El ayuno intermitente ha ganado popularidad recientemente en la industria de la salud y el bienestar. De hecho, en 2019, el ayuno intermitente fue una de las dietas más buscadas según Google Trends 1 .
Si bien el ayuno intermitente puede no ser para todos, las investigaciones sugieren que puede brindar importantes beneficios para la salud, especialmente para mejorar la salud intestinal.
Este artículo explorará qué es el ayuno intermitente, así como sus beneficios, con especial énfasis en cómo este patrón de alimentación puede mejorar la salud intestinal.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Antes de profundizar en los detalles de cómo exactamente el ayuno intermitente puede mejorar la salud intestinal, es importante entender qué es el ayuno intermitente.
A diferencia de muchas dietas de moda, el ayuno intermitente no dicta lo que puedes y no puedes comer, sino que pone énfasis en el momento de comer.
¿Cómo hacer ayuno intermitente?
Hay muchas maneras en las que alguien podría optar por integrar el ayuno intermitente en su estilo de vida.
Uno de los métodos más comunes se denomina método 16/8, en el que se ayuna durante 16 horas diarias y se come durante 8 horas. Por ejemplo, se puede comer entre las 12 y las 20 horas.
Otras versiones del ayuno intermitente pueden incluir el ayuno de 24 horas una vez por semana o la restricción de calorías a 500-600 calorías diarias un par de veces por semana.
Las investigaciones sugieren que el ayuno intermitente crea cambios fisiológicos dentro del cuerpo que pueden proporcionar beneficios para la salud, que se analizarán en la siguiente sección.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Los estudios sugieren que el ayuno intermitente puede tener muchos beneficios para la salud.
Algunos de los beneficios más significativos incluyen mejoras en el sistema inmunológico , ya que el ayuno intermitente puede reducir la inflamación y la resistencia a la insulina, lo que a su vez ayuda a fortalecer el sistema inmunológico 2 .
Otros beneficios incluyen una mayor claridad mental, beneficios para la salud del corazón, regulación del azúcar en sangre y mejora de la salud intestinal.
De hecho, la investigación sobre el ayuno intermitente y su relación con la salud intestinal está en aumento. Este artículo se centrará principalmente en el ayuno intermitente y la salud intestinal.
¿Cómo ayuda el ayuno a la salud intestinal?
Puede fortalecer la barrera intestinal
El intestino trabaja arduamente para digerir los numerosos alimentos que le damos a diario. El ayuno le permite descansar y recuperarse para que pueda funcionar de manera óptima.
Esto puede ser especialmente pertinente para aquellas personas con una mayor permeabilidad intestinal, también conocida como “intestino permeable”, una situación en la que el revestimiento intestinal está debilitado, lo que permite que las toxinas y las partículas de alimentos ingresen fácilmente al torrente sanguíneo. Esto puede desencadenar un proceso inflamatorio y síntomas como dolores de cabeza, fatiga e hinchazón.
Las investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la función de nuestra barrera intestinal.
Una forma de lograrlo es mejorando las vías antioxidantes e incluso revirtiendo la inflamación en los intestinos, como se observa en estudios clínicos sobre la enfermedad inflamatoria intestinal 3 , 4 .
Es más, cuando la barrera intestinal es fuerte y saludable, permite un entorno más óptimo para que las bacterias saludables vivan y prosperen.
Puede impulsar la diversidad del microbioma
Las investigaciones también sugieren que el ayuno intermitente aumenta la diversidad microbiana 5 . Es ampliamente aceptado que un entorno bacteriano más diverso en nuestros intestinos conduce a una función intestinal más saludable. Las bacterias en nuestros intestinos juegan un papel importante en muchos aspectos de nuestra salud. Algunas bacterias ayudan a sintetizar ciertas vitaminas, como la vitamina K, la vitamina B12 o la tiamina.
Otras bacterias ayudan a fermentar las fibras de nuestros alimentos y producen compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta. Algunos ejemplos de ácidos grasos de cadena corta incluyen acetato, butirato y propionato. Estos ácidos grasos de cadena corta son vitales para mantener un entorno saludable en el intestino y, a su vez, nuestro sistema inmunológico y la función metabólica 6 .
Debido a que diferentes bacterias intestinales son responsables de diferentes funciones, es importante tener un entorno saludable y diverso de bacterias intestinales para una salud y un funcionamiento intestinal óptimos.
Para optimizar la diversidad de nuestras bacterias intestinales, el ayuno intermitente es una excelente práctica dietética para fomentar la diversidad del microbioma intestinal.
Puede mejorar la motilidad intestinal
La motilidad intestinal es el movimiento coordinado de los músculos intestinales para que los alimentos se desplacen a través de nuestro sistema digestivo de principio a fin. La motilidad intestinal normal es vital para el movimiento de los alimentos, las bacterias y los desechos a través de nuestro tracto digestivo.
Las investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede desempeñar un papel en la regulación de una característica importante de la motilidad intestinal: el complejo motor migratorio (o MMC).
El complejo motor migratorio es el sistema de nervios en los intestinos que genera patrones cíclicos en forma de ondas en todo el intestino. Estos patrones cíclicos actúan como “ondas de limpieza” en el intestino, ayudando a expulsar las bacterias del intestino delgado al intestino grueso, donde se encuentran la mayor parte.
Se puede pensar en la MMC como un proceso de mantenimiento necesario para mantener una salud intestinal óptima. Sin un funcionamiento adecuado, los estudios muestran que la proliferación bacteriana en el intestino delgado puede ser más frecuente. La proliferación bacteriana en el intestino delgado es una causa común de hinchazón y gases incómodos.
Curiosamente, la MMC se produce solo durante un estado de ayuno, ya sea entre comidas o durante la noche durante nuestro sueño7 . En las personas con síndrome del intestino irritable (SII), existe una disfunción en su complejo motor migratorio.
Sin embargo, hay algunas investigaciones especulativas que sugieren que el ayuno intermitente mejora la función y ayuda a regular la MMC para mejorar los síntomas del SII, como los movimientos intestinales irregulares y la hinchazón.
Otros consejos para optimizar la salud intestinal
Además del ayuno intermitente, hay muchas cosas que podemos hacer para optimizar la salud intestinal. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el intestino es bastante complejo y que no existe un enfoque único para todos.
Dependiendo de la composición bacteriana individual, las condiciones preexistentes y los hábitos alimentarios y de estilo de vida, las mejores intervenciones variarán probablemente para cada persona. Sin embargo, existen algunas medidas sencillas que todos podemos tomar para mejorar la salud general de nuestro sistema digestivo.
- Hidratarse: una hidratación adecuada es un componente clave para tener un intestino sano. Se recomienda beber aproximadamente la mitad de su peso corporal en onzas cada día.
- Haga ejercicio regularmente: el ejercicio regular ayuda a estimular las bacterias intestinales saludables y también ayuda a mantener una motilidad normal 8 .
- Siga una dieta rica en fibra: la fibra ayuda a dar volumen a los intestinos, lo que mantiene una motilidad regular y estimula los movimientos intestinales normales. Además, algunas fibras conocidas como fibras no fermentables actúan como "combustible" para que las bacterias saludables de nuestros intestinos se alimenten de ellas. El hombre adulto promedio necesita alrededor de 38 g de fibra al día, y las mujeres necesitan alrededor de 25 g de fibra al día.
- Consuma alimentos ricos en probióticos: los probióticos son bacterias vivas y saludables que promueven la salud intestinal. Es una buena idea consumir alimentos ricos en probióticos de manera regular. Algunos alimentos ricos en probióticos incluyen yogur, kéfir, kombucha, chucrut, kimchi y miso.
- Practique la atención plena y/o la meditación: integrar prácticas meditativas en su rutina diaria es una excelente manera de ayudar a reducir el estrés y, a su vez, mejorar la salud intestinal. Existen vínculos entre el microbioma intestinal alterado y el estrés y la ansiedad. Por lo tanto, encontrar formas de reducir el estrés, como la meditación, puede tener efectos positivos en la salud intestinal 9 .
La mejor manera de romper un ayuno
Al romper un ayuno, es importante consumir alimentos nutritivos y ricos en nutrientes, vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables. El consumo de proteína de colágeno es una excelente fuente de proteínas para romper un ayuno durante el ayuno intermitente.
Además, el consumo de colágeno también puede tener beneficios adicionales para la salud intestinal. De hecho, los estudios muestran que la suplementación con péptidos de colágeno puede mejorar la integridad del revestimiento intestinal10 .
A continuación se muestra una fantástica receta de batido para estimular el intestino que es perfecto para consumir para romper un ayuno:
Batido de colágeno para estimular el intestino
Ingredientes:
- 2 cucharadas de proteína de colágeno en polvo
- ½ taza de piña congelada
- 1 plátano
- 1 puñado de col rizada
- 1 cucharadita de jengibre rallado
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 taza de leche o kéfir (leche de vaca o su alternativa no láctea favorita)
Instrucciones:
¡Mezcla todos los ingredientes y disfruta!
