Si has pasado tiempo en el gimnasio intentando desarrollar músculos, probablemente hayas escuchado que necesitas todo tipo de suplementos para progresar en el gimnasio.
Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) son uno de los suplementos de aminoácidos más populares en la industria del fitness, junto con la proteína de suero en polvo, los pre-entrenamientos y los suplementos de creatina.
Recientemente, los aminoácidos esenciales (EAA) se han abierto camino en la categoría de “imprescindibles” para ganar masa muscular. Todos los suplementos de BCAA incluyen EAA, pero estos no son necesariamente BCAA.
Continúe leyendo para obtener más información sobre la diferencia entre EAA y BCAA y cuáles debería incluir en su régimen de suplementos.
La diferencia entre los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y los EAA
¿Qué son los EAA (aminoácidos esenciales)?
Los aminoácidos son los componentes básicos de muchas proteínas en el cuerpo humano.
Hay veinte aminoácidos que componen estas proteínas. Nueve de ellos son aminoácidos esenciales . Los AAE son aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí solo.
Tu cuerpo es una máquina increíble y puede sintetizar vitaminas y aminoácidos a partir de otras sustancias del cuerpo.
Sin embargo, hay algunos nutrientes que debes obtener de la dieta o de suplementos. Los aminoácidos esenciales (AAE) son algunos de esos nutrientes.
Por eso se llaman “aminoácidos esenciales”.
Los nueve aminoácidos esenciales incluyen:
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Histidina
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Isoleucina
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Leucina
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Lisina
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Metionina
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Fenilalanina
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Treonina
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Triptófano
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Valina
¿Por qué son importantes los aminoácidos esenciales?
Los aminoácidos son necesarios para estimular la síntesis de proteínas musculares del cuerpo y otros compuestos importantes que contienen nitrógeno, como la creatina, las hormonas peptídicas y algunos neurotransmisores.
Nuevamente, los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo, por lo que deben consumirse a través de la dieta o mediante suplementos.
¿Qué son los aminoácidos no esenciales?
De todos los aminoácidos utilizados en el cuerpo humano, 11 de ellos se consideran aminoácidos no esenciales.
No esencial significa que nuestros cuerpos pueden producir los aminoácidos a partir de otras sustancias en el cuerpo, incluso si no los obtenemos de los alimentos que comemos.
Los aminoácidos no esenciales incluyen:
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Alanina
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Arginina
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Asparagina
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ácido aspártico
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Cisteína
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ácido glutámico
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Glutamina
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Glicina
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Prolina
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Serina
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Tirosina
¿Qué son los aminoácidos condicionalmente esenciales?
Los aminoácidos condicionales no suelen ser esenciales, salvo en circunstancias especiales. Estos aminoácidos se vuelven esenciales en épocas de enfermedad, estrés y embarazo.
Cuando el cuerpo está bajo un estrés inusual , debe conservar energía, vitaminas y nutrientes, por lo que los aminoácidos que normalmente se pueden sintetizar en el cuerpo deben consumirse a través de la dieta.
La arginina se suele utilizar como complemento en casos de trauma o enfermedad.
Durante el embarazo, la glicina y la arginina se consideran esenciales porque el cuerpo las necesita en mayores cantidades para sustentar al feto y a la mujer embarazada.
Los aminoácidos condicionalmente esenciales incluyen:
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Arginina
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Cisteína
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Glutamina
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Tirosina
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Glicina
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Ornitina
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Prolina
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Serina
¿Qué son los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)?
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), llamados así por su estructura química ramificada única, son subunidades de proteína que apoyan la reparación de tejidos y el crecimiento muscular.
Los BCAA suelen encontrarse en alimentos con proteínas animales como huevos, carne y productos lácteos. Estos aminoácidos también están disponibles en forma de suplementos.
Tres de los nueve EAA son BCAA, incluidos leucina, isoleucina y valina.
Leucina
La leucina es uno de los aminoácidos necesarios para producir proteínas en el cuerpo y reparar los músculos después de un entrenamiento duro.
La leucina también ayuda a sintetizar hormonas de crecimiento, regular los niveles de azúcar en sangre y favorecer la curación y la recuperación después de una lesión. La leucina se encuentra comúnmente en pescado, aves, carne, huevos y leche.
Isoleucina
La isoleucina es un aminoácido esencial (EAA) que también es un BCAA.
Se almacena en el tejido muscular. La isoleucina es necesaria para la formación de tejido muscular nuevo, el mantenimiento de niveles saludables de energía, un sistema inmunológico saludable y la producción de hemoglobina.
Valina
La valina también es uno de los aminoácidos que ayudan a construir y reparar el tejido muscular.
Ayuda a mantener niveles saludables de energía y a estimular el crecimiento muscular.
La valina se puede consumir a partir de proteínas animales como la carne, el pescado y los lácteos, pero también está disponible en algunas proteínas vegetales, especialmente la soja.
¿Quién necesita BCAA?
Muchas personas pueden beneficiarse de la suplementación con BCAA. Tanto si eres un deportista profesional como un entusiasta del fitness, los BCAA pueden tener varios beneficios para la salud.
Los BCAA pueden ser especialmente útiles para personas que tienen objetivos de fitness o de control de peso.
La evidencia sugiere que la suplementación con BCAA puede:
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Aumenta la resistencia al ejercicio disminuyendo la fatiga durante el mismo. Tener niveles elevados de aminoácidos de cadena ramificada en el cuerpo puede ayudar a evitar que entre demasiado triptófano en el cerebro. El cuerpo utiliza el triptófano para producir serotonina, que puede contribuir a la fatiga durante el ejercicio.
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Reduce el dolor muscular después de entrenamientos intensos. Los BCAA pueden disminuir el dolor causado por entrenamientos extenuantes.
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Favorece la reparación y el desarrollo muscular después del ejercicio. Los BCAA consumidos en las proteínas de la dieta actúan estimulando la síntesis de proteínas musculares e inhiben la degradación del músculo esquelético.
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Proporciona unafuente de energía a corto plazo durante los entrenamientos más prolongados. La glucosa es la fuente de combustible preferida del cuerpo. Cuando los niveles de glucosa bajan, los BCAA pueden proporcionar una fuente de energía.
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Fortalece el sistema inmunológico . El ejercicio intenso puede generar un estrés significativo en el cuerpo y provocar una disminución de la inmunidad. Se cree que esto se debe a niveles insuficientes de glutamina, un aminoácido que alimenta las células inmunitarias. Los BCAA se pueden convertir en glutamina en los músculos.
Composición corporal: EAA vs. BCAA
Síntesis de proteínas musculares y desarrollo muscular
Los BCAA son vitales para muchos procesos del cuerpo, incluidos el desarrollo muscular, la mejora de la recuperación y la mejora del rendimiento.
Estos BCAA trabajan junto con los EAA para respaldar estas funciones.
Recuerda que los BCAA solo contienen 3 de los EAA. Si tomas solo BCAA, podrías estar perdiendo otros 6 EAA si tu ingesta de proteínas es inadecuada.
Los BCAA son catabólicos , lo que significa que extraen aminoácidos de otras áreas del cuerpo hacia los músculos.
Si su cuerpo no tiene un suministro sustancial de EAA, es posible que no tenga los aminoácidos necesarios para apoyar otras funciones, lo que podría afectar negativamente su salud y rendimiento.
Se ha demostrado que el aminoácido de cadena ramificada leucina estimula enzimas importantes en la síntesis de proteínas después del ejercicio.
Un estudio mostró que las personas que bebieron BCAA, incluida la leucina, después del entrenamiento de resistencia ganaron un 22% más de músculo que el grupo que no lo hizo.
Aunque este estudio mostró un mayor crecimiento muscular en las personas que tomaron BCAA, es importante mencionar que este aumento fue menor al observado en otros estudios donde las personas consumieron un suplemento de proteína de suero con un contenido de aminoácidos similar después de un entrenamiento.
La proteína de suero es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los EAA que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo, a diferencia de los BCAA.
Dado que los participantes experimentaron un mayor crecimiento muscular al beber proteína de suero después de un entrenamiento, tiene sentido que un suplemento de BCAA que incluya EAA en la fórmula sea más efectivo que uno sin EAA.
Control de peso
Los aminoácidos de cadena ramificada podrían ayudar a controlar el peso y aumentar la pérdida de grasa.
Un estudio mostró que los participantes que consumían alrededor de 15 gramos de BCAA por día podían tener un riesgo 30% menor de aumento de peso involuntario que aquellos que consumían un promedio de 12 gramos por día.
En otro estudio de ocho semanas , los participantes que consumieron 14 gramos de BCAA por día perdieron un 1 % más de grasa corporal que los participantes que consumieron 28 gramos de proteína de suero por día. El grupo que consumió BCAA también experimentó un aumento de masa muscular de aproximadamente 4 libras.
Lamentablemente, estos estudios tienen limitaciones. Si bien algunas investigaciones pueden sugerir que los BCAA pueden ayudar a controlar el peso, los resultados son inconsistentes. Se necesita más investigación sobre este tema.
Preguntas frecuentes sobre los EAA y los BCAA
¿Los EAA funcionan mejor que los BCAA?
Los BCAA contienen solo 3 de los aminoácidos esenciales. Los EAA parecen promover la síntesis muscular de manera más significativa en comparación con los BCAA.
La investigación sobre la eficacia de los EAA frente a los BCAA es limitada. Un estudio concluyó que los EAA eran más eficaces para estimular la síntesis de proteínas musculares que los BCAA solos.
Otro estudio sugirió que complementar con EAA antes del entrenamiento aumentaba la resistencia muscular y retrasaba la fatiga.
Los suplementos de EAA probablemente sean más útiles para las personas que tienen dificultades para cubrir sus necesidades diarias de proteínas y probablemente no obtienen todos los EAA.
¿Debería tomar EAA con BCAA?
Los estudios muestran que un suplemento de BCAA por sí solo no promueve la síntesis muscular y que la combinación de BCAA y EAA puede ser beneficiosa para apoyar el crecimiento y el desarrollo muscular .
Complementar con un producto que contenga tanto BCAA como EAA puede tener otros beneficios además de mejorar el rendimiento deportivo.
También puede aumentar los niveles de energía y favorecer el estado de ánimo y la salud mental. Para la mayoría de las personas, consumir tanto BCAA como EAA es esencial para mantener una buena salud y mejorar el rendimiento deportivo.
¿Cuándo debo tomar EAA?
No hay un momento incorrecto para tomar EAA, pero si tu objetivo es optimizar el rendimiento y aumentar la fuerza y las ganancias musculares, entonces es posible que quieras poner más énfasis en el momento adecuado.
Un suplemento de EAA puede proporcionar energía a corto plazo antes y durante el entrenamiento porque se digieren rápidamente y se transportan directamente a los músculos.
Los EAA también son necesarios para desarrollar y reparar los músculos y favorecer la recuperación.
Si su objetivo es mejorar el rendimiento y ganar masa muscular, el mejor momento para tomar EAA es antes, durante e inmediatamente después del entrenamiento.
¡Esto podría ayudar a reducir el dolor muscular y aumentar la síntesis muscular, lo que significa más ganancias de fuerza!
¿Los EAA desarrollan los músculos?
Los EAA consisten en 9 de los 20 aminoácidos utilizados en el cuerpo para construir proteínas y sintetizar tejidos.
El cuerpo necesita estos aminoácidos para ganar masa muscular. Un aporte inadecuado de estos nutrientes esenciales puede obstaculizar tu progreso en el gimnasio, especialmente si no obtienes suficiente proteína para apoyar tus entrenamientos.
La suplementación con EAA puede estimular y aumentar la síntesis de proteínas musculares, que es simplemente una forma científica de decir desarrollar músculo.
En resumen
Los BCAA y EAA tienen varios beneficios para la salud, entre ellos mayor ganancia muscular, mejores niveles de energía, apoyo al estado de ánimo y un sistema inmunológico más fuerte.
El veredicto final sobre los BCAA frente a los EAA es que, por lo general, son más eficaces para respaldar los objetivos de fitness y control de peso cuando se toman juntos.
Tanto los BCAA como los EAA son necesarios para desarrollar los músculos y optimizar el rendimiento, pero los EAA deben consumirse a través de la dieta o de suplementos.
Su cuerpo puede producir por sí solo todos los aminoácidos de cadena ramificada, excepto tres.
Si tienes que elegir entre aminoácidos esenciales y aminoácidos de cadena ramificada, opta por los primeros. Esto te ayudará a asegurarte de que estás obteniendo la cantidad suficiente de aminoácidos esenciales para alcanzar tus objetivos de desarrollo muscular.
Lea también: BCAA vs Creatina: ¿Cuál para el crecimiento muscular?
