Encontrar la rutina de levantamiento perfecta para desarrollar músculos puede ser difícil.
Claro, sabes que tienes que levantar y bajar cosas. Esa es la parte fácil.
Pero cómo hacerlo (ya sea concentrándose en levantar pesos más pesados o haciendo más repeticiones con pesos más livianos) es más difícil de entender.
Si vas al gimnasio y observas lo que hacen los habituales, es posible que obtengas una división pareja entre las personas que hacen pesas pesadas y pocas repeticiones y las personas que hacen pesas más livianas y más repeticiones.
Entonces, ¿cuál es mejor? ¿Tiene alguna importancia?
Continúe leyendo para obtener más información.
¿Cómo crece el músculo?
Si el crecimiento muscular es tu principal objetivo de entrenamiento, debes saber cómo crecen realmente los músculos para conocer el mejor tipo de entrenamiento para alcanzar tus objetivos.
En primer lugar, debemos mencionar que se necesitan tanto entrenamiento como nutrición para lograr un crecimiento muscular óptimo. Sin embargo, en este artículo, solo analizaremos el aspecto del entrenamiento.
Se obtiene crecimiento muscular cuando se somete a los músculos a hipertrofia .
Esto ocurre cuando las fibras musculares sufren pequeños desgarros o daños debido al estrés, como por ejemplo al levantar pesos pesados.
Cada vez que tu cuerpo repara estos músculos dañados, los hace un poco más grandes y fuertes.
La mejor manera de lograr la hipertrofia es a través del entrenamiento de resistencia .
El entrenamiento de resistencia significa un ejercicio que enfrenta un músculo contra una resistencia externa, como una mancuerna pesada, una pesa rusa o una banda de resistencia.
El entrenamiento de resistencia constante, logrando hipertrofia y permitiendo que los músculos se curen entre los entrenamientos, casi siempre conducirá a músculos más grandes y más fuertes.
Para aumentar o acelerar el crecimiento muscular, concéntrese en aumentar el volumen de su entrenamiento.
¿Qué es el volumen del entrenamiento?
El volumen de entrenamiento (o volumen de entrenamiento) es la cantidad total de trabajo que realizas en tu entrenamiento.
Por lo general, deberás medir el volumen de entrenamiento durante un período de una semana o un mes. Suma el volumen total durante este tiempo y las distintas variables relacionadas con el tipo de entrenamiento.
Para el entrenamiento de fuerza o resistencia, esto puede ser:
- Representantes
- Conjuntos
- Peso
Por ejemplo, si estás haciendo press de banco cuatro series de 8 repeticiones con pesas de 150 libras, puedes calcular tu volumen de la siguiente manera:
- 4 x 8 x 150 = 4800
Deberías intentar aumentar ese número total progresivamente durante las siguientes semanas y meses a medida que agregas más volumen.
Si estás haciendo entrenamiento cardiovascular o aeróbico, también puedes medir la distancia o el tiempo como parte de tu volumen total de entrenamiento.
La relación entre el volumen de entrenamiento y el crecimiento muscular
Comprender el volumen total de su entrenamiento es clave para lograr un crecimiento muscular óptimo.
En pocas palabras, lo que quieres es someter a tu cuerpo a tanto trabajo como sea posible (dejándote suficiente espacio para la recuperación, por supuesto).
Durante un período prolongado, cuanto más trabajo hagas (ya sea más repeticiones, peso total o una mezcla de ambos), más deberías esperar progresar.
También es importante en términos de “sobrecarga progresiva”.
Como explica el Dr. Andy Galpin en el siguiente vídeo, es necesario aumentar progresivamente el volumen de entrenamiento con el tiempo para mejorar físicamente (por ejemplo, volverse más grande o más fuerte).
Esto puede consistir en levantar más peso total o en levantar el mismo peso con más frecuencia, siempre y cuando sigas aumentando el volumen total de tu entrenamiento.
Ahora, pasemos a la pregunta de cuál es la mejor manera de completar el volumen de tu entrenamiento: muchas repeticiones, con menos peso, o menos repeticiones, pero más peso en cada repetición.
Bajas repeticiones y pesos pesados: ventajas y desventajas
La primera opción es centrarse en levantar pesos pesados, con menos repeticiones.
Por ejemplo, puedes levantar algo cercano al máximo que puedes levantar de manera segura (digamos el 80-85% de tu máximo) durante 5 o 6 repeticiones en cada serie.
Levantar pesas más pesadas es lo mejor para desarrollar una mayor fuerza general. La fuerza y la masa muscular no siempre van de la mano, pero están correlacionadas.
Los pesos más pesados activan las fibras musculares de tipo 2, también conocidas como fibras musculares de “contracción rápida”. Estas fibras musculares se traducen en mayor fuerza e hipertrofia, aunque, como desventaja, tienden a fatigarse más rápido.
Esta opción también puede ser buena si tienes menos tiempo para hacer ejercicio, ya que puedes obtener más peso total en menos repeticiones/menos tiempo.
La principal desventaja de levantar más peso es el mayor riesgo de sufrir lesiones o de obtener ganancias subóptimas debido a una mala forma física. Si el peso es demasiado para una forma correcta, deberás reducirlo.
Rangos de repeticiones ideales
Los rangos generales de repeticiones de esta opción serían cuatro series de 6 a 8 repeticiones o 5 series de 5 repeticiones cada una.
Querrás concentrarte en pesos cercanos (pero no el 100%) al peso total que puedes levantar de manera segura para ese ejercicio.
También es posible que necesites descansar más entre cada serie cuando levantas pesas más pesadas, para darle a los músculos más tiempo para recuperarse.
Muchas repeticiones y pesos más livianos: ventajas y desventajas
En el otro extremo de la escala, puedes optar por levantar pesos más livianos, pero hacer más repeticiones en cada serie.
Las pesas más livianas no activan las fibras musculares tipo 2, por lo que son un poco peores para desarrollar fuerza. También son un poco peores, en términos generales, para la hipertrofia (crecimiento muscular).
Sin embargo, la ventaja de usar pesos más livianos es que tus músculos se fatigan más lentamente y podrás realizar muchas más repeticiones.
Esto puede significar que usted agregue más a su volumen total de entrenamiento, lo que genera los mismos niveles de crecimiento muscular a lo largo del tiempo que con pesos más pesados.
También existe la ventaja de centrarse en la forma perfecta, que es tan importante (quizás más) que la cantidad total de peso que levantas.
Levantar pesas más livianas con más repeticiones también es mejor para desarrollar la resistencia muscular y el ejercicio cardiovascular, lo que puede ayudarte a ejercitarte durante más tiempo en el futuro, lo que, nuevamente, resultará en un mayor volumen total de entrenamiento.
Rangos de repeticiones ideales
Para pesos más livianos, deberás hacer 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones por serie.
Incluso puedes ir más allá y hacer más de 15 repeticiones por serie, pero, por lo general, lo mejor es hacer 10 repeticiones como mínimo.
En cuanto al peso, opta por alrededor del 50-60% de tu máximo de una repetición.
¿Qué es mejor para el crecimiento muscular?
La respuesta corta es que ambas opciones pueden lograr hipertrofia y, como resultado, crecimiento muscular.
De manera aislada, los entrenamientos con mucho peso y pocas repeticiones desarrollarán los músculos de manera más efectiva. Dicho esto, es posible que veas más ganancias durante un período más prolongado con pesos más bajos, debido al aumento de la capacidad cardiovascular y de la resistencia y, por lo tanto, de la capacidad total de entrenamiento.
Pero en lugar de pensar si deberías hacer mucho peso/pocas repeticiones o poco peso/muchas repeticiones, piensa en tu volumen total de entrenamiento y en la sobrecarga progresiva.
Aumente constantemente el peso que levanta, o el número de repeticiones, o ambos.
Por ejemplo, si realizas 50 repeticiones de 100 libras cada una en una semana para un ejercicio, intenta realizar 55 repeticiones de 100 libras, o 50 repeticiones de 105 libras, la semana siguiente.
Sigue aumentando el volumen total y deberías ver un crecimiento con el tiempo.
¿Cuántas series por semana para cada grupo muscular?
En realidad no existe un número óptimo de series que debas realizar para cada grupo muscular en una semana.
Lo ideal es trabajar cada grupo muscular al menos una vez por semana. Cuanto más, mejor.
Sin embargo, lo más importante de la hipertrofia es la recuperación. El período de recuperación es cuando los músculos realmente se hacen más grandes y los músculos tardan entre 48 y 72 horas en recuperarse por completo después del entrenamiento de resistencia.
Eso significa que realmente no es posible entrenar un grupo muscular más de dos veces por semana, teniendo en cuenta el tiempo de recuperación.
En cuanto a la cantidad de series, puede variar mucho según el peso que levantes y la cantidad de repeticiones por serie. Nuevamente, concéntrate más en el volumen total del entrenamiento y en la sobrecarga progresiva.
No tengas miedo de mezclarlo
Un último punto es que no es necesario elegir un rango de peso/repeticiones y atenerse a él.
No vas a dañar tus ganancias haciendo una combinación diferente de un entrenamiento a otro, o haciendo unas semanas con repeticiones bajas/pesadas y luego unas semanas con repeticiones ligeras/altas.
De hecho, esto podría incluso ser mejor, ya que obtendrás una mejor combinación general de ganancias de fuerza y resistencia que si te apegas a una sola fórmula.
Pero específicamente para la hipertrofia, solo necesitas asegurarte de entrenar regularmente, aumentar tu carga total y darle a tus músculos tiempo para recuperarse entre los entrenamientos.
