Tomar un suplemento de proteína de suero como Whey es una forma conveniente de aumentar su ingesta diaria de proteínas.
Sin embargo, decidir cuánto llevar puede ser un poco complicado.
Si bien la proteína es un nutriente clave para perder peso y desarrollar masa muscular, tomar demasiada o muy poca podría obstaculizar tu progreso.
Tu nivel de actividad y tus objetivos generales son los principales factores que determinan cuánta proteína necesitas y, por lo tanto, cuánta proteína de suero puedes necesitar suplementar.
En este artículo, analizaremos en profundidad cómo elegir un polvo de proteína de suero y determinar cuánta cantidad necesitas tomar cada día.
Beneficios de la proteína de suero para la pérdida de peso y el desarrollo muscular
La proteína es un nutriente importante no sólo para la salud general, sino también para cambiar la composición corporal.
De hecho, la proteína es probablemente el nutriente más importante si estás trabajando para perder peso o aumentarlo a través de masa muscular magra.
Cuando se digiere la proteína, se descompone en aminoácidos.
Estos “bloques de construcción” son actores clave en la construcción de nueva masa muscular.
Proteínas y aminoácidos de cadena ramificada
También se sabe que algunos aminoácidos específicos llamados aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) estimulan el crecimiento de nuevos músculos a nivel celular.
Cada vez que el músculo se descompone a través del ejercicio, el tejido necesita aminoácidos para repararse y construir músculo nuevo.
La proteína de suero es una proteína completa que contiene todos los aminoácidos de cadena ramificada, así como los otros seis aminoácidos esenciales.
Ingesta de proteínas y pérdida de peso
La proteína de suero también es beneficiosa para perder peso.
Comer una dieta rica en proteínas ayuda a aumentar la saciedad entre comidas, aumentar el gasto de energía y retener la masa muscular.
Una mayor saciedad hace que sea más fácil consumir menos calorías a lo largo del día, mientras que un mayor gasto energético quema más calorías.
La combinación de estas dos cosas por sí sola crea un déficit calórico mayor para facilitar la pérdida de peso.
Tipos de polvos de proteína
Existen varios tipos de proteínas en polvo.
Aunque algunos son más efectivos que otros, todos los suplementos proteicos ayudarán a tu cuerpo a desarrollar músculo hasta cierto punto.
El tipo de proteína que elija dependerá de sus objetivos, restricciones dietéticas y preferencias generales.
La proteína de suero es el suplemento proteico más utilizado. Esta proteína de la leche es conocida como el tipo de proteína más eficaz, debido a su larga lista de aminoácidos.
La caseína es otro tipo de proteína de la leche.
Se utiliza con menos frecuencia que el suero, pero aún así aporta algunos beneficios para el desarrollo muscular.
Muchas personas prefieren tomar caseína por la noche porque se digiere más lentamente que el suero.
Por lo tanto, lo toman para ayudar con la recuperación y el desarrollo muscular durante la noche.
El colágeno ha ganado recientemente una popularidad explosiva.
Aunque el colágeno es el tipo de proteína más abundante en el cuerpo humano, su producción tiende a disminuir debido a la edad y a factores ambientales.
La suplementación con colágeno puede beneficiar la piel, las articulaciones y los músculos.
Las proteínas vegetarianas y veganas incluyen polvos de proteínas elaborados a partir de fuentes no lácteas como huevo, arroz integral, cáñamo y guisantes.
Las proteínas de origen vegetal tienden a carecer de aminoácidos esenciales , lo que las hace ligeramente menos efectivas que las proteínas de origen animal.
Sin embargo, siguen siendo beneficiosos para las personas que prefieren evitar las fuentes de proteína animal.
Puedes obtener fácilmente los nueve aminoácidos esenciales de las proteínas vegetales consumiendo una dieta que consista en una variedad de fuentes de proteínas vegetales.
¿Cuánta proteína de suero por día?
Antes de agregar un suplemento de proteína de suero a tu dieta, es importante determinar cuánta proteína necesitas realmente.
Esta cantidad varía de persona a persona dependiendo de su tamaño, nivel de actividad y objetivos.
La ingesta dietética de referencia (IDR) para una persona sana promedio es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Sin embargo, las personas que están activas y/o trabajan para desarrollar músculos a menudo necesitan más proteína de suero (u otras fuentes de proteínas).
Comer alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, huevos y pescado, puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de proteínas, pero esto puede resultar difícil si sus necesidades de proteínas son elevadas.
Tomar un polvo de proteína como la proteína de suero es una forma conveniente y sencilla de obtener proteína adicional a lo largo del día.
Finalmente, muchas personas optan por incorporar proteína de suero en polvo a su dieta debido a la rapidez con la que se absorbe.
La proteína de suero se descompone en aminoácidos que contribuyen al crecimiento muscular después de ser absorbidos.
Nuevamente, la proteína de suero es una opción popular porque ofrece todos los aminoácidos necesarios para formar una proteína completa. La conveniencia y la rápida absorción del suero lo convierten en un suplemento ideal para la recuperación después del entrenamiento.
¿Cuánta proteína de suero por día para bajar de peso?
Para maximizar los beneficios de la pérdida de peso, debes determinar cuánta proteína de suero necesitas realmente para complementar tu dieta.
Muchos estudios han demostrado que consumir una dieta en la que entre el 25 y el 30 por ciento de las calorías provengan de proteínas produce una mayor pérdida de peso.
De hecho, un estudio descubrió que los participantes que aumentaron su consumo de proteínas al 30 por ciento de sus calorías comieron 441 calorías menos por día en general y perdieron un promedio de 11 libras más, en comparación con otros participantes en el transcurso de 12 semanas.
Para alguien con una dieta típica de 2000 calorías, intentar obtener el 30% de sus calorías de proteínas significaría un objetivo de 150 gramos por día.
Para muchos es difícil alcanzar este objetivo sólo a través de las comidas.
Por lo tanto, podría ser necesario utilizar un polvo de proteína de suero para obtener la proteína que necesita.
Preparar un batido con dos cucharadas de proteína de suero aporta alrededor de 25 gramos de proteína.
Para obtener el máximo beneficio, beba su batido de proteína de suero lo antes posible después de un entrenamiento.
Si tiene dificultades para obtener suficiente proteína con las comidas, es posible que necesite un batido adicional por día para satisfacer sus necesidades.
Del mismo modo, si eres muy activo (cuatro o más entrenamientos por semana), tus necesidades de calorías y proteínas de suero probablemente serán aún mayores.
Dosis de proteína de suero para desarrollar masa muscular (cucharadas)
Para desarrollar masa muscular, o aumentar el volumen, se necesita una dieta rica en proteínas de alta calidad.
Si estás trabajando para desarrollar músculos, probablemente estés trabajando más duro en el gimnasio y levantando pesas más pesadas.
Una mayor fatiga en el músculo significa que se descomponen más fibras musculares.
Por lo tanto, levantar pesas por sí solo no es suficiente para aumentar la masa muscular.
Necesita una ingesta abundante de proteínas para apoyar el proceso de reparación y construcción de nuevo tejido muscular .
Al igual que la pérdida de peso, la cantidad de proteína que necesitas para desarrollar músculo depende de tu entrenamiento.
Para las personas que entrenan moderadamente (entrenan tres veces o menos por semana), la cantidad recomendada de proteína para desarrollar músculo es de 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal.
Para una persona que pesa 200 libras, la cantidad recomendada de proteína para desarrollar músculo utilizando esta guía es de 200 gramos por día.
Alguien moderadamente activo puede necesitar un poco menos de proteína (tan solo 1,6 gramos por kg de peso corporal).
Si haces ejercicio tres veces o menos por semana, comienza con una cantidad menor de proteínas.
Para las personas muy activas (cuatro o más entrenamientos por semana), lograr un objetivo tan alto de proteínas es mucho más fácil con un suplemento de proteína de suero.
Beber un batido elaborado con dos cucharadas de proteína de suero inmediatamente después de un entrenamiento no solo proporciona 25 gramos de proteína, sino que los aminoácidos de la proteína de suero llegarán rápidamente al músculo para ayudar con la recuperación después de un entrenamiento.
Cómo elegir suplementos de proteína de suero
Cuando se trata de suplementos proteicos, la calidad es tan importante como la cantidad.
La proteína de suero es, por lo general, de mejor calidad que la proteína vegetal porque ofrece los nueve aminoácidos esenciales. Sin embargo, no todos los polvos de proteína de suero son iguales.
Primero, elige el tipo de proteína de suero que mejor se adapte a ti.
El concentrado de suero es el tipo más común, seguido por el aislado de suero y el hidrolizado.
Concentrado de proteína de suero vs. aislado de proteína de suero
En general, se considera que el concentrado de proteína de suero tiene el mayor beneficio nutricional.
Sin embargo, el aislado y el hidrolizado de suero contienen menos lactosa, lo que los convierte en buenas opciones para personas con problemas digestivos.
A continuación, eche un vistazo a la etiqueta de ingredientes cuando elija una proteína de suero.
Algunas marcas están llenas de rellenos, edulcorantes y otros ingredientes innecesarios.
Para obtener proteína en polvo de la mejor calidad y maximizar la masa muscular, evite el azúcar añadido, los edulcorantes, los aceites hidrogenados, los rellenos y los colorantes tanto como sea posible.
Estos ingredientes se agregan para mejorar la textura y el sabor de algunos polvos de proteína.
Sin embargo, algunos de estos ingredientes pueden retrasar los resultados e incluso provocar síntomas incómodos como hinchazón y diarrea.
Al igual que el concentrado de proteína de suero, el aislado de suero es una proteína completa.
Finalmente, la proteína de suero de mayor calidad tendrá una lista corta de ingredientes, utilizando solo vitaminas y minerales como aditivos.
Las opciones más saludables también se elaboran con suero de leche alimentado con pasto y utilizan edulcorantes naturales como el monk fruit o el azúcar de coco.
Reflexiones finales sobre la ingesta diaria de proteínas
Obtener suficiente proteína es esencial para perder peso y el crecimiento muscular.
Pero ¿Cuánta proteína de suero al día?
La cantidad de proteínas que necesitas depende de tus niveles de actividad y de tus objetivos de crecimiento muscular. Si tus objetivos se han estancado, ajustar tu dieta para aumentar la cantidad de proteínas puede ayudarte a retomar el rumbo.
Ya sea que su objetivo sea perder peso o desarrollar músculos, tomar proteína de suero es una forma conveniente de agregar proteínas a su dieta y al mismo tiempo alimentarse con aminoácidos de rápida absorción.
Aunque este artículo hace hincapié en la suplementación con proteína de suero, es importante recordar que la calidad también importa.
Esto es válido tanto para el tipo de proteína de suero que elijas como para la calidad general de tu dieta.
Evite los productos con edulcorantes, rellenos y colorantes añadidos, y asegúrese de elegir productos y alimentos con ingredientes integrales y de alta calidad.
