseas en respuesta a la enfermedad, regular nuestro ciclo de sueño-vigilia, regular la coagulación sanguínea, el deseo sexual y más [ 5 , 6 , 7 , 8 ].
¿Se produce realmente más del 70 por ciento de la serotonina en el intestino?
Las investigaciones han demostrado que entre el 90 y el 95 % de la serotonina se produce en las células de nuestro sistema digestivo . Esto hace que nuestro microbioma intestinal sea esencial para crear una cantidad saludable de esta sustancia química para nuestro cuerpo [ 9 ].
La serotonina es producida por un tipo especial de células inmunitarias conocidas como células enterocromafines (EC). Las células EC son las células intestinales más abundantes en el colon y están directamente influenciadas por la microbiota intestinal [ 10 ].
¿Qué sucede si hay un desequilibrio de serotonina?
Los niveles bajos de serotonina en el cuerpo están asociados con trastornos del estado de ánimo, como ansiedad, depresión, dificultad para dormir, trastornos de pánico, trastornos obsesivo-compulsivos y más. Los niveles bajos de serotonina pueden ocurrir en aquellas personas cuyo cuerpo no produce suficiente serotonina o no la utiliza de manera eficaz.
Los niveles elevados de serotonina son poco frecuentes y suelen ser consecuencia de medicamentos que se utilizan para aumentarlos. Un nivel elevado de serotonina puede provocar el síndrome serotoninérgico, que puede ser mortal si no se trata [ 4 ].
Cómo optimizar la salud intestinal para la producción de serotonina
Puede mejorar sus niveles de serotonina haciendo algunos cambios en su estilo de vida, incluyendo elegir más alimentos ricos en triptófano, aumentar la exposición a la luz solar, tomar ciertos suplementos como probióticos e incorporar más actividad física [ 4 ].
Cambios en la dieta
Elegir más alimentos ricos en triptófano puede ayudar a aumentar de forma natural los niveles de serotonina. El triptófano se encuentra en muchos alimentos ricos en proteínas, como las aves (pavo y pollo), el pescado, los frutos secos (especialmente los cacahuetes), las semillas, la leche y los productos de tofu o soja.
También puedes aumentar el consumo de alimentos ricos en probióticos y prebióticos para favorecer un microbioma intestinal saludable. Esto complementará una dieta rica en alimentos ricos en triptófano para garantizar unos niveles saludables de serotonina. Incorporar más de estos alimentos a tu dieta es una forma sencilla de mejorar los niveles de serotonina sin el uso de suplementos.
Exposición a la luz solar
Aunque la mayor parte de la serotonina se produce en el intestino, una pequeña cantidad se produce en el cerebro. Si se recibe suficiente exposición a la luz solar, se puede aumentar la producción de serotonina. Cuando se sale al exterior en un día soleado, la luz del sol entra en una parte de la retina del ojo que envía señales al cerebro para que produzca serotonina [ 11 ].
Probióticos
Si tiene problemas de salud intestinal, agregar un suplemento probiótico a su rutina puede ayudar a aumentar la serotonina. Los investigadores creen que tomar probióticos puede aumentar los niveles de triptófano libre en el tracto gastrointestinal. Esto, a su vez, puede aumentar la disponibilidad de serotonina. Hable con su médico o proveedor de atención médica antes de agregar un suplemento probiótico a su rutina [ 12 ].
Actividad física
Al igual que la luz solar, la exposición a la actividad física puede ayudar a aumentar la producción de serotonina en el cerebro. Esto se debe a que el ejercicio ayuda de forma natural a regular los niveles de neurotransmisores. El ejercicio también aumenta la dopamina y la noradrenalina en el cerebro, lo que crea un estado de ánimo más feliz y regulado en general [ 13 ].
Hábitos de vida para mantener un estado de ánimo equilibrado
Además de garantizar que tienes niveles adecuados de serotonina, hay muchos consejos que puedes poner en práctica para ayudar a mantener un estado de ánimo equilibrado. Ciertos hábitos de vida, como dormir lo suficiente, elegir una dieta saludable, realizar actividad física con regularidad, reducir el estrés, mantener una actitud positiva y encontrar una conexión con los demás, pueden ayudar a mejorar tu salud mental [ 14 ].
Aunque parezca intuitivo, incorporarlos a tu rutina con regularidad requiere mucha práctica. Si recién estás comenzando a priorizar algunos de estos factores, lo mejor es que te concentres en uno a la vez. Ponte metas pequeñas y avanza solo cuando sientas que has creado un hábito positivo.
Para optimizar la salud intestinal y lograr mejor energía y estado de ánimo, puede agregar apoyo adicional con unsuplemento integral para la salud intestinal como Naked Gut.
Cómo promover un sueño saludable
El sueño es esencial para mantener un estado de ánimo saludable. Lamentablemente, es algo que a menudo se deja de lado cuando estamos ocupados. A continuación, se ofrecen algunos consejos para ayudar a promover hábitos de sueño saludables que garanticen un buen estado de ánimo.
- Limite las bebidas con cafeína únicamente a la mañana.
- Evite el tiempo frente a pantallas (televisión, teléfono, tableta, computadora) al menos 1 hora antes de acostarse.
- Incorpore más actividad física pero evite hacer ejercicio justo antes de acostarse.
- Establezca una hora regular para acostarse y despertarse cada día para que su cuerpo se adapte a un horario.
- Mantenga su habitación oscura y tranquila para promover un ambiente de sueño relajante.
En resumen
La serotonina es un mensajero químico que ayuda a controlar las funciones cerebrales y el estado de ánimo. El intestino produce entre el 90 y el 95 % de la serotonina. La serotonina también ayuda a combatir la ansiedad, la cicatrización de heridas, la digestión y más.
Un desequilibrio en la serotonina puede provocar problemas físicos y psicológicos, incluida la depresión. Puedes mejorar tus niveles de serotonina haciendo algunos cambios en tu estilo de vida, como elegir más alimentos ricos en triptófano, aumentar la exposición a la luz solar, tomar probióticos e incorporar más actividad física.
Mantener un estado de ánimo bien regulado es esencial para nuestro bienestar mental. Habla con tu médico si sospechas que puedes tener niveles bajos de serotonina.
