El zinc y el selenio son micronutrientes esenciales para nuestra salud. El zinc y el selenio desempeñan diversas funciones en el organismo, pero son especialmente importantes para reforzar el sistema inmunológico.
Este artículo explicará las funciones del zinc y el selenio, por qué necesita estos micronutrientes en su dieta y algunas de las mejores formas de asegurarse de satisfacer las necesidades de su cuerpo.
¿Por qué necesitas zinc?
El zinc es un nutriente esencial que debemos obtener de los alimentos o suplementos.
El zinc es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano. De hecho, se encuentra en todas las células. El zinc es necesario para muchos procesos, como las reacciones enzimáticas, la creación de proteínas, la curación de heridas y la formación de ADN, por ejemplo.
Muchos de estos procesos son esenciales para ayudar al metabolismo, la digestión, la función nerviosa y apoyar el sistema inmunológico ( 1 ).
A continuación se presentan algunas áreas específicas en las que el zinc es crucial para nuestra salud:
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Refuerza el sistema inmunológico: el zinc ayuda a que las células inmunitarias se desarrollen y funcionen correctamente. En concreto, el zinc estimula las células que combaten las infecciones y protegen al organismo de las bacterias y los virus ( 2 ).
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Apoya una piel saludable: el zinc es necesario para sintetizar ADN y producir proteínas necesarias para la formación de células cutáneas nuevas y saludables.
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Permite el gusto y el olfato: el zinc ayuda a formar las enzimas que nos permiten disfrutar de estos dos sentidos clave. De hecho, una deficiencia puede afectar nuestra capacidad para el gusto y el olfato.
- Reduce la inflamación: con una cantidad adecuada de zinc en el cuerpo, se reduce la inflamación. Con menos inflamación, tenemos menos riesgo general de contraer enfermedades ( 2 ).
¿Por qué necesitas selenio?
Al igual que el zinc, el selenio también se considera un nutriente esencial, lo que significa que debemos obtenerlo de nuestra dieta o suplementos.
Aunque sólo lo necesitamos en cantidades muy pequeñas, no por ello es menos importante. El selenio desempeña un papel fundamental en diversos procesos corporales, especialmente en lo que se refiere al funcionamiento de nuestro metabolismo y de la glándula tiroides.
De hecho, se considera que el selenio es un antioxidante, ya que ayuda a combatir el estrés oxidativo y protege al cuerpo de la inflamación y enfermedades como las cardíacas, el cáncer y la diabetes.
A continuación se presentan algunas áreas específicas en las que el selenio es crucial para nuestra salud:
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Apoya la salud del corazón: gracias a los beneficios antioxidantes y antiinflamatorios del selenio, algunas investigaciones sugieren que puede proteger contra las enfermedades cardíacas ( 3 ).
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Agudiza la memoria y la agudeza mental: quienes consumen una dieta rica en selenio pueden tener una memoria más aguda y estar mejor protegidos contra el deterioro mental asociado con la edad ( 4 ).
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Protege la glándula tiroides: Quizás uno de los beneficios más promocionados, el selenio es necesario para la producción de la hormona tiroidea, que controla el metabolismo.
- Mejora la salud inmunológica: el selenio es vital para el sistema inmunológico. Se ha asociado un mayor nivel de selenio con mejores resultados en diversas infecciones ( 5 ).
¿Por qué podría tener deficiencia de zinc?
La deficiencia de zinc es bastante rara para la mayoría de las personas, sin embargo, todavía puede ocurrir en algunas personas.
Las personas pueden ser más susceptibles a una deficiencia de zinc si tienen una enfermedad gastrointestinal como la enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa, están embarazadas, tienen un trastorno alimentario o cualquier persona con un sistema inmunológico ya suprimido.
Si no se ingiere suficiente zinc, el organismo no puede producir nuevas células, lo que puede provocar síntomas como caída del cabello, disminución del sentido del gusto y del olfato, fatiga, pérdida de peso inexplicable o debilitamiento del sistema inmunitario.
Algunas personas con una deficiencia de zinc más grave pueden sufrir problemas de crecimiento y desarrollo, erupciones cutáneas, diarrea crónica y mala cicatrización de heridas.
¿Cuánto zinc y selenio necesito cada día?
Para determinar la ingesta adecuada de cualquier vitamina o mineral, lo mejor es consultar la Ingesta Dietética Recomendada (IDR). La IDR es el nivel diario promedio de ingesta necesario para satisfacer las necesidades nutricionales de la mayoría de las personas.
La cantidad de cada nutriente que necesitas dependerá de tu edad y sexo.
Según la dosis diaria recomendada de zinc, los hombres adultos necesitan 11 mg de zinc al día, mientras que las mujeres necesitan 8 mg de zinc al día ( 6 ).
También es importante señalar que es necesario consumir una cantidad adecuada de zinc a diario porque el cuerpo no puede almacenar este mineral ( 6 ).
Según la dosis diaria recomendada de selenio, los hombres y mujeres adultos necesitan 55 mcg al día ( 7 ).
Hay muchos tipos de alimentos que contienen selenio y la mayoría de las personas consumen cantidades adecuadas de selenio diariamente.
Las siguientes secciones explicarán algunas de las mejores formas de incorporar zinc y selenio a su dieta.
Alimentos ricos en zinc
Al consumir una dieta equilibrada y variada, es relativamente fácil consumir suficiente zinc.
A continuación se muestra una lista de alimentos ricos en zinc ( 8 ).
- Mariscos: ostras, cangrejos, mejillones, langostas y almejas.
- Carne: ternera, cordero y cerdo.
- Aves de corral: pollo, pavo y pato.
- Pescado: platija, fletán y salmón.
- Lácteos: leche, yogur y queso.
- Frijoles y legumbres: garbanzos, lentejas y frijoles negros.
- Frutos secos y semillas: cacahuetes, anacardos, almendras y semillas de calabaza.
¿Cómo saber si está consumiendo suficiente zinc en su dieta? Veamos un ejemplo de plan de alimentación que aporta la cantidad adecuada de zinc.
- Desayuno: 8 onzas de yogur (1,7 mg de zinc) con 2 onzas de semillas de calabaza (4,4 mg de zinc)
- Almuerzo: Ensalada verde mixta con ½ taza de garbanzos (1,3 mg de zinc) y 3 onzas de pollo (2,4 mg de zinc)
- Cena: hamburguesa de 3 onzas (5,3 mg de zinc)
El plan de alimentación de muestra anterior proporciona un total de 15,1 mg de zinc, lo que supera las necesidades tanto de hombres como de mujeres.
Si bien hay una variedad de alimentos que contienen zinc, este se absorbe mejor y se encuentra en mayor cantidad en productos animales. Ciertos alimentos de origen vegetal, como legumbres, nueces, semillas, cereales y ciertas verduras, también contienen algo de zinc, pero no se absorbe de manera tan eficiente.
Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden beneficiarse de tomar un suplemento adicional para cubrir cualquier carencia en su dieta. Por ejemplo, Naked Multi aporta 15 mg de zinc por ración, lo que supera las necesidades de la mayoría de los adultos.
Alimentos ricos en selenio
Al igual que el zinc, el selenio se encuentra en una amplia variedad de alimentos.
En general, algunas de las mejores fuentes de selenio son los alimentos proteicos, especialmente los mariscos, las vísceras y las nueces de Brasil. Sin embargo, la mayoría de las personas satisfacen la mayor parte de sus necesidades de selenio con alimentos básicos diarios como el pan, los cereales, las carnes y los huevos.
A continuación se muestra una lista de alimentos ricos en selenio ( 9 ):
- Mariscos: ostras, atún, fletán y sardinas.
- Frutos secos y semillas: nueces de Brasil, semillas de girasol y anacardos.
- Carnes y aves: pollo, pavo, ternera y jamón.
- Frijoles y legumbres: frijoles negros, lentejas y frijoles horneados.
- Granos: pan integral, arroz y avena.
- Verduras : champiñones, espinacas y guisantes.
El contenido de selenio de los distintos alimentos puede variar bastante según la ubicación geográfica en la que se cultivan. Los alimentos vegetales obtienen el selenio del suelo y, como las distintas regiones tienen distintos nutrientes en el suelo, el selenio presente en los alimentos vegetales varía.
A pesar de estas disparidades, la mayoría de las personas no carecen de sus necesidades de selenio debido a que este se encuentra en una variedad de alimentos vegetales y animales.
Sin embargo, tomar un suplemento puede ayudar a cubrir cualquier deficiencia nutricional para garantizar que consumas la cantidad adecuada de selenio para mantener tu salud. Naked Multi no solo proporciona al cuerpo la cantidad adecuada de zinc, sino que también contiene 40 mg de selenio.
Junto con el selenio que ya proviene de fuentes dietéticas, este suplemento ayudará a cubrir las brechas para garantizar que se satisfagan sus necesidades.
Además, Naked Multi es 100% vegetariano y sin gluten, por lo que es adecuado para una variedad de necesidades y preferencias dietéticas.
Reflexiones finales sobre el zinc y el selenio
Tanto el zinc como el selenio son micronutrientes necesarios para la salud humana. Debemos consumir cantidades adecuadas a través de los alimentos y suplementos.
El zinc cumple muchas funciones en el organismo, entre ellas la formación de ADN, el apoyo al sistema inmunológico, la curación de heridas y la ayuda al correcto funcionamiento metabólico y nervioso.
El selenio es un nutriente clave que es particularmente importante para la salud metabólica y el apoyo a la glándula tiroides.
Aunque tanto el zinc como el selenio se encuentran en una variedad de alimentos, un estilo de vida ocupado puede hacer que sea difícil garantizar que siempre satisfaga sus necesidades.
Por este motivo, agregar un multivitamínico como Naked Multi puede ser una excelente manera de cubrir cualquier deficiencia de nutrientes y mantener una salud óptima.
