Abandonamos las dietas bajas en grasas hace años y ahora muchas personas están de acuerdo en que una dieta baja en carbohidratos es el camino a seguir.
Pero ¿qué pasa con las proteínas? Numerosos estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas son beneficiosas para la pérdida de peso y la salud metabólica [ 1 , 2 ].
La proteína es un macronutriente esencial que contribuye a la saciedad. Cuando comemos comidas con mayor contenido de proteínas, es menos probable que comamos en exceso en esa comida o más tarde en el día.
Sin embargo, una dieta rica en proteínas puede ser un desafío para algunas personas. A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a aumentar su consumo de proteínas para gozar de una mejor salud.
1. Familiarícese con las etiquetas de los alimentos
Si aún no lo ha hecho, familiarícese con las etiquetas de alimentos que aparecen en los alimentos envasados.
Esta etiqueta te indicará la cantidad de proteínas que contiene el producto y te permitirá hacer algunos ajustes en las marcas y productos que compres. Es una forma fácil y sencilla de aumentar tu ingesta de proteínas sin hacer cambios demasiado drásticos en tus hábitos alimenticios.
Por ejemplo, si usted es alguien que normalmente prefiere desayunar cereales por la mañana, compare diferentes marcas.
Si normalmente eliges Honey Nut Cheerios, verás que una porción aporta 2 gramos de proteína y 9 gramos de azúcar. Puedes cambiar este cereal por una opción con más proteínas y menos azúcar, como Kashi GO Rise, que incluye 11 gramos de proteína y solo 1 gramo de azúcar.
Todavía estás consumiendo cereales en el desayuno, pero ahora estás consumiendo 9 gramos adicionales de proteína y reduciendo tu nivel de azúcar en 8 gramos en una sola comida.
2. Haz cambios saludables
Esta es sencilla. Considere algunas fuentes de proteínas que le gusten con la lista a continuación como ejemplo de buenas fuentes de proteínas.
Analice sus comidas y refrigerios diarios. Si no tiene una fuente de proteínas, agréguele una o cambie su comida o refrigerio por completo por una opción con mayor contenido de proteínas. Cuando preparamos nuestras comidas, a veces es fácil olvidarnos de las proteínas.
Por ejemplo, si estamos comiendo pasta o ensalada, a veces la proteína se queda afuera y no sabemos por qué volvemos a sentir hambre tan pronto después de comer.
Para ello, considere este ejemplo: si normalmente come un bagel con mantequilla por la mañana, sustitúyalo por dos huevos revueltos o un yogur griego bajo en azúcar con fruta.
O tal vez te encanta empezar el día con unos panqueques y una taza de café caliente. Cambia tu mezcla habitual para panqueques por nuestra mezcla de panqueques proteicos premium , Naked Cake.
Estas opciones tienen un contenido mucho más bajo de carbohidratos y significativamente más alto de proteínas. Un panqueque normal tiene un contenido bastante bajo de proteínas, pero Naked Cake aporta 22 gramos de proteínas en cada porción.
Si normalmente almuerzas una ensalada con verduras y hortalizas, añade un poco de pollo, queso, nueces y/o semillas para darle más proteínas.
Algunas buenas fuentes de proteínas:
- Carne
- Pescado y marisco
- Aves de corral
- Huevos
- Lácteos (queso, yogur, leche)
- Tempeh
- Edamame
- Tofu
- Frutos secos y semillas
- Frijoles y lentejas
3. Come proteínas primero
Otro consejo fácil para aumentar la ingesta de proteínas es asegurarse de elegir las primeras. Las proteínas sacian mucho, así que si las dejas para el final, es más probable que dejes sobras en el plato.
En lugar de eso, opta primero por las proteínas y luego elige los carbohidratos y las proteínas para no llenarte antes de llegar a ellas. Esta es otra excelente manera de comprobar que tienes una fuente de proteínas en tu plato para tus comidas y refrigerios.
4. Prueba cosas nuevas
Por último, prueba algo nuevo. Existen muchas fuentes de proteínas buenas y es probable que aún no te hayas atrevido a probar algunas.
Ampliar sus horizontes de sabor puede mejorar significativamente sus posibilidades de consumir más proteínas.
Además, elegir una dieta variada es excelente para la salud en general. Haz una lista de las fuentes de proteínas mencionadas anteriormente y piensa en algunas cosas que aún no hayas probado.
En resumen
Una dieta rica en proteínas se asocia con un mejor peso y una mejor salud metabólica, pero no siempre es fácil de seguir para todos. Si tiene dificultades para aumentar su consumo de proteínas, tenga en cuenta los consejos anteriores.
Familiarícese con las etiquetas de los alimentos, haga cambios saludables, modifique sus alimentos favoritos, coma proteínas primero durante las comidas y pruebe algunas nuevas fuentes de proteínas.
Con estos consejos en la mano, aumentar tu consumo de proteínas debería ser muy fácil.
