Los alimentos que consumes pueden marcar una diferencia significativa en cómo te sientes durante tu carrera y en tu rendimiento general.
Esto también se aplica a los tipos de alimentos que consumes a lo largo del día y en los 60-90 minutos previos a tu carrera. Las investigaciones indican que comer entre 1 y 4 horas antes de tu carrera es beneficioso, pero también es igual de importante lo que has comido antes de la carrera.
Sin embargo, existen diferentes tipos de estrategias de alimentación según el tipo de evento para el que te estés entrenando. Tanto si eres un corredor experimentado como si recién estás empezando, estos consejos te ayudarán a superar tu próxima carrera con mayor resistencia y velocidad.
¿Debes comer antes de correr?
Lo primero que debes saber es que la alimentación antes de correr es muy individualizada.
Lo que esto significa es que algunos tienen que encontrar la proporción “correcta” de combustible, principalmente para evitar malestar estomacal.
Correr con el estómago vacío puede provocar niveles bajos de azúcar en sangre, lo que puede causar fatiga, mareos o náuseas durante la carrera.
Comer justo antes puede ayudar a proporcionar la energía necesaria para un rendimiento óptimo. No conviene comer justo antes porque puede provocar calambres estomacales o una sensación de “punción” en el costado.
Por lo tanto, es importante tener en cuenta el momento de las comidas para evitar molestias y falta de energía durante la carrera, lo que también se conoce como “chocar contra la pared” en el rendimiento.
Una pauta general que siguen la mayoría de los corredores es consumir una comida liviana o un refrigerio que contenga muchos carbohidratos y una cantidad moderada de proteínas aproximadamente 1 o 2 horas antes de la carrera.
Otra cosa que puedes hacer es beber una pequeña cantidad de agua para mantenerte bien hidratado durante la carrera.
Si no estás hidratado, puedes estresar el cuerpo aumentando la temperatura corporal, haciendo que tu corazón lata más rápido y extrayendo más energía almacenada de tus músculos para compensar el estrés.
¿Cuánto tiempo antes de correr debes comer?
Encontrar la comida y el momento adecuados antes de correr puede requerir algo de experimentación para determinar qué funciona mejor para tu cuerpo.
A menudo pensarás en polvos de proteínas y suplementos pre-entrenamiento, pero también incluye lo que comes diariamente que puede ayudar con el rendimiento.
Sin embargo, se recomienda comer antes de correr. De esta manera, tendrás suficiente combustible para completar el entrenamiento.
Comience con algo realmente pequeño y fácil de digerir, como uvas o un bocado o dos de un plátano maduro. Luego, aumente la ingesta hasta 200 o 300 calorías según su tolerancia para encontrar el punto medio ideal.
Qué comer antes de correr cualquier distancia
Es muy importante analizar qué incluir en tu plan de alimentación de entrenamiento y qué hace específicamente cada macronutriente para ayudarte a desempeñarte adecuadamente durante tus sesiones de entrenamiento y carreras.
El combustible número uno para ti son los carbohidratos. Estos pueden incluir:
- Pasta o arroz hervido
- Pan
- Fruta
- Verduras ricas en almidón como las patatas
Los corredores de largas distancias suelen tener una mayor necesidad debido a que corren durante un período de tiempo más largo. Los músculos almacenan glucosa, una forma simple de azúcar, en forma de glucógeno .
Están ahí en caso de que los necesites, pero seguramente quieras usarlos como último recurso.
Las proteínas construyen y reparan los músculos y pueden ayudar a acelerar la recuperación muscular.
La recomendación para el individuo promedio se basa en 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.
Un kilogramo equivale a 2,2 libras. Sin embargo, si eres un corredor experimentado, tus necesidades pueden variar entre 1,2 y 1,4 gramos por kilogramo. Algunas fuentes excelentes son:
- Pechuga de pollo
- Frijoles y legumbres
- Tofu
- Huevos
- Productos lácteos bajos en grasa como el yogur griego
Las grasas saludables deben representar alrededor del 20-35% y pueden venir en forma de aceite de oliva, aguacate y nueces.
Durante los períodos de ejercicio intenso, el estómago deja de funcionar para que la sangre pueda concentrarse donde debe. Por eso, una comida previa a la carrera de entre 200 y 300 calorías, rica en carbohidratos y baja en fibra, grasas y proteínas, puede ser muy beneficiosa para cualquier carrera de cualquier duración.
Cuando comiences a correr durante más de 90 minutos, deberás concentrarte en cargar combustible mientras corres para no agotar tus reservas de glucógeno.
Qué comer antes de una carrera de 5 km
Si tienes una carrera a primera hora de la mañana, las comidas que consumas la noche anterior te ayudarán a rendir al máximo el día de la carrera y te permitirán comer solo lo que necesitas. Una carrera de 5 km es un poco más rápida y, si comes demasiado una o dos horas antes de la carrera, la comida simplemente se moverá en tu estómago.
Algunas excelentes combinaciones incluyen alimentos ricos en carbohidratos como cereales, granola baja en grasa, yogur sin grasa, fruta e incluso jugo.
El objetivo es “llenar” tus reservas musculares con energía para que puedas superar todo el evento.
Comer antes de una carrera de 10 km
Una carrera de 10 km tiene algunas de las mismas técnicas de carga de combustible que una de 5 km, pero puede requerir una merienda más grande, además de la cena de la noche anterior.
Esto podría ser algo así como avena y bayas, yogur y plátano, o tostadas con mantequilla de almendras aproximadamente 2 a 3 horas antes de correr.
¿Qué comer antes de una media maratón?
Una vez que comienzas a correr distancias más largas, es necesario planificar las semanas previas a la carrera para “cargarte de carbohidratos” y mejorar tus reservas de glucógeno.
Dado que la media maratón dura 90 minutos o más, conviene disfrutar de un tentempié con un poco de proteína para ayudar a mantenerte en forma durante la carrera. Puede ser una tostada y un huevo duro o un yogur bajo en grasas y cereales.
Debes limitar las comidas ricas en grasas porque tardan mucho más en digerirse y dejan tu estómago con una sensación como si tuviera una piedra dentro.
Qué comer antes y durante un maratón
Los carbohidratos antes de la maratón son absolutamente esenciales. A medida que aumentan los kilómetros, aumentan también las necesidades energéticas.
Durante el ejercicio, los corredores deben consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora (o 0,7 g/kg de peso corporal) para mantener los niveles de glucosa en sangre.
Esto es importante cuando el evento dura más de una hora y tiene lugar en condiciones ambientales extremas (frío, calor o gran altitud).
Algunas personas llevan consigo “pastillas energéticas” en forma de gomitas o geles para tomar en la boca cada 30 a 60 minutos. También pueden incluirse bebidas energéticas que contienen electrolitos para reemplazar la pérdida por sudor.
¿Qué comer antes de salir a correr casualmente?
Si buscas afrontar un día de actividad más liviano, igualmente deberás cargarte de combustible antes de la carrera solo para evitar que las reservas de glucosa de tus músculos se agoten.
Esto puede consistir en tomar un vaso de agua y una barra de granola aproximadamente una hora antes de correr.
¿Qué comer la noche anterior a una carrera larga?
Lo mejor para comer la noche anterior es una comida rica en carbohidratos, proteínas y verduras.
Algunas de las comidas más comunes serían los clásicos espaguetis y albóndigas de pavo con un acompañamiento de sus verduras al vapor favoritas.
Qué comer en el desayuno antes de salir a correr
Es posible que esto requiera algo de experimentación de su parte para asegurarse de que puede tolerar la comida con poca o ninguna molestia gástrica.
Comience con alimentos muy básicos y fáciles de digerir, como tostadas, fruta o yogur. Luego, vaya aumentando gradualmente hasta llegar a un refrigerio de 300 calorías con alto contenido de carbohidratos, proteínas moderadas y poca o ninguna grasa.
Qué no comer antes de correr
Recuerde que una comida rica en calorías puede tardar más en salir del estómago y que es conveniente dejar pasar de tres a cuatro horas para que se digiera. Esto también incluye los alimentos ricos en grasas y fibra.
Qué evitar el día antes de una carrera larga
Los dos elementos principales que debes evitar la noche anterior son, sin duda, el alcohol y las comidas ricas en grasas, ya que pueden deshidratarte y contribuir a una mala noche de sueño.
Cómo mantenerse hidratado durante una carrera
Si realizas carreras de más de 90 minutos de duración, deberás asegurarte de beber suficiente agua o una bebida con electrolitos durante ellas.
La reposición de la pérdida de sudor varía mucho de persona a persona en función de las condiciones climáticas ambientales, el peso corporal, la intensidad e incluso el nivel de entrenamiento.
Una de las formas más fáciles de saber si estás hidratado es comprobar el color de tu orina. Si tu orina es muy oscura y produce poca cantidad de desechos, indica que estás deshidratado.
El sudor no sólo contiene agua sino también electrolitos: sodio, potasio, calcio y magnesio.
Si corres más de 3 horas, es recomendable que conozcas tu pérdida de sudor pesándote sin ropa antes y después de una hora de ejercicio. Por cada libra perdida , eso equivale a aproximadamente 16 onzas que debes reponer durante tu carrera por hora.
¿Necesito proteínas antes o después de correr?
Las proteínas aceleran la recuperación y se recomienda tomarlas antes y después de correr. De hecho, un estudio demostró que consumir proteínas antes de una sesión de entrenamiento también optimizaba el rendimiento.
¿Cuáles son los mejores suplementos antes de una carrera larga?
Si buscas un impulso adicional en tu rendimiento, considera tomar un suplemento pre-entrenamiento.
Un estudio publicado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition mostró que aquellos que tomaron un suplemento pre-entrenamiento que contenía vitaminas B, proteína de suero, adaptógenos y cafeína 30 minutos antes de su entrenamiento, mejoraron el suministro de oxígeno a los músculos, el volumen de entrenamiento y aumentaron la masa muscular.
Se ha demostrado que la cafeína es un ingrediente que ayuda a liberar calcio en los músculos, lo que favorece una respuesta más rápida a la actividad física. Solo debes asegurarte de que no contenga demasiada cafeína, ya que puede provocar calambres estomacales.
Otro aminoácido llamado beta-alanina mejora la resistencia y retrasa la fatiga al amortiguar el ácido láctico en los músculos, lo que permite que llegue más oxígeno a las partes del cuerpo que se están ejercitando.
