Si estás familiarizado con el mundo de los suplementos, sabrás un poco sobre los BCAA y la creatina. Estos son dos de los suplementos para el fitness más populares y más utilizados en la actualidad. Pero con tantas recomendaciones diferentes circulando, puede resultar difícil saber cuál es el mejor.
Algunos recomiendan los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para el crecimiento muscular, mientras que otros recomiendan la creatina. Algunos incluso optan por incluir ambos. ¿Cuál de los dos es el correcto?
Responderemos esa pregunta y compartiremos todo lo que necesitas saber sobre ambos suplementos en la siguiente publicación.
BCAA vs Creatina: Las diferencias
El monohidrato de creatina y los aminoácidos de cadena ramificada son suplementos populares y efectivos para quienes buscan mejorar su condición física, pero ¿cuál es la diferencia entre ambos?
La primera diferencia es que son compuestos diferentes. La creatina es un compuesto producido en nuestro cuerpo (y que se encuentra en muchas fuentes de alimentos), mientras que los suplementos de BCAA son una colección de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.
Funcionalmente, la mayor diferencia entre los BCAA y la creatina es cómo afectan el rendimiento.
Los BCAA ayudan a desarrollar masa muscular, mientras que la creatina ayuda a aumentar la potencia y la fuerza, específicamente durante el entrenamiento de alta intensidad.
Producción de creatina en el cuerpo humano
La creatina se encuentra naturalmente en los músculos del cuerpo.
El hígado y los riñones toman los aminoácidos glicina y arginina y producen aproximadamente el 50% de la creatina total del cuerpo.
También hay muchas fuentes de alimentos que son buenas fuentes de creatina, principalmente la carne roja, los mariscos y la leche animal.
Los BCAA no se pueden producir de forma natural
Los BCAA son un conjunto de tres aminoácidos esenciales. Se los llama así porque el cuerpo no puede producirlos por sí solo. Debes obtenerlos de la dieta o de suplementos.
Puedes obtener BCAA y creatina de alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado, huevos y productos lácteos.
Más sobre los BCAA
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Cada molécula de proteína está formada por un conjunto de sustancias más pequeñas, llamadas aminoácidos.
Los BCAA son un subconjunto de tres aminoácidos específicos, leucina, isoleucina y valina, que contienen una ramificación en su estructura química.
Muchos creen que la estructura química similar de los aminoácidos de cadena ramificada hace que funcionen sinérgicamente, siendo metabolizados por el cuerpo más rápidamente y proporcionando beneficios mayores y más rápidos para cosas como la síntesis de proteínas musculares.
¿Por qué los BCAA se denominan aminoácidos esenciales?
Hay un total de 20 aminoácidos, aunque 11 de ellos pueden ser sintetizados por el cuerpo.
Esto deja nueve que se consideran esenciales y es necesario obtenerlos de nuestra dieta.
Los BCAA son tres de los nueve aminoácidos esenciales, que son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto orgánico presente de forma natural en nuestros músculos.
Se considera un suplemento eficaz para mejorar la fuerza y el rendimiento porque ayuda a aumentar el trifosfato de adenosina (ATP).
El ATP es lo que proporciona energía a las células para funciones como la contracción muscular. Aumentar el ATP puede ayudar a aumentar la intensidad energética y, por lo tanto, el rendimiento.
Aproximadamente la mitad de la creatina del cuerpo se produce al consumir alimentos ricos en proteínas, mientras que la otra mitad es producida por los aminoácidos no esenciales glicina y arginina en el hígado y los riñones.
¿Es mejor BCAA o creatina para los músculos?
Tanto los suplementos de BCAA como los de creatina tienen beneficios para desarrollar la masa muscular. El que elijas dependerá de tus objetivos específicos y de tus preferencias dietéticas.
Si sigues una dieta vegetariana o vegana estricta, te beneficiarás al tomar suplementos de BCAA, ya que es probable que no obtengas lo suficiente solo de tu dieta.
Del mismo modo, si su ejercicio se centra en la resistencia más que en la intensidad, los BCAA pueden adaptarse mejor a sus necesidades.
Si sus sesiones de gimnasio se centran en aumentar la potencia y la intensidad, la suplementación con creatina puede ser una mejor opción.
Sin embargo, para comprender completamente si los BCAA o la creatina son los mejores para desarrollar músculo, necesitamos saber más sobre cómo ocurre el crecimiento muscular en primer lugar.
Síntesis de proteínas musculares: cómo funciona
La síntesis de proteínas musculares (SPM) es el proceso que realiza el cuerpo para utilizar proteínas para desarrollar y reparar los músculos después de un ejercicio intenso.
Cuando trabajamos nuestros músculos, creamos pequeños desgarros en las fibras musculares.
Estas lágrimas requieren proteínas para reconstruir y reparar estas fibras para que sean un poco más grandes y un poco más fuertes la próxima vez que repitas esa actividad.
La degradación de las fibras musculares provoca inflamación que a menudo resulta en dolor muscular.
Asegurarse de consumir una cantidad adecuada de proteínas en la dieta o complementarla con un batido de proteínas de alta calidad puede ayudar a mejorar la recuperación y mejorar el dolor muscular después de una actividad intensa. Pero lo que es más importante, proporcionar al cuerpo los compuestos que necesita mejorará la síntesis de proteínas musculares y acelerará el proceso de construcción de masa muscular magra.
BCAA y síntesis de proteínas musculares
Los investigadores han encontrado un vínculo entre los BCAA y la MPS.
Algunos estudios incluso han descubierto que el consumo de BCAA por sí solo podría ayudar a mejorar la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio.
En concreto, se cree que la leucina, uno de los tres aminoácidos de la familia de los de cadena ramificada, activa una vía específica en el organismo responsable de estimular la síntesis de proteínas musculares.
Sin embargo, cabe señalar que los estudios han demostrado que también debemos incluir otros aminoácidos esenciales, no solo BCAA, para desarrollar masa muscular de manera exitosa. Sin ellos, los resultados no son tan satisfactorios.
Dicho esto, aunque los BCAA están relacionados con una mejora de la MPS, todos los aminoácidos juegan un papel.
Por lo tanto, tomar un suplemento de proteína de suero después del ejercicio podría tener resultados similares, o incluso mejores. Esto es especialmente cierto para las personas que tienen dificultades para obtener la cantidad adecuada de proteínas en su dieta.
También puedes tomar un suplemento completo de aminoácidos como Naked EAAS, que contiene leucina, valina e isoleucina en una proporción respaldada por la ciencia de 2:1:1 para una recuperación muscular óptima.
Beneficios de los BCAA para el desarrollo muscular
Ya sea que los tomes en un suplemento o te concentres en consumir fuentes de alimentos ricos en proteínas, los BCAA tienen muchos beneficios cuando se trata del desarrollo muscular.
Los BCAA no solo ayudan a la MPS a estimular el crecimiento muscular, sino que también ayudan a disminuir el dolor muscular posterior al ejercicio al mejorar la recuperación.
Los estudios han demostrado que los BCAA ayudan a reducir el daño al tejido muscular después del ejercicio, lo que puede ayudar a mejorar la duración y la gravedad del dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
Los BCAA también podrían ayudar a reducir la fatiga posterior al ejercicio, lo que puede mejorar el rendimiento.
Tu cuerpo utiliza los BCAA durante el ejercicio. Una vez que comienzan a agotarse, el aminoácido esencial triptófano aumenta en tu cerebro, lo que provoca un aumento de serotonina.
Se cree que los niveles elevados de serotonina en el cerebro están relacionados con la fatiga posterior al ejercicio. Algunos estudios han demostrado que el consumo de suplementos de BCAA mejora los niveles de fatiga posterior al ejercicio.
¿Cómo ayuda la creatina al crecimiento muscular?
Aunque la creatina no estimula la MPS como los BCAA, aún puede ayudar a desarrollar masa muscular.
La creatina ayuda a estimular la energía en los músculos, lo que permite levantar más peso a una mayor intensidad. Esta energía permite realizar un mejor entrenamiento que generará mejores resultados en el crecimiento muscular.
Creatina vs BCAA: recuperación post-entrenamiento
Cuando se trata de la recuperación, tanto los BCAA como la creatina tienen beneficios.
Los BCAA pueden ayudar a mitigar el daño muscular posterior al ejercicio, reducir la fatiga inducida por el ejercicio y potencialmente acelerar el tiempo de recuperación [ 9 ].
También se cree que la creatina mejora la recuperación después del entrenamiento al disminuir el tiempo de recuperación entre episodios de ejercicio de alta intensidad.
Sin embargo, no todas las investigaciones respaldan esta teoría y algunos estudios no encontraron mejoras en la recuperación con la suplementación con creatina [ 11 ].
Prevención del deterioro muscular: ¿creatina o BCAA?
Los BCAA parecen ser más adecuados para prevenir la degradación muscular que la creatina. Las proteínas de nuestros músculos se descomponen constantemente durante la actividad, por lo que debemos seguir consumiendo proteínas para ayudar a reconstruir lo que hemos perdido.
Comenzamos a perder masa muscular cuando la cantidad de proteínas que descomponemos es mayor que la que ingerimos. Esto puede ocurrir durante ciertos períodos de enfermedad o lesión, así como durante el proceso natural de envejecimiento.
Alrededor del 35 % de los aminoácidos esenciales que se encuentran en la masa muscular son BCAA. Las investigaciones han demostrado que complementarlos puede ayudar a prevenir la degradación de las proteínas musculares y mejorar los resultados generales de salud y el riesgo de desnutrición.
Momento adecuado de tomar BCAA y creatina para un crecimiento muscular óptimo
Ya sea que estés tomando un suplemento de BCAA o de creatina, es posible que te preguntes cuándo deberías tomarlo.
Lamentablemente, aún no se ha determinado el momento perfecto para tomar cualquiera de estos suplementos y puede que no importe tanto como crees.
El mejor momento para tomar BCAA para mejorar el rendimiento deportivo
Independientemente de si eres un atleta o un asistente promedio al gimnasio que busca mejorar su estado físico, el momento de tomar BCAA depende básicamente de tus preferencias.
Debido a que los estudios son limitados, no se han determinado pautas fijas en cuanto al momento de tomar estos suplementos.
De hecho, investigaciones más recientes sugieren que el período de tiempo previamente recomendado para consumir proteínas antes o después del entrenamiento ahora se ha ampliado a hasta 5 horas.
Esto significa que el momento de la ingesta suplementaria de BCAA puede no ser tan importante si ya has consumido una comida con proteínas dentro de ese período de tiempo [ 17 ].
Momento oportuno de tomar creatina para mejorar el rendimiento atlético
Si bien hay investigaciones limitadas que respaldan el momento específico de la suplementación con creatina para el rendimiento atlético, la mayoría coincide en que tomar creatina justo antes o justo después del ejercicio es probablemente mejor en comparación con esperar períodos más largos.
Según un estudio realizado durante un período de 10 semanas, los participantes que tomaron creatina suplementaria justo antes o después del entrenamiento con pesas ganaron más músculo y fuerza que el grupo que la tomó horas antes o después [ 18 ].
¿Necesito BCAA si tomo creatina?
No es necesario que tomes BCAA si ya estás tomando un suplemento de creatina y viceversa, pero podría ayudar a mejorar aún más tu rendimiento deportivo y tu recuperación.
De hecho, es común que muchas compañías de suplementos mezclen creatina y BCAA para obtener un efecto combinado sobre la hipertrofia muscular, la fuerza y para aumentar aún más la masa muscular magra.
Dicho esto, no es necesario tomar ambos suplementos si no quieres o si sientes que no cumplen con tus objetivos específicos.
Por ejemplo, si solo buscas mejorar el crecimiento y la recuperación muscular y no sientes que necesitas más energía para mejorar la intensidad del ejercicio, puedes quedarte solo con un suplemento de BCAA.
¿Puedo mezclar BCAA y creatina?
Si tienes un suplemento de BCAA y creatina que te gusta, está perfectamente bien mezclarlos.
Ambos suplementos se suelen mezclar con líquidos ligeros, como agua o zumo, por lo que resulta natural añadirlos a la hidratación previa, posterior o durante el entrenamiento.
Además, el monohidrato de creatina (la forma más común de suplementación de creatina) suele ser un polvo sin sabor, por lo que no deberías tener problemas de sabor extraños al combinar los dos.
Simplemente ten en cuenta si tus suplementos contienen ingredientes adicionales, además de los BCAA y la creatina. Presta atención también a tu cuerpo y cámbialos si sientes algún efecto secundario, como malestar estomacal.
¿Qué es mejor para mí, la creatina o los BCAA?: Cómo elegir
La mejor manera de elegir entre suplementos de creatina y BCAA es considerar sus objetivos personales.
Si buscas aumentar la masa muscular, los BCAA pueden ser una buena opción para ti.
Si desea acceder a una mayor fuerza y potencia muscular, la creatina podría ser más útil.
Tenga en cuenta que la suplementación con creatina puede provocar un aumento de peso temporal debido a la retención de agua. Esto es normal cuando comienza a tomar creatina, pero debería disminuir con el tiempo.
Conclusión sobre BCAA vs creatina
Tanto los BCAA como la creatina tienen beneficios respaldados por investigaciones en lo que respecta a mejorar la composición corporal y el rendimiento deportivo. Ambos son excelentes opciones si buscas una forma de aprovechar al máximo tus entrenamientos y alcanzar tus objetivos más rápido.
Antes de elegir un suplemento, tenga en cuenta sus objetivos. También es importante tener en cuenta su dieta y su rutina de ejercicios específica. A partir de ahí, debería poder elegir el mejor suplemento para su situación específica.
Afortunadamente, ambos suplementos están bien estudiados. Siempre que elijas un suplemento de alta calidad de una marca confiable y también te esfuerces en el gimnasio, deberías ver resultados de cualquier manera.
Lectura adicional:
¿La creatina produce hinchazón?
