Es posible que veas a dos personas en el gimnasio levantando pesas, pero lo que parecen ser dos rutinas de ejercicios similares en realidad pueden tener objetivos muy sutiles pero claramente diferentes.
El entrenamiento de hipertrofia y el entrenamiento de fuerza suelen combinarse en uno solo. Sin embargo, para obtener los resultados ideales de tu entrenamiento, es importante conocer la diferencia. De esa manera, puedes diseñar tus entrenamientos de una manera que se ajuste a tus objetivos.
Continúe leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre la hipertrofia frente al entrenamiento de fuerza, y en cuál debería centrarse.
Hipertrofia vs. Fuerza: ¿Cuál es la diferencia?
La hipertrofia se produce cuando se entrena para aumentar el tamaño de los músculos, mientras que el entrenamiento de fuerza se realiza para aumentar la potencia máxima o la fuerza de salida de la que son capaces los músculos.
Ambos están bastante relacionados y, por lo general, el entrenamiento de hipertrofia también aumenta un poco la fuerza, y viceversa. Sin embargo, los resultados óptimos solo se obtienen si el entrenamiento se centra en uno de estos objetivos específicos.
Más adelante analizaremos con más detalle la hipertrofia y el entrenamiento de fuerza.
¿Qué es la hipertrofia?
La hipertrofia se refiere al proceso mediante el cual los músculos aumentan de tamaño.
Más específicamente, significa un aumento del tamaño de las células. La hipertrofia no es exclusiva de los músculos: el término se puede utilizar cuando las células de cualquier órgano o tejido crecen. Pero, en general, cuando decimos hipertrofia, nos referimos a las células musculares.
En realidad, existen dos tipos diferentes de hipertrofia: la hipertrofia miofibrilar y la hipertrofia sarcoplásmica .
Hipertrofia miofibrilar
La hipertrofia miofibrilar se produce cuando las partes de contracción de los músculos crecen. Como resultado, el aumento de la hipertrofia miofibrilar conduce a un aumento de la fuerza con la que los músculos pueden contraerse y, por lo tanto, a una mayor fuerza y velocidad.
Hipertrofia sarcoplásmica
Por otra parte, la hipertrofia sarcoplásmica es el aumento del almacenamiento de glucógeno en los músculos. Esto aumenta el almacenamiento de energía y la resistencia de la que son capaces los músculos, más que la fuerza y la potencia. Sin embargo, tanto la hipertrofia miofibrilar como la sarcoplásmica también satisfacen los objetivos de entrenamiento de muchas personas: músculos más grandes.
¿Cómo se hacen más grandes los músculos?
Para comprender verdaderamente la hipertrofia, necesitamos entender cómo se agrandan los músculos.
Hay mucha ciencia involucrada aquí, pero para simplificarlo, podemos decir que el crecimiento muscular ocurre cuando las fibras musculares sufren muchos pequeños desgarros y se reconstruyen para ser más grandes y más fuertes.
Básicamente, se produce un daño estructural en los músculos. El cuerpo responde reparando este daño, rellenándolo con proteínas y aminoácidos que hacen que los músculos sean más grandes que antes.
Entrenamiento y nutrición para apoyar la recuperación
Podríamos adentrarnos en la ciencia de cómo se producen el daño mecánico y la fatiga metabólica, estimulando una respuesta de reparación y dando lugar a un aumento del tamaño muscular (es decir, hipertrofia). Pero resulta más útil explicar el proceso en términos prácticos. Es decir, ¿qué tengo que hacer para aumentar el tamaño muscular?
Todo comienza con el entrenamiento. Debes poner resistencia en los músculos (como un peso pesado) y luego lograr que los músculos generen suficiente fuerza para superar esa resistencia (es decir, levantar el peso).
Este proceso (fuerza versus resistencia) es cuando ocurre el daño estructural a los músculos, que es el primer paso de la hipertrofia.
El siguiente paso es la recuperación, que es tan importante como el entrenamiento. Es necesario apoyar la respuesta reparadora del cuerpo, proporcionándole lo que necesita para reconstruir adecuadamente estas fibras musculares desgarradas.
Esto se debe a la nutrición. Imagínate que estás reconstruyendo un muro de ladrillos que se está desmoronando: necesitas cemento o mortero para rellenar los huecos. Esto se debe a tu dieta, principalmente a la ingesta de proteínas suficientes. Estas proteínas son las que el cuerpo utiliza para reconstruir las fibras musculares y completar el proceso de hipertrofia.
Cómo diseñar entrenamientos específicos para la hipertrofia
Existen muchos enfoques diferentes de entrenamiento que pueden estimular la hipertrofia. Recuerde que solo necesita poner los músculos bajo resistencia, generar fuerza contra esa resistencia y causar suficiente estrés estructural en los músculos para iniciar el proceso de reparación.
Sin embargo, si realmente quieres optimizar la hipertrofia, es probable que los mejores resultados se obtengan levantando alrededor del 75 % de tu máximo de una repetición (1RM). Con esta cifra, deberías intentar hacer de 3 a 5 series de 6 a 12 repeticiones para cada ejercicio.
Este es el punto ideal para aumentar la hipertrofia de tus entrenamientos.
Entre series, debes intentar hacer un período de descanso más corto (alrededor de 60 a 90 segundos) para mantener tus músculos en un estado de fatiga.
Además, intenta trabajar cada grupo muscular dos veces por semana. Siempre que te des el tiempo suficiente para recuperarte, los estudios han demostrado que un entrenamiento más regular tiene un efecto superior en la hipertrofia.
Beneficios de los entrenamientos de hipertrofia
Estos son algunos de los beneficios clave de centrarse en la hipertrofia en sus entrenamientos:
- Aumento del crecimiento muscular.
- Mejor físico: masa muscular magra y ganancia muscular más simétrica y completa.
- Gasto de energía: los entrenamientos de hipertrofia utilizan más repeticiones que los entrenamientos centrados en la fuerza, lo que significa que quemas más calorías.
- Menor riesgo de lesiones, en comparación con levantar pesos más pesados más cercanos a su 1RM.
¿En qué se diferencian los entrenamientos basados en la fuerza?
¿Y qué pasa con el entrenamiento de fuerza? ¿En qué se diferencia del entrenamiento para la hipertrofia?
La diferencia no es enorme. Para el ojo inexperto, los entrenamientos de fuerza e hipertrofia pueden parecer iguales, pero los entrenamientos de fuerza se centran más en aumentar la cantidad de fuerza que pueden generar los músculos, en lugar de estimular el proceso de reparación y daño muscular.
Los entrenamientos de fuerza implican algunas de las mismas cosas que la hipertrofia. Vas a desarrollar músculos más grandes y densos capaces de levantar más peso.
Pero una gran parte del entrenamiento de fuerza se centra en el sistema nervioso central. Los entrenamientos de fuerza entrenan el sistema nervioso para que pueda soportar cargas más pesadas y producir la energía necesaria para levantar esos pesos pesados.
Si bien esto puede generar algunas similitudes en términos de entrenamientos y resultados, el objetivo subyacente es muy diferente para el entrenamiento de fuerza.
Cómo realizar ejercicios de fuerza
En los entrenamientos de fuerza, debes concentrarte en levantar pesos más pesados. También harás menos repeticiones y series, con descansos más largos entre ellas.
Esto se debe a que no te concentras en mantener los músculos en un estado de fatiga, sino que deseas maximizar el peso total que puedes levantar.
Si estás empezando, no te levantes demasiado rápido o corres el riesgo de lesionarte y adquirir malos hábitos en tu forma de hacer las cosas. Sin embargo, después de haber estado entrenando durante un tiempo, deberás apuntar a alrededor del 85 % de tu 1RM.
Realice cada entrenamiento de 6 a 8 repeticiones y de 1 a 3 series, con 2 a 5 minutos entre series.
Además, concéntrese en levantamientos compuestos que utilicen múltiples grupos musculares (es decir, levantamientos de peso muerto), en lugar de aislar grupos musculares individuales (es decir, flexiones de bíceps).
Beneficios de los entrenamientos de fuerza
Estos son algunos de los principales beneficios que se obtienen específicamente del entrenamiento de fuerza:
- Mayor fuerza funcional, que se traduce en deportes y otras actividades físicas.
- Puedes entrenar con menos frecuencia y aún así ver resultados.
- Levantar pesos más pesados es mejor para la densidad ósea.
- Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia intensa mejora la salud mental y la calidad de vida en general, particularmente entre los adultos mayores.
- El entrenamiento de fuerza también conduce a un aumento del tamaño muscular (aunque no tanto como el entrenamiento de hipertrofia enfocado).
Hipertrofia vs. fuerza: la superposición
Como ya hemos mencionado, no hay una gran diferencia entre la hipertrofia y el entrenamiento de fuerza. No es como si estuviéramos comparando sentadillas con trotar en la cinta.
Ambos son tipos de entrenamiento de resistencia. Se aplica resistencia a los músculos, que puede provenir de pesas pesadas, bandas de resistencia o la gravedad, y luego se genera fuerza para superar esa resistencia.
Debido a las similitudes, obtendrás aumentos de fuerza con el entrenamiento de hipertrofia, así como músculos más grandes con el entrenamiento de fuerza.
Hipertrofia vs fuerza: ¿en qué es mejor centrarse?
No existe una “mejor” forma de entrenar. Depende de tus objetivos personales.
Cuando recién comienzas, no es necesario hacer una diferenciación significativa entre fuerza e hipertrofia. Es mejor que los principiantes se concentren en desarrollar técnicas de levantamiento adecuadas y que levanten pesas relativamente livianas hasta que se sientan cómodos con la forma.
Después de eso, el entrenamiento de hipertrofia es mejor si el físico es tu objetivo. Es una mejor manera de desarrollar masa muscular magra y tamaño general.
Si quieres entrenar por motivos atléticos, como mejorar tu rendimiento en un deporte, o para estar más en forma físicamente en la vida cotidiana, el entrenamiento de fuerza es ideal.
El entrenamiento de fuerza también es excelente para la calidad de vida en general y para mantenerte más saludable a medida que envejeces. Pero aún obtendrás muchos beneficios en fuerza y vitalidad con el entrenamiento enfocado en la hipertrofia.
Hagas lo que hagas, la clave es estar activo y entrenar. Cualquier cosa es mejor que nada, así que ¡sal y levanta pesas!
