La glutamina es uno de los aminoácidos más importantes y es fundamental para la salud humana. En este artículo, se explicarán algunas de las mejores fuentes de alimentos ricos en glutamina, se explicará qué es la glutamina y cómo asegurarse de consumir la cantidad suficiente.
Los 17 mejores alimentos con glutamina que debes incluir en tu dieta diaria
Aquí hay una lista de 17 alimentos que contienen glutamina, comenzando con los alimentos con mayor contenido de glutamina hasta los que tienen menor contenido:
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Pollo
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Carne de res
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Cordero
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Pavo
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Cerdo
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Mariscos
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Mariscos
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Huevos
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Yogur
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Leche
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Queso
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Tofu
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Frijoles rojos
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Cojones
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Repollo rojo crudo
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Verduras de hojas verdes oscuras
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Granos integrales
¿Los huevos tienen un alto contenido de glutamina?
Se recomienda consumir unos 5 gramos de glutamina al día. Un solo huevo contiene unos 0,7 gramos de glutamina. Por lo tanto, si tuvieras que obtener toda tu glutamina de los huevos, ¡necesitarías consumir al menos siete huevos!
Afortunadamente, muchos alimentos contienen glutamina, por lo que no es necesario ni realista obtener todas las necesidades de glutamina del cuerpo a partir de huevos. Si decides tomar dos huevos en el desayuno, ya habrás cubierto casi el 30 % de las necesidades de glutamina del cuerpo para el día.
¿Los plátanos tienen glutamina?
Los plátanos tienen mucha menos glutamina que las fuentes animales. Un plátano grande contiene solo unos 231 miligramos de glutamina, lo que se traduce en unos 0,004 gramos ( 1 ).
Para satisfacer las necesidades de glutamina del organismo a partir de plátanos, se necesitarían nada menos que 1250 plátanos. Obviamente, esto no es realista y demuestra que los alimentos vegetales no son suficientes para satisfacer las necesidades de glutamina del organismo.
¿Son efectivos los suplementos del aminoácido glutamina?
Las investigaciones sugieren que tomar un suplemento puede garantizar de manera eficaz que el cuerpo reciba la cantidad adecuada de glutamina. Tomar glutamina puede ser especialmente eficaz si tienes mayores necesidades de proteínas.
Si sigue una dieta basada en plantas, es probable que sus necesidades de proteínas y glutamina sean mayores de satisfacer, lo que significa que tomar un suplemento puede ser útil.
Los suplementos de glutamina también pueden ser particularmente efectivos para los atletas cuyas necesidades de proteínas y glutamina serán mayores para alimentar el cuerpo adecuadamente para el rendimiento y la recuperación.
¿Cuánta glutamina necesito al día?
Muchas personas pueden satisfacer las necesidades de glutamina de su cuerpo a través de la dieta. Sin embargo, algunas personas pueden tener dificultades para satisfacer sus necesidades de glutamina, especialmente aquellas que siguen una dieta vegetariana o vegana. Los atletas a menudo tienen mayores necesidades de proteínas para satisfacer las demandas de su cuerpo, lo que significa que necesitan más glutamina de la que el cuerpo humano produce de forma natural.
La mayoría de las personas necesitan aproximadamente 5 gramos de glutamina al día. Para quienes optan por tomar un suplemento de L-glutamina, una dosis de entre 3 y 6 gramos al día es adecuada y se considera segura.
Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que consumir hasta 14 gramos de L-glutamina suplementaria diariamente puede ser efectivo ( 2 ).
Beneficios de la glutamina
Antes de poder profundizar en los beneficios de la glutamina, primero debemos entender exactamente qué es la glutamina.
La glutamina, conocida casi indistintamente como L-glutamina en el mundo del deporte, es el aminoácido más abundante que se encuentra en el cuerpo. Se considera un aminoácido no esencial, lo que significa que el cuerpo puede producirlo por sí solo. Sin embargo, dado que la actividad física extenuante, el estrés y las enfermedades pueden agotar la producción de glutamina del cuerpo, la suplementación con glutamina tiene sentido, ya que se convierte en un aminoácido condicionalmente esencial.
La mayoría de las personas también consumen glutamina de forma natural a través de la dieta, ya que muchas fuentes de alimentos la contienen de forma natural. Pero dada la gran variación en la ingesta de glutamina en la dieta, los suplementos pueden ser útiles para algunas personas.
Si bien existen dos tipos de glutamina (L-glutamina y D-glutamina), el tipo más abundante e importante es la L-glutamina. Esta forma de glutamina se encuentra en alimentos y suplementos.
Ahora que entiendes qué es la glutamina, quizás te preguntes qué hace exactamente la glutamina.
La glutamina funciona como un componente básico de las proteínas en el cuerpo. El cuerpo también necesita proteínas para todo aquello para lo que las necesita (reparar células, producir hormonas, desarrollar tejido y masa muscular, favorecer la recuperación muscular y de las articulaciones, y reparar la piel).
La glutamina también juega un papel importante en el apoyo al sistema inmunológico y es importante para la recuperación después de una enfermedad grave, una quemadura o una cirugía.
Continúe leyendo para comprender el papel de la glutamina en la salud intestinal, el rendimiento deportivo y la salud inmunológica.
¿La glutamina ayuda con el síndrome del intestino irritable?
De los aminoácidos más asociados con la salud gastrointestinal, la glutamina se considera uno de los más importantes. La glutamina es necesaria para la salud y el funcionamiento de las células intestinales y, en cierto modo, sirve como combustible para que estas células funcionen correctamente.
Sin niveles adecuados de glutamina, las células que recubren los intestinos se debilitan. Como resultado, las toxinas tienen más posibilidades de atravesarlos, lo que provoca inflamación, deterioro de la salud inmunitaria y deterioro del funcionamiento del sistema digestivo.
En las personas con SII, la integridad del revestimiento intestinal a menudo se ve comprometida, lo que da lugar a muchas molestias asociadas con el SII, como estreñimiento, diarrea, hinchazón y dolor abdominal.
Por lo tanto, tomar glutamina suplementaria podría ser útil para mejorar la estructura y función de la pared intestinal y el tracto digestivo, aliviando así los síntomas asociados con el SII ( 3 ).
La L-glutamina juega un papel en el rendimiento atlético
La glutamina también desempeña un papel importante en el desarrollo muscular. Aunque no es esencial, es decir, el cuerpo puede producirla de forma natural, a veces puede volverse condicionalmente esencial para el desarrollo de la masa muscular.
Esto significa que, en determinadas circunstancias, cuando el cuerpo no puede producir suficientes aminoácidos para satisfacer sus necesidades, la glutamina externa es necesaria y útil para satisfacer las demandas del cuerpo.
Los deportistas tienen mayores necesidades de glutamina, ya que el cuerpo la necesita para reparar y desarrollar los músculos. Hay algunas investigaciones que demuestran que tomar glutamina puede aumentar el aumento de masa muscular. Sin embargo, se necesitan más investigaciones.
Sin embargo, muchas más investigaciones sugieren que la suplementación con glutamina puede ayudar con el rendimiento físico al mejorar la recuperación y el dolor ( 4 ).
Además, la L-glutamina puede ayudar al rendimiento atlético mejorando la resistencia y retrasando la aparición de la fatiga ( 5 ).
¿Puede la glutamina mejorar la salud inmunológica?
La glutamina también es un aminoácido importante para reforzar y apoyar la salud inmunológica. Además de que las células intestinales utilizan la glutamina como combustible, las células inmunológicas también dependen de ella como fuente de energía.
Con un nivel inadecuado de glutamina, las células inmunes pueden funcionar de manera menos óptima y la función inmune puede verse afectada.
Cuando el cuerpo está bajo mucho estrés, como después de una enfermedad o cirugía, el sistema inmunológico suele estar suprimido y el cuerpo puede tener dificultades para producir suficiente glutamina para sustentar la capacidad del sistema inmunológico de repararse a sí mismo.
La suplementación con glutamina puede ayudar al cuerpo a sanar más rápidamente después de una enfermedad o un trauma o cuando el sistema inmunológico tiene que trabajar duro para mantener el cuerpo saludable ( 6 ).
¿Quién debería consumir alimentos ricos en glutamina?
Todo el mundo puede beneficiarse del consumo de alimentos ricos en glutamina. Además, la glutamina se encuentra en diversos alimentos ricos en proteínas, como carnes, aves, pescados y mariscos, productos lácteos, frutos secos y semillas , productos de soja e incluso algunas verduras.
Si bien todos los seres humanos necesitan glutamina, algunos pueden necesitar más que otros dependiendo de su estilo de vida y estado de salud.
¿Quién debería evitar el exceso de glutamina?
El consumo de glutamina en forma de alimentos y suplementos se considera seguro para la mayoría de las personas.
Sin embargo, hay ciertas personas que deberían evitar tomar glutamina en forma de suplemento debido a la dificultad para metabolizar la carga adicional de aminoácidos.
Entre quienes deben evitar la suplementación con L-glutamina se encuentran aquellas personas con enfermedades renales o hepáticas. La glutamina se metaboliza en el hígado y los metabolitos se filtran a través de los riñones, por lo que estas personas deben evitar la suplementación.
Las mujeres embarazadas o en período de lactancia también podrían querer evitar tomar suplementos de glutamina, ya que no hay investigaciones adecuadas sobre sus efectos en estas poblaciones.
¿Existen efectos negativos de la glutamina?
También es importante tener en cuenta que los suplementos que contienen glutamina en su forma L-glutamina son seguros, ya que el cuerpo ya produce L-glutamina de forma natural. Es importante elegir una marca como Naked Glutamine sin ingredientes adicionales como edulcorantes o saborizantes artificiales.
Afortunadamente, la mayoría de las personas no sufren efectos secundarios por tomar glutamina. Sin embargo, exceder la cantidad recomendada puede provocar dolor de estómago, gases, vómitos o náuseas.
Como regla general, cualquier persona que tome suplementos de glutamina debe respetar la cantidad diaria recomendada.
En lo que respecta al momento, no hay un mejor momento para tomar un suplemento de glutamina. Es importante recordar que debes asegurarte de consumir la cantidad adecuada de proteínas de forma regular y no depender únicamente de la glutamina para proporcionarle a tu cuerpo los aminoácidos necesarios.
Si bien la glutamina es solo un aminoácido, existen varios otros que son necesarios para la salud y el funcionamiento.
¿Cómo puedo aumentar la glutamina de forma natural?
La mejor manera de aumentar la glutamina de forma natural es incluir alimentos ricos en glutamina en la dieta. Considere agregar alimentos ricos en glutamina a sus comidas y refrigerios, como un huevo o yogur, o agregar proteínas como pollo, carne de res o pescado a su ensalada.
También puedes darle más sabor a tus ensaladas con hojas de berza, hojas de rábano, agregar soja o semillas de calabaza, todas ellas excelentes fuentes de glutamina para quienes siguen una dieta basada en plantas.
Es importante comer de forma constante a lo largo del día para garantizar muchas oportunidades de incorporar más glutamina a su dieta. Tal vez podría intentar consumir 2 o 3 refrigerios ricos en glutamina además de sus comidas diarias.
Sin embargo, algunas personas pueden tener problemas para obtener la cantidad adecuada de glutamina a través de su dieta, especialmente los deportistas o quienes siguen una dieta basada en plantas. Las personas con problemas digestivos o un sistema inmunológico debilitado también pueden tener dificultades para satisfacer sus necesidades de glutamina. En estos casos, un suplemento puede ser útil además de trabajar para aumentar la ingesta de alimentos ricos en glutamina.
En resumen
La glutamina es un aminoácido que cumple muchas funciones importantes en el organismo. Si bien es más conocida por su papel en la salud inmunológica y la salud intestinal, la glutamina hace mucho más, como desarrollar músculos, reparar tejidos y mejorar el rendimiento atlético, por ejemplo.
Si bien el cuerpo puede producir glutamina por sí solo, hay muchas situaciones en las que el cuerpo no puede producir suficiente, y es entonces cuando consumir más alimentos ricos en glutamina e incluso tomar un suplemento de glutamina puede ser realmente importante.
