Tal vez hagas un seguimiento de tus macros, pero ¿alguna vez has hecho un seguimiento de la fibra? Aunque es un nutriente esencial con muchos beneficios para la salud, la mayoría de nosotros no consumimos la cantidad suficiente.
El desayuno es un buen momento para aumentar la ingesta de fibra durante el día. Una de las formas más sencillas de hacerlo es con un batido de desayuno rico en fibra.
Puedes personalizar tu batido con alimentos ricos en fibra, un suplemento de fibra e incluso proteínas para una mayor nutrición.
En este artículo, repasaremos todas las razones por las que probablemente necesites un poco más de fibra en tu dieta, las mejores formas de obtenerla y cómo aumentar la fibra con un batido de desayuno.
¿Qué es la fibra?
La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra en las plantas. El cuerpo no puede digerirla, pero eso es lo que hace que este nutriente sea tan beneficioso.
Hay dos tipos de fibra dietética.
La fibra soluble, que se disuelve en agua, forma un gel al digerirse. Este tipo de fibra reduce el colesterol y el azúcar en sangre.
La fibra insoluble, que no se disuelve, proporciona volumen y fibra.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra para la salud?
La fibra es un nutriente clave para la salud y el bienestar general por varias razones.
Favorece la digestión regular.
Comer suficiente fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y mantiene los movimientos intestinales regulares.
Apoya la salud intestinal
La fibra puede ayudar a mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino, lo que podría ayudar a prevenir enfermedades como la diverticulosis y el cáncer de colon.
Mejora la salud cardiovascular
La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol LDL, también conocido como colesterol “malo”. Una dieta rica en fibra también puede reducir la inflamación y la presión arterial.
Control del azúcar en sangre
La fibra ralentiza la absorción de azúcar, lo que puede mejorar los niveles de azúcar en sangre y prevenir la diabetes tipo 2.
Desempeña un papel en la pérdida de peso.
La fibra aumenta la saciedad entre comidas, lo que puede ayudar a perder peso o mantener un peso saludable.
¿Qué pasa si no consumes suficiente fibra?
Según la Academia de Nutrición y Dietética (AND), la cantidad diaria recomendada de fibra para adultos es de 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres.
Otra pauta es de unos 14 gramos por cada 1.000 calorías consumidas.
Según algunas encuestas, sólo alrededor del 5 por ciento de la población estadounidense consume la cantidad recomendada de fibra.
La fibra dietética es esencial, lo que significa que el cuerpo la necesita para funcionar correctamente. Es común que muchos estadounidenses no consuman la cantidad adecuada de fibra porque la dieta estadounidense es muy rica en alimentos refinados, que generalmente carecen de fibra.
Si su dieta carece constantemente de fibra, su digestión puede ser la primera en sufrir. Puede notar movimientos intestinales irregulares o estreñimiento.
También es posible desarrollar problemas digestivos más graves, como hemorroides o diverticulosis. Algunos tipos de cáncer también están asociados con una ingesta baja de fibra.
La falta de fibra también está relacionada con niveles más altos de inflamación crónica, mal control del azúcar en sangre, enfermedades cardíacas, disminución de la función inmunológica y dificultad para perder o mantener el peso.
¿Cuándo debo comer fibra durante el día?
Lo mejor es consumir fibra a lo largo del día. Es la mejor manera de darle a tu cuerpo una cantidad constante para promover una buena digestión sin sobrecargar tus intestinos y causar efectos negativos como hinchazón.
Si le cuesta ingerir suficiente fibra, comience con el desayuno. Es fácil aumentar la ingesta de fibra con frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas.
Durante el resto del día, concéntrese en agregar una porción de fibra a cada comida o refrigerio.
¿Puedo comer demasiada fibra?
Es posible ingerir más fibra de la que el cuerpo puede tolerar, pero no es algo habitual. No existe un “límite máximo tolerable” oficial de fibra , pero algunos expertos estiman que la mayoría de las personas empezarían a notar signos de sobrecarga de fibra si ingieren 70 gramos o más al día. Sin embargo, algunas personas pueden tolerar más o menos.
Algunas posibles consecuencias de comer demasiada fibra incluyen:
- Hinchazón
- Diarrea
- Pérdida de vitaminas y minerales
- En casos extremadamente raros, obstrucción intestinal.
¿Cuáles son las mejores fuentes de fibra dietética?
La fibra dietética proviene de plantas, lo que significa que se encuentra en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Estas son algunas de las mejores fuentes de fibra:
- Guisantes partidos - 16 gramos por taza
- Lentejas - 15 gramos por taza
- Semillas de chía - 10 gramos por onza
- Guisantes verdes - 9 gramos por taza
- Frambuesas - 8 gramos por taza
- Brócoli - 5 gramos por taza
- Coles de Bruselas - 4 gramos por taza
- Fresas - 3 gramos por taza
Sin embargo, si estos alimentos se refinan, pierden la mayor parte de su contenido de fibra. Algunos ejemplos de alimentos refinados son las frutas enlatadas, el pan blanco y la pasta. Para obtener la mayor cantidad de fibra, consuma alimentos en su estado más natural y completo.
También puedes tomar un suplemento de fibra o comer alimentos fortificados con fibra. Los suplementos suelen ser más prácticos y ayudan a cubrir las necesidades de fibra.
¿Qué ingredientes debo añadir a un batido de fibra?
Si añades Naked Fiber a tu batido, obtendrás 5 gramos de fibra por cucharada. La fibra de este suplemento proviene de la fruta orgánica del baobab, que también puede funcionar como un prebiótico para mejorar la salud intestinal.
Si prefieres preparar un batido sin suplementos, añade alimentos ricos en fibra como bayas, plátanos, frutos secos y semillas. Incluso puedes añadir aguacate o frijoles blancos para aumentar la fibra y añadir una textura más cremosa a tu batido.
Esta es una gran oportunidad para obtener también proteínas adicionales. Simplemente añade una o dos cucharadas de tu proteína en polvo favorita a tu batido para ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Receta de batido rico en fibra
Ingredientes:
- ½ plátano pelado, cortado en rodajas y congelado
- ½ taza de frambuesas
- 1 cucharada de fibra desnuda
- 1 cucharada de suero de leche desnudo
- ½ taza de leche de almendras sin azúcar
Instrucciones:
- Licue todos los ingredientes hasta que estén bien combinados. Agregue más leche de almendras según sea necesario hasta que el batido alcance el espesor deseado.
Nutrición :
200 calorías | 3 g de grasa | 33 g de carbohidratos | 11 g de fibra | 15 g de proteína
