¿No quieres pasar horas poniendo un pie delante del otro en la cinta de correr? ¿No quieres levantar pesas y quedarte sin fuerzas? Entonces, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, puede ser ideal para ti.
El HIIT es una excelente manera de quemar muchas calorías en poco tiempo y conseguir un cuerpo delgado y tonificado sin pasarse en el gimnasio. Los entrenamientos HIIT son muy versátiles: desde opciones para principiantes hasta circuitos de entrenamiento HIIT avanzados que solo se pueden realizar en el gimnasio.
Pero no es necesario tener una membresía en un gimnasio para beneficiarse del HIIT.
Ahí es donde entran en juego los entrenamientos HIIT con peso corporal, como los que vamos a compartir en esta publicación, que se pueden realizar en cualquier lugar, en cualquier momento y por cualquier persona.
Continúe leyendo para obtener algunas ideas de entrenamiento HIIT que no requieren equipo de entrenamiento, antes de aprender más sobre por qué el entrenamiento por intervalos es tan efectivo. Comencemos con un entrenamiento HIIT rápido.
Entrenamiento 1: Entrenamiento EMOM con peso corporal
EMOM significa Every Minute On the Minute (Cada minuto en el minuto). Un entrenamiento EMOM tiene como objetivo realizar una cantidad determinada de repeticiones por minuto. Una vez que terminas, puedes descansar hasta el comienzo del siguiente minuto.
No hay nada demasiado complicado en esto. Todo lo que necesitas es un cronómetro y un poco de espacio libre.
A continuación se muestran algunos ejercicios de peso corporal que puedes utilizar en un entrenamiento EMOM:
- 10 burpees
- 15 flexiones
- 15 sentadillas
- 20 abdominales
- 20 estocadas
Complete cada ejercicio en 1 minuto (es decir, 10 burpees en 1 minuto), luego descanse y luego pase al siguiente.
Puedes empezar con 15 minutos, es decir, 3 series de este circuito de 5 ejercicios. 15 minutos no parece mucho, pero al final del mismo conseguirás un entrenamiento de alta intensidad (física y mental).
Si descubres que puedes aguantar los 15 minutos sin desmayarte, intenta aumentarlo a 20 o 25 minutos para un entrenamiento aún mejor.
Entrenamiento 2: Entrenamiento Tabata con peso corporal
Un entrenamiento Tabata es similar en algunos aspectos al EMOM. Ambos no requieren pensar demasiado: solo escucha el cronómetro y realiza las repeticiones.
Sin embargo, con el entrenamiento Tabata no se cuentan las repeticiones, sino que todo es cuestión de tiempo. Se realizan series de 20 segundos de trabajo, seguidas de 10 segundos de descanso, para un total de 8 series. Eso supone un tiempo de entrenamiento de 4 minutos.
Al final de cada 4 minutos, descansa 1 minuto. Repite esto de 3 a 5 veces, durante un total de 15 a 25 minutos.
En cada tiempo activo (20 segundos cada uno), te esfuerzas al máximo. La duración de cada entrenamiento es de solo 20 segundos, así que hazlo a fondo.
A continuación se muestra un circuito Tabata con peso corporal como inspiración:
- Tabata Uno: saltos de tijera (20 segundos de actividad, 10 segundos de descanso, 8 series)
- Tabata Dos: escaladores de montaña (como arriba)
- Tabata Tres: toques de hombro (como arriba)
- Tabata Cuatro: abdominales (como arriba)
- Tabata cinco: sentadillas con salto de 180 grados (como arriba)
Nuevamente, no parecerá gran cosa al principio, pero te dolerá al final.
También hay miles de tipos de ejercicios diferentes que puedes hacer aquí. Así que si quieres concentrarte específicamente en la fuerza del torso, las piernas o la parte superior del cuerpo, no dudes en sustituirlos por cualquier otro ejercicio que te funcione.
Entrenamiento 3: Entrenamiento HIIT con cuerda para saltar con peso corporal
Saltar la cuerda es una forma muy eficaz de hacer ejercicio, quemar calorías, perder grasa y tonificarse. Por eso, va de la mano con el HIIT, ya que un entrenamiento breve con cuerda de saltar puede ser tan beneficioso para ti como una hora en la cinta de correr.
Hay muchas formas de preparar un entrenamiento HIIT con la cuerda. Puedes hacerlo como un Tabata: 20 segundos de actividad, 10 segundos de descanso, repetir 8 veces y luego hacer esta rutina de 3 a 5 veces en total.
También puedes alternar entre diferentes estilos y velocidades, por ejemplo, solo pierna derecha o izquierda, rápido o lento.
Aquí tienes un entrenamiento cardiovascular HIIT que es un poco diferente del Tabata, pero utiliza un estilo similar. Recuerda mantener los pies a la altura de las caderas y los brazos a la altura de los hombros para lograr la mejor posición inicial.
- Saltar la cuerda (normal) 30 segundos.
- 10 segundos de descanso.
- Saltar la cuerda (pie izquierdo) 30 segundos.
- 10 segundos de descanso.
- Saltar la cuerda (pie derecho) durante 30 segundos.
- 10 segundos de descanso.
- Saltar la cuerda (rodillas altas) 30 segundos.
- 10 segundos de descanso.
- Saltar la cuerda (rápido) 30 segundos.
- 10 segundos de descanso.
- Saltar la cuerda (normal) 30 segundos.
- 10 segundos de descanso.
Esto te da cuatro minutos: descansa un minuto una vez que hayas terminado y luego repite durante 3 a 5 minutos, como en tu Tabata.
Beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (entrenamientos HIIT)
¿Por qué el HIIT es el estilo del mes? ¿Por qué la gente alaba tanto este estilo de entrenamiento?
El ejercicio HIIT no es todo tontería. Tiene grandes beneficios para todos, pero más aún para las mujeres.
A continuación se muestra un resumen de los mayores beneficios de los entrenamientos HIIT.
Son eficientes
Lo mejor de los entrenamientos HIIT es lo eficientes que son. Están diseñados específicamente para hacer que el corazón bombee y queme calorías en un corto período de tiempo. Puedes hacer un entrenamiento de 25 minutos y obtener beneficios similares a los de una sesión completa de 1 hora en el gimnasio, lo cual es perfecto si tienes una agenda apretada y quieres quemar grasa rápidamente.
Los mejores ejercicios HIIT son ejercicios de alta intensidad, pero pueden requerir menos horas de tu tiempo. Puedes realizar un entrenamiento HIIT de cuerpo completo en la mitad del tiempo y, al mismo tiempo, experimentar los mejores resultados que puedes esperar del gimnasio.
El HIIT ayuda a mantener la densidad ósea
Puede que pienses que hacer ejercicio es bueno para desarrollar músculos, perder grasa y mejorar la salud cardiovascular. Pero, a largo plazo, el beneficio que probablemente notarás más es una mejor salud ósea.
Este es un beneficio que es particularmente importante para las mujeres. Las mujeres tienen más probabilidades de sufrir osteoporosis a medida que envejecen , debido a las diferencias hormonales y al hecho de que tienen huesos más delgados.
De hecho, el 80% de los 10 millones de estadounidenses que padecen osteoporosis son mujeres.
El HIIT tiene beneficios comprobados para la salud ósea, ayudándole a mantener la densidad ósea y evitar huesos frágiles más adelante en la vida.
El HIIT también desarrolla masa muscular magra y fuerza
El HIIT también es excelente para desarrollar músculos, en particular, músculos magros. Promueve la hipertrofia (crecimiento muscular), pero el elemento cardiovascular de los entrenamientos HIIT garantiza que te mantendrás delgado y no te volverás demasiado voluminoso, a pesar de que te volverás más fuerte con el tiempo.
El HIIT aumenta el metabolismo
Llegamos al que posiblemente sea el mayor beneficio del HIIT. El HIIT es una de las mejores actividades para estimular el metabolismo, que es la velocidad a la que el cuerpo consume energía de forma pasiva.
Esto significa que, después de un entrenamiento HIIT, continuarás quemando calorías incluso después de terminar tu entrenamiento, lo que lo hace ideal para perder grasa.
Este estudio respalda esto, encontrando beneficios significativos en la tasa metabólica de las mujeres participantes, en comparación con el entrenamiento aeróbico y de resistencia.
Apto para todos los niveles de condición física.
El HIIT es ideal para cualquier persona, especialmente los entrenamientos HIIT con peso corporal, como los que estamos comentando aquí. Tanto si nunca has hecho ejercicio antes como si eres un fanático del fitness que busca algo nuevo, puedes adaptar tu entrenamiento HIIT a tus necesidades.
Son versátiles, divertidos e interesantes.
Por último, uno de los beneficios más subestimados es que los entrenamientos HIIT son más divertidos. Son menos repetitivos que levantar pesas o correr en la cinta, lo que es un gran beneficio si eres alguien a quien le cuesta motivarse para hacer ejercicio.
Si tu entrenamiento empieza a resultar aburrido, puedes cambiarlo. Cambia tu Tabata por un entrenamiento EMOM o prueba un Tabata con cuerda para saltar. Hay infinitas posibilidades, lo que te permite mantenerlo fresco y emocionante.
¿Crees que los has probado todos? Siempre hay más entrenamientos HIIT para hacer que tu sangre bombee.
¿Son efectivos los entrenamientos HIIT para las mujeres?
Los entrenamientos HIIT son ideales para cualquier persona, pero especialmente para las mujeres.
Una de las razones es que muchas mujeres quieren fortalecerse y tonificarse , pero no quieren volverse demasiado voluminosas, y para eso es perfecto el HIIT. El HIIT también tiene beneficios para la salud ósea, que ya hemos establecido que es un problema mayor para las mujeres que para los hombres.
¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento HIIT para mujeres?
Los entrenamientos HIIT pueden durar cualquier tiempo, desde unos pocos minutos hasta más de 30. Pero, por lo general, se trata de 15 a 25 minutos.
Puedes ajustar la duración de tu entrenamiento a tu nivel de condición física. Cuando recién estás empezando, es posible que quieras hacerlo durante 15 minutos y, con el tiempo, ir aumentando hasta 25 o 30 minutos.
¿Cuántas veces a la semana debo realizar entrenamientos HIIT?
Intenta hacer ejercicios de HIIT dos o tres veces por semana, aunque esto puede variar según tu nivel de condición física.
Los entrenamientos HIIT son de alta intensidad (incluso lo dice el nombre), por lo que debes asegurarte de darle a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse entre cada entrenamiento intenso.
¿Son buenos los entrenamientos HIIT para perder peso?
Los entrenamientos HIIT son fantásticos para perder peso. El Consejo Estadounidense de Medicina Deportiva afirma que los entrenamientos HIIT queman más calorías por minuto que los ejercicios aeróbicos, como correr o andar en bicicleta.
Esto es así durante el entrenamiento y también después de terminarlo. El impulso metabólico del HIIT quema entre un 6 y un 15 % más de calorías, además de las que quemas cuando haces ejercicio.
¿Los entrenamientos HIIT ayudan con la grasa abdominal?
Los entrenamientos HIIT también son excelentes para la grasa abdominal . Ya hemos establecido las propiedades de estimulación metabólica y quema de calorías. Además, muchos de los ejercicios que se realizan en los entrenamientos HIIT se centran en el centro del cuerpo, lo que es excelente para reducir la grasa abdominal.
También hay muchas formas de cambiar las cosas, para que tus series nunca se vuelvan aburridas. Intenta cambiar la posición de plancha después de tus propios entrenamientos de HIIT, de la rodilla derecha a la izquierda, y alterna el brazo derecho con el izquierdo para estabilizarte.
¿Es el HIIT mejor que el entrenamiento de fuerza para las mujeres?
Al final, depende de tus preferencias. El entrenamiento de fuerza puede funcionar bien para las mujeres, pero algunas prefieren desarrollar fuerza de una manera que mantenga una apariencia esbelta y delgada. Para eso, el HIIT es perfecto.
Por supuesto, si quieres hacerte más grande y desarrollar músculos importantes, no hay razón para que las mujeres no puedan hacer un entrenamiento con pesas tradicional, especialmente algo como un entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas . Pero el HIIT te permite desarrollar músculos y hacerte más fuerte, todo sin aumentar notablemente la masa muscular.
Combine eso con la pérdida de grasa y los beneficios cardiovasculares del HIIT, y es fácil ver por qué los entrenamientos HIIT son tan populares hoy en día.
