Si pensaba que las proteínas eran solo para jóvenes que pasan horas en el gimnasio trabajando para conseguir un determinado físico, piénselo de nuevo. Las proteínas son igual de importantes, si no más, para los adultos mayores.
El envejecimiento es duro para el cuerpo, y la proteína es uno de los componentes básicos para mantener todo el cuerpo funcionando lo mejor posible.
Estas son algunas de las razones más importantes para comer proteínas adecuadas que van más allá del crecimiento muscular.
Preservación muscular
Los músculos siempre se benefician de las proteínas, incluso cuando ya no levantas pesas. Un resultado desafortunado, pero común, del envejecimiento es el desgaste muscular.
El término médico para esto es sarcopenia y, en realidad, puede comenzar a ocurrir a partir de los 30 años. Tiende a acelerarse alrededor de los 65 años.
Si eres inactivo, puedes perder entre un 3 y un 5 por ciento de tu masa muscular cada década después de cumplir los 30. Si te mantienes activo, puedes disminuir la tasa de pérdida muscular.
A medida que se pierde masa muscular, se pierde fuerza y resistencia. Esto aumenta el riesgo de sufrir lesiones y, a la larga, hace que sea más difícil mantener la independencia. La sarcopenia es una de las principales causas de caídas y fracturas en las personas mayores.
El ejercicio, especialmente con pesas, es el mejor tratamiento para la sarcopenia. Obtener suficiente proteína favorece el esfuerzo del músculo por conservar la masa y la fuerza.
La recomendación más común para una ingesta óptima de proteínas para prevenir la sarcopenia es de 1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Otros recomiendan consumir de manera constante entre 25 y 30 gramos de proteína por comida.
Salud ósea
Necesitas proteínas para mantener la estructura de todos los tejidos del cuerpo, no solo de los músculos. Así como tu masa muscular disminuye con la edad, también lo hace tu masa ósea.
La mayoría de las personas comienzan a perder masa ósea cuando tienen 40 años. Con el tiempo, los huesos se vuelven más delgados y frágiles. Con el tiempo, algunas personas pueden desarrollar osteoporosis y un riesgo mucho mayor de sufrir fracturas o roturas de huesos.
Hay muchos factores que influyen en la salud ósea, especialmente a medida que envejecemos. El ejercicio y la nutrición son dos factores importantes sobre los que realmente tenemos cierto control.
Probablemente hayas oído hablar de aumentar el consumo de calcio y vitamina D para la salud ósea. Las proteínas son otra pieza importante del rompecabezas de la nutrición.
Las proteínas aumentan la masa muscular, lo que protege los huesos de las lesiones. Las proteínas también ayudan al cuerpo a absorber el calcio y desempeñan un papel en el equilibrio hormonal. Estas hormonas afectan la densidad ósea.
Control de peso
Algunos de nosotros aumentamos de peso a medida que envejecemos debido a un metabolismo más lento. El aumento de peso es más probable que se produzca alrededor de la zona media en los adultos mayores, lo que aumenta el riesgo de enfermedades.
Algunos de nosotros, especialmente incluso en etapas avanzadas del proceso de envejecimiento, perdemos peso sin querer.
De hecho, entre el 15 y el 20 por ciento de los adultos mayores de 65 años experimentan una pérdida de peso del 5 por ciento o más sin causa conocida. Este tipo de pérdida de peso puede provocar muchos problemas en el futuro, incluido un mayor riesgo de morbilidad y mortalidad.
Las proteínas pueden ayudar en ambas situaciones. Una dieta rica en proteínas hace que la comida resulte más satisfactoria y te hace sentir así durante más tiempo.
Una de las causas de la pérdida de peso involuntaria es el desgaste muscular. Como ya hemos comentado, las proteínas ayudan al cuerpo a mantener la masa muscular. Las proteínas también ayudan a evitar la desnutrición.
Control de la presión arterial
El papel de las proteínas en la salud cardiovascular es un tema del que menos se habla, pero que es extremadamente importante.
A medida que envejecemos, aumenta el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y otras emergencias cardiovasculares. Ciertos factores, como la presión arterial alta, aumentan ese riesgo.
Una dieta rica en proteínas puede en realidad reducir el riesgo de desarrollar presión arterial alta.
Un estudio descubrió que comer un promedio de 100 gramos por día reducía el riesgo de tener presión arterial alta en un 40 por ciento, en comparación con quienes consumían una dieta baja en proteínas.
Uno de cada tres estadounidenses tiene presión arterial alta, lo que nos indica que la nutrición es algo que todos deberíamos tener en cuenta a medida que envejecemos.
Salud inmunológica
Cuando queremos evitar enfermedades y mantenernos saludables, inmediatamente comemos frutas y verduras y tomamos suplementos de vitamina C. Aunque estos alimentos son excelentes para el sistema inmunológico, el cuerpo también necesita proteínas para combatir las enfermedades.
El sistema inmunológico es complejo. La estructura de nuestras células, el revestimiento de nuestros órganos, los vasos sanguíneos, los intestinos y la piel son fundamentales para evitar las infecciones. Lamentablemente, esta estructura tiende a deteriorarse a medida que envejecemos.
El cuerpo también produce menos células inmunitarias a medida que envejecemos. Todos estos factores aumentan el riesgo de contraer infecciones y enfermedades y dificultan que nuestro cuerpo las combata.
Pero las proteínas pueden ayudar. No solo refuerzan la estructura de los órganos y las células del cuerpo, sino que también son un nutriente fundamental para la formación de células inmunitarias.
Niveles de energía y función cerebral
Cuando los carbohidratos se descomponen en glucosa, las proteínas ayudan al cuerpo a absorber la glucosa más lentamente. Esto ayuda a estabilizar los niveles de energía, evitando que te sientas lento durante el día. Los niveles de energía disminuyen naturalmente con la edad, pero las proteínas pueden ayudarte a mantenerte activo durante todo el día.
Si le cuesta pensar con claridad, las proteínas nutren el tejido cerebral y ayudan a las neuronas a comunicarse entre sí. Se sabe que ciertos aminoácidos de las proteínas favorecen la memoria y la función cerebral durante el envejecimiento, e incluso previenen enfermedades cognitivas.
Cómo comer más proteínas
Incluya una ración de proteínas de alta calidad en cada comida. Algunas buenas fuentes son las siguientes:
- Carne magra
- Aves de corral
- Pez
- Huevos
- Lácteos
- Tofu
- Legumbres
- Cojones
Si el apetito disminuye, trate de comer una fuente de proteína antes de otros alimentos en su plato.
Si estás demasiado ocupado para preparar comidas ricas en proteínas varias veces al día, también puedes asegurarte de comer lo suficiente bebiendo un sabroso y nutritivo Naked Shake por la mañana para comenzar bien el día.
Si no está seguro de cuánta proteína es adecuada para usted cada día, consulte nuestra calculadora de proteínas .
Las proteínas son invaluables para todos, pero especialmente para las personas mayores
La proteína es un nutriente clave durante todas las etapas de la vida, pero posiblemente sea más importante a medida que envejecemos. Comer suficiente proteína puede marcar una gran diferencia en muchos aspectos negativos del envejecimiento.
Obtener suficiente proteína no solo le ayudará a mantenerse fuerte, sino que también le ayudará a mantenerse independiente, conservar el equilibrio, prevenir lesiones, retardar la pérdida ósea, equilibrar las hormonas, controlar su peso, mantener saludable su sistema cardiovascular y optimizar la reparación de tejidos en todo su cuerpo.
Todas estas son cosas muy importantes para sentirse lo mejor posible y mantenerse saludable el mayor tiempo posible.
