Si alguna vez ha tomado un multivitamínico, es posible que haya visto el zinc en la etiqueta junto con muchos otros micronutrientes, como la vitamina D, la vitamina C o el calcio. Pero ¿qué es el zinc y por qué lo vemos incluido junto con esos otros nutrientes?
¿Qué es el zinc?
El zinc es un micronutriente esencial que se encuentra en una variedad de alimentos animales y vegetales y que desempeña un papel sorprendentemente importante en nuestra salud. Se considera un oligoelemento esencial porque nuestro cuerpo no puede producirlo por sí solo ni almacenarlo.
Por este motivo, es importante obtener una cantidad constante de nuestra dieta diariamente, siendo la ingesta recomendada de aproximadamente 8 mg para mujeres y 11 mg para hombres mayores de 19 años [ 1 ].
El zinc actúa como antioxidante y juega un papel esencial en nuestra función inmune, metabolismo, crecimiento y desarrollo, fertilidad y más.
Es posible que haya oído hablar de personas que toman suplementos de zinc si experimentan síntomas de resfriado para ayudar a reforzar la inmunidad. También puede ver el zinc tópico, que puede ayudar a la cicatrización de heridas en casos de afecciones de la piel como sarpullido o quemaduras solares [ 1 ].
Aunque la mayoría de las personas obtienen cantidades adecuadas de zinc a través de su dieta, es importante asegurarse de obtener suficiente.
Veamos algunos de los impresionantes beneficios del zinc para la salud, respaldados por la ciencia.
Beneficios del zinc para la salud
Apoyo inmunológico
El zinc se ha estudiado ampliamente por su papel en la inmunidad y se ha descubierto que afecta a múltiples aspectos de nuestro sistema inmunológico. Esto se debe a que el zinc es un nutriente esencial para el funcionamiento de nuestras células, incluidas las células inmunitarias vitales como los neutrófilos, las células asesinas naturales y los linfocitos T y B [ 2 ].
Los efectos del zinc sobre nuestra función inmunológica se extienden a múltiples aspectos de nuestra salud inmunológica, incluida su conocida capacidad para ayudar a reducir los síntomas del resfriado común.
Una revisión de varios estudios realizada en 2017 y que incluyó a casi 600 participantes mostró que una mayor ingesta de zinc, hasta 92 mg por día, puede ayudar a reducir la duración de los síntomas del resfriado en más del 30 % [ 3 ].
Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias
Se ha demostrado que el zinc es un agente antioxidante y antiinflamatorio que ayuda a reducir diversas enfermedades relacionadas con la edad, como la degeneración macular y las infecciones, en adultos mayores.
Incluso se ha demostrado que el zinc proporciona efectos cardioprotectores cuando se suplementa en esta población debido a sus propiedades antiinflamatorias [ 4 ].
Un ensayo aleatorizado controlado con placebo realizado en Detroit, Michigan, en 50 adultos mayores, mostró que la suplementación de 45 mg de zinc por día durante 12 meses redujo las tasas de infección en más del 60% [ 5 ].
Otro estudio similar sobre 40 adultos mayores mostró que tomar 45 mg de zinc diariamente durante 6 meses proporcionó una mayor reducción en los marcadores inflamatorios que el grupo placebo [ 6 ].
Fertilidad
Entre sus muchas funciones, el zinc también se ha estudiado por su papel en la fertilidad. En los hombres, el zinc es esencial para la formación de espermatozoides. Pocos estudios han encontrado una relación entre la deficiencia de zinc y la baja calidad de los espermatozoides en los hombres; sin embargo, se justifican más investigaciones, ya que estudios recientes han encontrado resultados contradictorios [ 7 ].
La deficiencia de zinc en las mujeres ha demostrado aumentar el tiempo que pasan intentando concebir y a menudo se recomienda la suplementación durante este período.
Un estudio de cohorte que involucró a 1.060 mujeres australianas mostró que aquellas con los niveles séricos de zinc más bajos tardaron un promedio de 0,6 meses más en concebir que aquellas con niveles adecuados [ 8 ].
Tratamiento del acné
Quienes han sufrido acné en la adolescencia y en la adultez temprana saben los efectos perjudiciales que puede tener sobre la autoestima. El zinc tópico y oral ayuda a tratar los brotes de acné al reducir la inflamación y suprimir el crecimiento bacteriano. Algunos estudios incluso han encontrado un vínculo entre quienes tienen niveles más bajos de zinc sérico y un mayor riesgo de desarrollar acné [ 9 , 10 ].
Cicatrización de heridas
El zinc desempeña un papel importante en todas las fases de la cicatrización de heridas. Es esencial en la síntesis de colágeno, una proteína que actúa como uno de los principales componentes del tejido conectivo, así como en la mediación de la inflamación y la función inmunológica [ 11 ].
El zinc tiene efectos beneficiosos significativos en la cicatrización de heridas, específicamente en el caso de quemaduras, úlceras y otras formas de lesiones cutáneas, y puede ayudar a acelerar el tiempo de recuperación y la curación según varios estudios. Se ha demostrado que el zinc tópico es eficaz para afecciones cutáneas menos graves, como quemaduras solares o dermatitis del pañal [ 11 , 1 ].
Las mejores fuentes alimenticias de zinc
Si desea incluir más alimentos ricos en zinc en su dieta, tiene muchas opciones para elegir. Puede encontrar zinc en muchos alimentos animales y vegetales, así como en alimentos, como los cereales para el desayuno, que han sido fortificados con zinc. A continuación, se presentan algunos alimentos comunes con altos niveles de zinc.
- Mariscos (ostras y cangrejos)
- Carne de res
- Aves de corral
- Cerdo
- Legumbres
- Cojones
- Semillas
- Granos integrales
- Cereales de desayuno fortificados
Quienes sienten que no obtienen suficientes alimentos ricos en zinc en su dieta deberían considerar un multivitamínico que contenga zinc, como nuestro multivitamínico para hombres o mujeres . Este suplemento contiene 15 mg de zinc por porción de 2 cápsulas.
¿Cuánto zinc es demasiado?
Aunque la toxicidad del zinc es poco común, la ingesta excesiva de zinc puede reducir la absorción de otros nutrientes valiosos, incluidos el hierro y el cobre, lo que puede provocar deficiencia.
La ingesta excesiva de zinc también puede provocar síntomas desfavorables como náuseas, vómitos, diarrea, dolor de cabeza y pérdida de apetito [ 12 ].
No consuma una dosis alta de zinc a menos que su médico le indique lo contrario.
Aquellas personas que no tienen deficiencia de zinc no deben consumir más de 40 mg de zinc al día.
Aquellos que padecen deficiencia de zinc pueden superar esta cantidad bajo la supervisión de su proveedor de atención médica.
En resumen
El zinc es un nutriente increíblemente valioso y a menudo subestimado que desempeña una gran cantidad de funciones esenciales en nuestro organismo. La mayoría de las personas pueden obtener cantidades adecuadas de zinc únicamente a través de la dieta, eligiendo una variedad de carnes, mariscos, cereales integrales y frutos secos.
Quienes tengan dificultades para obtener zinc de su dieta deberían buscar un suplemento que incluya al menos los 8-11 mg de zinc recomendados por ración. Quienes sospechen que pueden tener una deficiencia de zinc deberían consultar a su médico.
