La fibra es una parte importante de la dieta que afecta nuestra salud de muchas maneras. La fibra es un carbohidrato que se encuentra en las plantas y que el cuerpo no puede digerir.
La mayoría de los carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar que el cuerpo utiliza para generar energía, pero la fibra no se puede descomponer en azúcar, sino que pasa por el cuerpo sin digerir.
La fibra viene en dos formas, ambas beneficiosas para la salud:
- Fibra insoluble: este tipo de fibra no se disuelve en agua. Puede ayudar a que los alimentos pasen por el sistema digestivo, promover la regularidad y prevenir el estreñimiento. Los alimentos con fibra insoluble incluyen el trigo, el pan integral, el cuscús integral, el arroz integral, las legumbres, las zanahorias, los pepinos y los tomates.
- Fibra soluble: este tipo de fibra se disuelve en agua. Puede ayudar a reducir los niveles de glucosa y el colesterol en sangre. Los alimentos con fibra soluble incluyen avena, nueces, frijoles, lentejas , manzanas y arándanos.
Es importante incluir ambos tipos de fibra en tu dieta, ya que cada uno cumple una función diferente en el organismo.
Beneficios de la fibra para la salud
Las investigaciones muestran que consumir suficiente fibra puede reducir el riesgo de desarrollar complicaciones de salud, como estreñimiento, enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedad diverticular.
Cardiopatía
Se ha demostrado que una dieta rica en fibra reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas en muchos estudios que siguieron a los participantes durante varios años.
Un estudio demostró que una ingesta elevada de fibra dietética se correlacionaba con una reducción del 40 % del riesgo de sufrir enfermedades coronarias en los hombres. Otro estudio encontró resultados similares para una dieta rica en fibra en las mujeres .
También se ha demostrado que las dietas ricas en fibra tienen un efecto reductor del colesterol. La fibra soluble presente en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en sangre al reducir los niveles de colesterol LDL o malo.
Los estudios también han demostrado que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, como reducir la presión arterial y la inflamación.
Diabetes
Las dietas bajas en fibra y altas en carbohidratos simples aumentan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Una dieta saludable que incluya fibra insoluble puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Para las personas que tienen diabetes, la fibra soluble puede retardar la absorción de azúcar de los alimentos y mejorar los niveles de azúcar en sangre.
Salud intestinal
Una dieta rica en fibra tiene muchos beneficios para la digestión y la salud intestinal. Incluir cantidades adecuadas de fibra soluble e insoluble en la dieta normaliza los movimientos intestinales y ayuda a mantener la salud intestinal.
El estreñimiento es la molestia gastrointestinal más común en Estados Unidos. Aumentar el consumo de fibra puede ayudar a aliviar este problema.
La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Las heces voluminosas son más fáciles de evacuar, lo que reduce la posibilidad de estreñimiento. Si las heces son blandas y acuosas, la fibra puede ayudar a solidificarlas porque absorbe agua y les da volumen.
La fibra insoluble, la que se encuentra en el salvado de trigo y de avena, se considera más eficaz para la salud intestinal que la fibra de frutas y verduras.
Una dieta rica en fibra también puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y enfermedad diverticular.
Los estudios han demostrado que una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Una parte de la fibra se fermenta en el colon. Los investigadores están estudiando cómo esto puede influir en la prevención de enfermedades del colon.
Control de peso
Los alimentos ricos en fibra suelen ser más saciantes que los alimentos bajos en fibra, por lo que es probable que comas menos y te sientas lleno por más tiempo.
Los alimentos con un alto contenido de fibra tienden a tardar más en consumirse y suelen ser menos densos en energía, lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimento.
Esto puede ayudar a perder peso y mantener un peso saludable.
¿Qué pasa si no comemos suficiente fibra?
No consumir suficiente fibra puede tener efectos graves para la salud. Hemos hablado de los beneficios de incluir fibra en la dieta, así que imagínese lo que puede pasar si no consume suficiente.
Una dieta rica en proteínas y pobre en carbohidratos (incluida la fibra) puede provocar niveles más altos de colesterol en sangre y también hacer que te sientas cansado y débil. Una ingesta inadecuada de fibra también puede provocar fluctuaciones nocivas en el nivel de azúcar en sangre y provocar estreñimiento.
Es importante incluir una variedad de alimentos que contengan fibra en su dieta para promover la salud general.
¿Cuánta fibra necesitas?
La cantidad recomendada de fibra dietética por día es de unos 25 a 40 gramos para adultos.
Las mujeres menores de 50 años deben consumir unos 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres menores de 50 años deben consumir unos 38 gramos. Las mujeres mayores de 50 años necesitan unos 21 gramos al día y los hombres mayores de 50 años necesitan unos 30 gramos.
Un exceso de fibra en la dieta puede provocar hinchazón, gases y malestar. La gravedad de este malestar depende de la cantidad de fibra a la que el cuerpo esté acostumbrado. Algunas fuentes sugieren que consumir más de 70 gramos de fibra al día puede tener efectos negativos.
Si actualmente no consume mucha fibra en su dieta, aumente gradualmente su consumo a 25-35 gramos en el transcurso de un par de semanas.
Asegúrate de beber al menos 64 oz de agua por día a medida que aumentas tu consumo de fibra. Es posible que necesites incluso más líquido a medida que consumes mayores cantidades de fibra. El líquido ayuda a tu cuerpo a procesar la fibra sin molestias.
Buenas fuentes de fibra
Es importante incluir tanto fibra soluble como insoluble en la dieta, ya que cada una cumple una función diferente. Algunas fuentes excelentes de fibra soluble e insoluble son:
- Cereal de salvado
- Frijoles y legumbres
- Soja
- Frambuesas
- Alcachofas
- Peras
- Aguacates
- Remolachas
- Brócoli
- Quinoa
- Patatas al horno con piel
- Almendras
- Avena
Pruebe estas ideas para aumentar su consumo de fibra :
- Elija cereales para el desayuno que tengan grano integral como su primer ingrediente.
- Revise las etiquetas nutricionales y trate de elegir productos con al menos 4 g de fibra dietética por porción.
- Coma frutas enteras en lugar de beber jugos de frutas.
- Utilice productos integrales y arroz integral en lugar de arroz blanco, pan y pasta.
- Coma verduras crudas como refrigerio en lugar de papas fritas, galletas saladas o galletas dulces.
- Disfrute de comidas sin carne con más frecuencia sustituyendo la carne por frijoles y legumbres dos o tres veces por semana.
- Tome un suplemento de fibra como Organic Naked Fiber que aporta un enorme 18% de sus necesidades diarias de fibra.
La fibra es un nutriente importante que no se debe desperdiciar. Desempeña un papel importante en la salud intestinal, cardiovascular y metabólica. Consuma una variedad de alimentos de origen vegetal para asegurarse de obtener suficiente fibra en su dieta.
