Si sientes que estás estancado en el gimnasio, como si tu progreso se hubiera detenido o incluso revertido, debes saber que esto es totalmente normal.
Cuando mantienes un programa de entrenamiento estricto, consistente e intenso durante un largo período, tu cuerpo comienza a desgastarse, incluso si tomas días de descanso regulares y eres inteligente con la recuperación.
A menudo, cuando te encuentras estancado o en un plateau, lo único que necesitas es una semana de descarga para darle a tu cuerpo un descanso de las exigencias de tu rutina regular de entrenamiento.
Sigue leyendo y te explicaremos qué es una semana de descarga, cómo saber si necesitas una y cómo hacerla correctamente.
¿Qué es una semana de descarga?
Una semana de descarga es un período corto en el que reduces temporalmente la intensidad de tu entrenamiento para darle a tu cuerpo un poco más de tiempo para recuperarse.
Este período usualmente dura una semana (aunque no siempre; podrías hacer una descarga por unos días si eso te funciona mejor).
También es más común en el entrenamiento de fuerza, donde tu semana de descarga consistirá en entrenamientos más ligeros, ya sea levantando pesos más livianos o con menor volumen (es decir, menos series y repeticiones).
Sin embargo, el concepto de una semana de descarga puede aplicarse a cualquier tipo de entrenamiento físico, ya sea que hagas principalmente cardio, entrenamiento de resistencia, HIIT, deportes o una mezcla de varias actividades.
Semanas de descarga proactivas vs reactivas
Hay dos tipos de semanas de descarga: proactiva y reactiva semanas de descarga.
Lo que haces durante la semana es lo mismo, la diferencia está solo en cómo las agregas a tu calendario.
Las semanas de descarga proactivas se planifican con anticipación. Por ejemplo, podrías planear cuatro semanas de entrenamiento a máxima intensidad, seguidas de una semana de descarga, y mantener este programa indefinidamente.
Una semana de descarga reactiva no está planificada. Se hace según sea necesario, es decir, identificas las señales de tu cuerpo que indican que necesitas una semana de descarga y luego decides reducir la intensidad.
No necesariamente hay grandes beneficios en hacer semanas de descarga de una forma u otra, pero la mayoría opta por semanas de descarga reactivas, ya que este enfoque ofrece más flexibilidad.
Las semanas de descarga proactiva son más comunes en atletas serios o culturistas, quienes pueden necesitar un programa de entrenamiento más estructurado, a menudo debido a cronogramas específicos de competencia con los que deben sincronizar su entrenamiento.
Semana de descarga vs semana de recuperación
Una semana de descarga es diferente de tomar una semana completa sin entrenar.
Esto se llama una “semana de recuperación”. La idea principal es la misma: darle a tu cuerpo una semana para descansar y recuperarse.
Sin embargo, una semana de descarga está diseñada para mantenerte en el mismo ritmo y rutina de entrenamiento, para facilitar retomar tu intensidad normal la semana siguiente.
¿Cuáles son los beneficios de una semana de descarga?
Las semanas de descarga permiten que tu cuerpo se recupere de la fatiga y el estrés físico que se acumulan con el tiempo.
Esto no son los efectos agudos que sientes justo después de entrenar, sino una reducción lenta en tus niveles de energía.
Con un horario de entrenamiento intenso, puede que no te recuperes al 100% entre cada sesión. Un día estás al 97%, al siguiente al 95%, y con el tiempo, tu línea base puede estar alrededor del 70%.
Una semana de descarga da más espacio para que te recuperes y repongas tus reservas de energía que se han ido agotando lentamente.
Sin embargo, al hacer una descarga, en lugar de una semana completa de recuperación, mantienes el mismo horario, no rompes el hábito de entrenar y aún obtienes algunas ganancias al ir al gimnasio cada día.
También puede ser una buena oportunidad para enfocarte más en la técnica, lo que podría mejorar tu rendimiento la semana siguiente cuando vuelvas a la intensidad normal.
¿Existen desventajas en las semanas de descarga?
No hay mucho riesgo ni desventaja en tomar una semana de descarga.
Un volumen de entrenamiento menor generalmente resultará en menos progreso, por lo que puede tomar un poco más de tiempo alcanzar tus objetivos de fitness.
Sin embargo, esto generalmente se equilibra, ya que una semana de descarga permite que tu cuerpo se recupere completamente y aumenta tu rendimiento en las semanas normales.
También vale la pena señalar que una semana de descarga, en el peor de los casos, pausa tu progreso. No perderás tu progreso ni darás un paso atrás.
Incluso si tomaras toda la semana sin entrenar, es poco probable que pierdas tus ganancias previas. Generalmente se necesita alrededor de 2-4 semanas antes de que empieces a perder músculo, así que una semana de intensidad reducida no te hará retroceder al punto de partida.
¿Con qué frecuencia deberías hacer una semana de descarga?
No hay una única respuesta correcta sobre con qué frecuencia deberías hacer una semana de descarga (o, para el caso, si realmente necesitas hacer una semana de descarga en primer lugar).
Probablemente necesitarás descargar más regularmente si entrenas con un volumen, frecuencia o intensidad especialmente altos.
En este caso, podrías hacer una semana de descarga cada 3-4 semanas.
Los atletas o levantadores regulares podrían hacer una descarga cada 8-10 semanas.
Si entrenas con menos intensidad, tal vez seas principiante o un levantador casual, puede que no necesites una semana de descarga o que sean mucho menos frecuentes.
Cómo saber si necesitas una semana de descarga
La mayoría de las personas no necesitan programar semanas de descarga regulares. En cambio, considera tomar una semana de menor intensidad si empiezas a sentir los efectos de tu rutina de entrenamiento y crees que una descarga podría ayudar.
Presta atención a las siguientes señales:
- Te cuesta levantar pesas o completar entrenamientos que normalmente te resultan manejables.
- Sentirse inusualmente cansado a pesar de dormir y alimentarse adecuadamente.
- Dolor muscular prolongado que no parece desaparecer.
- Falta de mejora en fuerza, resistencia u otros indicadores de fitness.
- Sentirse desmotivado, irritable o demasiado estresado por los entrenamientos.
- Dificultad para dormir o mala calidad del sueño.
- Molestias recurrentes en articulaciones o tendones.
Cómo hacer una semana de descarga
Cuando haces una semana de descarga, generalmente reduces la intensidad, el volumen, la frecuencia o una combinación de los tres.
Si normalmente levantas el 70-75% de tu repetición máxima (1RM), en una semana de descarga podrías reducirlo al 40-50% de tu 1RM.
Si en cambio reduces el volumen, podrías hacer una serie menos (por ejemplo, 3 series en lugar de 4) o hacer la mitad a dos tercios de tus repeticiones normales (por ejemplo, 6-8 repeticiones en lugar de 12) por serie.
Podrías hacer lo mismo para cardio o resistencia: simplemente reduce la velocidad, distancia, duración, inclinación u otros factores que hagan el ejercicio más fácil para tu cuerpo y te permitan más espacio para recuperarte y volver al 100%.
De lo contrario, mantén tu mismo horario de entrenamiento. Fuera del gimnasio, enfócate en la recuperación activa, dormir bien y alimentarte adecuadamente.
No reduzcas tu dieta durante una semana de descarga; quieres mantener una ingesta calórica normal y consumir mucha proteína para darle a tu cuerpo el combustible que necesita para recuperarse.
Una vez que termine la semana, vuelve a entrenar con normalidad y observa cómo tu energía se recupera y tu progreso vuelve a comenzar.
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