La creatina es un suplemento que mejora el rendimiento y que muchos aficionados al gimnasio adoran. Es apreciada por su capacidad para ayudar a aumentar la masa muscular, aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento deportivo; sin embargo, muchos se preguntan si tomar este popular suplemento interrumpe el ayuno [ 1 ].
Tomar creatina sola no provoca un aumento en los niveles de insulina y la creatina tampoco contiene calorías, lo que significa que no interrumpe el ayuno.
Ya sea que estés ayunando de forma intermitente o por otras razones, está bien seguir usando creatina siempre y cuando no la combines con otros ingredientes que contengan calorías o puedan causar un pico de insulina [ 2 ].
¿Qué se considera romper un ayuno?
El ayuno intermitente se ha convertido en una práctica habitual para muchos consumidores. Se trata de alternar entre períodos de ayuno y períodos de alimentación. Por ejemplo, muchos prefieren realizar un método de ayuno con restricción de tiempo, como un programa de 16:8 en el que una persona ayunaría durante 16 horas (digamos de 20:00 a 12:00 horas) y luego tendría una ventana de alimentación de 8 horas (de 12:00 a 20:00 horas).
Además, existen algunos tipos de ayuno que permiten consumir determinadas cantidades de calorías, como el ayuno de dos veces por semana o el ayuno en días alternos, que permiten consumir pequeñas cantidades de calorías. Sin embargo, la mayoría de los métodos de ayuno que se practican se refieren a aquellos que restringen las calorías o los alimentos que podrían hacer que los niveles de glucosa aumenten [ 2 ].
Por lo tanto, consumir cualquier alimento o líquido que produzca un pico de insulina interrumpe el ayuno en estos métodos. Además, los alimentos y bebidas que contienen calorías a veces pueden provocar una interrupción del ayuno. Debido a que la creatina no produce un pico de insulina y no tiene calorías, es poco probable que interrumpa un ayuno a menos que se combine con ingredientes adicionales [ 3 ].
Esto significa que la creatina es segura para cualquier tipo de ayuno cuando se toma sola.
¿Cómo actúa la creatina en el cuerpo?
El hígado y los riñones del cuerpo producen creatina a partir de las proteínas de la dieta. La creatina se almacena en las células musculares y ayuda a proporcionar energía durante el ejercicio intenso.
Aunque el cuerpo la produce, la mitad de las reservas de creatina provienen de los alimentos, en especial de productos ricos en proteínas como carne, pollo, pescado y productos lácteos. Agregar un suplemento de creatina puede ayudar a aumentar las reservas del cuerpo y, por lo tanto, proporcionar más energía para que los músculos la utilicen durante los entrenamientos [ 4 ].
La creatina puede ser un complemento útil para tu rutina de suplementos en comparación con otros productos, como la proteína de suero , si prefieres hacer ejercicio durante los períodos de ayuno. Aunque la proteína aumenta los niveles de creatina, contiene calorías y puede provocar un pico de insulina.
Beneficios de la creatina
Los principales beneficios de la creatina incluyen el aumento de la masa muscular, el aumento de la fuerza y la mejora del rendimiento deportivo. La creatina ayuda a producir trifosfato de adenosina (ATP), que proporciona energía a las células. Un aumento de ATP significa que puedes sacar más provecho de tu ejercicio y, por lo tanto, ver mejores resultados.
- Aumento de masa muscular
- Mayor fuerza
- Mejora el rendimiento deportivo
¿La creatina aumenta los niveles de insulina?
La creatina es un aminoácido no proteinógeno, no forma parte de los 20 aminoácidos necesarios para formar una proteína. Además, la creatina en sí no contiene calorías, carbohidratos ni nutrientes adicionales. Por este motivo, no provoca una respuesta de insulina.
¿La creatina rompe el ayuno?
No, la creatina no altera el ayuno. No contiene calorías y no provoca una respuesta de insulina.
Sin embargo, ten en cuenta que esto solo es posible si consumes creatina sola, como monohidrato de creatina en polvo disuelto en agua, café sin azúcar o té sin azúcar. Si combinas creatina en polvo con otros líquidos, como jugo o leche, u otros suplementos, como proteína de suero, interrumpirás el ayuno.
¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?
Al igual que la proteína en polvo, se recomienda consumir suplementos de creatina poco antes o después de un entrenamiento, aunque las investigaciones aún no son concluyentes sobre el momento exacto. Varios estudios que analizaron el momento de tomar creatina antes y después de los entrenamientos no encontraron diferencias significativas entre ambos.
El consenso general es que la suplementación con creatina en los días de entrenamiento debe realizarse poco antes o después del entrenamiento. En los días en que no se entrena, el momento de la suplementación con creatina no es tan importante, ya que el objetivo principal es mantener las reservas de creatina. Esto suele ocurrir durante una fase de mantenimiento [ 5 ].
¿Cuál es la mejor manera de tomar creatina?
La creatina se toma mejor como suplemento en polvo. Son prácticos y se pueden disolver fácilmente en líquido para una rápida absorción.
Asegúrate de elegir un suplemento de una marca de confianza que ofrezca pruebas independientes de calidad y pureza. El monohidrato de creatina es la forma de creatina más investigada y se recomienda como complemento.
Algunas investigaciones sugieren que combinar la suplementación de creatina con una fuente de carbohidratos o proteínas puede aumentar los beneficios; sin embargo, esto significa que debe consumirse fuera de la ventana de ayuno [ 6 ].
¿Cuánta creatina debo tomar?
Cuando se empieza a tomar creatina, se suele recomendar empezar con una dosis de carga durante 5 a 7 días , normalmente unos 20 gramos. El objetivo es aumentar rápidamente el almacenamiento de creatina en los músculos.
Este aumento te permite aprovechar tus reservas durante el próximo entrenamiento para mejorar el rendimiento. Después de la fase de carga inicial, puedes reducir la cantidad de creatina a 3-5 gramos por ración, también conocida como fase de mantenimiento [ 7 , 8 ].
En resumen
La creatina es un suplemento muy popular entre quienes asisten al gimnasio debido a sus beneficios para ayudar a aumentar la fuerza, aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio, pero muchos no están seguros de si se puede tomar durante el ayuno.
La creatina es un suplemento no proteínico y sin calorías que no provoca una respuesta de insulina. Tomar suplementos de creatina por sí solos no romperá el ayuno, incluso si participa en un ayuno estricto con restricción de tiempo.
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