Los BCAA, también conocidos como aminoácidos de cadena ramificada, son uno de los suplementos más populares para el rendimiento atlético.
Se ha demostrado que estos tres aminoácidos promueven la recuperación y el crecimiento muscular, aumentan la energía para el rendimiento de resistencia y potencialmente reducen el dolor muscular.
Pero, ¿los BCAA interrumpen el sueño o causan insomnio?
¿Está bien tomar BCAA antes de acostarse o los BCAA te mantendrán despierto?
Sigue leyendo para descubrir qué dice la ciencia sobre los BCAA y el sueño.
¿Los BCAA afectan al cerebro?
Los tres BCAA son leucina, isoleucina y valina.
Estos aminoácidos tienen una estructura química única que incluye una cadena larga ramificada en el lateral.
Como tal, el metabolismo y la utilización de los BCAA difiere de los aminoácidos regulares que se encuentran en las proteínas.
Cómo los BCAA afectan a los neurotransmisores involucrados en el sueño
A menudo pensamos en el papel de la proteína y sus aminoácidos constituyentes en ayudar a construir y reparar músculo, pero los aminoácidos tienen muchos roles en el cuerpo.
Estos bloques constructores de proteínas también pueden interactuar con el cerebro, causando cambios en el estado de ánimo y los niveles de energía, lo que a su vez puede afectar la calidad y cantidad del sueño.
Por ejemplo, el triptófano es un aminoácido bien conocido por promover la relajación y la somnolencia.
Se ha encontrado que el triptófano cruza la barrera hematoencefálica donde puede unirse a receptores en el cerebro que aumentan la producción de una molécula conocida como 5-HTP.
A través de una serie de reacciones, el 5-HTP luego produce serotonina, que es un precursor de la melatonina, una hormona que está inextricablemente involucrada en el ciclo sueño-vigilia.
Curiosamente, aunque los BCAA tienen una estructura química diferente al triptófano, se ha demostrado que compiten por los mismos sitios de unión en el cerebro que el triptófano.
Cuando los BCAA se unen de forma competitiva en lugar del triptófano, se impiden las reacciones que eventualmente producen melatonina.
Esta es una de las principales razones por las que se piensa que los BCAA aumentan la energía y disminuyen sensación de letargo y esfuerzo percibido durante el ejercicio de resistencia.
Si los BCAA se unen en el cerebro en lugar del triptófano, no habrá tanta producción de serotonina y melatonina, lo que significa que no te sentirás tan cansado.
Aunque esto puede ser beneficioso durante el ejercicio prolongado o durante el día, tiene el potencial de causar vigilia y dificultad para dormir antes de acostarse (cuando quieres los compuestos que inducen somnolencia).
De hecho, algunos investigación por encuesta ha encontrado que una mayor ingesta de BCAA se asocia con un inicio del sueño más tardío en adultos.
Dicho esto, los BCAA también pueden afectar la producción de otros neurotransmisores como el GABA y el glutamato, que también están involucrados en el sueño.
Con este fin, algunos estudios han encontrado que los BCAA mejoran la calidad del sueño, potencialmente modulando el niveles de GABA y glutamato.
Por ejemplo, uno estudio se encontró que una mayor ingesta de BCAA y aminoácidos aromáticos (como el triptófano) mejoraba la calidad y duración del sueño en adultos con peso normal, pero no en adultos con obesidad.
Todavía no hay suficiente evidencia para determinar de forma concluyente el impacto de tomar BCAA antes de acostarse en el sueño.
Tu dieta general, incluyendo la ingesta de carbohidratos y proteína total, también parece afectar los efectos de los BCAA en el sueño.
El IMC, o peso corporal, también puede influir en si y cómo los BCAA mejoran el sueño o causan síntomas de insomnio, como lo evidencia el estudio mencionado anteriormente.
¿Contienen estimulantes los suplementos de BCAA?
Los suplementos de BCAA vienen en una variedad de formulaciones.
Los suplementos limpios de BCAA, como nuestros BCAA de limonada de fresa, pueden venderse en polvo, líquidos premezclados, cápsulas o incluso gomitas.
Estos suplementos de BCAA no contienen rellenos ni otros ingredientes aparte de leucina, isoleucina y valina, típicamente en una proporción 2:1:1.
Los suplementos puros de BCAA no contienen estimulantes porque los aminoácidos no son estimulantes.
Sin embargo, los BCAA se pueden encontrar en una variedad de otros suplementos deportivos, incluidos polvos y bebidas pre-entrenamiento.
La mayoría de los suplementos pre-entrenamiento están diseñados para darte un impulso de energía antes del entrenamiento, por lo que a menudo contienen cafeína, que es un estimulante.
Ten en cuenta que muchas formulaciones pre-entrenamiento también incluyen otros aminoácidos como taurina y citrulina junto con vitaminas B, creatina y otros ingredientes, pero la cafeína, a menudo en forma de extracto de té verde o extracto de café, es el principal estimulante en estos productos.
Bebidas energéticas y los suplementos pre-entrenamiento con BCAA también pueden contener guaraná, otro estimulante.
Momento de consumo de BCAA e impacto en el sueño
Hay muchas razones para considerar tomar suplementos de BCAA, pero es importante entender cuándo tomarlos para maximizar sus beneficios.
¿Cuál es el mejor momento para tomar BCAA?
Desde entonces no hay un consenso claro sobre el mejor momento para tomar BCAA para todas las personas.
Los estudios han encontrado que los BCAA antes de un entrenamiento pueden mejorar la energía y la resistencia, mientras que tomar BCAA después del entrenamiento puede apoyar el crecimiento y la recuperación muscular.
Dependiendo de tus objetivos de entrenamiento, dieta general y el momento de tus entrenamientos en relación con tus comidas, puede ser útil dividir la dosis de BCAA tomando de 2.5 a 5 gramos por la mañana o antes del entrenamiento y una dosis similar después del entrenamiento o más tarde en el día.
Ten en cuenta que consumir una dieta equilibrada con abundante proteína completa también proporcionará a tu cuerpo un suministro adecuado de BCAA.
Sin embargo, los BCAA se consideran aminoácidos esenciales, lo que significa que deben consumirse en la dieta o mediante suplementos porque el cuerpo no puede fabricarlos de forma endógena.
Manejo de los BCAA para un sueño y recuperación óptimos
Mejor momento para tomar BCAA y evitar interferencias con el sueño
Algunas personas son sensibles a tomar BCAA antes de acostarse.
Debido a que estos aminoácidos pueden competir con los sitios de unión en el cerebro para el triptófano, algunas personas experimentan dificultad para dormir u otros síntomas de insomnio si toman BCAA a la hora de dormir o poco antes.
Por ejemplo, uno estudio Se encontró que los BCAA alteraban la calidad y cantidad del sueño en niños, pero no en adultos.
Si descubres que los BCAA interrumpen tu sueño, se recomienda tomarlos a primera hora de la mañana o con el desayuno para asegurarte de que estos suplementos se metabolizan completamente mucho antes de que te vayas a dormir.
Alternativas a los BCAA antes de dormir para apoyar el sueño y la recuperación
Los culturistas y atletas de fuerza a menudo están interesados en tomar BCAA antes de dormir para ayudar a prevenir el catabolismo muscular, especialmente durante una fase de definición o cuando están en déficit calórico.
La leucina, en particular, ha demostrado estimular el crecimiento muscular, por lo que tener un aporte de BCAA antes de dormir puede potencialmente contrarrestar la degradación muscular.
Además, si entrenas por la noche o simplemente realizas levantamiento de pesas de alta intensidad que está descomponiendo tus músculos, puede que quieras aumentar tu ingesta de proteínas antes de acostarte.
Sin embargo, si descubres que los BCAA te mantienen despierto o causan alteraciones del sueño, considera suplementos de recuperación no estimulantes y otros aminoácidos.
Por ejemplo, el triptófano es un aminoácido aromático que ha demostrado promover el sueño (¡piensa en todos los chistes y memes sobre la necesidad de una siesta después de una gran cena de pavo!).
La caseína es una proteína que se encuentra en forma de suplemento así como en alimentos lácteos como el requesón.
Algunos estudios Se sugiere que la proteína de caseína antes de dormir puede apoyar la recuperación muscular mientras mejora la calidad del sueño.
También puedes considerar combinar tus suplementos de proteína para la recuperación nocturna con otros micronutrientes que ayudan al sueño, como el magnesio.
Uso de alimentos enteros u otros aminoácidos para el apoyo a la recuperación nocturna
Como se mencionó, los lácteos como el requesón contienen proteína de caseína, que puede ser útil para promover el sueño antes de acostarse.
Estudios También se sugiere que el kiwi, las cerezas ácidas y la leche pueden ayudar a promover el sueño.
La leche combinada con algo como un plátano también puede ser una buena alternativa porque obtienes un equilibrio de proteínas para la recuperación junto con carbohidratos complejos para reponer las reservas de glucógeno y electrolitos naturales como magnesio y potasio.
Los plátanos también son una fuente natural de triptófano, el aminoácido que promueve el sueño.
Si prefieres usar suplementos, considera hacer un batido de proteína con polvo de caseína, leche, un plátano, cerezas ácidas y un poco de requesón o yogur griego.
Resumen: ¿Los BCAA te mantienen despierto?
En general, no hay suficiente evidencia que sugiera que los BCAA causen insomnio o te mantengan despierto.
Algunos atletas son sensibles a los BCAA porque pueden aumentar la energía al bloquear la unión del triptófano en el cerebro.
Si descubres que los BCAA antes de dormir te mantienen despierto o causan inquietud, cambia tu horario para tomarlos con el desayuno o antes de tu entrenamiento y opta por otras fuentes de proteína antes de acostarte.