Hay muchísimos consejos sobre cómo perder, ganar y mantener el peso. Sin embargo, uno de los métodos más comunes es el de "calorías que entran, calorías que salen".
¿Qué significa eso exactamente? ¿Es realmente así de sencillo? Te lo explicamos todo en este artículo.
¿Qué es 'calorías entrantes, calorías salientes'?
Las calorías que entran y las calorías que salen (CICO) se refieren al equilibrio energético, o la cantidad de calorías que consumes frente a la cantidad que quemas.
Usted consume calorías a través de alimentos y bebidas, pero su cuerpo quema calorías de varias maneras:
- Actividad física : Las calorías que quemas con el ejercicio representan entre el 10 y el 30 por ciento de las calorías que quemas.
- Digestión : Esto representa aproximadamente el 10 por ciento de la quema diaria de calorías.
- Metabolismo : las funciones normales y cotidianas del cuerpo queman entre el 65 y el 80 por ciento del total de calorías quemadas cada día. Esto también se denomina tasa metabólica en reposo (TMR).
Todo el mundo quiere la respuesta mágica para controlar el peso y perder grasa. CICO parece ser lo más cerca que podemos llegar. Seguir este método te da cifras que tienen sentido y una sensación de control más sólida que la que obtienes con otras dietas más de moda.
El otro atractivo de la dieta CICO es su flexibilidad. Es más difícil mantener una dieta que restrinja determinados alimentos, como la cetogénica, la paleolítica o la basada en plantas.
Centrarse en el equilibrio energético hace que sea un poco más fácil adaptar la dieta a su estilo de vida y preferencias, lo que puede hacerla más sostenible.
¿Cómo sé cuántas calorías debo comer?
Dependiendo de tus objetivos, tu objetivo de calorías será una de tres cosas:
- Déficit
- Balance
- Superávit
Para perder grasa, tu objetivo será un déficit calórico. Esto simplemente significa que estás quemando más calorías de las que consumes.
Para mantener tu peso, quieres que las calorías que consumes y quemas estén lo más equilibradas posible.
Para ganar peso, el objetivo es tener un superávit calórico. En otras palabras, consumir más calorías de las que quemas. Esto también se aplica al aumento de masa muscular. Necesitas calorías adicionales para desarrollar músculo.
Obviamente, podríamos profundizar mucho más en cómo funciona cada uno de ellos, pero estos son los conceptos básicos. En los tres casos, debes prestar atención al equilibrio entre las calorías que ingieres y las que gastas.
¿Cómo puedo aumentar las calorías quemadas?
Si quieres perder peso, lo más probable es que tu objetivo sea perder grasa y, por lo tanto, tener un déficit calórico. Sabemos que una forma de lograr un déficit calórico es consumir menos calorías (comer menos). Sin embargo, esa no es la única forma.
Ejercicio
Tienes el mayor control sobre las calorías quemadas a través del ejercicio. Cuanto más largo o más intenso sea el entrenamiento, más calorías quemarás.
Se ha demostrado que ciertos tipos de entrenamiento, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), queman más calorías después del entrenamiento .
Impulsando el metabolismo
Recuerda que la mayoría de las calorías que quemas provienen de tu metabolismo. El término “metabolismo” hace referencia a todos los procesos celulares del cuerpo. La mayor parte de estos procesos están fuera de tu control, pero puedes mejorarlos un poco.
Una forma de lograrlo es a través de la dieta. Algunas investigaciones sugieren que seguir una dieta rica en proteínas puede aumentar ligeramente el metabolismo.
Otras cosas como beber café, té verde, agua fría y comer alimentos picantes también pueden “estimular” temporalmente tu metabolismo.
En segundo lugar, puedes influir en tu metabolismo modificando tu composición corporal. Probablemente hayas oído algo como “el músculo quema más que la grasa”, y es cierto. El músculo requiere más actividad metabólica.
Para ganar más masa muscular, incorpora entrenamiento con pesas (como este entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo ) y asegúrate de comer suficiente proteína para favorecer la ganancia muscular.
Es fundamental que comas lo suficiente. Es tentador reducir la mayor cantidad de calorías posible para lograr un déficit mayor y perder grasa más rápidamente, pero esto puede ser contraproducente. Si tu cuerpo tiene una carencia de calorías, tu metabolismo se adaptará para conservar energía. En otras palabras, tu metabolismo se ralentiza.
Por último, duerma un poco. Los estudios han demostrado que existe una relación entre la falta de sueño , el metabolismo alterado y el aumento de peso.
¿Puedo comer todo lo que quiera mientras tenga déficit de calorías?
Ah, la pregunta habitual: si el objetivo es un déficit de calorías, ¿es necesario que lo que comas sea saludable?
Eso depende de tus objetivos. Si lo único que te importa es perder grasa y/o ver cómo baja el número en la báscula, entonces técnicamente sí.
Sin embargo, si su salud general es una prioridad (y debería serlo), siga leyendo.
La nutrición es algo más que calorías
Recuerda que la comida es combustible. Si quieres darle a tu cuerpo el combustible de la mejor calidad, debes concentrarte en los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
La forma en que equilibres esos macronutrientes en tu dieta tiene un gran impacto no solo en tus objetivos, sino también en tu salud en general. Si te concentras simplemente en las calorías e ignoras estos componentes básicos de lo que realmente estás comiendo, puedes empeorar tu salud incluso si técnicamente estás perdiendo peso.
Los micronutrientes, las vitaminas, los minerales y la fibra también son importantes. Estos apoyan literalmente todos los procesos del cuerpo. Mantienen el funcionamiento del sistema inmunológico, protegen las células de los daños y mantienen las bacterias buenas del intestino en buen estado.
Ayudan a las células a producir energía y a introducir cosas importantes en la célula, como oxígeno y glucosa.
Ignorar la nutrición conlleva riesgos
Los alimentos que consumes afectan a mucho más que tu peso. Concentrarte solo en las calorías y comer lo que quieras probablemente te hará más daño que bien, incluso si tienes un peso “más saludable”.
La comida chatarra suele estar llena de grasas saturadas, sal y azúcar. Si tu dieta es rica en estos alimentos, es probable que tu salud cardíaca se vea afectada. Tus lípidos en sangre se descontrolarán y podrías desarrollar una inflamación crónica.
En el intestino, estos alimentos alimentan a las bacterias dañinas y crean un desequilibrio. El efecto obvio son los problemas digestivos, pero una mala salud intestinal es perjudicial para todo el organismo. El sistema inmunológico no funcionará tan bien, el estado de ánimo se verá afectado, será más difícil perder o mantener el peso, e incluso la piel podría verse afectada.
Todos estos factores aumentan el riesgo de padecer enfermedades crónicas, independientemente de su peso. Perder peso es un gran paso para mejorar la salud, pero también debe tener cuidado con los alimentos que elige.
La comida para llevar
La medición de las calorías que entran y las calorías que salen es un gran método para perder grasa de manera sostenible, pero no es un escape para ignorar la calidad de tu dieta.
Es cierto que un déficit de calorías puede facilitar la pérdida de grasa incluso si comes comida chatarra, pero es importante recordar que la pérdida de peso no siempre es un indicador de salud. Debes tener en cuenta cómo el descuido con tu dieta puede afectar la inflamación, la salud intestinal, la salud cardíaca y otros aspectos de tu bienestar.
Si desea perder grasa, CICO puede simplificar el proceso. Sin embargo, para hacerlo bien, es imprescindible alimentar su cuerpo con alimentos ricos en nutrientes y tener cuidado con los macronutrientes.
