Si tomas suplementos de BCAA durante un período de ayuno, técnicamente podrías estar interrumpiendo el ayuno, pero no lo interrumpirás de la misma manera que si comieras.
En algunos casos, los beneficios de los BCAA pueden superar los aspectos negativos de romper el ayuno.
Continúe leyendo para obtener más información.
BCAA y ayuno intermitente
El ayuno intermitente y la toma de un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) ofrecen beneficios prometedores para mejorar la composición corporal.
Los BCAA son 3 de los 9 aminoácidos esenciales, a saber, leucina, valina e isoleucina. Las personas toman suplementos de BCAA principalmente para desarrollar músculos y reducir el dolor muscular después de un entrenamiento.
Sin embargo, es confuso saber si hacer ambas cosas a la vez es útil o contraproducente.
Encontrar tiempo para incluir todas sus comidas y suplementos durante la ventana de alimentación acortada del ayuno intermitente puede ser un desafío.
Si estás acostumbrado a tomar BCAA antes o durante un entrenamiento, quizás te preguntes si todavía puedes tomarlos durante un ayuno.
Aquí está nuestra opinión sobre los BCAA durante el ayuno intermitente.
Tomar BCAA durante el ayuno intermitente
Los beneficios de tomar aminoácidos de cadena ramificada durante un ayuno pueden superar las desventajas de romper técnicamente el ayuno para la mayoría de las personas.
Los BCAA son únicos en comparación con otros aminoácidos porque se metabolizan directamente en el músculo, en lugar de en el hígado.
Dado que tomar BCAA no te proporciona una tonelada de aminoácidos a la vez, no sumará una gran cantidad de calorías que rompan tu ayuno.
Además, los BCAA por sí solos no provocarán una gran respuesta de insulina.
Beneficios de los BCAA para la masa muscular
Los BCAA ayudan con la fatiga muscular, por lo que puedes entrenar más duro y durante más tiempo para desarrollar más músculo.
También ayudan con la recuperación muscular, por lo que las fibras musculares se reparan más rápidamente y no tienes tanto tiempo de inactividad entre sesiones de levantamiento.
BCAA durante el ayuno intermitente
El beneficio más atractivo de los BCAA durante el ayuno intermitente es su potencial para ayudar a preservar los músculos durante el ayuno.
Alguien que no hace ejercicio en ayunas probablemente come una comida antes o después para reponer el cuerpo con energía para reparar el deterioro muscular.
Sin embargo, hacer ejercicio en ayunas significa que una persona no come nada antes ni después del entrenamiento.
Por lo tanto, a algunos les preocupa no poder desarrollar tanta masa muscular durante un entrenamiento en ayunas.
Tomar aminoácidos de cadena ramificada antes, durante y/o después de un entrenamiento aumenta la energía de los músculos durante un entrenamiento en ayunas y ayuda a que los músculos se recuperen y reconstruyan más masa.
¿Debo tomar BCAA durante el ayuno intermitente?
Entonces, si bien técnicamente los BCAA rompen el ayuno, si tu objetivo principal es aumentar la masa muscular, aún puedes beneficiarte al tomar suplementos de BCAA para priorizar el crecimiento muscular.
Y como mencionamos antes, los suplementos de BCAA no provocarán una respuesta de insulina tan fuerte como un refrigerio o una comida, por lo que, aunque técnicamente ya no estés ayunando, no arruinarás tu ayuno en sí. Son solo algunos aminoácidos.
También puedes ir un poco más allá y tomar un suplemento de aminoácidos esenciales como Naked EAAS para cubrir los nueve aminoácidos esenciales para una síntesis óptima de proteínas musculares (en lugar de solo los aminoácidos de cadena ramificada).
Más sobre el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un estilo de alimentación único porque está determinado por cuándo comes, más que por lo que comes.
En otras palabras, no es una dieta.
A continuación se presentan algunos de los diferentes métodos de ayuno.
Protocolos populares de ayuno intermitente
El método 16:8
El método 16/8 implica ayunar durante 16 horas y restringir el período de alimentación a 8 horas.
Por lo general, esto implica saltarse el desayuno y comer las comidas dentro de un período de 8 horas, por ejemplo, de 12 p. m. a 8 p. m.
La dieta 5:2
Con la dieta 5:2, usted come normalmente durante cinco días de la semana y reduce su consumo de calorías a alrededor de 500-600 calorías en los dos días restantes no consecutivos.
Estos días de ayuno no deben ser consecutivos sino más bien distribuidos a lo largo de la semana.
Comer-Parar-Comer
Este método implica ayunar durante 24 horas una o dos veces por semana.
Por ejemplo, podrías terminar de cenar el lunes y no comer hasta la cena del martes.
Ayuno en días alternos
El ayuno en días alternos es un enfoque más riguroso en el que se alternan días de ayuno y días de alimentación normal.
En los días de ayuno puedes consumir muy pocas calorías o abstenerte completamente de comer.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Antes de adentrarnos en los beneficios del ayuno, es fundamental señalar que muchos de estos beneficios no han sido confirmados por investigaciones en humanos.
Hay evidencia de los beneficios del ayuno en animales, pero eso no significa necesariamente que esos beneficios se traduzcan también en humanos.
Antes de comenzar un protocolo de ayuno intermitente, debe hablar con un nutricionista autorizado o con su médico para asegurarse de que el ayuno sea beneficioso y seguro para usted.
Además, escucha a tu cuerpo. Si empiezas a sentirte mareado o aturdido o tienes otros efectos secundarios, lo mejor será que reduzcas un poco la dosis y aumentes lentamente tu tolerancia al ayuno.
Dicho esto, aquí están los beneficios percibidos del ayuno.
Composición corporal
El ayuno intermitente puede ser una herramienta eficaz para controlar el peso y perder grasa.
Al restringir la ventana de alimentación o reducir la ingesta calórica general, se puede crear un déficit calórico, lo que lleva a la pérdida de peso.
Además, el ayuno puede mejorar la quema de grasa al aprovechar la grasa corporal almacenada como fuente de energía.Sensibilidad mejorada a la insulina.
Respuesta mejorada a la insulina
El ayuno intermitente ha mostrado efectos prometedores sobre la sensibilidad a la insulina.
Puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que es particularmente beneficioso para las personas con diabetes tipo 2 o aquellos en riesgo de desarrollarla.
Autofagia mejorada
El ayuno desencadena un proceso celular llamado autofagia, que es la forma que tiene el cuerpo de reciclar y eliminar células y componentes celulares dañados.
Se ha relacionado la autofagia con diversos beneficios para la salud, entre ellos una mejor función celular, una menor inflamación y potencialmente incluso un menor riesgo de enfermedades relacionadas con la edad.
Aumento de la hormona del crecimiento humano (HGH)
Durante el ayuno, el cuerpo puede experimentar un aumento en los niveles de la hormona de crecimiento humana (HGH).
La HGH desempeña un papel crucial en el crecimiento muscular, el metabolismo de las grasas y la composición corporal general. Unos niveles más elevados de HGH pueden favorecer la conservación de los músculos y la quema de grasas.
Beneficios cognitivos
Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente podría tener beneficios cognitivos, incluida una mejor función cerebral y efectos neuroprotectores.
El ayuno puede estimular la producción de ciertas moléculas que apoyan la salud del cerebro, mejorando potencialmente la concentración, la memoria y el rendimiento cognitivo general.
¿Qué puedes comer y beber durante un ayuno?
Básicamente, nada que tenga valor calórico o que provoque una respuesta de insulina. Eso significa nada de comida y solo beber agua, café solo y té.
Más allá de eso, algunas personas beben bebidas endulzadas artificialmente, pero otras las evitan porque algunos edulcorantes desencadenan la liberación de insulina.
Los beneficios del ayuno intermitente se basan en la idea de que el ayuno hace que los niveles de insulina bajen y las células grasas puedan utilizarse para obtener energía.
Romper el ayuno significa que los niveles de insulina aumentan y el cuerpo deja de utilizar la grasa para obtener energía.
Técnicamente, el consumo de aminoácidos interrumpe el ayuno. Los aminoácidos se combinan para convertirse en proteínas, que contienen calorías que el cuerpo debe metabolizar.
Sin embargo, tomar BCAA antes de un entrenamiento en ayunas puede ser una excepción aceptable.
Lo que comes después de un ayuno también importa
El hecho de que el ayuno intermitente no sea una dieta no significa que debas perder la atención de los alimentos que consumes.
Realmente puedes maximizar los resultados de este estilo de alimentación combinado con tus entrenamientos y el suplemento de BCAA si sigues una dieta que respalde tus objetivos.
Asegúrese de tomarse un tiempo para planificar la mejor manera de alcanzar sus objetivos de macronutrientes durante un período de alimentación más corto.
Si su objetivo es ganar músculo, sus necesidades pueden ser altas y puede ser necesaria alguna estrategia para obtener todo lo que su cuerpo necesita.
Aunque la proteína es lo más importante para desarrollar los músculos , comer suficientes carbohidratos y grasas saludables también afectará tus resultados.
Esto no sólo favorecerá el crecimiento de tejido más magro, sino que también le ayudará a obtener energía sostenida durante todo el ayuno.
Es probable que incluso notes más energía durante tus entrenamientos. Mantenerte hidratado durante un entrenamiento también es clave para sentirte bien durante un entrenamiento en ayunas.
¿Los BCAA alteran el ayuno intermitente?: Conclusión
Si está buscando una manera de mejorar su resistencia y recuperación, así como ayudar a preservar la masa muscular durante un entrenamiento en ayunas, los BCAA podrían ser una buena opción para usted.
Técnicamente, esto incluye aminoácidos, pero el valor calórico de los suplementos de BCAA es bastante bajo. Una ración típica de suplementos de BCAA contendría menos de 50 calorías.
Y como mencionamos anteriormente, si estás tratando de optimizar la síntesis de proteínas musculares, reducir el dolor muscular y prevenir la degradación muscular, entonces tomar suplementos de BCAA durante un ayuno podría valer la pena debido al ligero pico de insulina durante el entrenamiento.
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