La potencia y la resistencia van de la mano en casi cualquier actividad física.
La potencia te ayuda a correr más rápido, levantar más peso, golpear más fuerte, saltar más alto o lo que sea que quieras lograr. La resistencia te ayuda a hacerlo por más tiempo o con más repeticiones.
Muchas personas solo tienen una. Pueden levantar un peso grande, pero terminar una serie es difícil. O pueden correr una gran distancia, pero a un ritmo lento.
Si quieres alcanzar tu máximo potencial físico, necesitas tener ambos.
Por este motivo, tu rutina de ejercicios debe centrarse en desarrollar potencia y resistencia al mismo tiempo. Esto te ayudará a alcanzar tus objetivos de fitness más rápido, además de hacerte sentir mejor con tu condición física en la vida diaria.
Si quieres alcanzar el máximo rendimiento, sigue estos consejos cuando entrenes para alcanzar tu nivel ideal de potencia y resistencia.
Hacer balanceos con pesas rusas
Las pesas rusas ya no son una novedad ni una tendencia en el mundo del fitness. Hace ya tiempo que existen y, en cualquier gimnasio que pises, encontrarás una buena colección de pesas rusas de distintos pesos.
Eso significa que no hay excusa para no usar pesas rusas y disfrutar de los beneficios que te brindan, particularmente cuando se trata de potencia explosiva.
Algunos ejercicios con pesas rusas pueden resultar confusos, pero la base de todos los ejercicios con pesas rusas, el swing con pesas rusas, no podría ser más simple. Además, los swings son una de las mejores formas de desarrollar la potencia y, al mismo tiempo, mejorar la resistencia.
El swing básico con pesas rusas desarrolla toda la cadena posterior, desde las pantorrillas hasta los isquiotibiales, los glúteos, la espalda baja y los dorsales, además de trabajar el core. Estos grupos musculares son esenciales para el movimiento funcional y la fuerza, que es lo que hace que las pesas rusas sean tan buenas para los deportistas.
Los ejercicios con pesas rusas de alta repetición también brindan un entrenamiento cardiovascular intenso, que desarrolla la resistencia y la aguante. Concéntrese en hacer una o dos repeticiones más cada vez y verá una gran mejora en el tiempo que puede mantener su potencia de salida.
Cardio en estado estable
Hoy en día, el entrenamiento por intervalos recibe mucha atención, pero aún hay espacio para el cardio en estado estable para desarrollar la resistencia.
El cardio en estado estable implica entrenar a un ritmo constante y continuo durante un período prolongado. En lugar de parar y volver a empezar, o esforzarse al máximo, debe mantener un ritmo moderado, lo suficiente para hacer que trabaje, pero no hasta el punto de trabajar al 100 % de su capacidad.
Un ejemplo podría ser una sesión de 45 minutos en la cinta de correr, manteniendo un ritmo constante sin detenerse durante los 45 minutos. Las bicicletas estáticas también son excelentes para el ejercicio cardiovascular en estado estable.
Este tipo de ejercicios cardiovasculares son perfectos para desarrollar resistencia, ya que entrenan el cuerpo para que pueda generar potencia de manera constante durante un largo período de tiempo.
A muchas personas también les resultará más fácil realizar varias sesiones de cardio estable por semana, ya que la recuperación suele ser más sencilla que con entrenamientos de mayor intensidad.
Para obtener los mejores resultados con ejercicios cardiovasculares en estado estable, deberás seguir esforzándote más.
Concéntrese en pequeños aumentos de velocidad o distancia, por ejemplo. También puede aumentar la resistencia, como el nivel de inclinación si está en la cinta de correr, lo cual es bueno si también desea mantener la potencia.
Si desea medir periódicamente sus mejoras cardiovasculares, una prueba de Vo2 Max es una medida de la eficiencia con la que sus pulmones utilizan el oxígeno durante el ejercicio.
Hidratación
Hoy en día, la importancia de una correcta hidratación es bastante conocida, pero mucha gente todavía no se rehidrata como debería. Y si no te hidratas lo suficiente antes, durante o después de tu entrenamiento, no verás los resultados que deseas.
La hidratación no consiste únicamente en beber agua. El agua forma parte de la hidratación, pero cuando sudamos, perdemos electrolitos y estos electrolitos perdidos deben reponerse.
Los electrolitos son ciertos minerales, como el sodio, el cloruro, el potasio, el calcio y el magnesio, que son responsables de muchas funciones corporales, incluido el funcionamiento adecuado de los músculos y el equilibrio de líquidos.
El sudor contiene muchos de estos minerales (al igual que la orina), por lo que es importante beber o comer algo rico en electrolitos, para que los perdidos se repongan adecuadamente.
La forma más fácil de reponer electrolitos durante un entrenamiento es una bebida de hidratación deportiva como Nakedade .
La hidratación es especialmente importante cuando se trata de entrenar la resistencia, ya que la duración del entrenamiento suele ser mayor, lo que significa que sudas más y pierdes más electrolitos.
Coma suficientes carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos están de moda y sin duda pueden ayudar a perder peso. Pero si quieres entrenar duro, estas dietas pueden no ser la mejor opción.
Los carbohidratos proporcionan el combustible que necesitas para entrenar a alta intensidad y durante mucho tiempo. Cuando comemos carbohidratos, estos se descomponen en glucosa, que se utiliza para proporcionar energía al cuerpo, en particular a los músculos.
Si no consumes suficientes carbohidratos, no obtendrás la energía que necesitas para mantener tu entrenamiento y, en algunos casos, el cuerpo puede incluso comenzar a descomponer las células musculares para producir energía, lo que no es ideal si quieres mantener (o mejorar) la fuerza y la potencia.
Si notas que tienes problemas para rendir al máximo o progresar en tus entrenamientos, intenta aumentar la ingesta de carbohidratos. Solo asegúrate de concentrarte en carbohidratos provenientes de fuentes saludables, como frutas, cereales integrales y papas, en lugar de alimentos procesados y azúcares artificiales.
Hongos funcionales
Los hongos (sí, los hongos) pueden ser la clave para ayudarte a esforzarte más y mejorar la resistencia.
Los hongos Cordyceps tienen numerosos beneficios medicinales, entre ellos la mejora del rendimiento deportivo.
Varios estudios han demostrado efectos alentadores de este tipo de hongos, cuando se utilizan para apoyar el ejercicio aeróbico de alta intensidad. Como resultado de la suplementación con cordyceps, los participantes en estos estudios experimentaron aumentos en el VO2 máx., tolerancia al ejercicio de alta intensidad y mejor rendimiento en el entrenamiento en altura [ 1 ][ 2 ].
Si quieres aprovechar los beneficios de estos hongos, no necesitas salir al campo y recogerlos tú mismo. Hay una serie de suplementos que incluyen hongos funcionales como el cordyceps, generalmente en forma de polvo que puedes agregar a tus batidos de proteínas o en una mezcla especial de café.
Reflexiones finales
La potencia y la resistencia son, más o menos, las dos mitades del rendimiento deportivo. La mayoría de nosotros descuidamos al menos una de ellas, sin darnos cuenta de los beneficios que una puede tener para la otra.
Si te concentras en el entrenamiento de resistencia, mejorar la potencia te ayudará a rendir a una mayor intensidad o a un ritmo más alto. Mientras que para aquellos que se concentran en la potencia, como los levantadores de pesas, la resistencia te ayudará a rendir durante más tiempo y, como resultado, a lograr una mayor potencia general.
Cualquiera de los puntos que hemos descrito anteriormente puede traer mejoras significativas a sus niveles de condición física y rendimiento atlético.
Intente agregar algunos ejercicios con pesas rusas o cardio en estado estable a su rutina cuando pueda, y mejore su nutrición antes y después del entrenamiento con una hidratación adecuada, una ingesta adecuada de carbohidratos y suplementación con hongos cordyceps funcionales.
