A pesar de entrenar consistentemente en el gimnasio para alcanzar tus objetivos de condición física y lograr crecimiento muscular, puede llegar un momento en que te veas obligado a tomar un descanso de tu régimen de ejercicio.
Ya sea que tu rutina se haya interrumpido por una lesión, trabajo, estudios o compromisos familiares, es común preocuparse por si perderás condición física.
Cualquiera inevitablemente perderá masa muscular cuando deje de entrenar fuerza. Sin embargo, el tiempo que tarda en perderla probablemente sea más largo de lo que piensas.
Este artículo explicará cuánto tiempo suele tardar en comenzar la pérdida muscular y cómo evitar perder tus ganancias si te ves obligado a tomar un descanso de tu entrenamiento.
¿Cuánto tiempo tarda en perderse músculo si dejas de entrenar?
Por lo general, se tarda entre 2 y 4 semanas sin entrenamiento de fuerza antes de comenzar a perder músculo. Además, después de 2 a 4 semanas, la fuerza, el cardio y muchos otros indicadores de condición física probablemente también comenzarán a disminuir.
Estudios han demostrado que podemos mantener aproximadamente la misma cantidad de tamaño muscular, fuerza y potencia después de 3 semanas sin entrenar.
Disminución de la síntesis de proteínas musculares (MPS)
La síntesis de proteínas musculares (MPS) puede disminuir en tan solo 4 días de inactividad. Sin embargo, esta regresión no se traduce necesariamente de inmediato en una disminución del tamaño muscular o del rendimiento de la fuerza.
Cuando vuelvas a entrenar, la memoria muscular se activará y podrás volver a desarrollar músculo más rápido de lo que piensas.
Diferentes factores que influyen en la pérdida muscular
El tiempo que tarda en perderse masa muscular varía según la persona, dependiendo de una variedad de factores.
Los principales factores que influyen en la atrofia muscular incluyen el nivel de actividad, el nivel de condición física, la edad, el género y la dieta.
Nivel de actividad
Quizás el factor más importante en cuánto tiempo tarda tu cuerpo en perder músculo es qué tan activo eres durante tu tiempo de inactividad.
Si estás completamente inactivo una vez que tomas un descanso de tu rutina, es más probable que experimentes atrofia muscular más rápido.
Por otro lado, cuanto más activo seas fuera de los entrenamientos, mejores serán tus posibilidades de mantener el músculo durante tu descanso.
Condición física
Las personas con un nivel de condición física más alto generalmente pierden masa muscular a un ritmo más lento durante períodos de desentrenamiento en comparación con la población general, y tardan un poco más antes de que comience la pérdida muscular.
Los atletas profesionales, por ejemplo, tienen un nivel general de condición física alto y es más probable que experimenten una disminución más lenta en la masa muscular. Además, los atletas esperarían recuperar la fuerza y la masa muscular más rápidamente una vez que reanuden el entrenamiento.
Esencialmente, cuanto más en forma estés, más lento perderás masa muscular. Además, cuanto más en forma estés, más rápido podrás empezar a desarrollar músculo cuando retomes tu rutina.
Edad
Tanto la fuerza como la masa muscular disminuyen más rápido en personas mayores.
Un estudio encontró que esta disminución en fuerza y masa muscular puede ser de un 16.6% a un 40.9% mayor en adultos mayores de 40 años.
Otro estudio que evaluó la tasa de disminución de la condición física durante la inactividad en adultos mayores encontró que aquellos en el grupo de 74 a 86 años disminuyeron más rápido que los de entre 60 y 73 años.
Género
Tanto hombres como mujeres están en riesgo de perder masa muscular y condición física durante períodos de inactividad.
Un estudio encontró que la pérdida de tejido muscular por inactividad fue mayor en mujeres, mientras que la pérdida muscular por envejecimiento o enfermedad fue mayor en hombres.
Dieta
Finalmente, la calidad de tu dieta influirá en la cantidad de músculo que pierdas. Si tu ingesta de calorías y proteínas disminuye significativamente, es más probable que la masa muscular se reduzca más rápido.
Sin embargo, si puedes consumir suficiente proteína y cubrir las necesidades energéticas de tu cuerpo, es más probable que mantengas la masa muscular por más tiempo.
Condiciones médicas
Existen ciertas condiciones médicas que pueden dificultar el mantenimiento de la masa muscular.
Las condiciones autoinmunes, los desequilibrios hormonales y las enfermedades que causan inflamación sistémica pueden interferir en la forma en que ocurre la síntesis de proteínas musculares.
Pérdida de capacidad cardiovascular y resistencia
Además de la masa y fuerza muscular, tu capacidad cardiovascular y resistencia comienzan a disminuir después de un tiempo sin hacer ejercicio.
Los investigadores encontraron que la capacidad cardiovascular disminuye más rápido que la fuerza y el tamaño muscular. Un estudio encontró que la resistencia de los atletas disminuyó entre 4 y 25 por ciento después de 3 a 4 semanas sin entrenamiento, mientras que otro encontró reducciones significativas en el VO2 máx dentro de 2 a 4 semanas de inactividad.
¿Perderás todo el progreso si dejas de hacer ejercicio?
No, es poco probable que vuelvas al punto de partida si no puedes hacer ejercicio durante unas semanas. Recuerda, la pérdida de músculo no ocurre de inmediato.
La mayoría de los estudios encuentran que retenemos masa muscular, fuerza y potencia durante al menos 2-3 semanas sin entrenar.
El nivel de fitness puede recuperarse después de un descanso corto
Después de dos a tres semanas sin entrenar, la disminución en el fitness ocurre gradualmente, no de golpe.
La mayoría de las investigaciones indican que después de un descanso corto, puedes volver a tu nivel previo de fitness una vez que reanudes el entrenamiento, incluso si ha ocurrido alguna pérdida de masa y fuerza.
Cómo minimizar la pérdida de músculo y fuerza mientras no haces ejercicio
No necesitas preocuparte demasiado por perder fuerza y ganancias si no puedes ejercitarte durante una o dos semanas. Por ejemplo, si te resfrías, tus ganancias no desaparecerán de repente.
Si estás fuera de entrenamiento por un período prolongado, aún puedes conservar la mayoría (si no todas) de tus ganancias. Durante tu descanso fitness, tendrás más posibilidades de conservar más músculo si mantienes buenos hábitos durante tu tiempo de inactividad.
Además, mantener hábitos saludables facilitará el crecimiento muscular una vez que vuelvas a entrenar.
Veamos algunas cosas que puedes hacer para minimizar tus pérdidas y mantener una composición corporal óptima incluso cuando dejas de hacer ejercicio.
Mantente activo en algún nivel (si es posible)
Aunque no puedas ejercitarte como de costumbre, si puedes realizar algún tipo de actividad física, estarás en mejor posición.
Por supuesto, si estás lidiando con una enfermedad o lesión muy grave que requiere reposo en cama, puede que no tengas otra opción. Pero si tienes la capacidad de moverte en tu vida diaria, eso te ayudará a disminuir tus pérdidas.
Si tienes una lesión en la parte inferior del cuerpo, puede que puedas ejercitar solo la parte superior. Si es al revés, intenta algunos ejercicios para la parte inferior del cuerpo o caminatas regulares para mantener la circulación. Si tienes la suerte de contar con un entrenador personal o eres un atleta profesional, podrían trabajar juntos para encontrar una rutina que funcione para ti.
Mantén alta tu ingesta de proteína
Lo más importante, asegúrate de consumir suficiente proteína.
Proporcionar al cuerpo un suministro constante de proteína ayudará a mantener el proceso de construcción muscular por un tiempo, y asegurará que tu cuerpo tenga los bloques de construcción necesarios para reconstruir cualquier músculo perdido una vez que vuelvas a entrenar.
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Mantén tu ingesta calórica alta
Aunque puede que no necesites tantas calorías como cuando haces ejercicio diario intencional, si tu ingesta calórica cae por completo, tu cuerpo podría empezar a consumir músculo para obtener energía.
Esto es importante tenerlo en cuenta si tienes que dejar de hacer ejercicio regular porque estás enfermo. El cuerpo necesita mucha energía mientras tu sistema inmunológico está trabajando a toda marcha, así que no olvides consumir nutrientes adecuados.
Asegura un sueño de buena calidad
Intenta mantener otros buenos hábitos de fitness y salud, aunque no puedas entrenar.
Solo porque no puedas seguir con tu rutina regular de fitness, es importante no dejar que ocurran otros malos hábitos.
Mantener una rutina constante de sueño te permitirá mantenerte saludable y fuerte incluso si no estás haciendo ejercicio.
Evita el consumo excesivo de alcohol
El consumo de alcohol puede influir en la reducción de la fuerza y las ganancias, por lo que es buena idea mantener bajo el consumo de alcohol.
Recuerda, si te dejas caer en malos hábitos, perderás forma física más rápido. Además, puede que te resulte más difícil cuando empieces a construir músculo de nuevo establecer una buena rutina.
Vuelve al gimnasio cuando puedas
Cuanto más tiempo estés sin entrenar, más difícil será empezar de nuevo.
Un descanso de unas pocas semanas probablemente no tendrá un gran impacto. Pero una vez que se extienda a meses, en lugar de semanas, puede que te resulte mucho más difícil recuperar la misma fuerza y consistencia que tenías antes de tu descanso.
De nuevo, esto puede no estar bajo tu control, pero intenta volver al gimnasio lo antes posible. Incluso si no puedes retomar tu horario completo de inmediato, uno o dos entrenamientos por semana serán mejor que ninguno.
Puntos clave: ¿Cuánto tiempo se tarda en perder músculo?
Este artículo explicó cuánto tiempo se tarda en perder músculo después de un tiempo fuera de tu rutina regular de ejercicio.
Aumentar la fuerza y el crecimiento muscular no es tarea fácil, por lo que tiene sentido preocuparse por la rapidez con la que se perderán los progresos si te ves obligado a dar un paso atrás en el ejercicio.
Aunque la velocidad a la que se pierde músculo depende de varios factores, la mayoría de las personas comenzará a notar una disminución en las ganancias musculares después de tres a cuatro semanas de inactividad. Ten en cuenta también que la respuesta depende de otros factores de salud, incluyendo la dieta, el nivel de actividad fuera del gimnasio, la edad y el género.
Algunas personas pueden notar una disminución en la masa y fuerza muscular en un par de semanas después de dejar el entrenamiento de fuerza, pero esto puede variar de persona a persona.
Debido a que los atletas profesionales y quienes tienen un alto nivel de condición física poseen una gran masa muscular y fuerza, es más probable que experimenten menos atrofia muscular en comparación con la persona promedio.
Para reducir la probabilidad de pérdida muscular, las personas deben centrarse en obtener una buena nutrición, mantener una vida activa fuera de los entrenamientos regulares si es posible, y mantener otros hábitos saludables como dormir bien y evitar el consumo excesivo de alcohol.